7 bài tập giúp giảm độ mềm của cánh tay

Bài tập tay là lý tưởng để tăng sức mạnh và làm săn chắc vùng này, mặc dù chúng ta không được quên rằng để đạt được vóc dáng thon thả, chúng ta không chỉ tập trung vào một bộ phận cụ thể của cơ thể. Ví dụ, sẽ không giúp thực hiện hàng trăm lần ngồi dậy nếu sau đó chúng ta có tỷ lệ mỡ cơ thể cao.

Chúng ta không được quên rằng hầu hết thời gian tập luyện hàng tuần của chúng tôi nên được dành cho cơ bắp lớn (ngực, vai, cơ tứ đầu, v.v.) và chỉ phân bổ một phần nhỏ tập luyện của chúng tôi cho các bạn nhỏ. Cánh tay (bắp tay và cơ tam đầu) thuộc nhóm thứ hai.

• Có thể bạn quan tâm: "Luyện tập thể dục giúp cải thiện kết quả học tập"

Tập luyện sức mạnh là khỏe mạnh

Mặc dù một số người không thích tập tạ hoặc luyện tập sức mạnh, cho rằng họ không muốn có những cánh tay to lớn, nhưng thực tế là loại hình đào tạo này có lợi cho cơ thể và sức khỏe: đẩy nhanh quá trình trao đổi chất cơ bản (giúp chúng ta đốt cháy calo khi chúng ta nghỉ ngơi), tăng sức mạnh và bảo vệ xương và cơ bắp của chúng ta trong số nhiều lợi ích.

Những người sợ phát triển cánh tay khổng lồ, nên biết rằng điều này chỉ có thể xảy ra nếu bạn tập luyện với một vài lần lặp lại và tuân theo chế độ ăn kiêng để đạt được khối lượng. Nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại, bạn sẽ bắt được giai điệu của chúng.

• Bài viết liên quan: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Làm thế nào để làm việc cánh tay

Như đã nói, cơ bắp của cánh tay là cơ bắp nhỏ, vì vậy chúng không cần đào tạo nhiều như cơ bắp lớn. Khi đào tạo họ, cần phải chú ý đến:

• Nhiều hơn không phải là tốt hơn: mặc dù chúng tôi nghĩ rằng đào tạo vũ khí mỗi ngày một tuần với hàng trăm lần lặp lại là lựa chọn tốt nhất, không có gì khác hơn là thực tế. Chất lượng phải luôn chiếm ưu thế so với số lượng.
• Overtraining: là một cơ nhỏ, bạn không nên dành một phần lớn trong khóa đào tạo hàng tuần cho khóa đào tạo của bạn.
• Thực hiện chậm và tập trung: chất lượng đào tạo là những gì sẽ làm việc. Việc thực hiện phải chậm và tập trung.

Bài tập tay để giảm chảy xệ

Những bài tập phù hợp hơn để làm việc cánh tay? Làm thế nào chúng ta có thể kết thúc sự thiếu sót ở khu vực đó của cơ thể?

Dưới đây bạn có thể tìm thấy một danh sách với 7 bài tập cánh tay.

1. Tricep uốn cong

Nỗ lực của bài tập này được hướng đến cánh tay, đặc biệt là cơ tam đầu. Đặt hai bàn tay thẳng hàng với khuỷu tay và vai, nghĩa là trên một đường thẳng và đặt mình ở tư thế uốn cong, đặt phần còn lại của cơ thể bằng các đầu bàn chân. Từ từ hạ xuống với khuỷu tay dán vào cơ thể trong khi hít thở không khí. Khi tăng, hãy lấy không khí ra khỏi phổi trong khi bạn tăng sức mạnh cho bản thân. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn.

2. Ngực uốn

Bài tập này tương tự như bài trước, nhưng ngay cả khi bạn tập ngực, bạn cũng đang làm việc với cơ tam đầu một cách gián tiếp. Để thực hiện, hãy đặt mình vào vị trí uốn cong như đã đề cập ở điểm trước, nhưng với tay hơi xa vai. Thực hiện các lần lặp lại là cần thiết, và nếu bạn muốn, bạn cũng có thể thực hiện phiên bản mới bắt đầu.

3. Bắp tay cong

Bắp tay cong là một trong những bài tập tay cổ điển. Để làm điều này, cần phải đứng lên và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Lấy một cặp quả tạ (hoặc thanh z), sờ soạng và đưa tay ra.

Chậm mà kiểm soát uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi bạn đưa cổ tay lên vai và đi lên hoàn toàn. Sau đó hạ xuống từ từ trong khi bạn bắt không khí. Khi tải lên nó hết hạn. Làm 10 lần lặp lại và ba loạt.

4. Tricep dips

Dips hoặc quỹ là một bài tập tuyệt vời cho cơ tam đầu của chúng tôi. Có thể làm chúng với một băng ghế trong phòng tập thể dục hoặc với một chiếc ghế ở nhà. Để làm cho chúng, cần phải đứng dựa lưng vào ghế, hai tay đặt trên ghế. Mở rộng chân và uốn cong đầu gối một chút. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay và thấp hơn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

5. Mở rộng cơ tam đầu

Chúng tôi ngồi xuống và đặt một cánh tay hướng lên trần nhà đang giữ một quả tạ. Trọng lượng không nên quá cao để không ảnh hưởng đến hình thức tốt của bài tập. Giữ cánh tay cho ổn định và để trọng lượng của quả tạ rơi về phía sau cho đến khi cánh tay bị uốn cong một góc 90 độ. Sau đó, nó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

6. Bấm vai

Bấm vai là một bài tập khác hoạt động gián tiếp. Để làm điều này, chúng ta đứng với hai chân hơi mở và đặt thanh tạ ngay phía trên vai ở độ cao của tai, để cánh tay của chúng ta được uốn cong ở 90 độ. Chúng tôi duỗi hai cánh tay theo một đường thẳng và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Tổng cộng có 10.

7. Nâng vai

Một bài tập tuyệt vời để làm việc vai và cánh tay của bạn. Bạn chỉ cần đứng với đôi chân hơi mở và uốn cong và giữ thanh tạ với hai cánh tay thẳng và thư giãn, gần như chạm vào cơ thể chúng ta. Để thực hiện bài tập, bạn phải Nâng cánh tay của bạn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ "T". Sau đó, nó trở về vị trí ban đầu.