Cách tăng BDNF, protein chủ chốt cho các tế bào não khỏe mạnh

Yếu tố tế bào thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) là một loại protein nhỏ nhưng mạnh mẽ, kích thích sản xuất các tế bào não mới và củng cố các tế bào hiện có. Cụ thể hơn, phát hành BDNF kích hoạt một loạt các gen phát triển các tế bào và con đường não mới. Vậy, có BDNF cao giúp bạn học nhanh hơn, nhớ tốt hơn, già đi chậm hơn và kết nối lại bộ não của bạn một cách nhanh chóng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem làm thế nào để kích thích BDNF để ủng hộ tất cả điều này.

Cho đến gần đây, người ta tin sai rằng con người được sinh ra với một số lượng tế bào não nhất định và bạn không bao giờ có thể phát triển tế bào mới. Nhưng vào đầu những năm 1980, các nhà nghiên cứu đã phát hiện và cô lập một loại protein được phát hiện để kích thích sự phát triển của các tế bào não mới: yếu tố gây suy nhược thần kinh có nguồn gốc từ não hoặc BDNF. Nhưng BDNF làm nhiều hơn là gây ra sự phát triển của các tế bào não mới.

BDNF cũng chăm sóc sức khỏe của các tế bào não hiện có thông qua một loạt các cơ chế, làm tăng tính dẻo của não, ức chế viêm não, hoạt động như một thuốc chống trầm cảm tự nhiên, chống lại tác động tiêu cực của stress lên não và bảo vệ não. não của bệnh thoái hóa thần kinh. Có bằng chứng cho thấy bạn thậm chí có thể kiểm soát tuổi thọ.

Tại sao BDNF có thể thấp?

Một mức độ thấp của BDNF đã được liên kết với một loạt các điều kiện liên quan đến não, bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn ăn uống, tâm thần phân liệt, mất trí nhớ, bệnh Huntington, bệnh Alzheimer, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, hội chứng kiệt sức và hành vi tự tử. Điều không rõ ràng là liệu BDNF là một phần nguyên nhân của những rối loạn này hay là hậu quả của chúng.

Tuy nhiên,, bằng chứng chỉ ra rõ ràng rằng mức BDNF bị ảnh hưởng xấu bởi lối sống không lành mạnh. Theo nghĩa này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến, đặc biệt là những chế độ kết hợp nhiều đường và chất béo, làm giảm BDNF.

Stress và BDNF cũng liên quan mật thiết với nhau. Do đó, một trong nhiều cách mà căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể là làm hỏng mức độ BDNF. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hormone căng thẳng cortisol ngăn chặn việc sản xuất BDNF, dẫn đến sự hình thành của ít tế bào não mới.

Bất kể kích thích gây căng thẳng, tất cả đều làm giảm sản xuất BDNF. Căng thẳng hàng ngày, căng thẳng cấp tính thường xuyên, mất ngủ mãn tính do căng thẳng và kiệt sức của sinh viên hiệu suất cao dẫn đến giảm BDNF.

Ngoài ra, giống như nhiều thứ khác thay đổi khi chúng ta già đi, Mức BDNF giảm tự nhiên theo tuổi.

Cách tăng BDNF tự nhiên

Cách duy nhất để tăng BDNF là thông qua các phương pháp tự nhiên. Nỗ lực đã được thực hiện bằng miệng và bằng cách tiêm, nhưng không có trường hợp nào BDNF vượt qua hàng rào máu não bảo vệ não..

Để bây giờ, cách tốt nhất để tăng BDNF liên quan đến việc cải thiện lối sống bằng cách thay đổi lành mạnh về tần suất chúng ta luyện tập thể thao và chất lượng của chế độ ăn uống. Ngoài ra còn có một số thực phẩm và chất bổ sung giúp tăng mức BDNF. Tuy nhiên, cách tốt nhất để tăng mức BDNF là tập thể dục.

