Dinh dưỡng

Các loại vitamin chức năng và lợi ích cho cơ thể của bạn

Các loại vitamin chức năng và lợi ích cho cơ thể của bạn / Dinh dưỡng

Vitamin là các hợp chất hữu cơ có cấu trúc rất không đồng nhất. Chúng rất cần thiết cho cơ thể, tăng trưởng, sức khỏe và cân bằng cảm xúc.

Không giống như các chất dinh dưỡng khác, ví dụ, protein, carbohydrate hoặc chất béo, không cung cấp năng lượng, nhưng rất cần thiết trong cơ thể để duy trì năng lượng.

Chức năng của vitamin

Vitamin phải được tiêu hóa thông qua chế độ ăn uống để tránh thiếu hụt, nhưng không có thực phẩm có chứa tất cả các vitamin, vì vậy Cần kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để được nuôi dưỡng tốt và bao gồm các yêu cầu của các chất này.

Vitamin là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để đồng hóa các chất dinh dưỡng khác và tóm lại, chức năng của các chất này là:

  • Tham gia vào sự hình thành các hóa chất trong hệ thống thần kinh và tham gia vào quá trình hình thành hormone, hồng cầu và vật liệu di truyền
  • Điều chỉnh hệ thống trao đổi chất
  • Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe

Phần lớn các vitamin có trong thực phẩm có thể được loại bỏ khi nấu chín hoặc cho cùng một tác dụng của ánh sáng, vì vậy nên ăn những sản phẩm tươi sống này.

Phân loại vitamin

Vitamin có thể được phân thành hai loại: tan trong nước và tan trong mỡ.

Vitamin tan trong nước

Các vitamin tan trong nước hòa tan trong nước và có trong các phần nước của thực phẩm. Chúng được hấp thụ bởi sự khuếch tán đơn giản hoặc vận chuyển tích cực. Sự dư thừa của nó được bài tiết qua nước tiểu và cơ thể không có khả năng lưu trữ chúng, vì vậy chúng dễ dàng bị loại bỏ. Cần phải tiêu thụ chúng hàng ngày, và có thể được lấy từ trái cây, rau, sữa và các sản phẩm thịt.

Các vitamin tan trong nước là:

  • Vitamin C hoặc axit ascobic
  • Vitamin B1 o Thiamin
  • Vitamin B2 hoặc Riboflavin
  • Vitamin B3 hoặc Niacin
  • Vitamin B5 o Axit pantothenic
  • Vitamin B6 hoặc Pyridoxin
  • Vitamin B8 hoặc Biotin
  • Vitamin B9 o Axit folic
  • Vitamin B12 o Cyanocobalamin

Vitamin tan trong chất béo

Những vitamin này hòa tan trong dầu và chất béo và được tìm thấy trong các phần hòa tan trong thực phẩm. Chúng được vận chuyển trong lipid và rất khó để loại bỏ. Chúng được lấy từ trái cây, rau, cá, lòng đỏ trứng và một số loại hạt.

Các vitamin tan trong chất béo là:

  • Vitamin A o Retinol
  • Vitamin D Canxi
  • Vitamin E hoặc a-tocopherol
  • Vitamin K hoặc fitomenadione

Chức năng của vitamin

Các chức năng của cả vitamin tan trong nước và tan trong chất béo là:

Vitamin A

Tham gia vào sinh sản, tổng hợp protein và phân biệt cơ bắp. Ngăn ngừa quáng gà và cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch và duy trì da và niêm mạc.

  • Nhu cầu dinh dưỡng 0,8-1mg / ngày

Một số nguồn vitamin A là:

  • Cà rốt
  • Rau bina
  • Rau mùi tây
  • Cá ngừ
  • Khá
  • Phô mai
  • Lòng đỏ
  • Bí ngô
  • Thụy Sĩ
  • Hoa mai

Vitamin B1

Nó là một phần của coenzyme can thiệp vào quá trình chuyển hóa năng lượng, do đó, cần phải thu được carbohydrate và axit béo (ATP). Tương tự như vậy, nó rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và tim.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 1,5-2mg / ngày.

Một số nguồn vitamin B1 là:

  • Thịt
  • Trứng
  • Ngũ cốc
  • Trái cây sấy khô
  • Rau
  • Nấm men
  • Ống
  • Đậu phộng
  • Đậu xanh
  • Đậu lăng

Vitamin B2

Nó cũng liên quan đến việc giải phóng năng lượng và liên quan đến việc duy trì sức khỏe và làn da tốt. Thiếu hụt của bạn gây ra các vấn đề về da (ví dụ, viêm da) và các triệu chứng về mắt.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 1,8mg / ngày

Một số nguồn vitamin B2 là:

  • Phô mai
  • Coco
  • Nấm
  • Trứng
  • Đậu lăng
  • Ngũ cốc
  • Sữa
  • Thịt
  • Nấm men
  • Hạnh nhân

Vitamin B3

Nó là một phần của hai coenzyme (NAD và NADP) và do đó, là một vitamin khác liên quan đến chuyển hóa năng lượng carbohydrate, axit amin và lipid. Sự thiếu hụt của nó gây ra một căn bệnh gọi là "bệnh nấm", với các triệu chứng như: da, tiêu hóa và các vấn đề về thần kinh (rối loạn tâm thần, mê sảng, v.v.).

