10 bài tập giảm cân tại nhà một cách đơn giản

Béo phì và thừa cân là những vấn đề ngày càng quan trọng trong xã hội của chúng ta. Nó không chỉ đơn thuần là thẩm mỹ: có một mối quan hệ trực tiếp giữa thừa cân và khả năng chịu đựng các vấn đề sức khỏe ở mức độ nghiêm trọng khác nhau. Đó là lý do tại sao duy trì cân nặng trong giới hạn lành mạnh (tránh cả thừa và thiếu) là vấn đề có liên quan lớn và là điều vượt xa vấn đề thẩm mỹ thuần túy.

Một trong những phương tiện để đạt được sự bảo trì này, đồng thời để tăng cường và giữ cho chúng ta hoạt động và khỏe mạnh, là việc thực hiện thể thao. Tuy nhiên, trách nhiệm và nhiệm vụ của chúng tôi thường rất nhiều và rất khắt khe, điều này thường gây khó khăn cho việc tìm thời gian để đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ..

Bây giờ, một lựa chọn khác để tăng cường và duy trì hình bóng là chơi thể thao trong nhà của chúng tôi, có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện tại nhà để giảm cân và / hoặc duy trì vóc dáng của chúng tôi. Để tạo điều kiện cho nó, trong suốt bài viết này, chúng ta sẽ thấy một số bài tập giảm cân tại nhà nó có thể hữu ích cho chúng ta.

• Bài viết liên quan: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Bài tập giảm cân tại nhà hữu ích hàng ngày

Sau đó, chúng tôi để lại cho bạn tổng cộng một tá bài tập dễ hiểu và thực hiện có thể giúp chúng tôi duy trì hình bóng và thậm chí giảm cân nếu chúng được thực hiện một cách có hệ thống. Các bài tập mà chúng tôi đề xuất có thể được thực hiện trong khoảng thời gian tương đối ngắn, được khuyến khích thực hiện một số loạt lặp lại cùng loại trước khi chuyển sang loại khác (trong cùng một buổi đào tạo).

Ngoài ra, hầu hết trong số họ không yêu cầu gì nhiều hơn cơ thể của chúng ta để thực hiện, hoặc họ có thể làm điều đó với các vật liệu mà có lẽ hầu hết tất cả chúng ta có ở nhà. Do đó, các bài tập chúng tôi sẽ đề xuất rất dễ thực hiện và không yêu cầu chi tiền hoặc sử dụng vật liệu lớn.

Mặc dù người ta thường hiểu rằng một số bài tập dễ dàng giảm cân hơn là thể dục nhịp điệu, chúng ta cũng sẽ thấy một số loại kỵ khí, ngoài việc Đạt được sức mạnh cũng giúp tăng cường và giảm số kg nhiều hơn. Nó cũng được khuyến nghị rằng các bài tập khác nhau được đề xuất nên được kết hợp với những người khác, cho dù chúng có trong các ví dụ này hay không. Trên thực tế, có thể thực hiện một thói quen đào tạo nhỏ với những người có mặt ở đây.

Mặt khác, chúng ta phải nhớ rằng chế độ ăn uống và di truyền là những yếu tố rất quan trọng, do đó chỉ thực hiện những bài tập này không có khả năng trở nên quá gầy.

• Có thể bạn quan tâm: "Các loại chất béo (tốt và xấu) và chức năng của chúng"

1. Sắt bụng

Bài tập này rất hữu ích để tập thể dục vùng bụng sâu bên trong, tăng cường cơ bụng, lưng, mông, vai và cánh tay. Đó là về việc giữ thân và bụng nâng lên song song với sàn nhà, chỉ hỗ trợ chúng ta với bàn chân và cẳng tay trên sàn nhà. Phần còn lại của cơ thể sẽ ở trong không khí, nỗ lực đặc biệt với bụng và làm việc ở mức độ lớn.

Vị trí này phải được duy trì trong một khoảng thời gian cụ thể. Nói chung, hầu hết mọi người giữ vị trí trong khoảng từ ba mươi giây đến một phút, sau đó nghỉ ngắn mười giây và tiếp tục thực hiện một sự lặp lại mới hoặc một bài tập khác. Tuy nhiên, các chuyên gia khác khuyên rằng một vài lần lặp lại được thực hiện trong khoảng từ mười đến mười lăm giây để duy trì nỗ lực.

2. Squats

Một bài tập có vẻ đơn giản làm việc các khu vực như bụng, mông hoặc chân. Để thực hiện chúng một cách chính xác, trước tiên chúng ta phải đứng cách hai chân một chút (ở độ cao ngang vai). Theo như cánh tay, có nhiều vị trí chúng ta có thể sử dụng, mặc dù thông thường là mở rộng về phía trước (và chúng ta thậm chí có thể mang theo một số trọng lượng để làm việc cả hai cánh tay) và giữ thẳng song song.

