Suy nghĩ tự động tiêu cực 6 chìa khóa để xử lý chúng

Những gì chúng ta hiểu bằng "tâm trí" dường như là sự kế thừa của những suy nghĩ, hình ảnh và nhận thức hiếm khi dừng lại. Đôi khi chúng ta có ý thức kiểm soát nội dung tinh thần của mình, nhưng hầu hết thời gian chúng hoạt động tự động, điều này làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn.

Suy nghĩ tự động tiêu cực là một trường hợp đặc biệt. Đây là những sự kiện kích thích chúng ta những cảm xúc khó chịu và can thiệp vào việc đạt được các mục tiêu của chúng ta; đôi khi thậm chí được quy cho loại suy nghĩ này một vai trò nguyên nhân và duy trì trong các rối loạn tâm lý, như với trầm cảm.

• Bài viết liên quan: "12 loại ám ảnh (triệu chứng và đặc điểm)"

Suy nghĩ tự động là gì?

Suy nghĩ tự động là hình ảnh và lời nói phát sinh tự phát trong cuộc sống hàng ngày. Những kiểu suy nghĩ này xuất hiện liên tục và thường thích nghi, vì chúng ta không thể kiểm soát tâm trí của mình mọi lúc, nhưng một số loại suy nghĩ tự động ủng hộ sự xuất hiện của các rối loạn.

Vấn đề chính với những suy nghĩ này là chúng ta có xu hướng coi chúng là sự thật mặc dù chúng ta không có bằng chứng để xác nhận chúng. Khi chúng xuất hiện tự nhiên, những suy nghĩ tự động phù hợp với ý thức của chúng tôi, ngay cả khi họ âm tính và khó có thể xa bạn.

Nhà tâm lý học Aaron T. Beck, được biết đến với việc phát triển mô hình lý thuyết và trị liệu có ảnh hưởng nhất trong khuôn khổ trị liệu nhận thức, đã tuyên bố rằng những suy nghĩ tiêu cực tự động là nguyên nhân trực tiếp của các triệu chứng trầm cảm, vì chúng khiến những cảm xúc khó chịu xuất hiện và cản trở hành vi.

Sau đó, khái niệm này cũng đã được áp dụng cho các rối loạn khác, đặc biệt là những rối loạn liên quan đến lo âu, như rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh sợ xã hội và rối loạn lo âu tổng quát..

Đặc điểm của suy nghĩ tự động tiêu cực

Những suy nghĩ tự động tiêu cực chia sẻ một loạt những đặc điểm phân biệt chúng với các nội dung tinh thần khác. Các đặc điểm mà chúng tôi sẽ mô tả tiếp theo làm tham chiếu đặc biệt là các phân tích được thực hiện xung quanh trầm cảm.

1. Bất khả xâm phạm

Như tên cho thấy, suy nghĩ tự động không phụ thuộc vào tâm trí có ý thức mà là xuất hiện mà không muốn. Chúng là hậu quả tự động của các tình huống chúng ta gặp phải hàng ngày và không thể kiểm soát chúng trước khi chúng xuất hiện, mặc dù chúng ta có thể xử lý chúng khi chúng phát sinh.

2. Bi quan

Những suy nghĩ tự động tiêu cực thường chứa những thông điệp bi quan, đặc biệt là đề cập đến chính chúng ta và khả năng của chúng tôi hoặc giá trị cá nhân. Ví dụ, những suy nghĩ tương tự như "Mặc dù tôi đã nghiên cứu, tôi sẽ đình chỉ vì tôi ngu ngốc" là phổ biến ở nhiều người.

• Có thể bạn quan tâm: "Tự khái niệm: nó là gì và nó được hình thành như thế nào?"

3. Phản tác dụng

Sự bi quan đòi hỏi những lời tiên tri tự hoàn thành: vì những suy nghĩ tự động tiêu cực khiến chúng ta nghi ngờ chính mình, nếu chúng ta coi chúng là hợp lệ họ can thiệp vào việc đạt được mục tiêu của chúng tôi. Trong ví dụ trước, người đó có thể chấp thuận nếu họ học, nhưng suy nghĩ tiêu cực sẽ khiến họ khó thực hiện..

4. Tính hợp lý

Thực tế là những suy nghĩ tiêu cực tự động thường có một đặc điểm chính đáng Nó giúp chúng ta dễ dàng xác định với họ hơn. Ngoài ra, lưu tâm đến những suy nghĩ này khiến chúng trở nên thực tế hơn; nếu chúng ta tin rằng chúng ta thiếu hiểu biết xã hội, sự lo lắng có nhiều khả năng khiến chúng ta phạm sai lầm trong giao tiếp xã hội.

