5 giai đoạn căng thẳng (và cách chống lại chúng)

Lối sống của các xã hội phương Tây đã khiến căng thẳng trở thành một hiện tượng thường xuyên ngày nay. Tình trạng này có thể xảy ra một cách sâu sắc, ví dụ như trong thời gian chúng ta có quá nhiều công việc.

Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài theo thời gian, căng thẳng mãn tính (kiệt sức hoặc hội chứng kiệt sức trong môi trường làm việc) xuất hiện, thậm chí còn có hại hơn và gây ra hậu quả tiêu cực cả về thể chất và tâm lý..

Stress có thể được phân loại là căng thẳng tích cực (eustress) hoặc căng thẳng tiêu cực (đau khổ). Trong bài viết này chúng ta sẽ nói về các giai đoạn của căng thẳng theo thói quen, được coi là tiêu cực.

• Bài viết liên quan: "Các loại căng thẳng và tác nhân của nó"

Điều gì gây ra vấn đề này?

Căng thẳng không có một nguyên nhân duy nhất, nhưng nó là một hiện tượng đa nhân quả và phức tạp trong đó cả yếu tố bên trong và kỳ vọng của người đó hoặc cách người đó phải diễn giải và xử lý các tình huống tiêu cực xảy ra xung quanh họ diễn ra; và các yếu tố bên ngoài (ví dụ, không có việc làm, sống trong tình huống bất ổn kinh tế hoặc bị bắt nạt ở trường).

Hiện tượng gây căng thẳng được gọi là stress.

Làm việc căng thẳng: một vấn đề ảnh hưởng đến nhiều người

Trong những thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để cố gắng tìm hiểu một dạng căng thẳng ảnh hưởng đến một bộ phận lớn dân số: căng thẳng liên quan đến công việc.

Dữ liệu thu được qua một số nghiên cứu cho thấy nguyên nhân của loại stress này không chỉ là yếu tố nơi làm việc, nhưng cũng ảnh hưởng đến một số người xa lạ với điều này, như khủng hoảng kinh tế, kỳ vọng văn hóa, mối quan hệ xấu của người lao động với đối tác của mình, v.v..

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây tuyên bố rằng căng thẳng xảy ra ở nhiều cấp độ, không chỉ cá nhân mà cả tập thể. Các cá nhân chia sẻ kinh nghiệm cảm xúc, và cả những trải nghiệm cảm xúc và trải nghiệm căng thẳng này có thể truyền nhiễm.

• Bạn có thể biết thêm về chủ đề thú vị này trong bài viết này: "8 mẹo cần thiết để giảm căng thẳng công việc"

Hậu quả của nó

Hậu quả tiêu cực của đau khổ là rất nhiều; tuy nhiên, điều quan trọng là nhấn mạnh sự khác biệt giữa căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính.

Lần đầu tiên xảy ra tại những thời điểm cụ thể và tạm thời, để đáp ứng với thử nghiệm của một hoặc nhiều sự kiện gây căng thẳng cao độ. Ví dụ, do một kỳ thi phải được chuẩn bị trong một tuần khi người đó đã có cả năm để làm điều đó. Kết quả là, cá nhân có thể bị lo lắng, đau cơ, nhức đầu, kiệt sức, các vấn đề dạ dày, nhịp tim nhanh, vv Loại căng thẳng này ít nghiêm trọng hơn và theo thời gian cơ thể trở lại bình thường.

Nhưng khi căng thẳng là mãn tính hậu quả thậm chí còn có hại hơn, gây kiệt sức về thể chất, tinh thần hoặc tinh thần và gây tổn hại chung cho sức khỏe của người bị ảnh hưởng, đặc biệt là do sự suy yếu của hệ thống miễn dịch.

Ngoài ra, căng thẳng mãn tính tạo ra những thay đổi trong lòng tự trọng. Hãy tưởng tượng một người đã thất nghiệp trong vài năm và có vấn đề kinh tế; Khi tác nhân gây căng thẳng xuất hiện lặp đi lặp lại, người đó có thể gặp phải tình trạng mất tinh thần nghiêm trọng.

Một số hậu quả của căng thẳng tiêu cực lâu dài là:

• Mệt mỏi cảm xúc.
• Bệnh về hệ tiêu hóa, bệnh ngoài da và các vấn đề về tim.
• Cảm giác bất an và cảm giác bất lực học được.
• Cá nhân hóa, cáu kỉnh và mất động lực.
• Mất ngủ.
• Lo lắng.
• Trầm cảm.
• Lạm dụng rượu hoặc các chất.

Các giai đoạn căng thẳng: là gì?

Một trong những người tiên phong trong nghiên cứu căng thẳng là Hans Selye, Ông đã thực hiện các nghiên cứu của mình trong những năm 50. Hiện tại, lý thuyết của ông vẫn có tầm quan trọng lớn khi phân tích sự tiến hóa của hiện tượng tâm lý và sinh lý này.

