15 mẹo để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân thoải mái

Tập thể dục có nhiều lợi ích. Ở mức độ tâm lý, nó giúp bạn cảm thấy tốt hơn vì bạn giải phóng endorphin, nó giúp giảm căng thẳng, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Nó cũng là một lựa chọn rất lành mạnh và là một lựa chọn mà tất cả chúng ta phải thực hiện.

Tuy nhiên, nhiều người, ngoài việc muốn có một cuộc sống khỏe mạnh., họ nhằm mục đích cải thiện con số của họ. Mặc dù người ta không nên ám ảnh về việc tập thể dục, nhưng người không thích nhìn tốt?

• Bài viết liên quan: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Tăng sự trao đổi chất, chìa khóa để giảm cân

Tập thể dục là chìa khóa để đốt cháy calo, nhưng khía cạnh dinh dưỡng và tâm lý cũng vậy. Bạn có biết rằng Một trong những chìa khóa để giảm cân là tăng sự trao đổi chất của chúng ta để đốt cháy nhiều calo hơn?

Nếu bạn đã qua tuổi 30, bạn có thể nhận thấy rằng với độ tuổi ngày càng khó khăn hơn để đốt cháy những "cân thừa" còn sót lại. Điều này là do sự trao đổi chất chậm lại qua nhiều năm, một cái gì đó hoàn toàn tự nhiên và sinh học.

Bây giờ, thói quen của chúng ta và cách chúng ta ăn hoặc tập luyện cũng có tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sự tăng tốc quá trình trao đổi chất của chúng ta. Đó là lý do tại sao bạn cần biết một số manh mối nếu mục tiêu của bạn là giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

• Có thể bạn quan tâm: "10 thủ thuật tâm lý để giảm cân"

Làm thế nào để tăng sự trao đổi chất

Nhưng, những chìa khóa này là gì? Làm thế nào người ta có thể tăng sự trao đổi chất? Dưới đây bạn có thể tìm thấy một loạt các hành vi và thói quen sẽ giúp bạn.

1. Đừng quên bữa sáng

Một số người quyết định không ăn sáng hoặc ăn sáng một chút vì nghĩ rằng cách này sẽ giảm cân. Hành vi này là hoàn toàn sai lầm, vì bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Những người có một bữa ăn sáng tốt sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Theo Barbara Rolls, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania và là tác giả của cuốn sách Kế hoạch kiểm soát cân nặng thể tích, "Sinh vật của chúng ta chậm lại trong khi chúng ta ngủ, và nó không tăng tốc trở lại cho đến khi chúng ta ăn một thứ gì đó." Để tăng sự trao đổi chất, đủ để ăn sáng từ 300 đến 400 calo.

2. Làm cho trọng lượng

Có những người tin rằng lý tưởng để giảm cân là tập cardio, đó là lý do tại sao họ bỏ qua việc tập tạ. Suy nghĩ như vậy là một sai lầm, tập tạ tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Sự tăng tốc chuyển hóa này không chỉ xảy ra vào cuối buổi, mà, bằng cách tạo ra cơ bắp, làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản, đó là chi tiêu năng lượng mà cơ thể chúng ta thực hiện khi chúng ta nghỉ ngơi. Nếu bạn không biết nhiều về dinh dưỡng hoặc tập luyện thể thao, bạn có thể tự hỏi, Và điều này có nghĩa gì của sự trao đổi chất cơ bản? Chà, rất đơn giản, cơ bắp khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi và không thực hiện các hoạt động thể chất.

3. Chạy nước rút

Và đó có phải là bài tập thể chất là một lựa chọn tốt để tăng chuyển hóa cơ bản. Như chúng ta đã nói ở điểm trước, nhiều cá nhân nghĩ rằng chỉ cần chạy sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn. Mặc dù đúng là khi chúng ta tập chạy ở cường độ vừa phải trong một thời gian dài, chúng ta sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn, với việc tập luyện xen kẽ nhiều calo được đốt cháy.

