Chia sẻ:
Kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi cho lo lắng
Như chúng ta biết, tâm lý học là ngành học chịu trách nhiệm hướng dẫn và giúp đỡ những người đang gặp phải một số vấn đề về cảm xúc. Lo lắng là một trong những vấn đề phổ biến nhất thường xuất hiện.
Trị liệu hành vi nhận thức là một trong những ngành tâm lý học đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc chữa trị chứng lo âu và đề xuất một loạt các kỹ thuật nhằm loại bỏ nó. Trong bài viết Tâm lý học trực tuyến này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cái nào là tốt nhất kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi cho lo lắng.
Bạn cũng có thể quan tâm: Liệu pháp hành vi nhận thức: nó là gì và sử dụng những kỹ thuật nào- Các loại lo lắng theo tâm lý học nhận thức
- Thở cơ hoành vì lo lắng
- Thư giãn tiến bộ của Jacobson
- Liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống
- Tiếp xúc trực tiếp để loại bỏ lo lắng
Các loại lo lắng theo tâm lý học nhận thức
Có 2 loại lo lắng, một trong số đó là lo lắng khỏe mạnh và là người chịu trách nhiệm giữ cho chúng ta an toàn trước mọi vấn đề thực sự đe dọa cuộc sống của chúng ta. Nhờ lo lắng, chúng ta có thể phản ứng ví dụ với sự tấn công của một người hoặc động vật hoang dã, chúng ta sẽ cố gắng bảo vệ bản thân khỏi thảm họa tự nhiên, khi chúng ta băng qua đường cùng nỗi sợ bị ô tô chạy qua khiến chúng ta phải chú ý trước khi làm điều đó, v.v..
Tuy nhiên, đó cũng là lo lắng bệnh lý đó là những gì, thay vì giúp chúng ta vượt lên, chỉ làm tổn thương chúng ta. Một số ví dụ về các vấn đề liên quan đến lo âu sẽ là ám ảnh sợ xã hội, chứng sợ nông, rối loạn lo âu tổng quát, trong số những người khác..
Thở cơ hoành vì lo lắng
Thở cơ hoành là kỹ thuật thư giãn thường được sử dụng trong liệu pháp tâm lý nhận thức hành vi. Biết cách thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta. Khi chúng ta thở đúng cách, máu của chúng ta được oxy hóa và thanh lọc. Ở cấp độ tâm lý, những lợi ích được trải nghiệm khi thở đúng là mức độ lo lắng và căng thẳng của chúng ta giảm đáng kể, nó làm cho chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn và thậm chí tăng năng lượng, điều này cực kỳ có lợi đặc biệt là khi thực hiện một môn thể thao.
Nhưng, ¿cách tập thở kiểu này? Dưới đây tôi sẽ giải thích ngắn gọn cách đơn giản và thiết thực nhất để thực hiện nó. Hãy nhớ rằng bạn càng luyện tập bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn.
- Ngồi trên ghế hoặc nằm ở một nơi thoải mái, nơi bạn duy trì một tư thế thẳng.
- Đặt một tay lên bụng và bắt đầu thở chậm và sâu. (Cẩn thận rằng hơi thở của bạn không quá sâu vì bạn có thể thở nhanh)
- Giữ một vài giây không khí bạn đã truyền cảm hứng, cảm nhận bụng của bạn đã tăng lên như thế nào. (Bạn có thể giữ không khí trong 5 đến 15 giây chẳng hạn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái hơn)
- Thở ra từ từ, đẩy không khí qua miệng và cảm nhận khi bụng của bạn hạ xuống.
- Lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần một ngày.
Thư giãn tiến bộ của Jacobson
Kỹ thuật thư giãn tiến bộ của Jacobson là một trong những phương pháp được sử dụng nhiều nhất trong điều trị lo âu. Loại kỹ thuật này dựa trên sự căng thẳng và thư giãn từng cơ bắp của cơ thể, cho phép người bệnh trải nghiệm sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Cuối cùng, người, bằng cách căng quá nhiều mỗi cơ bắp, sẽ coi trọng và trải nghiệm nhiều hơn cảm giác dễ chịu khi giữ cho họ thư giãn. Kỹ thuật này được thực hiện trực tiếp trong quá trình trị liệu, mặc dù nó cũng có thể được thực hiện thông qua âm thanh nơi người đó thực hiện tại nhà miễn là bạn học cách thực hiện chính xác.
