5 kỹ thuật nhận thức hành vi cho những suy nghĩ xâm nhập

Các kỹ thuật hành vi nhận thức rất hữu ích để loại bỏ sức mạnh khỏi những suy nghĩ xâm nhập. Những kẻ xâm chiếm tâm trí chúng ta cho đến khi chúng ta bao quanh mình với khói mù độc hại, tiêu cực và hầu như luôn vô hiệu. Do đó, và trước khi làm tăng thêm sự lo lắng của chúng tôi, dẫn đến sự suy giảm nhận thức không hữu ích, chúng tôi sẽ luôn hữu ích khi áp dụng những chiến lược đơn giản này trong cuộc sống hàng ngày..

Đối với những người chưa bao giờ nghe nói về liệu pháp nhận thức hành vi, bạn sẽ muốn biết rằng là một trong những "hộp công cụ" được sử dụng nhiều nhất trong thực tiễn thông thường của bất kỳ nhà tâm lý học nào. Một trong những người tiên phong trong loại chiến lược này chắc chắn là Aaron Beck, người sau khi sử dụng phân tâm học trong vài năm đã nhận ra rằng anh ta cần một cách tiếp cận khác.

"Nếu suy nghĩ của chúng tôi đơn giản và rõ ràng, chúng tôi sẽ chuẩn bị tốt hơn để đạt được mục tiêu của mình".

-Aaron Beck-

Hầu hết mọi người bị trầm cảm, khủng hoảng lo âu, căng thẳng hoặc những gì họ phải đối mặt với bất kỳ loại chấn thương nào, họ đã ở trong một "tôi" ám ảnh, tiêu cực và machacón thứ hai khiến họ rơi vào một cuộc đối thoại tiêu cực, nơi rất khó để thúc đẩy tiến bộ. Đó là sự quan tâm của Tiến sĩ Beck để hiểu và giải quyết loại động lực này đã thay đổi dòng trị liệu của ông thành một loại khác mà ông cho là hữu ích hơn nhiều.

Các kỹ thuật hành vi nhận thức đã được chứng minh là rất hiệu quả trong thực hành lâm sàng. Theo cách này, nếu chúng ta xoay sở để thay đổi dần suy nghĩ của mình, chúng ta sẽ giảm được cảm xúc tiêu cực đó thường khiến chúng ta có thể, cuối cùng, tạo ra những thay đổi và làm cho hành vi của chúng ta hòa nhập và lành mạnh hơn ...

Kỹ thuật nhận thức hành vi cho những suy nghĩ xâm nhập

Có những ý tưởng ám ảnh và tiêu cực là một trong những nguồn đau khổ lớn nhất của chúng tôi. Đó là một cách để tăng cường hơn nữa chu kỳ của sự lo lắng, để nuôi dưỡng điều đó khiến chúng ta bị mắc kẹt khi chúng ta bao quanh mình bằng những hình ảnh, xung động và lý luận không ích lợi, che mờ hoàn toàn ý thức kiểm soát của chúng ta.

Trong những trường hợp này, họ không đủ để nói với chúng tôi rằng "bình tĩnh và đừng nghĩ về những điều chưa xảy ra ". Dù muốn hay không, tâm trí là một nhà máy sản xuất ý tưởng không ngừng và thật không may, những gì nó tạo ra không phải lúc nào cũng có chất lượng Nó cũng không giúp chúng ta ít nhất đạt được mục tiêu hoặc cảm thấy tốt hơn.

Tuy nhiên, và điều này cũng phải được nói, tất cả chúng ta đều có những ý tưởng khá vô lý và không có ích vào cuối ngày; tuy nhiên, trong điều kiện bình thường, chúng tôi không cung cấp cho những lý do này quá nhiều sức mạnh bởi vì chúng tôi muốn ưu tiên những lý do mang lại cho chúng tôi sự khích lệ, những điều hữu ích cho chúng tôi.

Bây giờ, khi chúng ta trải qua giai đoạn căng thẳng hoặc lo lắng, thông thường những suy nghĩ xâm nhập sẽ xuất hiện thường xuyên hơn và cũng mang lại cho họ một sức mạnh mà họ không xứng đáng. Bây giờ chúng ta hãy xem những kỹ thuật hành vi nhận thức nào có thể giúp chúng ta trong những trường hợp này.

1. Hồ sơ tư duy

Các thanh ghi suy nghĩ cho phép chúng ta áp dụng logic cho nhiều quá trình tinh thần của chúng ta. Ví dụ, nghĩ về một nhân viên sợ mất việc. Qua một đêm, anh ta bắt đầu ám ảnh với những người giám sát, sếp hoặc đội ngũ quản lý nói rằng mọi thứ anh ta làm đều sai, sai hoặc thiếu chất lượng.

Bước vào chu kỳ suy nghĩ này có thể sẽ gây ra một lời tiên tri tự hoàn thành. Đó là, do không nghĩ rằng mọi thứ anh ta làm đều sai, sớm muộn gì anh ta cũng sẽ làm điều đó (ví dụ, bằng cách rơi vào trạng thái tâm trí rất tiêu cực). Vì vậy, và để có ý thức kiểm soát, cân bằng và gắn kết hơn, không gì tốt hơn là ghi lại những suy nghĩ đang kìm hãm chúng ta.

Đối với điều này, nó là đủ để ghi lại mọi ý tưởng tiêu cực xuất hiện trong tâm trí của chúng tôi và cố gắng lý luận tính xác thực của nó.

