Thử thách chân và mông ngoạn mục chỉ sau 30 ngày

Với lối sống của xã hội hiện đại, việc duy trì hoạt động và tránh lối sống ít vận động là vô cùng quan trọng. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta.

Mục tiêu của việc chơi thể thao nên là sức khỏe của người đó; Tuy nhiên, khía cạnh vật lý là rất quan trọng đối với nhiều người, và không có gì đáng ngạc nhiên trong xã hội này đòi hỏi rất nhiều.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề xuất một thử thách squats để bạn có thể có nhiều chân và mông hơn, mạnh mẽ, săn chắc và săn chắc và để sức khỏe chung của bạn tăng lên. Bây giờ, trước khi tiếp tục, bạn có thể xem hai bài viết thú vị này:

• 10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục
• Luyện tập thể dục thể chất cải thiện kết quả học tập

Lợi ích của việc tập squats

Squats là một môn cổ điển trong tập luyện chân, nó là một bài tập cho phép bạn phát triển cơ bắp và tăng cường gân và dây chằng của chân và mông, nhưng cũng ảnh hưởng tích cực đến lõi và lưng dưới.

Nó phải được công nhận, nhiều người cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập chân; tuy nhiên, squats cung cấp nhiều lợi ích cho người thực hiện chúng:

• Tăng sức mạnh tàu thấp hơn, và giúp làm săn chắc chân và glutes.
• Tăng mật độ xương của cột sống, hông và chân, giúp ngăn ngừa loãng xương.
• Giúp đốt cháy calo và chất béo trong 24 giờ tiếp theo sau khi tập thể dục.
• Kích thích hệ tim mạch.
• Tăng sự trao đổi chất cơ bản, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Nó ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền trong các bài tập hoặc hoạt động khác: chạy, chơi bóng đá, nhảy, v.v..
• Nếu được thực hiện chính xác, phạm vi di chuyển được tăng lên và độ linh hoạt xung quanh hông tăng lên.
• Với sự lặp lại ít hơn, trọng lượng nhiều hơn và chế độ ăn uống chính xác, có thể phát triển khối cơ ở vùng chân và mông.
• Nó cải thiện vị trí kể từ khi, với bài tập này, phần lõi và vùng thắt lưng được làm việc.

Thử thách squats: săn chắc chân và glutes trong một tháng

Sau khi đọc những lợi ích này, bạn chắc chắn muốn bước lên phòng tập thể dục và tận dụng sức mạnh của squats. Đó là lý do tại sao, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một thử thách được xuất bản trên tạp chí "Shape" để bạn có thể có được đôi chân và mông ngoạn mục.

Bạn có thể thực hiện thử thách này kết hợp với các bài tập khác. Do đó, Nếu bạn đã có một thói quen tại phòng tập thể dục, bạn có thể thực hiện thử thách trước khi bắt đầu hoặc sau đó, như bạn muốn.

Dưới đây bạn có thể tìm thấy những thách thức được giải thích.

Ngày 1: Squat cơ bản

Squat cổ điển là phổ biến nhất. Để làm cho nó, bạn chỉ cần đứng lên, hai chân dang rộng và hai chân thẳng với vai. Hai tay nên đặt trước ngực và khuỷu tay hơi cong. Đẩy hông ra sau sao cho vai hơi hướng về phía trước, nhưng hãy nhìn thẳng về phía trước và lưng thẳng.

Đồng thời, uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sẽ ngồi xuống. Tạm dừng ở vị trí thấp hơn và tăng trở lại. Nếu bạn là một chuyên gia, bạn thực tế có thể đạt được tư thế ngồi xổm, nhưng không bao giờ hy sinh tư thế tốt. Thực hiện 15 lần lặp lại, có hoặc không có trọng lượng tùy thuộc vào mức độ của tình trạng thể chất.