5. Biến dạng

Mặc dù chúng đáng tin cậy, những suy nghĩ tự động tiêu cực xuất phát từ những diễn giải bị bóp méo về thực tế. Chúng dựa trên những sự thật một phần, nhưng họ che giấu những sự thật mâu thuẫn với họ và điều đó cũng đúng như vậy. Đặc điểm này có liên quan đến những biến dạng nhận thức mà Beck cũng mô tả.

Cách xử lý suy nghĩ tự động?

Tiếp theo chúng tôi sẽ mô tả một quy trình hiệu quả để tìm hiểu xác định và xử lý những suy nghĩ tự động tiêu cực. Các bước này dựa trên ba kỹ thuật do Beck phát triển: đăng ký suy nghĩ tự động, bốn kỹ thuật câu hỏi và kiểm tra thực tế.

1. Viết ra tình huống, cảm xúc và suy nghĩ

Lúc đầu, những suy nghĩ tự động tiêu cực có thể khó phát hiện và xây dựng, vì vậy tốt nhất là bắt đầu với một kỹ thuật đơn giản. Khi cảm thấy một cảm xúc khó chịu, như nỗi buồn hoặc thần kinh, điều này sẽ được sử dụng như một tín hiệu để lưu ý những suy nghĩ hoặc hình ảnh phát sinh. Cũng nên chỉ ra trong tình huống nào chúng xảy ra.

2. Xác định những suy nghĩ định kỳ

Kiểu suy nghĩ này có xu hướng khá bình dị, do đó, mỗi người thường lặp lại một số thông điệp nhất định. Khi ghi lại những suy nghĩ tự động, điều quan trọng là phải chú ý đến xuất hiện với tần suất cụ thể; vì vậy chúng ta có thể phát hiện xu hướng thảm họa hoặc cầu toàn.

3. Đánh giá mức độ của chủ nghĩa hiện thực

Một khi chúng ta đã học cách dễ dàng xác định những suy nghĩ tiêu cực, sẽ đến lúc làm cho thủ tục phức tạp hơn. Một chiến lược rất hữu ích là phản ánh lạnh lùng về độ tin cậy mà chúng ta dành cho những suy nghĩ này và đánh giá nó từ 0 đến 100. Mục tiêu là để hiểu rằng, mặc dù chúng có một phần của sự thật, chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao nó từ cảm xúc.

4. Nâng cao những suy nghĩ thay thế

Chúng ta có thể sử dụng sổ đăng ký suy nghĩ để đề xuất các thông điệp hợp lý thay thế các thông điệp tự động; Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp suy nghĩ định kỳ. Chúng ta phải cố gắng làm cho những sự thay thế này thành hiện thực và không bi quan.

Do đó, nếu chúng ta thường nghĩ "Tôi chỉ nói những điều vô nghĩa", một thông điệp thay thế có thể là "Đôi khi tôi nói về những điều không khiến người khác quan tâm lắm". Chúng ta cũng có thể đánh giá từ 0 đến 100 mức độ tự tin của chúng ta trong những suy nghĩ hợp lý này.

5. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực

Khi chúng ta bình thường hóa các bước trước đó như các chiến lược hàng ngày, chúng ta sẽ dễ dàng thay thế những suy nghĩ tiêu cực tự động cho các lựa chọn hợp lý; với thực hành chúng ta có thể làm điều đó ngay lập tức khi phát hiện những suy nghĩ tiêu cực. Điều này sẽ giúp chúng ta giảm những cảm xúc tiêu cực chảy ra từ chúng.

6. Làm bài kiểm tra thực tế

Beck đưa ra các bài kiểm tra thực tế như thí nghiệm kiểm tra các giả thuyết của những suy nghĩ tự động có liên quan nhất. Loại thử nghiệm sẽ phụ thuộc vào suy nghĩ và sự thay đổi mà chúng ta phải chịu. Trong trường hợp này cũng có thể hữu ích để đánh giá kỳ vọng từ 0 đến 100 trước khi thực hiện bài kiểm tra và đánh giá lại thành công sau.

Ví dụ, trong trường hợp ám ảnh xã hội, ý nghĩ "Tôi không thể nói chuyện với người lạ mà không quá lo lắng" có thể được kiểm tra bằng cách lập kế hoạch tương tác ngắn với những người mà chúng tôi không biết (ví dụ: hỏi họ mấy giờ) và tăng mức độ thử thách dần dần.