12 bài tập thiền (hướng dẫn thực hành và lợi ích)

Chúng ta sống trong một thế giới căng thẳng và cạnh tranh đòi hỏi chúng ta phải thường xuyên hoạt động và chuẩn bị để thích nghi với những phát triển và thay đổi mới trong môi trường.

Lối sống mà chúng ta hướng đến, cả trong công việc và cuộc sống riêng tư, có thể trở nên điên cuồng và gây ra căng thẳng, căng thẳng và cảm giác không đạt được mọi thứ. Thỉnh thoảng chúng ta cần ngắt kết nối và tập trung vào điều quan trọng, rất hữu ích để thực hiện các kỹ thuật thiền và thư giãn.

Để đóng góp cho hạnh phúc cá nhân trong bài viết này, tôi đã chọn một tá bài tập thiền rất hữu ích, bên cạnh việc chỉ ra một số lợi ích của những thực hành này.

• Bài liên quan: "8 loại thiền và đặc điểm của chúng"

Thiền: khái niệm và lợi ích

Thuật ngữ thiền đề cập đến trọng tâm của sự chú ý vào một yếu tố cụ thể, được nội tâm như suy nghĩ của chính mình hoặc bên ngoài, trong trạng thái tập trung và suy tư sâu sắc. Người ta thường nói rằng thiền định nhằm đạt được sự giải phóng tâm trí khỏi những bận tâm thường xuyên và sự nhấn mạnh của hiện tại. Nó thường dựa trên việc tập trung hoàn toàn vào việc tập trung vào các khía cạnh như hơi thở, suy nghĩ hoặc tự nhận thức.

Thiền phục vụ để phục vụ giúp cá nhân kết nối với chính mình, tự hiểu và nắm bắt tiềm năng của chính bạn. Nó cũng cho phép chúng ta quan sát thực tế theo cách khách quan hơn, cũng như các giá trị và mục tiêu chi phối chúng ta.

• Có thể bạn quan tâm: "80 suy nghĩ tích cực ngắn để thúc đẩy bạn"

Nguồn gốc của thực hành này

Việc thực hành thiền có nguồn gốc từ Ấn Độ và điển hình của tín ngưỡng Phật giáo và Ấn Độ giáo, đã được phổ biến ở phương Tây gần đây. Những thực hành này có thể phục vụ nhiều mục đích. Ban đầu với định hướng tôn giáo hoặc thần bí, ngày nay thiền thậm chí đã trở thành một phần của các kỹ thuật được sử dụng trong liệu pháp tâm lý, đặc biệt là dưới dạng Chánh niệm.

Chánh niệm như một kỹ thuật dựa trên tập trung vào thời điểm hiện tại và những gì xảy ra mà không cố gắng diễn giải nó, chấp nhận cả tích cực và tiêu cực, từ bỏ nỗ lực kiểm soát và lựa chọn các mục tiêu và giá trị để làm việc.

Lợi ích của thiền là rất nhiều: các nghiên cứu khác nhau cho thấy cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ, cho phép thư giãn thể chất và tinh thần cũng như kiểm soát căng thẳng tốt hơn và thậm chí có tác dụng có lợi ở cấp độ y tế bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch.

Nó cũng đã được chỉ ra rằng giúp cải thiện tâm trạng, Chống trầm cảm nhẹ và lo lắng, cũng như giảm huyết áp và khả năng bị rối loạn tim mạch. Cuối cùng, nó cũng tỏ ra hữu ích trong việc cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.

Một tá bài tập thiền

Có rất nhiều bài tập thiền có thể được thực hiện. Một số trong số chúng được thực hiện theo cách tĩnh (đây là loại thiền truyền thống và nổi tiếng nhất) trong khi một số khác yêu cầu chuyển động.