Ngày 2: Đá Gluteus

Bài tập này còn được gọi là đá lừa. Hình dạng cổ điển cố gắng đặt mình ở tư thế bốn chân, mô phỏng một con lừa và thực hiện cú đá về phía sau, luôn giữ cho lõi chặt, lưng thẳng và nhìn xuống đất.

Cú đá được thực hiện bằng cách nâng cao chân sau khi đưa đầu gối vào bụng và mô phỏng một cú đá. Bây giờ, có các biến thể khác nhau, chẳng hạn như chỉ đơn giản là nâng chân thẳng khi ở vị trí sắt hoặc thực hiện động tác ngồi xổm và sau đó nâng chân về phía sau. Bạn có thể kiểm tra nó trong video sau.

Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Ngày 3: Squat cơ bản + đá gluteus

Kết hợp các bài tập của ngày 1 và ngày 2. Thực hiện 15 lần lặp lại squats cổ điển và 16 lần lặp lại cú đá gluteus (8 lần cho mỗi bên).

Ngày 4: Squat cơ bản + đá gluteus

Như ngày trước, kết hợp các bài tập của ngày 1 và ngày 2. Thực hiện 20 lần lặp lại squats cổ điển và 20 lần lặp lại cú đá glute.

Ngày 5: Nghỉ

Nghỉ một ngày để lấy lại sức và để cơ bắp có thể được sửa chữa.

Ngày 6: Sumo Sentadilla

Squat sumo tương tự như squat bình thường, nhưng Vị trí của chân hơi khác nhau, với các đầu bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Bạn phải thực hiện 15 lần lặp lại bài tập này và bạn có thể thực hiện nó có hoặc không có trọng lượng.

Để biết cách thực hiện nó, bạn có thể hình dung nội dung nghe nhìn sau đây.

Ngày 7: Sumo squat

Bài tập này là một biến thể của squo sumo, nhưng thay vì chỉ đơn giản là đi xuống và lên, cần phải giơ hai cánh tay và mũi bàn chân lên cao, như thể đó là một vở ballet Làm 20 đại diện.

Hãy xem video này để biết cách làm.

Ngày 8: Sumo squat + đạt sumo squat

Vào ngày thứ tám, cần kết hợp cả hai bài tập trước và thực hiện 15 lần lặp lại của bài tập sumo và 20 bài tập squo tầm với..

Ngày 9: Sumo squat + đạt sumo squat

Như ngày hôm trước, bạn phải kết hợp các bài tập của ngày 6 và ngày 7, và thực hiện 15 lần lặp lại của bài tập sumo và 20 bài tập squo tầm với..

Ngày 10: Nghỉ ngơi

Tận dụng ngày này để lấy lại sức mạnh và cơ thể phục hồi từ những nỗ lực bạn đang thực hiện trong thử thách.

Ngày 11: Squats với xiên

Để thực hiện squat xiên, cần phải thực hiện squat cao như đã giải thích trong các dòng trước.

Bây giờ, bạn phải đưa hai tay ra sau đầu để khuỷu tay của bạn cong ra phía ngoài. Khi đạt đến vị trí ban đầu sau khi hạ xuống, cần phải tiếp tục nâng cao chân như thể chúng ta chạm vào đầu gối ở khuỷu tay. Bạn phải ở nơi phạm vi chuyển động của bạn cho phép bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Ngày 12: Squat với nhảy

Chúng tôi thực hiện động tác squat cổ điển nhưng để cánh tay chảy tự nhiên, vì squat là chìa khóa để bắt đầu một cú nhảy. Bạn có thể xem làm thế nào để làm điều đó trong video hiển thị dưới đây. Làm 20 đại diện.

Ngày 13: Squat với xiên + squat với nhảy

Làm hai bài tập trước. 15 lần lặp lại của squat với xiên và 20 lần lặp lại của squat với nhảy.