Bài tập trong câu hỏi khá giống với những gì chúng ta làm khi ngồi xuống: dán mông lại và thẳng lưng, chúng ta sẽ đi xuống thân cây khi chúng ta đỡ trọng lượng trên chân và gót chân, làm những cái đầu tiên song song với mặt đất trước khi trở về vị trí ban đầu. Khoảng ba bộ mười lần lặp lại được khuyến nghị.

3. Nhảy squat

Nhảy squat hoặc nhảy ếch cao là một bài tập đơn giản nhưng thú vị giúp giảm cân, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm việc trên các nhóm cơ như ngực, bụng, mông và chân. Làm nó rất đơn giản, mặc dù nó đòi hỏi nỗ lực. Bắt đầu từ một vị trí ban đầu với hai bàn chân cách nhau ở độ cao của vai, chúng tôi sẽ hạ xuống bằng lưng thẳng như thể chúng tôi sẽ tập squat để sau đó leo lên hết tốc lực và thực hiện một cú nhảy thẳng đứng.

Chúng thường được thực hiện chung với tấm bụng hoặc squats, Việc nhảy sẽ diễn ra ngay sau đó. Những lần nhảy này có thể được thực hiện với số lần giống như bài tập mà chúng đi cùng, hoặc trong hai hoặc ba loạt từ mười đến mười lăm lần lặp lại. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để giảm cân tại nhà.

4. Chống đẩy hoặc chống đẩy

Chống đẩy là một phần của tiết mục thông thường của hầu hết các bài tập. Hoạt động của nó tương đối đơn giản: sau khi duỗi mặt xuống sàn, chúng tôi hỗ trợ hai bàn tay tách ra ở độ cao của vai. Một khi điều này được thực hiện, chúng tôi sẽ tiến hành Nâng trọng lượng của chúng tôi bằng cánh tay và cơ ngực, chỉ nghỉ ngơi trên tay và chân, với đôi chân duỗi hoàn toàn. Bài tập sẽ là đi lên để duỗi tay và từ từ giảm trọng lượng của chúng tôi cho đến khi ngực xoa sàn, mà không làm giảm trọng lượng của chúng tôi.

Đó là một bài tập có thể vất vả, nhưng điều đó giúp chúng ta tăng cường sức mạnh của ngực, vai và cánh tay. Cũng có thể thay đổi sự tách biệt giữa hai bàn tay để làm việc trong các cơ bê tông sâu hơn. Nó thường được khuyến nghị xung quanh ba loạt mười hai lần lặp lại, mặc dù khi ngày trôi qua, chúng có thể tăng lên.

5. abs xe đạp

Một cách tuyệt vời để tập luyện bụng, mông và chân, xe đạp là một bài tập thường xuyên và rất nổi tiếng cũng dễ thực hiện. Nó bắt đầu từ một vị trí ban đầu duỗi thẳng mặt trên sàn, hai chân cong và hai tay khoanh lại sao cho chúng ta giữ gáy bằng tay. Tiếp theo chúng tôi sẽ nâng chân và glutes sao cho chân chúng ta vuông góc với mặt đất, tiến hành thực hiện động tác đạp xen kẽ, với mỗi chân. Thân và đầu cũng trồi lên..

Để làm việc nhiều vùng cơ bắp hơn, có thể làm việc các bụng xiên nếu chúng ta cố gắng đưa khuỷu tay trái vào đầu gối mà chúng ta đã uốn cong trong mỗi lần đạp. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng khoảng ba loạt ba mươi giây hoặc từ mười lăm đến hai mươi bàn đạp với mỗi chân trong mỗi chuỗi.

6. Nhảy cắm

Một loại bài tập có vẻ đơn giản để thực hiện nhưng trong đó một số lượng lớn cơ bắp được làm việc chủ yếu.

Để thực hiện chúng trước tiên chúng ta sẽ đứng thẳng, hai chân chắp lại và duỗi thẳng và hai tay sát vào cơ thể. Tiếp theo, chúng tôi sẽ thực hiện một cú nhảy nhỏ trong đó chúng tôi sẽ mở rộng chân 45 độ, ngang bằng vai của chúng tôi, trong khi chúng tôi sẽ duỗi hai bên cho đến khi chúng chạm vào nhau phía trên chúng tôi (như thể chúng tôi đang siết chặt lòng bàn tay hai tay đụng nhau). Sau đó chúng tôi sẽ thực hiện một bước nhảy nhỏ khác trở lại vị trí ban đầu và chúng tôi sẽ lặp lại nhiều lần.

Chúng tôi khuyên bạn nên tiếp tục khoảng ba mươi giây trước khi tạm dừng và chuyển sang thực hiện một chuỗi khác (tối đa khoảng ba) hoặc vượt qua hoặc một bài tập khác.

Chúng rất hữu ích cho việc luyện tập chân, mông và lưng ngoài việc hoạt động ở một mức độ nào đó là bụng, cánh tay và thân. Chúng cũng là một bài tập tim mạch tốt giúp chúng ta tăng tốc mạch, đổ mồ hôi và giảm độc tố cũng như góp phần giảm calo.

