8 mẹo cần thiết để giảm căng thẳng trong công việc

Làm việc căng thẳng Nó đã trở thành một trong những hiện tượng quan trọng nhất của môi trường làm việc và các tổ chức trong những thập kỷ gần đây, đặc biệt là sau cuộc khủng hoảng kinh tế đã ảnh hưởng đáng kể đến các nước phát triển.

Việc cắt giảm nhân sự, kỳ vọng phát triển thấp trong các công ty, thay đổi kinh tế xã hội và những khó khăn trong việc dung hòa cuộc sống cá nhân với công việc, trong số những lý do khác, đã góp phần vào phúc lợi của người lao động đã bị ảnh hưởng đáng kể.

Điều này đã khiến nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học tổ chức tập trung vào dòng công việc này, và nhờ có nhiều tiến bộ đã được thực hiện để hiểu tại sao hiện tượng này xảy ra và những gì có thể được thực hiện để ngăn chặn và giảm bớt nó..

Căng thẳng lao động: một hiện tượng đa yếu tố

Stress là một hiện tượng đa yếu tố nó có nguồn gốc không chỉ trong các yếu tố của công việc (sự dư thừa của các nhiệm vụ, sự đơn điệu, v.v.), nhưng có nhiều nguyên nhân có thể gây ra sự xuất hiện của nó.

Các yếu tố tổ chức cũng ảnh hưởng đến sự khởi đầu và phát triển của căng thẳng. Một số ví dụ là: phong cách lãnh đạo của cấp trên, giao tiếp tổ chức, khả năng thăng tiến trong công ty, chính sách nhân sự của công ty hoặc mối quan hệ với đồng nghiệp.

Điểm cuối cùng này đặc biệt quan trọng, vì hỗ trợ xã hội không chỉ có thể trở thành một yếu tố gây căng thẳng mà còn có thể hoạt động như một bộ đệm. Nói cách khác, khi căng thẳng đã xảy ra, mối quan hệ với đồng nghiệp có thể làm giảm tác động của căng thẳng trong một cá nhân.

Căng thẳng trong công việc như một hiện tượng tập thể

Các nghiên cứu cũng cung cấp bằng chứng cho thấy các yếu tố xã hội (khủng hoảng kinh tế, kỳ vọng văn hóa, v.v.) và các yếu tố ngoài tổ chức (ví dụ, mối quan hệ xấu với vợ chồng hoặc các vấn đề kinh tế trong nhà) hoạt động như những yếu tố gây căng thẳng và Do đó, họ có thể góp phần vào biểu hiện căng thẳng ở nơi làm việc.

Gần đây, một số tác giả như Jose María Peiró khẳng định rằng căng thẳng xảy ra ở một số cấp độ và rằng Một phân tích tập thể về hiện tượng này là cần thiết, mặt khác, nó trở nên không thể ngăn chặn và kiểm soát nó. Mọi người, khi làm việc trong một nhóm, chia sẻ kinh nghiệm cảm xúc, và cả những trải nghiệm cảm xúc và trải nghiệm căng thẳng này có thể truyền nhiễm. Biểu hiện chung của những cảm xúc này được gọi là "giai điệu tình cảm" hay "khí hậu cảm xúc".

Vai trò của cá nhân trong việc đối phó với căng thẳng

Tuy nhiên, không bỏ qua tầm nhìn căng thẳng và tầm nhìn tập thể này, vai trò của cá nhân trong việc đối phó với căng thẳng cũng rất quan trọng, sau tất cả, chính anh ta là người chịu hậu quả tiêu cực và trải nghiệm các triệu chứng và hậu quả của hiện tượng này.

Sự không phù hợp giữa nhu cầu hiện tại và sự kiểm soát mà người đó phải đối mặt với những nhu cầu này là quyết định để căng thẳng không xảy ra. Tương tự như vậy, cá nhân có thể áp dụng một loạt các thói quen để ngăn chặn căng thẳng và chống lại sự khó chịu khi nó hiện diện.

Triệu chứng

Căng thẳng liên quan đến công việc có thể thay đổi đáng kể cuộc sống của chúng ta và ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của chúng ta, gây ra các phản ứng sinh lý, thể chất, nhận thức, cảm xúc và hành vi. Đây là một số dấu hiệu phổ biến nhất:

• Nhịp tim nhanh và nhịp tim nhanh
• Chóng mặt, buồn nôn và ói mửa
• Nhức đầu
• Căng cơ và co rút
• Khó chịu
• Mất ngủ
• Vấn đề tập trung
• Lo lắng và trầm cảm
• Tâm trạng xấu
• Khó khăn khi đưa ra quyết định
• Tăng tiêu thụ các chất tâm thần (thuốc lá, rượu, v.v.)