Tương tự, một số tập trung nhiều hơn vào việc sống khoảnh khắc trong khi những người khác nhấn mạnh ý tưởng về Cảm giác tự kích thích thông qua các yếu tố như trực quan. Sau đó, chúng tôi để lại cho bạn 12 bài tập mà bạn có thể thực hiện thoải mái trong các tình huống khác nhau và điều đó sẽ cho phép bạn thiền tập trung sự chú ý vào các khía cạnh khác nhau.

1. Làm trống tâm trí

Đó là một thiền chỉ tập trung vào hơi thở. Với đôi mắt chia tay chủ đề. tập trung vào hơi thở của bạn mà không cố gắng kiểm soát nó, Tập trung vào cảm giác của không khí đi vào và thoát ra. Các cá nhân sẽ cố gắng chỉ tập trung vào nó. Các kiểu suy nghĩ khác nhau có thể xuất hiện, nhưng bạn không nên cố gắng chặn chúng mà chỉ đơn giản là không tuân theo chúng.

Theo thời gian, cá nhân sẽ khiến nó tập trung vào hơi thở và làm dịu đi những suy nghĩ còn lại, để nó sẽ có được có được cảm giác bình tĩnh, yên tĩnh và dịu dàng.

2. Đếm ngược

Mặc dù kỹ thuật này có vẻ rất đơn giản, nhưng nó rất hữu ích để cải thiện sự tập trung. Nhắm mắt và trong tư thế thoải mái bạn tiến hành đếm ngược từ từ, từ số cao (năm mươi hoặc thậm chí một trăm) đến số không. Đó là về việc tập trung tâm trí của bạn vào một yếu tố cụ thể để phần còn lại của các kích thích biến mất.

3. Quét cơ thể

Kỹ thuật này dựa trên đánh giá chi tiết về các vùng khác nhau của cơ thể, có tính đến các cảm giác được cảm nhận trong mỗi vùng. Nên tìm một tư thế thoải mái cho phép thư giãn cơ thể, ngồi trên sàn với lưng thẳng và chân uốn cong với mỗi chân trên đùi của chân kia (trong cái được gọi là tư thế hoa sen). Khi ở vị trí này, bạn nên nhắm mắt lại và để tâm trí trống rỗng.

Trong trạng thái này, bạn sẽ tiến hành từng chút một để đi qua tâm trí với các nhóm cơ khác nhau chú ý đến những cảm giác đến từ chúng. Nó là về Tập trung vào những gì cơ thể của bạn nói với chúng tôi, đồng thời chúng tôi kết nối tốt hơn với anh ấy và chúng tôi tự quan sát chấp nhận thông tin đến từ anh ấy mà không phán xét họ. Nói chung, nó tiến hành leo từ ngón chân lên đầu.

4. Tạm dừng chánh niệm

Một bài tập nhanh được đề xuất bởi Tiến sĩ Ryan Niemiec, Điều đó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này dựa trên sự tập trung vào hơi thở trong khoảng từ mười lăm đến ba mươi giây, tập trung sự chú ý của chúng tôi vào quá trình này. Nó phải được hít vào và thở ra thật sâu.

Một khi tập trung sự chú ý hướng vào hơi thở sẽ được hướng để xem xét điểm mạnh nào của chính mình có thể được áp dụng cho tình huống đang sống. Theo cách này chúng ta có thể giúp chúng ta đưa ra quyết định và xử lý các tình huống căng thẳng.

5. Quan sát trong thiền động

Bài tập này dựa trên sự quan sát và suy ngẫm về những gì chúng ta có thể quan sát. Đầu tiên chúng ta tìm một tư thế thoải mái để thư giãn, nhắm mắt trong vài phút, tập trung vào hơi thở. Một khi điều này được thực hiện, đôi mắt mở và một cái nhìn ngắn gọn được tạo ra từ những gì đang xảy ra và xung quanh chúng ta.

Anh nhắm mắt lại và bạn suy nghĩ về những gì bạn đã thấy, những kích thích khác nhau mà chúng ta đã nhận thấy xung quanh chúng ta (ví dụ như một con chó, bạn cùng phòng chuẩn bị đi làm, một cửa sổ mở thông qua đó nhìn thấy một cái cây ...). Khi các kích thích được liệt kê, nó sẽ im lặng trong vài phút.

Điều này được thực hiện, chúng tôi tiến hành mở lại đôi mắt và thực hiện một thông tin chi tiết thứ hai về những gì xung quanh chúng tôi. Một lần nữa, đôi mắt được nhắm lại và một danh sách mới của các yếu tố quan sát được thực hiện. Cả hai danh sách được so sánh về mặt tinh thần, để phản ánh sự khác biệt giữa những gì đã được quan sát ở nơi đầu tiên và những gì đã được nhìn thấy với một quan sát dài thứ hai.

6. Thiền trong phong trào

Mặc dù thiền định theo truyền thống được coi là một việc phải làm theo cách tĩnh, nhưng có thể thiền trong chuyển động (mặc dù có thể phức tạp hơn để tập trung).

Đó là khuyến cáo rằng nó được tiếp xúc với thiên nhiên, như trên một cánh đồng hoặc trên bãi biển. Đó là về việc đi dạo trong khi người đó tập trung vào những cảm giác mà anh ta đang cảm thấy vào lúc đó, chẳng hạn như sức nóng của mặt trời, gió nhẹ, nước chạm vào nếu trời mưa hoặc gần biển, độ mặn của nước hoặc ma sát của thực vật, sự chuyển động của cơ bắp hoặc cảm xúc mà chúng khơi dậy.

7. Trực quan

Bài tập này dựa trên sự hình dung các mục tiêu và đánh giá của chúng thông qua thiền định. Đối tượng có thể thực hiện nó ngồi, nằm hoặc thậm chí đứng. Với sự khép kín và với sự chú ý vào hơi thở, định nghĩa về một mục tiêu hoặc mục tiêu để theo đuổi.

Sau đó, đối tượng sẽ đi từng chút một nếu bạn thực sự xem xét mục tiêu mong muốn, để đánh giá liệu việc đạt được nó có tạo ra phúc lợi hay không, nếu lợi ích đạt được vượt xa chi phí và khó khăn và nếu chúng ta có phương tiện để đạt được nó, cuối cùng hãy suy nghĩ lại nếu mục tiêu vẫn là mong muốn.

Nếu kết quả là tích cực, ý chí và nỗ lực sẽ được tăng cường để đạt được nó, trong khi người đó cảm thấy mục tiêu của mình là hợp lệ, trong khi trong trường hợp ngược lại nỗ lực hướng tới việc đạt được các mục tiêu mới có thể được định hướng lại.

8. Thiền với lửa

Lửa đã được sử dụng như một yếu tố tượng trưng và là tâm điểm trong các kỹ thuật thiền định khác nhau. Một trong những kỹ thuật dựa trên việc tập trung sự chú ý vào ngọn lửa của ngọn lửa, trong tư thế thoải mái trong khi kiểm soát hơi thở và cảm giác được chú ý là nhiệt và độ sáng nó đóng góp gì.

Bạn cũng có thể lập một danh sách những điều tích cực cần đạt được hoặc duy trì và những điều tiêu cực để loại bỏ, tập trung vào những tiêu cực và cảm giác mà chúng kích động và đưa chúng vào lửa để quan sát cách chúng đốt cháy và cacbon hóa và sau đó tập trung vào những điều tích cực (không phải là đốt cháy) dưới sự bảo vệ của nhiệt và ánh sáng.

9. Thiền trong nước

Kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng nước và có thể được thực hiện trong khi tắm trong bồn tắm hoặc hồ bơi. Trọng tâm là mối quan hệ của cơ thể với nước trong khi chúng ta tập trung vào hơi thở, lưu ý đến những cảm giác mà nó gây ra và giới hạn giữa phần chìm của cơ thể và bên ngoài.

