13 bài tập kéo dài cho thói quen thể thao của bạn

Các bài tập kéo dài rất hữu ích cho trước và sau một thói quen tập thể dục cường độ cao. Nhưng cũng tự giúp mình tăng sức mạnh và giảm đau khớp.

Cho dù bạn mới bắt đầu tập thể thao hoặc đã tập được một thời gian, biết các bài tập kéo dài chính sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thoải mái hơn. Hãy xem lại sau Các bài tập kéo dài tốt nhất để thêm vào thói quen hàng ngày của bạn và cảm thấy tốt hơn.

• Bài viết liên quan: "4 loại thể thao khởi động (và đặc điểm của chúng)"

10 bài tập kéo dài rất hiệu quả

Để giảm căng cơ, tăng cường cơ bắp, học cách thở và tăng sức mạnh thể chất, thực hiện các bài tập kéo dài này ít nhất 3 lần một tuần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khác biệt.

1. Bê

Dựa lưng vào tường, nghiêng về phía trước với một chân cong về phía trước và chân kia duỗi thẳng. Lòng bàn chân của bạn nên được hỗ trợ trên mặt đất và thẳng hàng về phía trước.

Với bài tập kéo dài này, bạn làm cho cơ bắp chân không quá cứng và tránh bị chuột rút trong thói quen hàng ngày.

2. Uốn cong

Duỗi cánh tay và với lòng bàn tay hướng xuống dưới kéo dài bằng tay đối diện cho đến khi nó ở vị trí thẳng đứng. Hãy nhớ rằng bạn không nên ép quá mạnh để tránh chấn thương.

Đây là một trong những bài tập kéo dài đơn giản nhưng cần thiết nhất khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

3. Quay lại

Nâng vai lên 90 °, với tay của cánh tay kia tạo áp lực lên khuỷu tay, duỗi và duy trì sự căng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và lặp lại động tác 3 lần.

Sự kéo dài này có thể tốn kém nếu bạn có ít sự linh hoạt hoặc bạn không luyện tập thể thao, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm điều đó khi cơ thể bạn cho phép, và vì vậy từng chút một bạn sẽ có độ đàn hồi cao hơn.

4. Kéo căng nghiêng bên

Nghiêng cổ sang bên phải với sự trợ giúp của bàn tay trái của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và lặp lại sang phía bên kia để duỗi hai bên cổ.

Bài tập này bạn có thể đưa nó vào thói quen kéo dài hàng ngày của bạn không có vấn đề nếu nó là trước khi tập thể dục của bạn hoặc bạn sẽ chỉ thực hiện các động tác kéo dài.

5. Thắt lưng

Trong khi đứng, uốn cong chân của bạn, đặt bàn tay của bạn phía sau đùi của bạn và đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Khi bạn uốn cong, thở ra và khi bạn thức dậy, hít vào. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây và thay thế bằng chân kia.

Có một biến thể khác của bài tập này nhưng nằm ngửa. Lý tưởng nhất là thực hiện hai phương thức khi chúng hoạt động ở các khu vực khác nhau.

• Bạn có thể quan tâm: "Tập thể dục có cải thiện sức khỏe tâm thần không?"

6. Chuyển động vai

Đứng với đôi chân hơi mở ở độ cao ngang vai. Hít vào bằng cách nâng vai của bạn và giữ vị trí này trong 6 giây, sau đó thở ra để thư giãn vai.

Bài tập này là một trợ giúp tuyệt vời để thư giãn. Bạn thậm chí có thể làm điều đó sau khi dành nhiều thời gian ngồi hoặc căng thẳng, và bạn sẽ cảm thấy nó giúp bạn thư giãn như thế nào.

7. Bụng

Bài tập này hoạt động tốt cho bạn trước khi bắt đầu thói quen tập trung vào việc hạ thấp bụng. Nằm trên một bề mặt phẳng, bạn phải nằm ngửa và hít vào và trục xuất mà không bị đau hay chóng mặt. Tưởng tượng rằng bạn muốn đưa rốn của bạn xuống đất và giữ sự co lại này khoảng 6 giây.

Đây là một trong những bài tập kéo dài mà bạn chắc chắn nên đưa vào thói quen của mình để duy trì trạng thái khỏe mạnh.

8. Chân

Đứng, lấy chân bằng tay và đưa chân lên mông, nơi không đau. Thay thế bằng chân kia và lặp lại bài tập 3 lần.

9. Sắt hoặc thằn lằn

Đoạn đường này giống như làm một con thằn lằn nhưng không đi lên và xuống. Đơn giản chỉ cần nằm sấp, nâng cơ thể của bạn giữ cho cánh tay của bạn uốn cong và bàn chân của bạn chỉ. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, nghỉ ngơi và lặp lại ba lần.

10. Cổ tay

Duỗi cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng lên, Với sự giúp đỡ của bàn tay khác của bạn, uốn cong cho đến khi bàn tay thẳng đứng mà không làm tổn thương bạn. Thay thế bằng tay kia. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây và lặp lại ba lần ở mỗi bên.

11. Cơ tứ đầu

Trong khi nằm trên sàn với hai chân chắp lại, chống hai tay lên sàn sau lưng. Glutes của bạn không nên chạm vào gót chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3 lần.

12. Máy uốn chân

Ngồi trên sàn nhà, duỗi một chân và chân kia uốn cong nó và ngồi lên trên nó. Uốn cong để chạm vào mắt cá chân của chân bị kéo dài. Nếu bạn có thể đạt được bàn chân, tốt hơn. Cứ như thế trong 10 giây và lặp lại ba lần. Sau đó đổi chân và lặp lại theo cách tương tự.

13. Phần dưới của thân cây

Trong khi nằm ngửa, gập hai chân bằng đầu gối trên ngực. Giữ đùi của bạn với hai tay ra sau đầu gối. Giữ vị trí này trong 15 giây, nghỉ ngơi và lặp lại.

Tài liệu tham khảo:

• Andersen J.C. (2005). "Kéo dài trước và sau khi tập thể dục: Ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương". Tạp chí đào tạo thể thao. 40: Trang. 218 - 220.