7 cách để thúc đẩy chúng ta thực tập chánh niệm

Nền tảng của chánh niệm nằm ở sự chú ý theo một cách đặc biệt: cố ý, trong thời điểm hiện tại và không phán xét (Kabat-zinn, 1994). Các tác giả khác định nghĩa nó là "nhận thức về trải nghiệm hiện tại với sự chấp nhận" (Germer, 2005) hoặc "năng lực cơ bản và phổ quát của con người, bao gồm nhận thức về nội dung của tâm trí, từng khoảnh khắc" (Simon, 2007).

Mục tiêu cơ bản của kỹ thuật này là chuyển từ tâm trí đầy đủ sang chánh niệm. Chúng ta bỏ qua một bên những gì Phật tử gọi là "tâm khỉ" hoặc đi lang thang, để chuyển sang một tâm trí suy nghĩ hợp lý và ít bị thúc đẩy bởi sự rối loạn và hỗn loạn.

Khi chúng ta thực tập chánh niệm, chúng ta tập trung chú ý nhiều lần vào kinh nghiệm của chúng ta trong thời điểm hiện tại. Chúng ta gạt sang một bên hết lần này đến lần khác những suy ngẫm về quá khứ hoặc những lo lắng về tương lai và chuyển hướng sự chú ý của chúng ta đến những gì đang xảy ra tại thời điểm này.

Cơ sở của chánh niệm

"Bất cứ điều gì xuất hiện trong tâm trí, chỉ cần quan sát nó"

-Ajahne Chah-

Các yêu cầu để thực tập chánh niệm là:

• Có một trang web đầy đủ.
• Một khoảnh khắc cơ hội.
• Tư thế lý tưởng và hẹn giờ.

Hướng dẫn cơ bản mà chúng ta phải đưa ra cho bộ não để bắt đầu thực hành là "chú ý trực tiếp đến trải nghiệm trong thời điểm hiện tại, với sự tò mò, cởi mở và chấp nhận" (Đức cha, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) chỉ ra Thái độ cần đi kèm với quá trình chánh niệm:

• Đừng phán xét: tập trung vào việc quan sát trải nghiệm, mà không phán xét những suy nghĩ và cảm xúc có thể nảy sinh, chỉ đơn giản bằng cách để chúng xảy ra.
• Kiên nhẫn và kiên trì: hãy để mọi thứ diễn ra đúng giờ và luyện tập thường xuyên.
• Tâm trí người mới bắt đầu: xem quá trình như lần đầu tiên nó được thực hành, giữ cho tâm trí cởi mở và linh hoạt.
• Tin tưởng: tin tưởng bản thân ngay từ đầu và trong những gì xảy ra trong quá trình, bình thường hóa nó.
• Đừng thử: tránh tạo ra kỳ vọng, bạn chỉ cần làm, không cần nhiều hơn.
• Cho đi và cho đi: không bám vào kinh nghiệm hay những gì xảy ra với nó, cũng như hoàn cảnh của cuộc sống và cứ để nó xảy ra như nó sẽ xảy ra.

Chánh niệm theo R.A. Baer (2015), "muốn bạn quan sát theo cách bạn đi qua cuộc sống, rằng bạn dừng lại để quan sát và xem những gì bẫy tâm lý bạn rơi vào, như tin đồn, tránh né, hành vi gây ra bởi cảm xúc, tự phê bình và cầu toàn".

Chánh niệm và ý thức về sự hiện diện

Khả năng này có ý thức (chánh niệm), không bị mắc kẹt trong quá khứ hoặc nghiêng về tương lai, mà là mở ra và chấp nhận bất cứ điều gì phát sinh từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, là một định nghĩa về sự hiện diện.

Nhà tâm lý học và giáo viên thiền Tara Brach (2012) đưa ra một định nghĩa khác. Với nó, ông gợi ý rằng sự hiện diện là "cảm giác với sự chú ý đầy đủ, cởi mở và dịu dàng nảy sinh khi chúng ta ở đây và bây giờ với kinh nghiệm của chúng ta". Trong nhiều khía cạnh chánh niệm và sự hiện diện là đồng nghĩa. Nhưng chánh niệm cũng đề cập đến quá trình rèn luyện tâm trí để tồn tại.

"Con người giống như một nhà khách. Mỗi sáng một người thuê nhà mới.

Hạnh phúc, chán nản, xấu xa, trong một khoảnh khắc như một vị khách bất ngờ xuất hiện ý thức. Chào mừng tất cả mọi người, chúc bạn có thời gian vui vẻ!

Ngay cả một đám đông đau buồn, những người quét nhà dữ dội làm trống tất cả đồ đạc của bạn. Mặc dù vậy, bạn đối xử với từng vị khách.

Có lẽ họ đang làm sạch bạn cho một niềm vui mới.

Những suy nghĩ đen tối, xấu hổ, ác ý. Đi tìm họ ở cửa, cười và mời họ vào.

Hãy biết ơn tất cả những người đến vì mỗi người được gửi như một hướng dẫn cho những điều xa hơn ".