Để tăng sự trao đổi chất cơ bản, bạn có thể cố gắng thực hiện các khoảng thời gian, với khoảng thời gian ngắn mà bạn thực hiện chạy nước rút (khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của bạn). Lý tưởng nhất là chạy ở cường độ thấp hoặc trung bình (50-60% nhịp tim tối đa) trong 2 phút và sau đó thực hiện 30 giây nước rút. Trình tự này có thể được thực hiện 10 hoặc 15 lần (mặc dù bạn phải luôn thích ứng nó với mức độ tình trạng thể chất của bạn). Điều này sẽ tạo ra sự không phù hợp trong cơ thể bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ tới, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

4. Huấn luyện khi bụng đói

Đúng là tôi đã nhận xét rằng cần phải ăn sáng, sau đó, sau những giờ ngủ, cho đến khi một người không ăn thức ăn, sự trao đổi chất không được kích hoạt trở lại. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện khi bụng đói để quá trình trao đổi chất được kích hoạt và quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh.

Mục đích của đào tạo nhịn ăn là để giảm dự trữ glucose hoặc glycogen để tiếp tục đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục. Nếu bạn chọn tùy chọn này, bạn nên ngậm nước và ăn sau khi tập luyện, nếu không bạn sẽ rất mệt mỏi trong ngày..

5. Chăm sóc chất béo

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể, vì vậy bạn nên tiêu thụ nó một cách điều độ. Theo một cuộc điều tra của các nhà khoa học Ý đã được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa nhiều calo được đốt cháy bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo.

Thực phẩm giàu chất béo có nhiều calo hơn, và các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbohydrate tạo ra sự sinh nhiệt lớn hơn, nghĩa là chúng sử dụng nhiều calo hơn để đốt cháy thức ăn. Cụ thể, sinh nhiệt của chất béo là 3%, trong khi đó carbohydrate là 7%.

6. Ăn protein

Vua của sinh nhiệt là protein. Trong khi tôi đã nói ở điểm trước rằng nhiệt sinh của chất béo là 3% và của carbohydrate là 7%, thì protein là 27%. Rõ ràng là tiêu thụ protein giúp tăng sự trao đổi chất.

Ngoài ra, protein góp phần vào sự hình thành cơ bắp, vì vậy bạn sẽ tăng sự trao đổi chất cơ bản nếu bạn kết hợp nó với một số chiến lược tập thể dục, ví dụ, với công việc của tạ.

7. Tiêu thụ Omega 3

Nếu bạn sẽ tiêu thụ chất béo, hãy cố gắng để khỏe mạnh, nghĩa là không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. (Nếu bạn không thể phân biệt các loại chất béo này, bạn có thể đọc bài viết của chúng tôi: "Các loại chất béo (tốt và xấu) và chức năng của chúng"). Một loại chất béo sẽ có lợi cho bạn trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất là axit béo omega-3. Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn cá.

Cá hồi, cá thu hoặc cá trích là những lựa chọn tốt. Một nghiên cứu của nghiên cứu béo phì cho thấy rằng nếu chúng ta tập luyện, một liều dầu cá tốt giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

• Bài viết liên quan: "20 loại protein và chức năng của chúng trong cơ thể"

8. Ăn nhiều lần trong ngày

Một số cá nhân có niềm tin rằng bằng cách ăn ít hơn nhiều, họ sẽ mất nhiều calo hơn. Đúng là nếu chúng ta ăn ít hơn chúng ta có thể giảm cân, nhưng không đáng để ngừng ăn hoặc ăn quá ít.

Một mặt, khi chúng ta ăn, chúng ta tăng hiệu ứng nhiệt và chuyển hóa cơ bản thêm 8% và 16% trong hai hoặc ba giờ sau bữa ăn. Do đó, lý tưởng là ăn nhiều lần trong ngày (các chuyên gia khuyên năm). Ngoài ra, nếu bạn là một trong những người luyện tập thể dục đều đặn, bạn sẽ phải ăn để có thể tập luyện và có mức năng lượng tối ưu.

Sinh vật của chúng ta thông minh, và Nếu cơ thể thông báo rằng bạn không ăn đủ, hãy vào chế độ bảo vệ (bởi vì bạn nghĩ rằng bạn đang ở trong một tình huống nguy hiểm khi bạn không thể tự ăn), do đó quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và tiết kiệm chi phí năng lượng.

