Rối loạn trầm cảm theo mùa là gì và cách phòng ngừa

Thỉnh thoảng có một sự sụt giảm hoặc cảm thấy buồn về một sự kiện xảy ra trong cuộc sống là bình thường. Nhưng nếu sự đau khổ kéo dài, hầu hết thời gian bạn buồn và tình trạng này ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể bị trầm cảm. 

Có các rối loạn trầm cảm khác nhau, chẳng hạn như trầm cảm lớn, trầm cảm tâm thần hoặc Rối loạn trầm cảm theo mùa (SAD). Về cái cuối cùng này, chúng ta sẽ nói về bài viết hôm nay.

Rối loạn trầm cảm theo mùa (SAD): nó là gì??

SAD là một phần của rối loạn tâm trạng, ảnh hưởng đến hạnh phúc, giao tiếp xã hội, sự thèm ăn và ham muốn tình dục của chúng ta, và Nó được đặc trưng bởi xảy ra trong một thời gian nhất định trong năm, thường là trong mùa đông. Người ta ước tính rằng căn bệnh này hiện đang ảnh hưởng từ 3% đến 10% dân số của các quốc gia có sự thay đổi đột ngột về mùa, chẳng hạn như Bắc Âu.

Mối quan hệ giữa khí hậu và trạng thái tâm trí của chúng ta

Khi chúng ta thức dậy vào một buổi sáng mùa đông và nhìn ra cửa sổ, chúng ta thấy một ngày mưa và xám, chúng ta thường cảm thấy rằng đây là "ngày của ghế sofa, chăn và peli". Ngược lại, nếu chúng ta thấy một ngày nắng khi chúng ta nhìn ra ngoài, chúng ta muốn ra ngoài và tận hưởng ngày nắng.

Hiện tượng này đã thu hút sự chú ý của nhiều nhà nghiên cứu, vì vậy nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trong dòng nghiên cứu này từ những năm 70. Theo một cuộc điều tra của Tạp chí Tâm lý học Anh, cả phơi nắng và nhiệt độ ấm áp họ ủng hộ những suy nghĩ tích cực và giảm lo lắng. Ngược lại, độ ẩm quá mức trong môi trường gây ra mệt mỏi và làm cho việc tập trung trở nên khó khăn.

Ngoài ra, mưa và lạnh làm tăng trầm cảm và ham muốn tự tử. Tuy nhiên, những thay đổi khí hậu đặc trưng của các mùa nhất định trong năm không ảnh hưởng đến tất cả mọi người với cùng cường độ.

Giả thuyết về sự thiếu sáng

Thuật ngữ Rối loạn trầm cảm theo mùa được đặt ra bởi Norman Rosenthal, giáo sư tâm thần học lâm sàng tại Đại học Georgetown (Washington, Hoa Kỳ), người đã điều tra SAD tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ trong 20 năm..

Theo lý thuyết của anh ấy, Bệnh nhân bị rối loạn này trải qua các triệu chứng trầm cảm trong những tháng mùa thu và mùa đông bởi vì có ít ánh sáng mặt trời hơn và chúng bắt đầu cải thiện khi mùa xuân đến. Một trong những lý do tại sao điều này xảy ra là vì thiếu vitamin D.

Một dự án nghiên cứu được thực hiện bởi các trường đại học Georgia, Pittsburgh (Hoa Kỳ) và Đại học Kỹ thuật Queensland ở Úc, đã xem xét hơn 100 bài báo hàng đầu, kết luận rằng có mối quan hệ giữa vitamin D và trầm cảm mùa đông. Vitamin D tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và dopamine trong não, cả hai chất dẫn truyền thần kinh đều liên quan đến trầm cảm.

Sau nghiên cứu về Rosenthal, liệu pháp ánh sáng (còn gọi là "liệu pháp quang"), một phương pháp điều trị SAD (và các rối loạn khác) nhằm mục đích sửa đổi đồng hồ bên trong điều chỉnh chu kỳ hoạt động của sinh vật, nằm trong não và được kích hoạt bởi sự kích thích ánh sáng.