Một số mẹo để giảm căng thẳng

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang trải qua tình huống này, điều quan trọng là bạn phải hành động về vấn đề này ngăn nó trở thành mãn tính và kiệt sức xuất hiện hoặc hội chứng bỏng (căng thẳng công việc mãn tính).

Dưới đây bạn có thể tìm thấy một số lời khuyên sẽ giúp bạn giảm đặc điểm triệu chứng của hiện tượng này và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn:

1. Tìm kiếm sự hỗ trợ của bạn bè hoặc gia đình

Nếu bạn đang trải qua một tình huống căng thẳng liên quan đến công việc, điều đầu tiên bạn nên làm là tìm kiếm sự hỗ trợ chặt chẽ để có thể chia sẻ kinh nghiệm của bạn. Cho dù đó là đồng nghiệp, bạn bè hay thành viên gia đình, nói chuyện với người khác sẽ giúp bạn bớt cô đơn.

Điều quan trọng nữa là bạn hiểu rằng căng thẳng trong công việc xảy ra nhiều lần do các nguyên nhân nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, vì vậy nếu tác nhân gây căng thẳng nằm trong một cơ cấu tổ chức tồi hoặc trong các chính sách cắt giảm nhân sự (trong đó các nhiệm vụ giữa các công nhân được phân phối kém) bạn sẽ không thể làm gì nhiều để tự thay đổi nó. Trong những trường hợp này, tốt hơn là nói chuyện với cấp trên của bạn để công ty có thể mang vớ. Tất nhiên, miễn là có mối quan hệ tốt với sếp của bạn.

2. Đánh giá sở thích, khả năng và đam mê của bạn

Căng thẳng nghề nghiệp có thể là kết quả của hồ sơ chuyên môn của bạn, trong đó các kỹ năng bạn không phù hợp với nơi làm việc bạn đang ở (do quá trình lựa chọn kém).

Ví dụ, có những người đam mê làm việc như một thương mại, vì họ thích phải thương lượng và nói chuyện với mọi người liên tục. Tuy nhiên, có những cá nhân khác được tạo ra để làm việc trước máy tính, bởi vì họ được thúc đẩy bởi công việc của nhân viên hành chính và có một loạt các kỹ năng và đào tạo giúp họ thực hiện tốt công việc đó.. Khi một người không thích công việc của mình hoặc công việc bạn làm là tuyệt vời, bạn có thể sẽ bị căng thẳng.

Để tránh tình trạng này, cần đánh giá trung thực để nói liệu bạn có nên tìm một công việc thay thế hay không, một công việc ít đòi hỏi hơn hoặc phù hợp hơn với sở thích hoặc khả năng của bạn. Quyết định này có thể không dễ dàng, vì vậy bạn có thể cần thực hiện một phiên họp Life Coaching (hoặc huấn luyện viên cuộc sống) để giúp bạn quyết định con đường phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn muốn biết Life Coaching này là gì, bạn có thể truy cập bài viết này: "Life Coaching: bí mật để đạt được mục tiêu của bạn".

3. Ngắt kết nối công việc

Công việc là cần thiết cho cuộc sống của chúng ta và rất cần thiết cho hạnh phúc, nhưng một số người trở nên nghiện công việc và chính họ là nguyên nhân của tình trạng căng thẳng của họ. Nếu bạn là một trong những cá nhân bạn luôn tìm kiếm điện thoại di động đối với các vấn đề lao động hoặc khi bạn kết thúc ngày làm việc của bạn, bạn mang công việc về nhà, bạn phải nghiêm túc xem xét nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đồng nghĩa với hạnh phúc, và do đó, công việc không nên làm tổn hại sức khỏe tâm lý của bạn.

4. Tập thể dục

Nghỉ ngơi là quan trọng, nhưng cũng có thói quen lành mạnh. Có nhiều người luyện tập thể dục khi họ nghỉ làm vì điều đó giúp họ ngắt kết nối. Không có gì tốt hơn là đến lớp học xoay tròn hoặc chơi một trò chơi chèo thuyền để giải phóng căng thẳng và giải tỏa tâm trí của bạn sau một ngày làm việc dài. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thể chất làm giảm mức độ cortisol (là hormone liên quan đến căng thẳng), tăng sản xuất norepinephrine (noradrenaline), một chất dẫn truyền thần kinh có thể điều tiết phản ứng của não đối với căng thẳng và tạo ra endorphin hoặc serotonin, mà họ giúp cải thiện tâm trạng.

5. Quản lý thời gian

Quản lý thời gian kém là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của căng thẳng. Ví dụ, việc mất tập trung với máy tính hoặc không lên kế hoạch thời gian thực hiện nhiệm vụ mà bạn phải thực hiện có thể khiến bạn kết thúc với nhiều nhiệm vụ cùng một lúc hoặc không hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ nào. Do đó, tổ chức thời gian chính xác là một trong những chiến lược tốt nhất để ngăn ngừa căng thẳng.