Bài tập thể chất để tăng BDNF

Tăng mức BDNF thông qua tập thể dục có thể làm cho não chống lại thiệt hại nhiều hơn do stress oxy hóa, chấn thương và bệnh tật, như và như điều tra cho thấy. Liên kết giữa BDNF và bài tập đã được biết đến từ lâu, nhưng các nhà nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng bài tập thực sự kích hoạt gen gửi tín hiệu để tạo thêm BDNF.

Ngoài ra, trong trường hợp có vấn đề về mất ngủ, cuộc điều tra đã phát hiện ra rằng Tập thể dục cũng có thể bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với mức độ BDNF.

Tất cả các loại bài tập đều tốt cho việc tăng BDNF, nhưng một số loại tốt hơn các loại khác. Tiến sĩ John Ratey, một bác sĩ tâm thần tại Trường Y Harvard, một trong những cơ quan hàng đầu thế giới về mối liên hệ giữa sức khỏe não bộ và tập thể dục nói rằng Chỉ 10 phút tập thể dục có tác dụng tích cực lên não. Ratey tin rằng việc thay đổi thói quen tập thể dục và thực hiện các bài tập bùng nổ giúp đạt được lợi ích nhận thức tối đa.

Các hình thức tập thể dục khác đã được tìm thấy để tăng BDNF bao gồm yoga, khiêu vũ, rèn luyện sức bền và chạy bộ có tác động cao..

Các hoạt động để tăng BDNF

Ngoài việc tập thể dục, còn có các hoạt động khác làm tăng BDNF. Họ là như sau:

• Dành thời gian ngoài trời dưới ánh mặt trời: phơi nắng làm tăng BDNF, nhưng bổ sung vitamin D thì không, như nghiên cứu cho thấy. Hơn nữa, người ta tin rằng những người mắc chứng u sầu mùa đông có thể có BDNF thấp.
• Nghe nhạc: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nghe nhạc ảnh hưởng đến việc sản xuất BDNF.
• Dành thời gian trong công ty tốt: các mối quan hệ xã hội có thể cải thiện sức khỏe não bộ bằng cách tăng mức BDNF, như nghiên cứu cho thấy.

Tăng BDNF bằng cách cải thiện việc cho ăn

Nó đã được tìm thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải làm tăng mức BDNF. Trên thực tế, khi so sánh chế độ ăn kiêng và kế hoạch bữa ăn, chế độ ăn Địa Trung Hải hầu như luôn là tốt nhất và được coi là cách ăn uống lành mạnh nhất.

Tuy nhiên,, Để tối ưu hóa BDNF, điều quan trọng là không ăn quá nhiều, ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh: Hạn chế calo đã được chứng minh là làm tăng BDNF. Một chế độ ăn kiêng khác làm tăng BDNF là chế độ ăn ketogen giàu chất béo và ít carbohydrate.

Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là phải biết rằng chế độ ăn giàu đường và chất béo bão hòa làm giảm BDNF, như điều tra cho thấy.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải biết rằng Có một số loại thực phẩm làm tăng BDNF. Những thực phẩm này có một điểm chung: chúng rất giàu các hợp chất gọi là flavonoid. Flavonoid xảy ra tự nhiên trong thực vật và mang lại nhiều lợi ích, cả về nhận thức và sức khỏe. Chúng không chỉ có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ mà còn kích thích sản xuất BDNF.

Quả nam việt quất, sô cô la, trà xanh, dầu ô liu, gia vị, hạt tiêu đen và nghệ chỉ là một số thực phẩm mà flavonoid làm tăng BDNF. Mặt khác, nó đã được tìm thấy rằng thực phẩm prebiotic thúc đẩy sản xuất BDNF. Các loại thực phẩm prebiotic thú vị nhất theo nghĩa này là: măng tây, măng, chuối, lúa mạch, sô cô la, tỏi tây, tỏi, jicama, đậu lăng, rau xanh, hành tây và cà chua.

Làm thế nào để bảo vệ não của chúng ta khỏi nhiễm độc thần kinh? Nhiễm độc thần kinh là nhiễm độc não và hệ thần kinh. Bảo vệ não khỏi nhiễm độc thần kinh là có thể, như chúng ta sẽ thấy trong bài viết này. Đọc thêm "