Ngày 14: Squat với xiên + squat với nhảy

Như ngày hôm trước, hãy thực hiện các bài tập vào ngày 11 và ngày 12. Thực hiện 15 lần lặp lại bài tập squat với xiên và 20 lần lặp lại bài tập với bài nhảy.

Ngày 15: Nghỉ

Tận hưởng một ngày nghỉ ngơi để lấy lại sức và để cơ bắp có thể được sửa chữa.

Ngày 16: Squat hẹp

Squat hẹp là một bài tập khác nhau, hiếm khi được sử dụng nhưng rất hiệu quả. Nó giống như squat cổ điển, nhưng thay vì dang chân ra, bạn phải giữ chúng kín. Hai tay gáy. Làm 15 lần lặp lại.

Ngày 17: Súng lục Sentadilla

Súng ngắn squat là một squat phức tạp, bao gồm thực hiện squat bình thường nhưng mở rộng một chân về phía trước. Đối với những người không thể làm như vậy, họ có thể dựa vào băng ghế bằng tay và cố gắng làm cho chuyển động trở thành sự trợ giúp của cánh tay. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.

Ngày 18: Squat hẹp + squat súng lục

Làm các bài tập trước. Thực hiện 15 lần lặp lại squat hẹp và 20 lần lặp lại squat súng lục.

Ngày 19: Squat hẹp + squat súng lục

Ngày này cần phải thực hiện các bài tập tương tự của ngày hôm trước.

Ngày 20: Nghỉ ngơi

Vào ngày 20, hãy nghỉ ngơi một ngày để lấy lại sức và để cơ bắp có thể được sửa chữa.

Ngày 21: Ngồi xổm

Đứng hai chân cách xa nhau như trong tư thế ngồi xổm cổ điển và khuỷu tay của bạn uốn cong, hai tay chắp lại trước ngực. Hạ người trong tư thế ngồi xổm, với đùi song song với mặt đất. Đặt chân phải của bạn trở lại và sang trái. Ở vị trí này, nó đi lên và xuống theo nhịp của sự lặp lại. Sau đó làm tương tự với chân kia. 10 lần lặp lại mỗi bên.

Ngày 22: Tách squat

Bài tập này bao gồm việc đặt mình vào vị trí sải chân. Với một chân tiến và lùi. Sau đó, cần phải hạ một đầu gối trong khi chân kia bị uốn cong. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bên.

Ngày 23: Squat chéo + squat chia

Làm hai bài tập trước. Thực hiện 20 lần lặp lại trong mỗi lần.

Ngày 24: Squat chéo + squat chia

Như ngày trước, thực hiện các bài tập này với 20 lần lặp lại mỗi bài.

Ngày 25: Nghỉ

Một ngày nghỉ ngơi là chìa khóa để lấy lại sức mạnh và cơ thể phục hồi sau những nỗ lực đã làm.

Ngày 26: ngồi xổm

Kiểu squat này bao gồm việc đặt ở tư thế squat cổ điển, và khi mức thấp được thực hiện, thay vì đi lên sau một khoảng dừng ngắn, cần phải duy trì tình trạng đó trong một khoảng thời gian dài. Thực hiện bài tập này miễn là bạn có thể.

Ngày 27: Pop squat

Squat pop bao gồm thực hiện một bài squat trên một bước nhảy "jumpin 'jacks". Làm 20 lần lặp lại bài tập này. Bạn có thể xem cách thực hiện điều này trong video này:

Ngày 28: Squat Isometric + squat pop

Làm các bài tập trước. Giữ những gì bạn có thể trong squat isometric và thực hiện 20 lần squat squat.

Ngày 29: Squat Isometric + squat pop

Như ngày trước, thực hiện các bài tập trước. Giữ những gì bạn có thể trong squat isometric và thực hiện 20 lần squat squat

Ngày 30: Superset của squats

Để hoàn thành thử thách này, hãy thực hiện tất cả các bài tập trước đó, với tổng cộng năm lần lặp lại trong hai bộ, sau đó.