Triệu chứng rối loạn trầm cảm theo mùa

Không giống như trầm cảm thông thường, bệnh nhân mắc SAD không mất cảm giác ngon miệng, cân nặng và giấc ngủ, mà thay vào đó họ có nhu cầu ngủ quá mức và có xu hướng béo lên, do đó, liên quan đến điểm cuối cùng này, SAD khiến họ ăn một cách ép buộc, đặc biệt là thực phẩm có lượng calo cao. Các triệu chứng thường tăng chậm vào cuối mùa thu và trong những tháng mùa đông.

Sau đây là các triệu chứng của rối loạn trầm cảm theo mùa:

• Vô vọng
• Tăng cảm giác ngon miệng khi tăng cân (thèm ăn carbohydrate đơn giản)
• Buồn ngủ ban ngày
• Giảm ham muốn
• Ít năng lượng và khả năng tập trung
• Mất hứng thú với công việc và các hoạt động khác
• Chuyển động chậm
• Cách ly xã hội và những khó khăn giữa các cá nhân
• Buồn bã và cáu kỉnh
• Ý tưởng tự sát

SAD hoặc Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) xuất hiện trong Hướng dẫn về Rối loạn tâm thần (DSM-III-R), và trong Phân loại quốc tế về bệnh, sửa đổi lần thứ mười (ICD-10).

Có những nghiên cứu xác nhận sự ổn định chẩn đoán thỏa đáng cho APR.

Họ cũng đã nghiên cứu các cơ sở sinh học của họ và trong đó Một số yếu tố dường như có liên quan, chủ yếu là di truyền, thần kinh và điện sinh lý

Rối loạn trầm cảm theo mùa vào mùa xuân và mùa hè

Một số chuyên gia cũng nói rằng có một biến thể khác của SAD mà một số người mắc phải vào mùa hè và có các triệu chứng sau:

• Thiếu thèm ăn
• Giảm cân
• Mất ngủ
• Khó chịu và lo lắng
• Bồn chồn

Sáu mẹo để ngăn ngừa SAD

Trong trường hợp nghiêm trọng, SAD phải được điều trị bởi bác sĩ chuyên khoa. Nhưng trong bài viết này, chúng tôi đề xuất bạn Một số mẹo để bạn có thể ngăn ngừa rối loạn này. Dưới đây là một số mẹo có thể theo cách của bạn để đạt được nó:

1. Đi ra ngoài

Đi ra ngoài đường là khó khăn cho những người bị SAD, đặc biệt là mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Nếu bạn may mắn có một công việc buộc bạn phải rời khỏi nhà, bạn sẽ dễ dàng vượt qua trầm cảm theo mùa. Nếu không phải như vậy, điều cần thiết là bạn không ở nhà, vì nhiều nghiên cứu cho rằng đi ra ngoài và cung cấp cho bạn không khí làm tăng mức serotonin, có thể giúp quyết định chống lại Hội chứng Serotonin.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có nơi nào để đi hoặc bất kỳ lý do để rời khỏi nhà, chỉ cần đi ra ngoài và đi bộ ở một nơi yên tĩnh. Nếu bạn may mắn có một ngày tốt lành, bạn cũng có thể hưởng lợi từ vitamin D được cung cấp bởi một ngày nắng.

2. Làm thể thao

Trong nhiều thập kỷ, Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta bất kể tuổi tác hay thể trạng. "Tập thể dục thường xuyên là tốt cho sự hài hước và lòng tự trọng", bác sĩ tâm thần John Ratey của Trường Y Harvard, tác giả của cuốn sách "Khoa học mới và cách mạng về tập thể dục và não bộ"..

Tập thể dục thúc đẩy giải phóng endorphin, các chất hóa học tạo ra cảm giác hạnh phúc và hưng phấn. Kết hợp công việc tim mạch với công việc kháng kỵ khí, chẳng hạn như làm việc với tạ, mang lại lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài ra, nó cũng có thể làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn khi chúng ta thấy mình tốt hơn.