Bạn có thể thử hình dung cách nước lấy đi sự căng thẳng và cảm giác tồi tệ. Bạn cũng có thể làm việc với mặt nước, xem cách các chuyển động của chúng ta để lại dấu vết của chúng dưới dạng sóng và tập trung vào nhận thức về môi trường bên ngoài cơ thể.

10. Thiền tĩnh: Tâm trí như một bức tranh

Bài tập bắt đầu bằng cách nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, cố gắng tưởng tượng tâm trí như một tấm bạt trống. Một khi điều này được thực hiện, người đó phải chọn một số ý nghĩ hoặc hình ảnh tự phát sinh và phải ném nó vào khung vẽ.

Từ đó, chúng tôi sẽ tiến hành cố gắng phản ánh Tại sao ý nghĩ đó xuất hiện, nguồn gốc và tính hữu dụng của nó và những cảm giác nó gây ra. Một khi điều này được thực hiện, người đó có thể cố gắng mang lại sự sống cho hình ảnh, kết hợp nó với tinh thần và thậm chí tự phóng chiếu vào nó để phân tích nó..

Mặc dù nó đã được đề xuất như một thứ gì đó để làm về mặt tinh thần, nhưng cho rằng nghệ thuật là một yếu tố quan trọng có thể được sử dụng để phản chiếu, nó có thể hữu ích thay vì làm nó về mặt tinh thần, chủ đề tiếp tục thể hiện một hình ảnh đồ họa trên một bức tranh thật. Họ cũng phục vụ các hình thức nghệ thuật và biểu hiện khác, thích viết lách, điêu khắc hay âm nhạc.

11. Yoga và thái cực quyền

Mặc dù cả hai đều là những môn học tự thân với những đặc điểm khác biệt của chúng, cả yoga và thái cực quyền đều có thể được sử dụng như một hình thức thiền thông qua việc thực hiện các động tác khác nhau. Hình dung cũng quan trọng.

Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng sự phóng của một quả cầu năng lượng ra bên ngoài cơ thể chúng ta, tạo cho nó cảm giác nóng và trọng lượng và thực hiện các bài tập thao tác khác nhau với nó, chẳng hạn như xoay nó, đưa nó qua đầu và xung quanh thân và trượt nó. bằng cánh tay và chân. Quả cầu này sẽ là yếu tố mà chúng tôi tập trung chú ý, và có thể đại diện cho năng lượng thể chất của chúng ta hoặc chất lượng của chính chúng ta hoặc mong muốn của chúng ta.

12. Thiền định metha bhavana

Kiểu thiền này tập trung vào việc nuôi dưỡng tình yêu và cảm xúc tích cực.

Đầu tiên, người dùng nên ngồi xuống và chú ý đến cơ thể, thư giãn từng cơ bắp tốt nhất có thể. Một khi điều này được thực hiện, các cảm giác cảm xúc nên được tập trung, tập trung sự chú ý về phía trái tim và cố gắng phân biệt cảm xúc được cảm nhận tại thời điểm đó. Cần phải chấp nhận chúng cho dù chúng là tích cực hay tiêu cực. Bạn nên cố gắng mỉm cười trong khi làm mặt để quan sát những thay đổi có thể có trong cảm xúc.

Sau đó, chúng tôi cố gắng thu hút những cảm xúc tích cực. Để làm điều này, chúng ta có thể sử dụng những câu thần chú hoặc cụm từ mang lại cho chúng ta cảm giác bình yên, tình yêu hoặc sự tích cực hoặc trí tưởng tượng.

Bài tập này được thực hiện suy nghĩ ngay từ đầu trong chính bạn, sau đó là ở một người bạn, sau đó ở một người không coi trọng không tốt cũng không xấu, sau đó ở một người mà chúng ta có xung đột và cuối cùng là ở chúng sinh. Nó là về xác định các cảm giác và cố gắng phát huy điều tốt, vẫn chấp nhận và không phán xét hay hạn chế cái xấu. Sau đó, từng chút một anh quay ra thế giới bên ngoài.