10 bài tập để tận hưởng một số mông săn chắc

Tập thể dục là một trong những thói quen mà tất cả chúng ta nên kết hợp hàng ngày, bởi vì lợi ích của nó đối với sức khỏe là rất nhiều: nó giúp chúng ta giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và tăng lòng tự trọng.

Nhiều người, ngoài ra, cũng thực hiện các bài tập thể dục để có thân hình thon thả và săn chắc hơn. Theo nghĩa này, Đó là mối quan tâm đặc biệt để biết làm thế nào để mông của bạn, vì chúng bao gồm các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể con người.

• Bài viết liên quan: "Cách giảm bụng: 14 mẹo để khoe vóc dáng mảnh dẻ"

Bài tập để có mông săn chắc hơn

Rõ ràng, các bài tập thể chất phải được thực hiện theo cách làm việc toàn bộ cơ thể, Vì vậy, không tốt khi tập trung vào một cơ bắp cụ thể và sẽ tốt hơn nhiều khi kết hợp sức mạnh với tập thể dục nhịp điệu trong suốt cả tuần..

Bây giờ, nếu bạn muốn một số mẹo để tăng cường vùng mông, dưới đây bạn có thể tìm thấy một danh sách với 10 bài tập sẽ giúp nhóm cơ này.

• Có thể bạn quan tâm: "5 bài tập làm săn chắc cơ thể trong 20 phút"

1. Nâng cao hông

Bài tập nâng hông đơn giản nhưng hiệu quả.. Gluteus maximus không chỉ hoạt động, mà còn cơ bụng và gân kheo. Để làm điều này, bạn cần nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông của bạn sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này trong ba giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

2. Đá Gluteus

Đá Glute còn được gọi là đá lừa. Đây là một bài tập có thể được thực hiện với các biến thể khác nhau. Đối với hình thức cổ điển, hãy mặc tất cả bốn chân, giữ chặt lõi, lưng thẳng và nhìn xuống đất. Nâng một chân và sau khi đưa đầu gối đến bụng, làm điệu bộ đá lại, mô phỏng cú đá của một con lừa. Đồng thời, nó nhìn về phía trước. Lặp lại trình tự và thực hiện 10 lần lặp lại. Sau đó đổi chân.

3. Squat với cú đá ngược

Bài tập này bao gồm thực hiện một bài squat và sau đó thực hiện một cú đá tương tự như bài trước. Để thực hiện bài tập này là cần thiết giữ hai chân dang rộng bằng vai và được đặt trong tư thế ngồi xổm. Sau đó, khi phục hồi vị trí bình thường, cần phải di chuyển trọng lượng về phía một chân và nâng thẳng lưng còn lại. Sau đó trở về tư thế ngồi xổm. Giao dịch nhiều lần nhất có thể.

4. Xe đẩy bên

Một bài tập lý tưởng cho chân và glutes. Bắt đầu ở vị trí với đôi chân của bạn với nhau. Bạn chỉ cần đưa một chân sang một bên và uốn cong đầu gối. Nghiêng lưng về phía trước một chút trong khi hạ xuống để làm việc nhanh hơn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12 lần cho mỗi chân.

5. Đội tuyển Bulgaria

Mặc dù bài tập này được gọi là squat Bulgaria, nó tương tự như sải chân. Để làm điều này, bạn phải giúp mình từ một cái ghế hoặc ghế dài và đứng trước hai chân với nhau. Đặt một chân trên băng ghế và chân kia giữ nó trên mặt đất, trong tư thế thoải mái. Sau đó thực hiện một sải chân trong khi chân đang nằm trên ghế hoặc ghế dài. Làm 10 reps và đổi chân. Đây là một trong những bài tập đầy đủ nhất để làm săn chắc mông của bạn.

6. Squat với cú đá bên

Bài tập này chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu các chuyên ngành gluteus. Nó tương tự như squat với cú đá lại, nhưng trong trường hợp này, cú đá nó hướng về phía bên. Đó là, squat được thực hiện và, trong khi vị trí ban đầu được phục hồi, chân được nâng sang một bên. Sau đó, bài tập được lặp lại với chân kia. Bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

7. Sự tôn kính của người Spartan

Sự tôn kính của Spartan là một bài tập hữu ích không được sử dụng thường xuyên. Đầu tiên bạn phải bắt đầu với hai bàn chân cách xa nhau và nhấc một chân lên một chút. Ở vị trí này, hỗ trợ trọng lượng với chân kia, nó là cần thiết để chạm vào nắm tay trên mặt đất, cùng phía với chân giơ lên. Sau đó lặp lại bài tập với chân kia. Bạn có thể xem video dưới đây để có ý tưởng về phong trào.

8. Ngồi xổm

Squat sumo là một bài tập lý tưởng để làm việc glutes. Nó đòi hỏi một quả tạ hoặc một cái chuông ấm, mặc dù bạn cũng có thể làm điều đó với một thanh. Để thực hiện nó, cần phải thực hiện một động tác squat bình thường và giữ quả tạ bằng cả hai tay trước mặt. Trọng lượng phải duy trì sức đề kháng trong khi căng thẳng được sử dụng trên mông để nâng cơ thể.

9. Đu dây với chuông ấm của Nga

Một bài tập rất kích thích và rất tốt để làm việc glutes của bạn và các cơ bắp khác. Trên thực tế, nó là một bài tập sẽ làm cho bạn cảm thấy rất tốt. Nó tương tự như cái trước, và vị trí ban đầu là như nhau. Tuy nhiên, thay vì thực hiện squat sumo, chuông ấm lên phía trước (và đồng thời toàn bộ cơ thể). Tốt hơn là bạn hình dung video để biết cách thực hiện.

10. Trọng lượng Rumani

Bàn chân được đặt dưới thanh đòn, ngay giữa, hai chân rộng bằng vai. Nó là cần thiết để hạ xuống thoải mái với một lưng thẳng. Khi nắm lấy thanh, giao diện phải ở phía trước và để nâng nó lên, Điều cần thiết là duy trì một tư thế mạnh mẽ để không cong lưng. Bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại.