Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson

Edmund Jacobson là người tạo ra phương pháp thư giãn được gọi là thư giãn tiến bộ. Vào đầu thế kỷ, ông đã nghĩ ra một phương pháp thư giãn với mục đích là để kích thích sự yên tĩnh về tinh thần bằng cách triệt tiêu dần dần mọi căng thẳng cơ bắp. Phương pháp này nhằm tìm hiểu sự thư giãn tiến bộ của tất cả các bộ phận của cơ thể.

Trong bài viết này của PsychologyOnline, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết Thư giãn cơ tiến bộ của Jacobson là gì?.

Bạn cũng có thể quan tâm: Thư giãn mà không áp dụng căng thẳng hoặc thư giãn bằng chỉ số cảm ứng

1. Lịch sử thư giãn tiến bộ
2. Nơi để thực hiện thư giãn cơ tiến bộ
3. Các vị trí để thư giãn cơ tiến bộ
4. Quần áo
5. Khóa đào tạo
6. Khuyến nghị thực tế
7. Chống chỉ định
8. Ra quyết định trong ứng dụng thư giãn

Lịch sử thư giãn tiến bộ

"Jacobson [...]. Ông phát hiện ra rằng, bằng cách căng thẳng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau và học cách tham dự và phân biệt các cảm giác do căng thẳng và thư giãn, một người có thể loại bỏ, gần như hoàn toàn các cơn co thắt cơ bắp và trải nghiệm cảm giác thư giãn. Đỉnh cao của các nghiên cứu là Thư giãn tiến bộ (1938), một mô tả lý thuyết về lý thuyết và quy trình của ông. Nhiều năm trước, "Bạn nên thư giãn" được viết như một phiên bản không chuyên nghiệp của cùng một tài liệu. Sáu mươi, Jacobson tiếp tục nghiên cứu của mình tại Phòng thí nghiệm sinh lý lâm sàng ở Chicago, và kể từ năm 1962, quy trình thư giãn cơ bản bao gồm mười lăm nhóm cơ, mỗi nhóm được điều trị trong các buổi từ một đến chín giờ một ngày, trước khi tiếp tục với nhóm. Tiếp theo, với tổng cộng 56 buổi đào tạo có hệ thống. "(DA Bernstein và TD Brokove c, trang 13).

Lượng giờ được Jacobson đề xuất cho việc đào tạo thư giãn tiến bộ là một hạn chế nghiêm trọng đối với khả năng áp dụng kỹ thuật này.

Đó là Josep Wolpe người đã điều chỉnh kỹ thuật này như một yếu tố phản ứng và giảm xuống còn sáu buổi hai mươi phút với hai buổi thực hành hàng ngày, tại nhà, mười lăm phút.

"Các thủ tục của Wolpe tương tự như Jacobson về việc thắt chặt và thư giãn các nhóm cơ để đạt được sự thư giãn sâu sắc, nhưng nhà trị liệu trong trường hợp này chỉ đạo tất cả các khía cạnh của quy trình thông qua các hướng dẫn bằng lời nói được trình bày trong các phiên. Các nhà trị liệu của Wolpe đã sử dụng các gợi ý trực tiếp và thậm chí các thủ tục thôi miên để tạo điều kiện thuận lợi cho kiến ​​thức về cảm giác cơ thể "(DA Bernstein và TD Brokovec, trang 14).

Nơi để thực hiện thư giãn cơ tiến bộ

Lời khuyên tốt nhất trong việc tham khảo nơi thực hành là lẽ thường. Do đó, các kích thích thính giác và thị giác (tiếng ồn thấp và ánh sáng yếu) sẽ tránh được càng nhiều càng tốt.

Như chúng tôi đã giải thích trong phần dành riêng cho đào tạo tự sinh; Các điều kiện của nơi chúng tôi thực hiện thực hành phải đáp ứng một số yêu cầu tối thiểu:

• Không khí yên tĩnh, không có quá nhiều tiếng ồn và tránh xa các kích thích bên ngoài đáng lo ngại.
• Nhiệt độ thích hợp; phòng phải có nhiệt độ vừa phải (không cao cũng không thấp) để tạo điều kiện thư giãn.
• Ánh sáng vừa phải; Điều quan trọng là bạn giữ cho căn phòng có ánh sáng mờ.

Các vị trí để thư giãn cơ tiến bộ

Tương tự, cũng vậy, điều đó đã được đề xuất trong phần đào tạo tự sinh, cho đào tạo thư giãn tiến bộ Chúng tôi có thể sử dụng các loại khác nhau của vị trí. Tiếp theo, chúng tôi chỉ định những người được mô tả ở trên.

1. Nằm trên giường hoặc đi văng với cánh tay và chân hơi góc cạnh và rời khỏi cơ thể.
2. Một chiếc ghế bành thoải mái với cánh tay; trong trường hợp này, thuận tiện là chúng tôi sử dụng các hỗ trợ cho cổ và chân.
3. Ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ sử dụng vị trí của người lái xe được mô tả cho đào tạo tự sinh.

Quần áo

Trong một buổi trước, bệnh nhân được cảnh báo rằng không mặc quần áo quá chật điều đó có thể cản trở quá trình đào tạo hoặc là một nguồn gây căng thẳng thêm.

Vấn đề về kính, giày, áo ngực, kính áp tròng, v.v ... rất quan trọng. Tất cả những vấn đề này nên được thảo luận với khách hàng và tìm một thỏa thuận về cách làm theo thủ tục.

Khóa đào tạo

Bắt đầu từ công việc ban đầu của Jacobson và sau đó là Wolpe bắt đầu phát triển tất cả các biến thể của quy trình ban đầu. Tình trạng này phức tạp đến mức mỗi tác giả đã phát triển hệ thống thư giãn của riêng mình. Điều này có thể dễ dàng kiểm chứng vì nếu chúng tôi sửa đổi bất kỳ hướng dẫn sử dụng nào để sử dụng sửa đổi hành vi, chúng tôi có thể quan sát một phương pháp thư giãn khác nhau trong mỗi người, mặc dù, vâng, ít nhất tất cả đều có mối quan hệ song song.

Đó là một nỗ lực để giải quyết vấn đề này D.A. Bernstein và T.D. Brokovec trong cuốn sách của mình "Đào tạo thư giãn tiến bộ" hệ thống hóa một mô hình thư giãn tiến bộ để đánh đồng các quá trình nghiên cứu sử dụng thư giãn, theo cách này phương pháp sẽ không thay đổi từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác, và theo cách này thiết lập sự đồng thuận về phương pháp được sử dụng.

Trong mọi trường hợp, các mô hình khác nhau tiếp tục được trình bày bởi các tác giả khác nhau và tùy thuộc vào chuyên môn để chọn mô hình đào tạo mà anh ấy thích nhất, mặc dù, như chúng tôi đã nói, các phương pháp không khác biệt cơ bản với nhau; Có những tác giả ủng hộ giới thiệu các yếu tố gợi ý trong quá trình, những người khác cho rằng các yếu tố này phải được giới hạn ở mức tối đa, v.v ... Nói chung, những loại sắc thái này không quan trọng lắm và sâu xa, điều quan trọng là làm cho người đó thư giãn.

Khuyến nghị thực tế

Các đề xuất sau đây, được lấy từ Goldfried và Davidson (1976) và được thu thập bởi T.Carnwath và D. Miller (1989), đã chứng minh tính hữu dụng của chúng trong thực hành lâm sàng:

• Nói với bệnh nhân rằng anh ta đang học một kỹ năng mới, giống như cách anh ta có thể học lái xe hoặc luyện tập một môn thể thao. Anh ấy đã học được cách lo lắng và bây giờ sẽ học cách thư giãn, mặc dù điều này cần có thời gian.
• Bạn có thể có những cảm giác "lạ", như cảm giác ngứa ran hoặc nổi. Đây là những dấu hiệu tích cực cho thấy bạn đang "buông tay". Theo cách tương tự, sự lo lắng, bởi sự gia tăng rõ rệt của các triệu chứng, như nhịp tim hoặc căng cơ, chỉ đơn giản cho thấy nhận thức về thể chất lớn hơn và không phải là rối loạn chức năng thể chất..
• Đề nghị rằng "hãy để mọi thứ xảy ra và" bạn sẽ tiến hành quá trình ".
• Bạn không nên sợ mất kiểm soát, bởi vì bạn có thể tự do rời khỏi nó bất cứ lúc nào. Anh ấy chịu trách nhiệm cho tình huống này. Kiểm tra nỗi sợ của bạn định kỳ. Sử dụng sự tương tự, ví dụ, đi xe: kiểm soát cơ bản và cân bằng đạt được bằng cách "nới lỏng các cơ bắp".
• Việc học thư giãn không phải là một bài kiểm tra bao gồm phê duyệt hoặc đình chỉ. Không phải là một nỗ lực cứng đầu là mong muốn. Rất có thể các hiệu ứng cần có thời gian để xuất hiện và điều này là bình thường (nó đã căng thẳng trong một thời gian dài!).
• Anh ta có thể tự do di chuyển trên ghế để tìm kiếm một tư thế thoải mái, mặc dù anh ta không nên thực hiện các động tác cơ thể không cần thiết hoặc đột ngột, cũng không nên nói chuyện với nhà trị liệu nếu không cần thiết.
• Bạn có thể giữ cho đôi mắt của bạn mở ra ban đầu nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn như thế, mặc dù sau đó bạn nên thử nó với đôi mắt nhắm lại.
• Nó có thể trở nên nhạy cảm hơn nhiều với những cảm giác liên quan đến sự khởi đầu của sự lo lắng và căng thẳng. Chúng có thể được sử dụng làm hướng dẫn để ngăn chặn sự bắt đầu của chúng trong tương lai.