Thật không may, chúng tôi không thể lựa chọn giữa tiết kiệm hoặc dành thời gian, và sau đó chúng ta phải tìm cách sử dụng nó hiệu quả hơn. Tất cả chúng ta đều có điểm chung là ngày kéo dài 24 giờ, nhưng cách chúng ta quản lý thời gian của chúng ta phụ thuộc duy nhất và duy nhất vào mỗi người. Nếu bạn muốn học cách sắp xếp thời gian để ngăn chặn căng thẳng trong công việc, có nhiều khóa học sẽ giúp bạn quản lý nó hiệu quả hơn.

6. Ngủ ngon

Trong khi sự thật là căng thẳng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ, thiếu ngủ có thể cản trở năng suất, sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề và khả năng tập trung. Một người càng nghỉ ngơi, họ sẽ càng có đủ điều kiện để đối mặt với trách nhiệm công việc và họ sẽ càng chuẩn bị tốt hơn để đối mặt với căng thẳng tại nơi làm việc.

7. Thực tập chánh niệm

Chánh niệm (hay chánh niệm) có thể được xem xét một triết lý sống Điều đó giúp đối mặt với những trải nghiệm theo cách thích nghi và lành mạnh hơn. Nhờ thiền định và các kỹ thuật khác, người thực hành Chánh niệm quản lý để phát triển khả năng ý thức, từ bi và ở trong đây và bây giờ với tâm lý không phán xét.

Có nhiều chương trình khác nhau giúp phát triển Chánh niệm như MSBR (Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) kéo dài 8 tuần và theo các nghiên cứu khác nhau, cải thiện chất lượng cuộc sống của những người dùng thử..

Nếu bạn muốn học các kỹ thuật chánh niệm khác nhau, bạn có thể đọc bài viết này: "5 bài tập chánh niệm để cải thiện tình cảm của bạn".

8. Đi trị liệu tâm lý

Mọi người có thể trải qua các tình huống căng thẳng khác nhau trong suốt cuộc đời của chúng tôi và một trong những nguồn quan trọng nhất có liên quan đến công việc. Nhiều lần công việc trong một công ty phải tuân theo các điều kiện, hình thức tổ chức và nhu cầu không được xác định bởi khả năng, nhu cầu hoặc mong đợi của chúng tôi. Ví dụ, công nghệ, nhu cầu sản xuất hoặc thiết kế kém của tổ chức, mà đánh giá thấp tầm quan trọng của nguồn nhân lực của công ty.

Mọi người có khả năng thích ứng tuyệt vời, nhưng đôi khi những đòi hỏi của công việc buộc chúng ta phải nỗ lực quá mức có thể gây ra vấn đề thích ứng.

Điều quan trọng cần lưu ý là trong cùng một nơi làm việc, với cùng điều kiện, không phải ai cũng phản ứng với căng thẳng theo cùng một cách: một số cá nhân có thể phải chịu đựng tình huống này nhiều hơn những người khác. Đây là vì mỗi người có một khả năng thích nghi khác nhau tùy thuộc vào các lý do khác nhau (biến cá nhân, kỹ năng công việc, kỳ vọng vào công việc, kỹ năng giải quyết vấn đề, v.v.).

Liệu pháp tâm lý trở thành một lựa chọn tốt để giảm bớt tình trạng này, bởi vì nó giúp phát triển một loạt các chiến lược và kỹ năng để chúng ta có thể kiểm soát những trải nghiệm và hậu quả mà căng thẳng công việc tạo ra. Theo cách này, người ta sẵn sàng hơn để đối mặt với các yêu cầu của công việc và giảm bớt sự khó chịu theo cách quan trọng hơn.

Viện Mensalus: các chuyên gia về tâm lý trị liệu

Nếu bạn đang trải qua một thời gian mà bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc và bạn đã bắt đầu nhận thấy rằng tình hình bạn đang trở nên lớn hơn và đang ảnh hưởng đến bạn hàng ngày, Trung tâm Tâm lý Học viện Mensalus có một nhóm của các chuyên gia chuyên gia trong điều trị loại vấn đề này.

Nó nằm ở Barcelona, ​​nơi nó cung cấp các buổi trị liệu trực diện, nhưng nó cũng có khả năng thực hiện liệu pháp trực tuyến. Trong các phiên, các kỹ thuật thư giãn được sử dụng, tái cấu trúc nhận thức, đào tạo các kỹ năng cụ thể, trong số các kỹ năng khác, để vượt qua căng thẳng công việc.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin, bạn có thể tìm thấy chi tiết liên lạc của Trung tâm tâm lý học viện Mensalus trên liên kết này.