Chia sẻ:
12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc
Cảm xúc là phản ứng tự nhiên cho phép chúng ta cảnh giác với những tình huống nhất định liên quan đến nguy hiểm, đe dọa, thất vọng, v.v. Các thành phần trung tâm của cảm xúc là các phản ứng sinh lý (tăng nhịp tim và hô hấp, căng cơ, v.v.) và suy nghĩ. Nó là cần thiết để có được một số kỹ năng xử lý cảm xúc vì cường độ quá mức có thể khiến mọi người sống chúng như những trạng thái khó chịu hoặc khiến họ thực hiện những hành vi không mong muốn.
¿Bạn có muốn biết các kỹ thuật kiểm soát cảm xúc tốt nhất là gì? Trong bài viết Tâm lý-Trực tuyến này, bạn sẽ tìm thấy 12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc Điều đó sẽ giúp bạn xử lý bất kỳ loại tình huống. Những bài tập này dựa trên các nghiên cứu tâm lý và đã được chứng minh là rất hiệu quả.
Bạn cũng có thể quan tâm: Về chỉ số trí tuệ cảm xúc- Cảm xúc là gì?
- Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng và tức giận
- Kỹ thuật # 1: Thở sâu
- Kỹ thuật # 2: Ngừng suy nghĩ
- Kỹ thuật # 3: Thư giãn cơ bắp
- Kỹ thuật số 4: Tiểu luận tinh thần
- Kỹ thuật số 5: Quy định tư duy
- Kỹ thuật # 6: suy luận logic
- Kỹ thuật # 7: đánh lạc hướng
- Kỹ thuật số 8: Tự điều chỉnh
- Kỹ thuật số 9: Giáo dục cảm xúc
- Kỹ thuật số 11: Đào tạo quyết đoán
- Kỹ thuật # 12: Chánh niệm và thiền định
Cảm xúc là gì?
Vì vậy, trong cảm xúc của con người đi vào chơi bốn khía cạnh:
- Một tình huống cụ thể.
- Một loạt các phản ứng hoặc cảm giác sinh lý cụ thể (tăng tốc mạch và hô hấp, căng cơ, v.v.).
- Một vài suy nghĩ.
- Một loại câu trả lời cụ thể phù hợp với tình huống đó.
Lo lắng và tức giận là những phản ứng tự nhiên và tích cực, chúng ta phải cảnh giác trong những tình huống nhất định, được coi là nguy hiểm. Nhưng chúng cũng có thể là những cảm xúc tiêu cực không hoạt động như bình thường, gây ra những kích thích vô hại và gây ra sự khó chịu và hành vi không phù hợp. Hiểu, biết và thừa nhận cảm xúc là thủ tục để có thể kiểm soát chúng.
Lo lắng
Lo lắng là một trong những cảm xúc mà bạn phải biết cách xử lý vì chúng sống khó chịu và có thể kích động hành vi không phù hợp, đặc biệt là khi chúng xảy ra trong bối cảnh xã hội (ví dụ: nói trước công chúng) hoặc trong các tình huống không liên quan đến bất kỳ nguy hiểm nào (ví dụ: đi lên trong thang máy, đi ra ngoài, v.v.).
Lo lắng bao gồm một tập hợp các cảm giác sợ hãi, bồn chồn, căng thẳng, lo lắng và bất an mà chúng ta gặp phải trong các tình huống mà chúng ta coi là đe dọa (cả về thể chất và tâm lý). Đây là “lo lắng”, bao gồm các thành phần sau:
- Suy nghĩ và hình ảnh tinh thần đáng sợ (nhận thức)
- Các cảm giác vật lý xảy ra khi chúng ta lo lắng hoặc tức giận. (sinh lý).
- Các hành vi là hậu quả của phản ứng lo âu (hành vi).
Sự tức giận
Tức giận là một cảm xúc khác có thể có vấn đề. Tức giận đề cập đến một tập hợp cảm xúc đặc biệt bao gồm tức giận, cáu kỉnh, tức giận, tức giận, v.v. và điều đó thường xuất hiện trong một tình huống mà chúng ta không có được những gì chúng ta muốn.
Các phản ứng sinh lý đối với sự tức giận tương tự như những phản ứng xảy ra khi đối mặt với sự lo lắng; điều khác biệt giữa người này và người khác là loại tình huống kích thích họ, những suy nghĩ xảy ra trong những tình huống đó và những hành vi được giải phóng.
Quyền tác giả của phần này tương ứng với Angel Antonio Marcuello García.
Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng và tức giận
Con người trải qua cả sự lo lắng và tức giận theo cách tiêu cực và phản ứng không thỏa đáng với họ. Theo bản năng sinh tồn, chúng tôi tìm kiếm cách cụ thể để loại bỏ cảm xúc tiêu cực.
Những giải pháp này có thể đúng (tập thể thao, thiền, tập thở ...) hoặc không phù hợp (hút thuốc, uống rượu, phản ứng mạnh mẽ ...). Hành vi không phù hợp thường có hậu quả tiêu cực.
Bây giờ bạn đã biết những cảm xúc có thể can thiệp tiêu cực vào cuộc sống của chúng ta, đã đến lúc nói với bạn về 12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc điều đó sẽ thay đổi cách quản lý cảm xúc của bạn.
Kỹ thuật # 1: Thở sâu
Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc này rất dễ áp dụng và ngoài ra, rất hữu ích để kiểm soát các phản ứng sinh lý trước, trong và sau khi xử lý các tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc.
- Hít một hơi thật sâu trong khi đếm đến 4
- Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến 4
- Giải phóng không khí trong khi đếm đến 8
- Lặp lại quy trình trước
Những gì nó đang làm các giai đoạn khác nhau của thở chậm và dữ dội hơn một chút so với bình thường, nhưng không cần phải ép buộc bất cứ lúc nào. Để kiểm tra xem bạn đang thở đúng cách, bạn có thể đặt một tay lên ngực và một tay khác ở bụng. Bạn sẽ thở đúng cách khi chỉ tay của bụng di chuyển khi thở (một số còn được gọi là thở bụng).
Kỹ thuật # 2: Ngừng suy nghĩ
Kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng trước, trong hoặc sau tình huống gây ra sự cố cho chúng tôi.
Chiến lược này tập trung vào việc kiểm soát suy nghĩ. Để đưa nó vào thực tế, bạn phải làm theo các bước sau:
- Khi bạn bắt đầu thấy khó chịu, lo lắng hoặc buồn bã, hãy chú ý đến loại suy nghĩ bạn đang có và xác định tất cả những suy nghĩ tiêu cực (tập trung vào thất bại, căm ghét người khác, đổ lỗi, v.v.).
- Nói cho chính mình “¡Khốn kiếp!”
- Thay thế những suy nghĩ cho những người tích cực hơn
Vấn đề với kỹ thuật này là một số thực hành là cần thiết để xác định những suy nghĩ tiêu cực, cũng như biến chúng xung quanh và biến chúng thành tích cực.
Kỹ thuật # 3: Thư giãn cơ bắp
Kỹ thuật này cũng phục vụ để áp dụng trước, trong và sau tình huống, nhưng để sử dụng hiệu quả, cần phải được đào tạo trước. Để thực hành, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi yên trong tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại.
- Từ từ thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể của bạn, bắt đầu bằng các ngón chân và sau đó thư giãn phần còn lại của cơ thể đến các cơ cổ và đầu.
- Một khi bạn đã thư giãn tất cả các cơ bắp của cơ thể, hãy tưởng tượng mình ở một nơi yên bình và thư giãn (ví dụ, nằm trên một bãi biển). Dù bạn chọn nơi nào, hãy tưởng tượng mình hoàn toàn thoải mái và vô tư.
- Hãy tưởng tượng ở nơi đó càng rõ ràng càng tốt. Thực hành bài tập này thường xuyên nhất có thể, ít nhất một lần một ngày trong khoảng 10 phút mỗi lần. Nếu tính hữu ích của bài tập đã thuyết phục bạn, hãy nhớ rằng bạn phải thực hành nó để tự động hóa quá trình và thư giãn trong vài giây.
Kỹ thuật số 4: Tiểu luận tinh thần
Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc này được thiết kế để sử dụng trước khi đối mặt với tình huống nơi chúng ta không cảm thấy an toàn Nó chỉ đơn giản là tưởng tượng rằng bạn đang ở trong tình huống đó (ví dụ, yêu cầu ai đó đi chơi với bạn) và bạn đang làm tốt, trong khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái và an toàn.
Bạn phải luyện tập tinh thần những gì bạn sẽ nói và làm. Lặp lại nhiều lần, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn và chắc chắn về bản thân.
Kỹ thuật số 5: Quy định tư duy
Khi chúng ta đang đối mặt với một khoảnh khắc bất ổn về tinh thần và chúng ta không biết cách kiểm soát cảm xúc của mình, chúng ta thường trải nghiệm một thứ gọi là "dòng suy nghĩ". Nhiều lần, những suy nghĩ không kiểm soát này là tiêu cực và không để chúng tôi tìm ra giải pháp cho tình huống căng thẳng.