Theo tác giả này, phản ứng căng thẳng bao gồm ba giai đoạn riêng biệt:

1. Báo động phản ứng

Bất kỳ sự thay đổi về thể chất, cảm xúc hoặc tinh thần hậu quả của việc phát hiện ra một mối đe dọa hoặc đã đi qua những con đường với một yếu tố gây căng thẳng Nó gây ra một phản ứng tức thời nhằm chống lại tình huống này. Phản ứng này được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bay" và nó bao gồm việc giải phóng adrenaline đến các bộ phận khác nhau của cơ thể: mạch máu, tim, dạ dày, phổi, mắt, cơ bắp ...

Đối mặt với một kích thích căng thẳng, hormone này cung cấp một xung lực nhanh chóng để năng lượng của chúng ta tăng lên và do đó chúng ta có thể thoát khỏi nguy hiểm. Chúng tôi nhận thấy các tác động vì nhịp thở, nhịp tim và nhịp tim được tăng tốc để các cơ phản ứng nhanh hơn. Đồng tử giãn ra, máu lưu thông với tốc độ cao hơn và nó di chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa để tránh nôn.

Ngoài các chức năng sinh lý này, adrenaline cũng ảnh hưởng đến não, được đưa vào chế độ cảnh báo: sự chú ý bị thu hẹp và chúng ta nhạy cảm hơn với bất kỳ kích thích nào. Adrenaline, ngoài việc là một hormone, còn là một chất dẫn truyền thần kinh hoạt động trên não của chúng ta.

Trong giai đoạn này, mức độ cortisol cũng tăng lên và do đó, lượng đường trong máu tăng lên và hệ thống miễn dịch suy yếu để tiết kiệm năng lượng và giúp chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Việc giải phóng các hormone này có thể có lợi cho sinh vật trong một số trường hợp, nhưng về lâu dài hậu quả là vô cùng có hại.

• Bài viết liên quan: "Cortisol: hormone tạo ra căng thẳng"

2. Kháng chiến

Trong giai đoạn kháng thuốc, cơ thể cố gắng thích nghi nhờ một quá trình gọi là cân bằng nội môi, dẫn đến giai đoạn phục hồi và sửa chữa. Cortisol và adrenaline trở lại mức bình thường, nhưng tài nguyên đã cạn kiệt và hệ thống phòng thủ cũng như năng lượng cần thiết cho giai đoạn căng thẳng trước đó giảm. Cơ thể đã quá sức và giờ phải nghỉ ngơi..

Vấn đề phát sinh khi tình huống hoặc kích thích căng thẳng không chấm dứt hoặc xuất hiện lại liên tục, bởi vì mệt mỏi, khó ngủ và khó chịu nói chung có thể biểu hiện. Hậu quả là người đó trở nên rất cáu kỉnh và gặp khó khăn lớn trong việc tập trung hoặc làm việc hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.

3. Kiệt sức

Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ cạn kiệt tài nguyên và mất dần khả năng thích ứng của các giai đoạn trước. Cơ thể suy yếu và sau một thời gian trong tình huống có hại này., sinh vật có thể chống lại căn bệnh này, hoặc là do virus hoặc nhiễm vi khuẩn, vì khả năng phòng vệ của chúng đã cạn kiệt. Tất cả các tác động tiêu cực của căng thẳng mãn tính được đề cập ở trên được thể hiện trong giai đoạn này.

Nếu bạn muốn đi sâu vào căng thẳng mãn tính, bạn có thể quan tâm đến các bài viết sau:

• "Stress mãn tính: nguyên nhân, triệu chứng và điều trị"
• "Burnout (hội chứng bỏng): cách phát hiện và hành động"

Năm giai đoạn của căng thẳng tiêu cực

Nghiên cứu đã được tiếp tục trong những năm qua, và gần đây, Viện Stress Canada, sau khi nghiên cứu hàng ngàn người bị căng thẳng tiêu cực, khẳng định rằng có năm giai đoạn đau khổ:

Giai đoạn 1: Mệt mỏi về thể chất và / hoặc tinh thần

Trong giai đoạn này, người trải nghiệm những hậu quả đầu tiên của sự căng thẳng: mất sức sống và sự xuất hiện của sự mệt mỏi, mệt mỏi, buồn ngủ, mất bình tĩnh ... Ví dụ, khi ai đó đi làm về trong giai đoạn này, tất cả những gì anh ta muốn là ngắt kết nối và nằm trên đi văng.

Giai đoạn 2: Vấn đề giữa các cá nhân và sự buông thả tình cảm

Trong giai đoạn này người anh ấy cáu kỉnh và trong tâm trạng tồi tệ, và gặp vấn đề trong các mối quan hệ cá nhân của họ, cho dù với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn, vì người bị căng thẳng làm cho tình hình tồi tệ hơn. Cá nhân thích ở một mình và gần gũi với chính mình.

Giai đoạn 3: Rối loạn cảm xúc

Trong giai đoạn này người trải nghiệm sự mất cân bằng cảm xúc rõ rệt. Giai đoạn trước đã làm mất ổn định các mối quan hệ giữa các cá nhân, tạo ra một môi trường gần gũi căng thẳng hơn. Kết quả là, cá nhân bắt đầu nghi ngờ chính mình và bị ảnh hưởng về mặt cảm xúc.