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 15mg / ngày

Một số nguồn vitamin B3 là:

  • Lúa mì
  • Nấm men
  • Gan
  • Hạnh nhân
  • Nấm
  • Thịt
  • Cá hồi
  • Cá ngừ
  • Đậu Hà Lan
  • Trái cây sấy khô

Vitamin B5

Vitamin này can thiệp vào các giai đoạn khác nhau của quá trình tổng hợp lipid, chất dẫn truyền thần kinh, hormone tuyến giáp và huyết sắc tố. Ngoài ra, nó giúp tái tạo các mô. Sự thiếu hụt của nó có liên quan đến hai bệnh: thiếu máu megaloblastic và bệnh thần kinh.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 50mg / ngày

Một số nguồn vitamin B5 là:

  • Men bia
  • Sữa ong chúa
  • Trứng
  • Nấm
  • Quả bơ
  • Súp lơ
  • Ngũ cốc
  • Đậu phộng
  • Quả hạch
  • Thịt

Vitamin B6

Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và axit béo, sự hình thành của hemoglobin và axit nucleic (DNA và RNA). Tạo điều kiện giải phóng glycogen từ gan đến cơ bắp. Yếu tố quyết định trong sự điều hòa của hệ thần kinh trung ương.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 2.1mg / ngày

Một số nguồn vitamin B6:

  • Đậu lăng
  • Đậu xanh
  • Gà
  • Lợn
  • Chuối
  • Ngũ cốc
  • Gan
  • Trái cây sấy khô
  • Quả bơ
  • Trứng

Vitamin B8

Nó là cần thiết cho da và hệ thống tuần hoàn, tham gia vào việc hình thành các axit béo, giúp phân hủy carbohydrate và chất béo để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và mức năng lượng tối ưu. Kích thích tăng trưởng tế bào khỏe mạnh.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 0,1mg / ngày

Một số nguồn vitamin B8 là:

  • Quả hạch
  • Đậu phộng
  • Gan
  • Thận
  • Sô cô la
  • Trứng
  • Súp lơ
  • Nấm
  • Hạt phỉ
  • Chuối

Vitamin B9

Cần thiết cho sự hình thành tế bào và DNA, và điều quan trọng là trong tháng đầu tiên đào tạo. Hành vi cùng với vitamin B12 và vitamin C trong việc sử dụng protein. Góp phần duy trì sự hình thành của đường ruột.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 0,3mg / ngày

Một số nguồn vitamin B9 là:

  • Rau diếp
  • Cà rốt
  • Rau mùi tây
  • Cà chua
  • Rau bina
  • Trái cây sấy khô
  • Trứng
  • Sữa
  • Cá
  • Gan

Vitamin B12

Cần thiết cho việc tạo ra các tế bào máu trong tủy xương. Giúp ngăn ngừa thiếu máu và cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 0,0005mg / ngày

Một số nguồn vitamin B12 là:

  • Cà rốt
  • Cà chua
  • Trái cây sấy khô
  • Trứng
  • Sữa
  • Cá
  • Rau bina
  • Rau diếp
  • Men bia

Vitamin C

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, chữa bệnh, hấp thụ sắt có nguồn gốc thực vật và, ngoài ra, nó là một chất chống oxy hóa.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 60-70mg / ngày

Một số nguồn vitamin C là:

  • Kiwi
  • Dâu đen
  • Cam
  • Chanh
  • Rau bina
  • Rau mùi tây
  • Bông cải xanh
  • Dâu tây
  • Tỏi tây
  • Cà chua

Vitamin D

Vitamin D có liên quan đến tắm nắng vì nó chủ yếu thu được từ tác động của tia cực tím (tia mặt trời). Sự thiếu hụt vitamin này gây ra sâu răng ở răng và dị dạng của loại xương. Do đó, vai trò cơ bản của nó là khoáng hóa xương, vì nó ưa thích sự hấp thụ canxi và phốt pho của ruột.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 0,01mg / ngày

Ngoài tầm quan trọng của năng lượng mặt trời trong việc thu nhận protein này, một số nguồn vitamin D là:

  • Cá xanh
  • Lòng đỏ
  • Gan
  • Trứng
  • Nấm
  • Sữa
  • Sữa chua

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa tham gia vào việc bảo vệ lipid, do đó, nó có tác dụng bảo vệ màng tế bào. Ngoài ra, nó ức chế sự tổng hợp của prostaglandin.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 0,08mg / ngày

Một số nguồn vitamin E là:

  • Dầu thực vật
  • Gan
  • Trái cây sấy khô
  • Coco
  • Đậu nành
  • Bơ
  • Dâu đen
  • Cá
  • Ngũ cốc nguyên hạt

Vitamin K

Vitamin này là yếu tố quyết định cho sự tổng hợp của nhiều yếu tố đông máu, vì nó phản ứng với một số protein chịu trách nhiệm cho quá trình. Bạn không cần lưu trữ với số lượng lớn vì trong quá trình thực hiện, nó sẽ phục hồi.

  • Nhu cầu dinh dưỡng: 01.mg/day

Một số nguồn vitamin K là:

  • Cỏ linh lăng
  • Gan cá
  • Súp lơ
  • Lòng đỏ
  • Dầu đậu nành