10 thực phẩm lành mạnh giàu magiê

Rất ít người thực sự nhận thức được tầm quan trọng của magiê đối với sức khỏe của chúng ta. Nó là siêu việt cho hầu hết các chức năng và mô của sinh vật chúng ta. Nói tóm lại, nó là cần thiết cho hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa viêm và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy lượng magiê hàng ngày làm giảm 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và nghiên cứu khác đã kết luận rằng thậm chí điều đó giúp giảm trầm cảm và đau nửa đầu.

Mặc dù trên thị trường có bổ sung khoáng chất này, các chuyên gia kết luận rằng tốt hơn là nên bổ sung magiê một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy 10 loại thực phẩm có hàm lượng magiê cao.

Vấn đề với việc tiêu thụ magiê thiếu

Magiê là một khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động đúng, bởi vì Điều cần thiết là phải có mức năng lượng và sức mạnh cao hơn, điều chỉnh lượng đường trong máu và là chìa khóa trong các phản ứng hóa học khác nhau xảy ra trong cơ thể.

Ngoài ra, cần phải duy trì mức độ chính xác của các khoáng chất khác như canxi, kali và kẽm. Tim, cơ hoặc thận đòi hỏi khoáng chất này hoạt động hiệu quả và magiê cũng góp phần vào sự phát triển đúng đắn của răng.

Các sinh vật có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu mức độ magiê trong cơ thể chúng ta bị thiếu. Điều này có thể gây ra:

• Các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và bệnh celiac
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thận
• Virus dạ dày gây nôn mửa và tiêu chảy

Ngoài ra, uống quá nhiều rượu hoặc caffeine thường xuyên cũng có thể ảnh hưởng xấu đến mức magiê.

Lượng magiê khuyến nghị

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ magiê hàng ngày theo tỷ lệ này

• 1-3 tuổi: 80 mg
• 4-8 năm: 130 mg
• 9-13 tuổi: 240 mg
• Nam 14-18 tuổi: 410 mg
• Phụ nữ 14-18 tuổi: 360 mg
• Nam 19-30 tuổi: 400 mg
• Phụ nữ 19-30 tuổi: 310 mg
• Nam +31 tuổi: 420 mg
• Phụ nữ +31 tuổi: 320 mg

Magiê được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù thiếu magiê là lạ, nhưng nhiều người không tiêu thụ đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống của họ..

Tuy nhiên, người trưởng thành trung bình chỉ có thể nhận được 66 phần trăm lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống bình thường của họ, phần lớn là do lượng thực phẩm chế biến chúng ta ăn..

Thực phẩm giàu magiê

Sau đây 10 loại thực phẩm là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của khoáng chất này. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng lượng magiê.

1. Lúa mì nguyên chất

Tất cả các sản phẩm không thể thiếu là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất này, tuy nhiên, lúa mì thắng trò chơi. Trong 100 gram bột mì nguyên hạt có 167 mg khoáng chất này. Bạn có thể tiêu thụ nó trong món salad mì ống ngon, trên bánh mì nướng toàn lúa mì hoặc với ngũ cốc ăn sáng phong phú.

2. Rau bina

Rau bina được biết đến với hàm lượng sắt cao, nhưng nó cũng là một loại thực phẩm giàu magiê. 100 gram rau này chứa 79 mg magiê. Đối với tiêu dùng của bạn, bạn có thể luộc chúng và tiêu thụ chúng với khoai tây và một miếng thịt hoặc cá, hoặc, nếu bạn thích, bạn có thể thêm một ít lá rau bina sống vào món salad lành mạnh.

3. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc tổ tiên có hương vị tuyệt vời và chứa một lượng lớn protein có giá trị sinh học lớn, nhưng loại ngũ cốc phong phú này cũng chứa magiê. Trong một chén quế bạn có thể tìm thấy 118 mg magiê.

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một món khai vị lành mạnh, ngoài việc có hàm lượng vitamin E cao, còn giàu magiê. Một ounce thực phẩm này cung cấp 20% lượng magiê khuyến nghị hàng ngày, tức là 80 mg.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm giàu protein và là một trong những lựa chọn thay thế tốt nhất cho những người không muốn ăn thịt hoặc cá. Một nửa cốc sản phẩm này chứa 37 mg magiê.

6. Đậu đen

Đậu đen cung cấp lợi ích sức khỏe tuyệt vời và, ngoài ra, rất ngon. Không còn nghi ngờ gì nữa, một nguồn chất xơ tuyệt vời và cả magiê. Một nửa cốc chứa 60 mg khoáng chất này. Vì vậy, chúng không chỉ lý tưởng cho hương vị tuyệt vời của chúng, mà bởi vì chúng sẽ mang lại cho bạn lợi ích theo nhiều cách.

7. Vỏ quả đậu nành hoặc đậu nành

Edamame là tên được đặt cho vỏ đậu nành được đun sôi trong nước muối và phục vụ toàn bộ. Họ có một hương vị tuyệt vời và một nửa cốc thực phẩm này chứa 50 mg magiê. Bạn có thể ăn như một “nhúng”, trong salad hoặc cùng với cơm.

8. Quả bơ

Bơ là một loại thực phẩm giàu một loại chất béo không bão hòa được gọi là không bão hòa đơn, do đó tiêu thụ của nó có giá trị lớn đối với sức khỏe của chúng ta. Nhưng bơ cũng rất giàu magiê và 1/2 chén thực phẩm này là 184 calo và 33 mg vi chất dinh dưỡng này, 9% số tiền được đề nghị hàng ngày.

9. Bơ đậu phộng

Đậu phộng rất giàu “đồ ăn nhẹ” và khỏe mạnh nếu chúng được ăn tự nhiên. Một lựa chọn ngon miệng để tiêu thụ sản phẩm này là ở dạng bơ đậu phộng. Bạn có thể ăn nó, ví dụ, phết lên những lát bánh mì nguyên hạt để tăng lượng magiê. Hai muỗng bơ đậu phộng cung cấp 87 mg magiê.

10. Sôcôla đen

Ca cao là một nguồn magiê tuyệt vời. Do đó, bạn không nên cảm thấy tội lỗi nếu bạn quyết định ăn một miếng sô cô la đen. Ngoài hương vị phong phú của nó, một thanh sô cô la đen không đường cung cấp cho bạn 28 mg magiê, đó là, 7% số tiền được đề nghị hàng ngày.