Giai đoạn 4: Bệnh lý mãn tính

Căng thẳng đang trở thành mãn tính và không chỉ tâm trí (não) bị ảnh hưởng, mà toàn bộ cơ thể. Căng thẳng liên tục có thể gây đau cơ ở cổ tử cung, vai và vùng thắt lưng, ngoài đau đầu. Trong giai đoạn này, bạn có thể thực hiện các biện pháp như chơi thể thao hoặc mát xa, nhưng nếu vấn đề căng thẳng thực sự không được điều trị, thì sự căng thẳng cũng như các bệnh sẽ không biến mất.

Giai đoạn 5: Bệnh liên quan đến căng thẳng

Sau một tình trạng kiệt sức mãn tính và cá nhân hóa, người bắt đầu biểu hiện thiệt hại nghiêm trọng về thể chất. Cảm lạnh, cảm lạnh, loét, viêm đại tràng, là một số ví dụ, mặc dù chúng không được sản xuất trực tiếp bởi hiện tượng này, chúng là nguyên nhân của sự suy yếu của hệ thống miễn dịch.

Tình trạng căng thẳng càng kéo dài, hậu quả sẽ càng tồi tệ hơn, vì tăng huyết áp, các vấn đề về tim mạch và thậm chí là đau tim có thể xuất hiện.

Làm thế nào để chống lại căng thẳng

Chống căng thẳng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, vì, đôi khi, chúng ta không thể kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài. Ví dụ, nếu tình hình căng thẳng là thiếu việc làm và khủng hoảng kinh tế hoặc nếu đối tác của chúng tôi rời bỏ chúng tôi hoặc làm cho cuộc sống của chúng tôi không thể.

Không nghi ngờ gì, tâm lý trị liệu trở thành một lựa chọn tốt để giảm bớt tình trạng này, bởi vì nó giúp phát triển một loạt các chiến lược và kỹ năng để chúng ta có thể kiểm soát những trải nghiệm và hậu quả mà căng thẳng tạo ra và do đó làm giảm sự khó chịu theo một cách đáng kể. Ngoài ra, tâm lý trị liệu cũng hữu ích để giúp chúng ta sửa chữa cách chúng ta diễn giải các sự kiện căng thẳng.

Các nhà lý thuyết căng thẳng cho rằng căng thẳng xảy ra khi người đó không có đủ nguồn lực để đối mặt với tình huống. Đó là, nguồn gốc của sự căng thẳng nằm ở sự không phù hợp giữa các nhu cầu hiện có và sự kiểm soát mà người đó phải đối mặt với những nhu cầu này. Khi không thể loại bỏ tình huống kích thích hoặc căng thẳng, cung cấp cho người đó đủ nguồn lực là một lựa chọn tốt để chống lại căng thẳng.

Các nghiên cứu khoa học cũng cho rằng môi trường xã hội không chỉ có thể gây ra tình trạng căng thẳng, nó có thể hoạt động như một bộ đệm, làm giảm các tác động tiêu cực và thậm chí là một cách để ngăn ngừa và giảm căng thẳng. Trong công việc, ví dụ, các chiến lược khác nhau có thể được sử dụng để mối quan hệ với đồng nghiệp là tích cực và theo cách này, tác động tiêu cực của căng thẳng được giảm bớt và thậm chí biến mất..

Trong trường hợp ít nghiêm trọng hơn, một loạt các biện pháp có thể được thực hiện để giảm căng thẳng: quản lý thời gian chính xác, thực hành Chánh niệm hoặc tập thể dục là một số lựa chọn thay thế. Nếu bạn muốn biết một số mẹo để giảm căng thẳng, bạn có thể đọc bài viết này: "10 mẹo cần thiết để giảm căng thẳng".

Tài liệu tham khảo:

• Brugnera, A; Zarbo, C; Adorni, R; TASca, Giorgio A.; Rabboni, M và Bondi, E và cộng sự. (2017): Phản ứng của vỏ não và tim mạch đối với các tác nhân gây căng thẳng cấp tính và mối quan hệ của họ với sự đau khổ về tâm lý. Tạp chí tâm lý học quốc tế, 114, tr. 38-46.

• Peiró, J. M. (1993). Kích hoạt căng thẳng công việc. Madrid: Eudema.

• Persson, P. B. và Zakrisson, A. (2016): Căng thẳng. Acta Sinh lý học, 216 (2), trang. tr.149 - 152.

• Selye, H. (1975). Căng thẳng và đau khổ. Trị liệu toàn diện, 1, trang. 9 - 13.
• Soria, B., Caballer, A. & Peiró, J.M. (2011). Hậu quả của sự không an toàn trong công việc. Vai trò điều biến của hỗ trợ tổ chức từ góc độ đa cấp. Viêm màng phổi, 23 (3), trang. 394 - 400.

• Zach, S., & Raviv, S. (2007). Những lợi ích của một chương trình đào tạo sau đại học cho các nhân viên an ninh trong hoạt động thể chất trong các tình huống căng thẳng. Tạp chí quốc tế về quản lý căng thẳng, 14, trang. 350 - 369.