7. Triceps quỹ

Đây là một trong số ít các bài tập mà chúng ta sẽ cần sự giúp đỡ của một yếu tố xa lạ với cơ thể của chính chúng ta. Tuy nhiên, yếu tố này là thứ mà hầu hết chúng ta có ở nhà: một chiếc ghế hoặc ghế dài ổn định. Đây là một bài tập có tác dụng đặc biệt là cơ tam đầu, nhưng điều đó cũng liên quan đến việc sử dụng abs, ngực và vai.

Bài tập này được thực hiện bằng cách hỗ trợ chúng tôi với hai tay ở đầu trước của ghế, giữ cho chân cũng duỗi và gót chân đặt trên sàn. Hông phải ở trong không khí, giữ cho cánh tay mở rộng hoàn toàn ở vị trí ban đầu. Sau đó, chúng ta phải đi uốn cong khuỷu tay, để hông của chúng ta đi xuống nhưng không có mông chạm đất. Sau đó, chúng tôi sẽ trở lại vị trí ban đầu mở rộng khuỷu tay một lần nữa. Đó là khuyến cáo khoảng ba loạt từ mười đến mười lăm lần lặp lại.

8. Hạ huyết áp vùng thắt lưng

Bài tập này rất hữu ích để làm việc bụng và lưng, đặc biệt là lưng dưới. Bài tập được thực hiện như sau: chúng tôi bắt đầu từ một vị trí ban đầu kéo dài úp mặt xuống sàn, với hai chân duỗi ra và hai tay chống đỡ trên sàn (uốn cong hoặc duỗi). Sau đó, chúng ta phải nâng tời và chân, chỉ để bụng tiếp xúc với mặt đất. Sau đó chúng tôi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể được thực hiện trong chuỗi từ mười đến mười lăm lần lặp lại. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng giả sử một nỗ lực lớn cho cột, có thể gây ra chấn thương và các vấn đề về lưng nếu làm kém hoặc vượt quá.

9. Nhảy trượt băng hoặc nhảy trượt băng

Một bài tập rất hữu ích khác để giảm cân trong khi tăng cường cơ thể của chúng ta là nhảy trượt băng hoặc nhảy trượt băng.

Bài tập này bắt đầu từ một vị trí ban đầu mà chúng tôi sẽ giữ với thân mình thẳng nhưng nghiêng về phía trước, hai chân tách ra và gập đầu gối. Điều này được thực hiện, chúng tôi sẽ tiến hành một cú nhảy nhỏ sang một trong hai bên, rơi vào chân ipsilals (nghĩa là nếu chúng tôi nhảy sang bên phải, chúng tôi hỗ trợ chân phải và ngược lại) để sau đó vượt qua chân đối diện phía sau, đỡ chân đối diện cũng phía sau. Sau đó, chúng tôi sẽ nhảy sang phía đối diện, với cùng một quy trình nhưng đảo ngược vị trí của chân. Cánh tay sẽ đi cùng với sự chuyển động của bàn chân, đồng thời bụng vẫn còn co lại.

Hình ảnh thu được sẽ ghi nhớ chuyển động mà người trượt băng thực hiện khi di chuyển và bài tập dựa trên việc liên tục thay đổi vị trí của chân. Đây là một bài tập hoạt động cốt lõi cùng lúc với mông và chân và nên thực hiện trong chuỗi khoảng ba mươi giây đến một phút.

10. Chèo với tạ

Một bài tập đơn giản khác hữu ích là chèo thuyền với tạ, cho phép tăng cường sức mạnh của lưng, bụng, bắp tay hoặc vai. Bài tập này về nguyên tắc đòi hỏi phải có trọng lượng, mặc dù có thể thay thế nó bằng carafes hoặc tetrabricks có trọng lượng phù hợp nếu chúng ta không có chúng.

Bài tập nó được thực hiện bắt đầu từ một vị trí nghiêng ban đầu, hai chân tách ra và gập đầu gối đồng thời chúng tôi cho phép treo trọng lượng hoặc tương đương với trọng lượng mà chúng tôi đang sử dụng.

Tiếp theo, chúng ta sẽ tác động lực bằng lưng và bụng đồng thời chúng ta nâng tạ cho đến khi thực sự đến ngực, như thể chúng ta đang sử dụng mái chèo. Sau vài giây, chúng tôi sẽ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này rất đầy đủ và rất hữu ích để tăng cường cơ thể và trong quá trình cũng giảm cân. Nên thực hiện giữa hai hoặc ba loạt khoảng mười hoặc mười lăm lần lặp lại mỗi lần.

Các hoạt động khác

Ngoài các bài tập trước, để giảm cân, nên thực hiện các hoạt động như xoay tròn, tập cardio hoặc nhảy, những thứ này Các bài tập aerobic rất hoàn chỉnh mà tự giúp giảm cân theo cách thường là thú vị và những gì chúng ta có thể làm ở nhà (đầu tiên miễn là chúng ta có một chiếc xe đạp tập thể dục).