Theo những tác giả này, nó cũng có thể hữu ích cho giúp bệnh nhân quen với việc học:

• Mô hình hóa quy trình, đặc biệt trong trường hợp căng thẳng và thư giãn của các nhóm cơ được kết hợp với nhịp hô hấp. Điều này sẽ giúp làm rõ các hướng dẫn tập thể dục và giảm bớt bất kỳ sự bối rối nào khi áp dụng các biểu hiện trên khuôn mặt hoặc tư thế cơ thể "kỳ lạ"..
• Khuyến khích bệnh nhân đặt câu hỏi nếu họ nghi ngờ về bất kỳ phần nào của quy trình.
• Kiểm tra xem bạn có thấy khó chịu khi đeo kính áp tròng khi nhắm mắt trong thời gian dài và nếu có, hãy cho phép tháo chúng ra. Bạn cũng có thể được khuyên nên nới lỏng quần áo hoặc cởi giày quá chật.
• Quản lý hướng dẫn thư giãn với giọng nói ấm áp, trầm và mềm, thậm chí chậm hơn nhịp bình thường. Dành tất cả thời gian cần thiết.
• Quan sát bệnh nhân chặt chẽ trong (các) buổi đầu tiên để đảm bảo rằng anh ta đang làm theo đúng hướng dẫn và anh ta không gian lận trong sự bất lợi của chính mình.
• Phản hồi Sau các buổi (hoặc trong các buổi nếu thích hợp), giúp bệnh nhân nắm vững kỹ thuật nhanh hơn và hiệu quả hơn.
• Khen ngợi bệnh nhân vì những nỗ lực của họ. Không dễ để buông tay sau vài năm căng thẳng, vì vậy, ca ngợi và động viên bệnh nhân một cách thích hợp sẽ củng cố những nỗ lực của họ và kích thích động lực của họ để kiên trì.

Chống chỉ định

Nói chung, trong tất cả các phương pháp thư giãn được mô tả cho đến nay và theo T.Carnwath và D. Miller (1989), thư giãn có thể bị chống chỉ định trong một số trường hợp. Sau đó, chúng tôi thu thập một bức ảnh của các tác giả nơi họ chỉ định những trường hợp mà việc sử dụng thư giãn sẽ không được khuyến khích.

Có thể chống chỉ định của một số kỹ thuật thư giãn:

• Ký ức tuổi thơ.
• Bệnh nặng.
• Vết thương và căng cơ.
• Hoạt động gần đây.
• Sự nghẹt thở trước đó.
• Bệnh nhân sắp chết đuối..
• Ngất xỉu.
• Động kinh.
• Sử dụng thuốc ảo giác quan trọng.
• Bệnh tiểu đường.
• Chứng ngủ rũ.
• Rối loạn hoặc điều trị tâm thần.
• Trạng thái kích động hoặc phân ly.
• Giáo dục tôn giáo đặc biệt nghiêm ngặt.
• Chứng kiến ​​những vụ tai nạn rất "đau khổ"
• Rối loạn cảm xúc.

Ra quyết định trong ứng dụng thư giãn

Đối với ứng dụng thư giãn, hai câu hỏi có thể được hỏi; đầu tiên sẽ đề cập đến ¿Là việc sử dụng thư giãn thích hợp cho các vấn đề được trình bày bởi khách hàng? và thứ hai, ¿Những loại thư giãn nào tôi phải sử dụng? Để trả lời câu hỏi đầu tiên chúng ta có thể vào bảng 1; cái này thu thập một cây quyết định cho đào tạo thư giãn. ,Theo các bước khác nhau được chỉ ra trong đó, chúng ta có thể đưa ra quyết định tốt về việc có nên áp dụng thư giãn hay không.

Liên quan đến câu hỏi thứ hai, chúng ta có thể đề cập đến nghiên cứu của Paul (1969) được trích dẫn bởi Bernstein và Brokovec (1983) và trong đó, trong số những điều khác, "hiệu quả của thôi miên, đào tạo về thư giãn và của một kiểm soát tự thư giãn [...] Kết quả chỉ ra rằng gợi ý thôi miên và rèn luyện thư giãn làm giảm đáng kể căng thẳng chủ quan và kích thích sinh lý theo cách hiệu quả hơn so với quy trình kiểm soát, tuy nhiên, luyện tập thư giãn hiệu quả hơn đề nghị thôi miên để giảm sinh lý nói chung nhanh hơn và giảm nhịp tim và căng cơ ".

Với tất cả mọi thứ, nó là trách nhiệm của người chuyên nghiệp quyết định kỹ thuật này hay kỹ thuật khác tùy thuộc vào vấn đề được trình bày bởi khách hàng và miền mà anh ta gặp phải ở mỗi một trong số đó.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.