Từng bước thư giãn tiến bộ
Các bước để làm theo sẽ như sau:
- Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống một nơi thoải mái, trong một môi trường có ít tiếng ồn và ánh sáng. Nhắm mắt lại, ngắt kết nối với bất kỳ loại suy nghĩ hoặc mối quan tâm nào có thể tồn tại vào thời điểm này và chỉ tập trung sự chú ý của bạn vào các cảm giác cơ thể.
- Thực hiện việc đào tạo Thở cơ hoành đã đề cập ở trên.
- Thắt chặt và thư giãn từng nhóm cơ. Nó bắt đầu với các cơ mặt, chẳng hạn như trán (nếp nhăn và thắt chặt), mắt (nhắm chặt), mũi (nếp nhăn), miệng (đóng chặt), lưỡi, cổ, vai (co bóp, tăng), cánh tay, bàn tay (đóng chặt), ngực, lưng, bụng (nó co lại), bàn chân và cuối cùng là chân.
- Trạng thái thư giãn cơ bắp này được duy trì trong vài phút trong khi tưởng tượng các địa điểm và / hoặc các tình huống cực kỳ thư giãn và dễ chịu.
Liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống
Trước hết, một danh sách các tình huống, những người hoặc những thứ đang sợ hãi đang gây ra sự lo lắng được tạo ra. Tình hình được ghi nhận từ ít nhất đến sợ hãi lớn nhất, Ví dụ, trong trường hợp ám ảnh xã hội, có thể bạn ít ngại nói chuyện với một người ít biết đến hơn, từ đó bạn sẽ tiếp tục nói chuyện với một người lạ, sau đó phơi bày một số chủ đề trước 3 người trở lên, v.v..
Sau khi người đó được yêu cầu chấp nhận một tư thế thoải mái, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng tình huống đáng sợ đầu tiên, đó là, với cường độ ít hơn. Anh ta được yêu cầu tưởng tượng toàn bộ khung cảnh, anh ta sẽ nói với ai, anh ta sẽ nói gì, anh ta sẽ ở đâu, v.v. sống động nhất có thể và trong khoảnh khắc đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, bạn được yêu cầu thực hiện bài tập thở cơ hoành cùng một lúc và lưu ý mức độ lo lắng của bạn đang giảm như thế nào.
Sau khi đã làm việc với tình huống này và đã cố gắng giảm mức độ lo lắng của họ, chúng tôi tiếp tục với tình huống tiếp theo và cứ thế. Mục đích là khi bạn phải đối mặt với tình huống sống và trực tiếp cảm thấy bình tĩnh hơn và cũng có thể sử dụng hơi thở cơ hoành nếu tình huống cho phép.
Tiếp xúc trực tiếp để loại bỏ lo lắng
Đây là cái cuối cùng Kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi cho lo lắng vì nó được sử dụng khi người đó thực tế đã sẵn sàng để bắt đầu tiếp cận những gì anh ta sợ. Được biết khi một người sẵn sàng làm điều đó khi họ đã thực hiện các kỹ thuật nói trên để giảm mức độ lo lắng, nhận thức của họ về nguyên nhân khiến nỗi sợ phải cải thiện và người đó được thúc đẩy để loại bỏ vấn đề.
Triển lãm trực tiếp: ví dụ
Việc tiếp xúc trực tiếp trong trị liệu hành vi nhận thức được thực hiện dần dần dựa trên danh sách mà chúng ta đã thực hiện trước đây về các tình huống trong đó ít lo lắng hơn được tạo ra. Nó bắt đầu, như đã được thực hiện trong triển lãm trong trí tưởng tượng với các tình huống gây ra ít lo lắng hơn và sau đó tiến tới những người gây ra nhiều lo lắng hơn.
Khi người bệnh phải đối mặt với nỗi sợ hãi trực tiếp và trực tiếp, họ nên thực hiện các bài tập thở như thở cơ hoành để họ cảm thấy thoải mái trong khoảnh khắc. Theo ví dụ trước, để vượt qua nỗi ám ảnh xã hội, chúng ta nên dần dần tiếp xúc với những tình huống thực tế nơi các cuộc gặp gỡ xã hội diễn ra.
Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.
Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi cho lo lắng, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Tâm lý học nhận thức của chúng tôi.