Để tìm hiểu thêm về lợi ích tâm lý mà hoạt động thể chất cung cấp, chúng tôi mời bạn đọc bài viết của chúng tôi: 

"10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

3. Quanh mình với gia đình và bạn bè

Hỗ trợ bạn trong những người bạn thân thiết và những người thân của bạn, nghĩa là ở những người bạn có thể tin tưởng và những người sẽ lắng nghe bạn sẽ có lợi cho bạn, bởi vì họ sẽ quan tâm đến bạn, vàsự hiện diện duy nhất đóng vai trò là yếu tố bảo vệ trầm cảm và chống lại những suy nghĩ phi lý đặc điểm của bệnh lý này. 

Ngoài ra, nếu bạn bè của bạn vui vẻ, họ sẽ khiến bạn có thời gian vui vẻ và đưa bạn đến một tâm trạng tích cực và dễ chịu.

4. Đặt cho mình những mục tiêu và mục tiêu cho mùa đông này

Đặt mục tiêu và có mục tiêu có tác động tích cực đến động lực và cải thiện hạnh phúc, miễn là chúng thực tế. 

Nhưng không chỉ các mục tiêu dài hạn sẽ có hiệu ứng này, mà, ngoài ra, cần phải có các mục tiêu ngắn hạn để duy trì động lực trong suốt quá trình. Trong thực tế, nhiều lần chúng tôi đề xuất các mục tiêu mà không tính đến việc chúng tôi phải vượt qua, trước đây, các mục tiêu nhỏ hơn. Khía cạnh này, dường như quá rõ ràng, có thể bị bỏ qua và khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn. Do đó, bạn phải có tài khoản.

5. Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh và cân bằng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và tinh thần. Chế độ ăn kiêng sẽ không chữa được trầm cảm, nhưng nó có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn, bởi vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và do đó, sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu được thực hiện tại Clínica Universidad de Navarra, đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể bảo vệ chống trầm cảm và giảm nguy cơ của bạn xuống 40 và 50%.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Miguel Ángel Martínez‐Gonzalez, người lập luận rằng loại chế độ ăn này cung cấp vitamin nhóm folate và B rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất của methionine, homocysteine ​​và cho s-adenosyl-methionine (SAM). Loại thứ hai góp phần vào quá trình sinh tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng, như dopamine và serotonin.

Ngoài ra, các nghiên cứu khác cho rằng Thực phẩm giàu tryptophan giúp ngăn ngừa trầm cảm. Mặt khác, axit béo không bão hòa đa (như omega)‐3) và chất không bão hòa đơn (từ dầu ô liu, một số loại hạt, v.v.) ảnh hưởng đến cấu trúc của màng tế bào thần kinh và cải thiện chức năng của serotonin.

Cuối cùng, bổ sung vitamin tổng hợp và vitamin D cũng nên là một phần của chế độ ăn kiêng để ngăn ngừa SAD, và thực phẩm tinh chế và thực phẩm có chứa chất béo "trans" (như bánh ngọt) nên tránh, vì chúng có tác động đến chế độ ăn kiêng. tăng trọng lượng cơ thể, tăng nguy cơ béo phì và làm cho cá nhân không hạnh phúc hơn.

6. Thực tập chánh niệm

Lối sống của xã hội phương Tây có thể khiến nhiều người bị căng thẳng, trầm cảm, lo lắng, v.v.. Chánh niệm giúp chúng ta biết bản thân mình, điều tra nội tâm của chúng ta và cho chúng ta thấy giống như chúng ta. Với sự tự nhận thức của mình, sự hiểu biết về bản thân và trí tuệ cảm xúc được cải thiện. Ngoài ra, nó làm giảm căng thẳng, lo lắng và, trong số các lợi ích tâm lý khác, cải thiện lòng tự trọng.

Nhưng hơn cả một tập hợp các kỹ thuật trong thời điểm hiện tại, là một thái độ với cuộc sống, một phong cách đối phó thúc đẩy sức mạnh cá nhân. Thực hành chánh niệm giúp cải thiện trạng thái ý thức và bình tĩnh, giúp tự điều chỉnh hành vi, ngoài việc tạo ra một môi trường thuận lợi để nhìn cuộc sống theo hướng tích cực, có thể thực sự hữu ích để ngăn ngừa Rối loạn trầm cảm theo mùa.

Để tìm hiểu thêm về Chánh niệm, chúng tôi mời bạn đọc bài viết này: 

"Chánh niệm: 8 lợi ích của chánh niệm"