• "Tôi chắc chắn rằng mọi thứ tôi đã làm trong công việc không giúp được gì" Có điều gì chứng minh rằng điều này là đúng? Bạn đã thu hút sự chú ý của tôi? Những gì tôi đã làm hôm nay khác với những gì tôi đã làm vào những ngày khác để tôi nghĩ rằng nó có chất lượng kém như vậy?

2. Lập trình các hoạt động tích cực

Một trong những kỹ thuật hành vi nhận thức hữu ích nhất trong những trường hợp này là lập trình các hoạt động bổ ích trong suốt cả ngày. Một cái gì đó đơn giản như "thời gian chất lượng nước" nhận được kết quả rất tích cực, và những gì bạn sẽ đạt được trước hết là phá vỡ chu kỳ nhai lại của những suy nghĩ tiêu cực.

Những hoạt động này có thể rất đơn giản và thời gian ngắn: đi uống cà phê với bạn bè, cho tôi nghỉ ngơi, mua sách, làm một bữa ăn ngon, nghe nhạc, v.v..

3. Phân cấp mối quan tâm của tôi

Những suy nghĩ xâm nhập giống như khói của ống khói, sức nóng của thứ gì đó bùng cháy bên trong chúng ta. Ngọn lửa nội bộ đó là vấn đề của chúng ta, cũng là những vấn đề mà chúng ta không giải quyết được và ngày này qua ngày khác gây ra nhiều khó chịu hơn.

• Bước đầu tiên trong việc kiểm soát trọng tâm của suy nghĩ, cảm xúc và nỗi thống khổ là làm rõ. Và làm thế nào để chúng ta làm rõ? Tạo một hệ thống các vấn đề, một mức độ quan tâm sẽ đi từ thấp đến cao.
• Chúng tôi sẽ bắt đầu bằng cách viết lên một tờ giấy mọi thứ liên quan đến chúng tôi, nghĩa là chúng tôi sẽ "hình dung" tất cả sự hỗn loạn bên trong chúng tôi như một sự động não.
• Tiếp theo, chúng ta sẽ tạo ra một hệ thống phân cấp bắt đầu với những gì chúng ta coi là những vấn đề nhỏ, cho đến khi chúng ta đạt đến mức tê liệt nhất. Điều đó dường như vượt qua chúng ta.

Khi chúng tôi có một trật tự trực quan, chúng tôi sẽ tiến hành phản ánh về từng điểm, chúng tôi sẽ cố gắng hợp lý hóa và đưa ra giải pháp cho từng bước.

4. Suy luận cảm xúc

Suy luận cảm xúc là một loại biến dạng rất phổ biến. Ví dụ, nếu hôm nay tôi có một ngày tồi tệ và tôi cảm thấy thất vọng là cuộc sống đó, đơn giản, chỉ còn hơn một đường hầm không lối thoát. Một ý tưởng phổ biến khác là nghĩ rằng nếu ai đó làm tôi thất vọng, làm tôi thất vọng hoặc bỏ rơi tôi, đó là tôi không xứng đáng được yêu thương.

Đây là một trong những kỹ thuật hành vi nhận thức hữu ích nhất mà chúng ta phải học để phát triển hàng ngày. Chúng ta không thể quên điều đó cảm xúc cụ thể của chúng ta không phải lúc nào cũng chỉ ra một sự thật khách quan, họ chỉ là những tâm trạng nhất thời hiểu và quản lý.

"Nếu suy nghĩ của chúng ta bị sa lầy bởi những ý nghĩa tượng trưng bị bóp méo, lý luận phi logic và những diễn giải sai lầm, thì chúng ta trở thành sự thật, mù và điếc".

-Aaron Beck-

5. Ngăn ngừa suy nghĩ xâm nhập

Cho dù chúng ta có muốn hay không, luôn có những tình huống khiến chúng ta rơi trở lại vực thẳm của những suy nghĩ xâm phạm. Một cách để cảnh giác với những trường hợp này là nhật ký cá nhân để làm hồ sơ.

Một cái gì đó đơn giản như viết cảm xúc của chúng ta mỗi ngày, những gì diễn ra trong tâm trí của chúng ta và tại thời điểm những trạng thái và động lực bên trong này diễn ra, sẽ cho phép chúng ta nhận thức được những điều nhất định. Có thể có những người, phong tục hoặc kịch bản khiến chúng ta mất kiểm soát, khiến chúng ta cảm thấy bất lực, lo lắng hoặc tức giận.

Khi chúng tôi tạo thêm hồ sơ, chúng tôi sẽ nhận thức được tất cả điều này và chúng tôi có thể ngăn chặn (và thậm chí quản lý).

Để kết luận, có thể nói rằng có nhiều kỹ thuật hành vi nhận thức hơn có thể hữu ích cho những trường hợp này và nhiều trường hợp khác nơi để quản lý tốt hơn từ lo lắng, căng thẳng và thậm chí quá trình trầm cảm. Đối với điều này, chúng tôi có những cuốn sách thú vị như "Hướng dẫn kỹ thuật nhận thức hành vi " hoặc cuốn sách của Aaron Beck "Liệu pháp điều trị rối loạn lo âu".

Trong tầm tay của chúng tôi là tiếp thu và phát triển nhiều nguồn lực hơn để đối phó với sự phức tạp của từng ngày và để hiểu rõ hơn rằng nhà máy của những ý tưởng là tâm trí của chúng tôi.

8 cụm từ hay nhất của Aaron Beck Các cụm từ của Aaron Beck cho phép chúng ta nhận thức được nỗi khổ của mình. Cường độ của cơn đau phụ thuộc vào sự giải thích mà chúng tôi đưa ra cho sự thật. Đọc thêm "