Mất ngủ và quá mẫn Một số hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ

¿Khó ngủ? ¿Anh thức dậy vào giữa đêm? ¿Bạn có buồn ngủ quá mức trong ngày? Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và không biết điều đó. các rối loạn giấc ngủ Chúng khá phổ biến và có những hậu quả vô hiệu hóa hàng ngày. Ví dụ, chúng là nguyên nhân của sự mệt mỏi, hoạt động kém, bất ổn xã hội, tinh thần thấp và có thể là nguyên nhân của tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động.

Trong bài viết Tâm lý học trực tuyến này, chúng tôi nói về mất ngủ và quá mẫn và chúng tôi hiển thị một số hướng dẫn cải thiện vệ sinh giấc ngủ và đạt được giấc ngủ ngon.

1. Mất ngủ
2. Mất ngủ
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
4. Hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ ngon

Mất ngủ

Có lẽ rối loạn giấc ngủ nổi tiếng nhất là mất ngủ, một cái gì đó mà tất cả chúng ta đã phải chịu đựng một lúc nào đó. Mất ngủ có thể phổ biến trong các tình huống cụ thể của căng thẳng cao (kiểm tra, các vấn đề sức khỏe, thay đổi quan trọng, v.v.) nhưng nó có thể trở thành mãn tính không còn liên quan trực tiếp đến vấn đề gây ra nó. Để chúng ta có thể nói về chứng mất ngủ ở mức độ bệnh tật hoặc rối loạn, nó phải được đưa ra phổ biến (3 đêm trở lên trong một tuần). Các chỉ số của chứng mất ngủ có thể thức dậy một cách không tự nguyện trước khi nghỉ ngơi sáu tiếng rưỡi, thức dậy nhiều lần trong đêm mà không thể điều hòa giấc ngủ trở lại sau hơn nửa giờ hoặc mất hơn nửa giờ để ngủ khi đi ngủ.

Mất ngủ được xác định bởi việc thiếu ngủ vào ban đêm và có thể Hai loại chủ yếu:

• Mất ngủ hòa giải: Khó ngủ
• Mất ngủ thức dậy sớm: Anh dễ ngủ, nhưng thức dậy rất sớm, không có khả năng ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

• Trầm cảm: Đặc điểm là mất ngủ khi thức dậy sớm
• Lo lắng: Đặc điểm là mất ngủ hòa giải
• Các yếu tố môi trường (ánh sáng dư thừa, tiếng ồn môi trường, phòng chung, giường và gối khác với bình thường, gián đoạn giấc ngủ để điều trị thuốc) thường gây ra chứng mất ngủ khi thức dậy thường xuyên rất khó khăn để điều hòa giấc ngủ trở lại.
• Quá nhiều thời gian trên giường
• Những giấc ngủ ngắn ngày
• Chán nản khi thiếu hoạt động và / hoặc kích thích ban ngày
• Tiểu đêm (đi tiểu vào ban đêm), đau.

Điều trị mất ngủ

• Dược lý: Bác sĩ phải kê đơn cho họ và trong đánh giá của họ, họ phải có thông tin chính xác về phía người bị ảnh hưởng và người thân của họ. Điều trị này nên được giới hạn trong một khoảng thời gian ngắn. Việc sử dụng thuốc thôi miên mãn tính tạo ra sự phụ thuộc và rối loạn trong giấc ngủ gây ra trong thuốc mà họ sẽ rất khó để điều chỉnh.
• Không dùng thuốc: Quy tắc vệ sinh giấc ngủ.

Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ

• Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ
• Không thực hiện bất kỳ hoạt động nào trên giường ngoài việc ngủ (tránh đọc, xem TV, nghe radio, không nghĩ về các vấn đề hoặc hoạt động phải làm vào ngày hôm sau).
• Nếu sau 10 phút kể từ khi bạn đi ngủ mà bạn không thể ngủ được, hãy thức dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn (nghe nhạc, đọc)
• Quay trở lại nằm xuống khi bạn buồn ngủ trở lại
• Nếu bạn trở lại giường mà vẫn không ngủ được, hãy quay lại thao tác đó nhiều lần nếu cần thiết.
• Nếu sau khi ngủ bạn thức dậy vào ban đêm và ở lại 10 phút mà không điều hòa được giấc ngủ, hãy làm theo hướng dẫn ở trên.
• Luôn luôn đứng lên cùng một lúc, bất kể bạn đã ngủ bao lâu.
• Không ngủ vào ban ngày

Các biện pháp hữu ích khác

• Tránh những bữa ăn sôi động hoặc nặng nề vào buổi chiều
• Thực hiện các bài tập mềm trong suốt cả ngày. Đừng làm điều đó trước khi đi ngủ vì nó kích thích
• Duy trì nhiệt độ thoải mái trong phòng và trên giường (không thừa cũng không thiếu)
• Thực hiện các biện pháp thư giãn trước khi ngủ với một nền âm nhạc yên tĩnh và không ép buộc giấc ngủ

Mất ngủ

Ít được biết đến là quá mẫn, đó là ngủ quá nhiều trong ngày: Có các hội chứng và biểu hiện khác nhau với các nguyên nhân khác nhau. Ví dụ: trong hội chứng narcolepsy-cataplexy được đặc trưng bởi các cơn buồn ngủ không kiểm soát được, các cơn tê liệt trong khi ngủ, ảo giác khoảnh khắc ngủ và / hoặc cataplexy (mất trương lực cơ).