9. Tăng NEAT của bạn

Nếu chúng ta muốn tăng sự trao đổi chất, chúng ta phải có một lối sống năng động. Điều này không chỉ bao gồm tập thể dục, điều này chỉ có nghĩa là từ 15-30% tổng chi phí calo. Sự sinh nhiệt đã được đề cập trong các dòng trước đó chiếm 10-15% tổng chi phí calo và chuyển hóa cơ bản 50-70%.

Một trong những chiến lược tốt nhất để tăng sự trao đổi chất là thông qua cái được gọi là NEAT (Sinh nhiệt học không hoạt động), đó là những hoạt động hàng ngày mà chúng ta làm và có liên quan đến lượng calo được đốt cháy. Ví dụ, leo cầu thang, các hoạt động trong nhà hoặc đi bộ đến nơi làm việc sẽ giúp bạn tăng NEAT và do đó, sự trao đổi chất của bạn.

10. Gây ngạc nhiên cho cơ thể của bạn

Các sinh vật của con người có một khả năng thích ứng tuyệt vời. Đó là lý do tại sao, khi chúng ta thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta phải tăng cường độ hoặc khối lượng tập luyện dần dần. Trong một vài tuần, việc đào tạo tương tự không còn hiệu quả. Để tránh điều này, bạn có thể sửa đổi tập luyện của mình và làm những việc khiến bạn tốn kém và làm cơ thể bạn ngạc nhiên, chẳng hạn, thay đổi tốc độ, nhịp điệu, thời lượng hoặc tải.

11. Kiểm soát carbohydrate

Carbonhydrate là một nguồn năng lượng tuyệt vời, và mặc dù chúng có tiếng xấu, không cần thiết phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn kiêng. Bạn chỉ cần biết cách ăn chúng.

Đối với điều này bạn phải tự ăn bằng carbohydrate phức tạp, đó là những chất có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là giữ mức insulin ở mức thấp, biến thành glucose trong thời gian dài hơn so với carbohydrate đơn giản và tạo ra sự giải phóng năng lượng dần dần và chậm . Các loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp là: gạo nâu, hầu hết các loại trái cây và rau quả hoặc mì ống nguyên hạt, trong số những loại khác.

12. Uống trà xanh

Trà xanh có lợi ích sức khỏe tuyệt vời và rất giàu chất chống oxy hóa như polyphenol. Nghiên cứu mới cho thấy catechin, một chất được tìm thấy trong dịch truyền này, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Dữ liệu trong nghiên cứu này cho thấy rằng đối tượng thí nghiệm của anh ấy đã uống trà xanh giảm cân nhiều hơn những người không.

Như các nhà nghiên cứu kết luận, catechin có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt. Với năm tách trà xanh mỗi ngày, bạn có thể tạo ra một khoản chi tiêu năng lượng 90 calo mỗi ngày.

13. Di chuyển đến hữu cơ

Thực phẩm hữu cơ lành mạnh hơn, đồng thời, chúng cũng tăng tốc độ trao đổi chất. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trái cây, rau và ngũ cốc được trồng mà không có thuốc trừ sâu sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, bởi vì không phơi nhiễm tuyến giáp với độc tố.

Hyman, giám đốc nghiên cứu giải thích: "Các sản phẩm phi hữu cơ ngăn chặn quá trình trao đổi chất chủ yếu bằng cách can thiệp vào tuyến giáp, là chất điều nhiệt của cơ thể bạn và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất"..

14. Bỏ rượu sang một bên

Bạn có thích uống ly rượu của bạn với thức ăn? Chà, nếu bạn không muốn làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, bạn tốt hơn nên loại bỏ thói quen này của cuộc sống của bạn.

Ngoài việc làm cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra chậm hơn, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn khiến mọi người ăn nhiều hơn khoảng 200 calo. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng cơ thể đốt cháy rượu trước tiên, điều đó có nghĩa là lượng calo trong thực phẩm có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

15. Bắn cay

Thêm gia vị vào thức ăn làm tăng tốc quá trình trao đổi chất một cách đáng chú ý. Ít nhất đó là những gì kết luận một công trình nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania ở Hoa Kỳ. Theo nghiên cứu của anh ấy, Khi tiêu thụ cay, tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên đến 20% trong nửa giờ. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo, hãy chuyển sang cay.