-Rumi, nhà thơ Sufi và nhà huyền môn của thế kỷ thứ mười hai-

Cam kết thực sự với sự thực tập chánh niệm

Học cách thực hành chánh niệm là tương đối đơn giản, nhưng duy trì nó kịp thời thì không. Nhiều thách thức có thể nảy sinh khi chúng ta quyết định thiền định một cách thường xuyên.

Thật dễ dàng để thất vọng, nghĩ rằng chúng ta không làm đúng cách hoặc tự hỏi nếu nó thực sự có giá trị nó. Chúng ta cũng có thể lo lắng rằng, do nhu cầu của cuộc sống hàng ngày, chúng ta không dành đủ thời gian cho thực hành có hệ thống, hoặc thậm chí chúng ta có thể dừng hoàn toàn việc thực hành.

Vì lý do này, điều quan trọng là tiếp tục và không phán xét thực hành của chúng tôi quá sớm. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cam kết thực hành nó trong ít nhất 8 tuần trước khi đưa ra kết luận: đây là ý nghĩa của việc mang đến một cơ hội thực sự. Chỉ cần làm theo, mà không đánh giá cách bạn đang làm nó và không mong đợi bất kỳ kết quả cụ thể. Khi 8 tuần trôi qua, bạn có thể nhìn lại và quyết định xem đã có thay đổi hay chưa, mức độ thay đổi đó như thế nào và liệu nó có đáng để tiếp tục không.

7 cách để duy trì sự thực tập chánh niệm

Làm thế nào để duy trì động lực khi đối mặt với sự không chắc chắn, nghi ngờ và đòi hỏi của tâm trí của chính bạn? Ở đây tôi cung cấp cho bạn một số gợi ý hữu ích.

Biến nó thành thói quen

Biến thiền thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn (ví dụ như đánh răng). Quyết định thời điểm nào trong ngày là thuận tiện nhất và thêm nó vào chương trình nghị sự của bạn. Bằng cách đó bạn sẽ không phải suy nghĩ về nó. Đừng lo lắng nếu bạn không cảm thấy như vậy. Như đã nói trong các quảng cáo của một thương hiệu thể thao nổi tiếng, chỉ cần làm điều đó ("Cứ làm đi").

Không quá dài ... không quá ngắn

Chọn một khoảng thời gian để thực hành chính thức rằng nó đủ dài để tâm trí ổn định, nhưng nó không quá rộng đến mức bạn khó có thể tích hợp nó như một phần bình thường trong cuộc sống của bạn. Đối với hầu hết mọi người, một cái gì đó trong khoảng từ 15 đến 45 phút là điều nên làm.

Tạo một không gian linh thiêng

Có lẽ bạn không đủ khả năng để đặt cả một phòng để ngồi im lặng như một số học viên làm. Nhưng càng xa càng tốt, tạo không gian để thiền trong một góc phòng, phòng khách hoặc văn phòng của bạn. Nếu bạn thích, hãy trang trí không gian bằng những đồ vật và hình ảnh truyền cảm hứng cho bạn.

Tìm đường ngồi

Nếu thực hành của bạn liên quan đến việc ngồi, giống như hầu hết các thực hành chánh niệm chính thức, cố gắng ngồi theo cách cho phép bạn đứng thẳng, mặc dù thư giãn và thoải mái cùng một lúc Tư thế đúng ủng hộ trạng thái thức giấc, thấm nhuần ý thức và tạo điều kiện cho luồng thở từ mũi đến phổi, đi qua khí quản.

Bỏ đi mọi sự phán xét

Thực tế là có quá nhiều kỳ vọng và đánh giá bản thân dẫn đến sự thất vọng. Thay vào đó, hãy nhớ rằng không phải là về bất cứ nơi nào cụ thể, mà là quay trở lại nhiều lần nơi bạn đã.

Hãy tử tế nhưng vững vàng

Thiền đòi hỏi ý chí, nhưng cố gắng quá mức có thể phản tác dụng. Thay vào đó, hãy tìm Trung đạo, mà Đức Phật đã mô tả bằng một phép ẩn dụ trên dây đàn: để tạo ra âm nhạc, những thứ này không thể quá căng thẳng hoặc quá lỏng lẻo.

Ghi nhớ mục đích của bạn

Tại sao bạn quyết định thực tập chánh niệm? Để thấy yên tâm? Để có mặt nhiều hơn với đối tác, bạn bè hay với chính mình? Để mang lại nhiều trí tuệ và lòng trắc ẩn cho thế giới? Giữ mục tiêu trong tâm trí có thể là một nguồn động lực mạnh mẽ, đặc biệt là khi một người cảm thấy lạc lõng, bối rối hoặc nản lòng.

Những gợi ý này sẽ giúp bạn duy trì thói quen thực tập chánh niệm và hưởng lợi từ tất cả những gì nó có thể cung cấp. Nếu bạn vẫn không thể nhất quán, có lẽ đã đến lúc liên lạc với một chuyên gia chuyên về chủ đề này.

Làm thế nào để thực hành thiền? Một số người nói rằng đó là một bài tập để giải phóng tâm trí, những người khác cho rằng đó là một cuộc gặp gỡ với chính mình và có những người cho rằng tâm linh của họ tăng lên mỗi khi họ nhắm mắt và thiền trong tư thế hoa sen. Đọc thêm "