Vì lý do tương tự, điều chỉnh suy nghĩ có thể là một kỹ thuật kiểm soát cảm xúc hiệu quả. ¿Làm thế nào chúng ta có thể làm điều đó? Bước đầu tiên sẽ là phát hiện những dòng suy nghĩ và để xác định loại ý tưởng nào xuất hiện trong đầu chúng ta. Sau đó, chúng ta có thể cố gắng viết chúng vào một cuốn sổ nếu chúng ta ở một mình và sau đó làm việc với những tuyên bố đó.
Kỹ thuật # 6: suy luận logic
Rất liên kết với kỹ thuật kiểm soát cảm xúc trước đây, lý luận logic bao gồm phân tích từng suy nghĩ tạo ra sự đau khổ về cảm xúc và lý luận theo cách logic, ví dụ:
- Suy nghĩ: "Tôi vô dụng và tôi vô dụng"
- Cảm xúc: buồn và khóc
- Lý luận logic: "¿câu nói đó đúng như thế nào? ¿suy nghĩ về tôi là gì? ¿tôi có thể làm gì để thay đổi suy nghĩ đó?"
Kỹ thuật # 7: đánh lạc hướng
Kỹ thuật này được khuyến khích trong trường hợp khẩn cấp, khi chúng ta không thể kiểm soát cảm xúc theo một cách khác. Khi chúng ta cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc, chúng ta có thể cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng một số kích thích giúp chúng ta thoải mái như một bài hát, một cuốn sách, một bộ phim ...
Kỹ thuật số 8: Tự điều chỉnh
Tự điều chỉnh cảm xúc là một kỹ thuật đòi hỏi một số thực hành. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả. Để đạt được sự tự điều chỉnh, chúng ta phải làm theo các bước sau:
- Phát hiện và ghi lại những khoảnh khắc khi chúng ta mất kiểm soát
- Khi chúng ta bình tĩnh, hãy nghĩ về các tác nhân của tình huống (những gì chúng ta đã nghĩ khi chúng ta mất kiểm soát cảm xúc)
- Xác định những suy nghĩ kích hoạt trước khi chúng dẫn đến những cảm xúc không thể kiểm soát
- Học cách điều chỉnh cảm xúc của chúng ta trong thời gian khủng hoảng giúp chúng ta với các kỹ thuật thư giãn khác.
Kỹ thuật số 9: Giáo dục cảm xúc
Đây là một bài tập để ngăn chặn khủng hoảng cảm xúc. Giáo dục cảm xúc là học cách phát hiện cảm xúc và coi trọng họ mà không đánh giá họ tiêu cực. Tất cả cảm xúc của chúng ta là cần thiết ở một mức độ nào đó và chúng giúp chúng ta thích nghi với thế giới xung quanh.
Kỹ thuật số 11: Đào tạo quyết đoán
Đào tạo quyết đoán là một kỹ thuật mà cần một chuyên gia để được hoàn thành thành công. Nhóm các bài tập tâm lý này nhằm mục đích học cách phản ứng quyết đoán với một cuộc xung đột, một số kỹ thuật của đào tạo quyết đoán là:
- Xác định các tình huống mà chúng tôi muốn quyết đoán hơn.
- Mô tả các tình huống có vấn đề.
- Viết kịch bản cho sự thay đổi hành vi của chúng ta.
- Đưa kịch bản vào thực tế.
Nếu bạn muốn biết thêm, bạn có thể lưu ý bài viết này về các kỹ năng xã hội và đào tạo quyết đoán.
Kỹ thuật # 12: Chánh niệm và thiền định
Cuối cùng, để kết thúc bài viết này về các kỹ thuật kiểm soát cảm xúc tốt nhất, hãy nói về trị liệu chánh niệm hay ý thức đầy đủ. Liệu pháp này dựa trên các nguyên tắc thiền có hiệu quả cao trong việc thư giãn mức độ lo lắng trong thời kỳ khủng hoảng cảm xúc. Đó là về việc ngăn chặn dòng suy nghĩ của chúng ta và tập trung tâm trí vào "ở đây và bây giờ", trong những cảm giác hiện tại của chúng ta và trong những gì xung quanh chúng ta tại thời điểm chính xác đó Khám phá ở đây cách thức chánh niệm được áp dụng trong trị liệu nhận thức.
Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.
Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như 12 kỹ thuật kiểm soát cảm xúc, chúng tôi khuyên bạn nên nhập vào danh mục Cảm xúc của chúng tôi.