9 loại đặc tính dinh dưỡng creatine và sử dụng trong chế độ ăn uống

Ngày nay, một tỷ lệ cao của dân số tập thể dục thường xuyên, trong nhiều trường hợp trong phòng tập thể dục. Trong số những người làm, nhiều người có mục tiêu duy nhất là giảm cân và duy trì đường, nhưng những người khác ngoài việc muốn phát triển định nghĩa và sức mạnh cơ bắp của họ. 

Theo nghĩa này, toàn bộ các chất bổ sung thực phẩm và các chất khác tạo điều kiện cho nhiệm vụ này đã được sinh ra và đã được phổ biến, làm tăng mức năng lượng và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Một số trong số họ là tự nhiên, như creatine. Chất này đã và đang tiếp tục rất phổ biến trong thế giới thể thao. Có rất nhiều loại creatine khác nhau, Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ chọn một số phổ biến nhất.

• Có thể bạn quan tâm: "L-Carnitine: nó là gì và nó hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta?"

Creatine là gì?

Creatine là một chất có nguồn gốc protein, một axit nitơ hiện diện tự nhiên trong cơ thể chúng ta và trong các động vật khác. Nó có thể được tìm thấy trong các cơ, nơi nó góp phần tổng hợp ATP (phân tử được sử dụng bởi các tế bào của chúng tôi để thu được năng lượng).

Mặt khác, tôiCreatine tạo điều kiện cho sự di chuyển và trương lực cơ bằng cách giúp tạo ra năng lượng, dẫn đến đối tượng chống lại sự mệt mỏi và hồi phục sớm hơn. Hậu quả là hiệu suất cơ bắp sẽ được cải thiện, cho phép tập thể dục nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp cũng tăng lên, mặc dù ở một mức độ lớn, điều này là do sự gia tăng tiêu thụ và giữ nước của cơ bắp.

Những sự thật này đã khiến nó được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong lĩnh vực thể thao, là một ergogen và đồng hóa tự nhiên có thể được mua như một chất bổ sung dễ dàng trong các cửa hàng dinh dưỡng và thể thao. Nó không chỉ cho phép một hiệu suất tốt hơn, mà còn phục hồi tốt hơn và nhanh hơn sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao (đặc biệt là trong kỵ khí). Mặc dù vậy, nó không phải là một steroid và việc sử dụng nó không bị cấm trong cạnh tranh. 

Ngoài việc là một phần của cơ thể chúng ta và có thể được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống, cũng có thể kết hợp nó vào cơ thể của chúng ta thông qua việc tiêu thụ thịt và cá (ví dụ, cá trích có một lượng đáng kể).

Bạn có phải đề phòng trong tiêu dùng của bạn??

Creatine được xem xét, thường, một chất an toàn mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá liều có thể gây ra các vấn đề về thận. 

Nó cũng có thể tạo ra mất nước khi đối mặt với việc tiêu thụ nước bởi cơ bắp hoặc các vấn đề tiêu hóa. Nếu nó được sử dụng, cần phải điều chỉnh liều lượng và tiêu thụ nước dồi dào.

• Có thể bạn quan tâm: "7 lần lắc để cải thiện khối lượng cơ bắp của bạn"

Các loại creatine

Ở mức độ bổ sung chế độ ăn uống và cho việc sử dụng thể thao của nó, Cũng như để cải thiện sự phát triển và hiệu suất cơ bắp, các công thức creatine khác nhau đã được tạo ra theo thời gian, có sẵn trên thị trường. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn, một số loại phổ biến nhất và được công nhận là các loại creatine sau đây.

1. Creatine monohydrat

Phổ biến nhất và được coi là một trong những hiệu quả nhất, creatine monohydrate là chính; từ đó tất cả những thứ khác phát triển (thường kết hợp một số chất để tăng cường hiệu quả của chúng). Chất này được cấu tạo theo nguyên tắc bởi 88% creatine, với 12% còn lại là nước. Không kết hợp các chất phụ gia khác. Nó giữ ẩm, giảm tổn thương tế bào và tăng mức độ creatine tiêm bắp.

2. Creatine hydrochloride hoặc HCI

Nó là một chất trong đó hỗn hợp creatine và axit hydrochloric, làm cho nó một phân tử ổn định, hiệu quả và dễ dàng hòa tan. Đây là một trong những công thức gần đây nhất, cũng tạo ra ít vấn đề hơn.

3. Creatine gluconate

Trong công thức này được nối các phân tử creatine và glucose, do đó sự kết hợp của chúng được cơ thể hấp thụ như thể nó là thứ hai và tạo điều kiện cho creatine đến cơ bắp.

4. Creatine phosphate hoặc phosphocreatine

Loại creatine này kết hợp creatine và phốt pho theo tỷ lệ 62-38, cố gắng tăng cường hiệu quả của creatine thông qua sự kết hợp này. Tuy nhiên, nó dường như không cung cấp kết quả tốt hơn so với monohydrate. Giúp tạo mô nạc.

5. Creatine Kre-kiềm

Công thức được phát triển như một nỗ lực để loại bỏ các vấn đề liên quan đến việc tiêu thụ creatine monohydrate, đây là một trong những sản phẩm tinh khiết nhất. Nó có độ pH cao hơn mức này, tạo ra sự hấp thụ tốt hơn và ngăn ngừa khó tạo ra creatinine thay vì hấp thụ creatine. 

Bằng cách ngăn chặn sự hình thành của creatinine, ít nguy cơ mắc các vấn đề về thận. Một trong những chất dễ hấp thụ nhất, gây ra sự gia tăng lớn về năng lượng và sức mạnh cơ bắp đồng thời cần thiết phải giảm liều. Tuy nhiên, vẫn còn nghi ngờ rằng nó hiệu quả hơn monohydrate.

6. Creatine Malate

Công thức này trộn creatine với axit malic, hòa tan và cho phép cải thiện hệ cơ mà không ảnh hưởng đến mức độ chất béo hoặc huyết áp. Nó tạo ra nhiều năng lượng hơn monohydrate. Nó cũng được sử dụng ở những người có tình trạng mệt mỏi mãn tính.

7. Este este creatine

Trong công thức này, creatine monohydrate và rượu được trộn lẫn, ester hóa creatine. Sau khi hấp thụ, nó được chia thành creatine và ethanol ở tốc độ cao, cho phép một sự thâm nhập tốt trong màng tế bào.

8. Creatine citrate

Được coi là công thức hòa tan trong nước nhất, nó kết hợp citrate và creatine. Dễ dàng hấp thụ và nó rất phổ biến, đặc biệt là vì nó thường không gây ra vấn đề hoặc khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, nó chưa được chứng minh là hiệu quả hơn monohydrate.

9. Các loại khác

Những điều đã nói ở trên chỉ là một số phổ biến nhất và dễ tìm, nhưng có nhiều thứ khác, chẳng hạn như creatine nitrate, decanate hoặc AKG. Sự lựa chọn của người này hay người kia sẽ phụ thuộc vào một mức độ lớn vào nhu cầu của mỗi người và sự hiện diện hay vắng mặt của các tác dụng phụ. Cần phải tính đến việc nên thiết lập và lên lịch cho các liều dinh dưỡng và dựa trên đặc điểm của từng người.