Một hội chứng khác, ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng chủ yếu (mặc dù không chỉ) tăng huyết áp và béo phì. Trong ngưng thở, ngừng thở trong thời gian ngủ ít hay nhiều, có thể gây ra các vấn đề về tim mạch, thần kinh và xã hội. Có các phương pháp điều trị y tế cho ngưng thở, chẳng hạn như áp dụng mặt nạ oxy nhập liên tục.

Các rối loạn khác có liên quan đến nhịp điệu ngủ-thức. Ví dụ, có thế giới được biết đến “máy bay phản lực” xảy ra khi thực hiện một chuyến đi dài, thường là bằng máy bay, liên quan đến sự thay đổi của múi giờ. Điều này có nghĩa là sinh vật phải sẵn sàng cho chu kỳ thời gian mới, điều mà một số người cảm thấy khó khăn hơn những người khác. Một vấn đề liên quan là xảy ra trong luân chuyển ca làm việc, trong đó mọi người phải làm việc một vài ngày vào ban ngày và những người khác vào ban đêm. Ở đây, giải pháp duy nhất là cố gắng tổ chức ca và giờ ngủ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Mọi người có thể áp dụng các thực hành giúp giảm thiểu tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ bình thường. Trước hết, có một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, như môi trường, tập thể dục, chế độ ăn uống hoặc sử dụng chất:

1. Sử dụng các chất: Trong tất cả những gì được biết rằng caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì nó là một chất kích thích. Trong thực tế, tất cả chúng ta có cà phê liên quan đến “thức dậy”, không phải với “ngủ thiếp đi”. Nicotine có tác dụng kích thích tương tự. Mặt khác, rượu tạo ra một hiệu ứng có thể không được chú ý đến đa số. Mặc dù nó là một chất gây trầm cảm và có thể tạo điều kiện cho giấc ngủ trong giây lát, chất lượng giấc ngủ kém hơn, do đó nên tránh lạm dụng nó.
2. Môi trường: Cơ thể chúng ta cần một số tiếng ồn môi trường, ánh sáng, nhiệt độ và độ ẩm phù hợp cho giấc ngủ. Nhiệt độ phải nằm trong khoảng từ 18 đến 22 ºC và độ ẩm từ 40 đến 70%. Tất nhiên ánh sáng phải mờ và chúng ta nên tránh nhiễu quá mức.
3. Bài tập: Mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ của hoạt động được thực hiện, nhưng người ta nhận ra rằng tập thể dục thích ngủ khi nó được thực hiện vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, trong khi nó có thể tiêu cực nếu chúng ta làm điều đó trước khi đi ngủ..
4. Chế độ ăn uống: Một chế độ ăn giàu carbohydrate, vitamin và khoáng chất làm tăng chất lượng giấc ngủ, trong khi protein ủng hộ sự tỉnh táo. Bữa ăn mạnh trước khi ngủ làm giảm chất lượng của chúng.

Hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ ngon

Dựa trên điều này, chúng ta có thể có một loạt hướng dẫn tạo điều kiện cho giấc ngủ:

1. Không lạm dụng các chất như cà phê, thuốc lá hoặc rượu, đặc biệt là trước khi đi ngủ và không dùng thuốc để ngủ mà không có sự giám sát y tế.
2. Để có một thời gian thận trọng trước khi đi ngủ (từ 2 đến 3 giờ trước) và để làm cho bữa ăn tối không quá khan hiếm cũng không quá phong phú.
3. Tạo thói quen ngủ, thức dậy và đi ngủ luôn cùng một lúc.
4. Phòng ngủ phải có điều kiện môi trường đầy đủ. Giường nên thoải mái cho chúng ta (không quá mềm cũng không quá cứng). Các điều kiện nhiệt độ, ánh sáng, độ ẩm và tiếng ồn phải được kiểm soát.
5. Tập thể dục thường xuyên, điều này nói chung là lành mạnh, không chỉ cho giấc ngủ. Nếu bạn có thể làm điều đó vào buổi sáng và tránh làm điều đó vào phút cuối.
6. Tránh dành nhiều thời gian thức dậy trên giường, vì chúng ta phải tránh cơ thể quen với nó.
7. Đi xuống tốc độ của hoạt động tinh thần và thể chất đến giờ đi ngủ y tế. Ví dụ: đọc một cái gì đó nhẹ hoặc nghe nhạc thư giãn, nhưng không xem phim hành động hoặc sử dụng trò chơi video.

Hãy nghĩ về tầm quan trọng của việc này, chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ, ¿nó không đáng nếu chúng ta làm điều đó trong điều kiện tốt nhất có thể?

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Mất ngủ và quá mẫn: Một số hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia chuyên mục Tâm lý học lâm sàng.