Làm thế nào để biến dạng nhận thức ảnh hưởng đến chúng ta?

Hôm nay chúng ta sẽ đáp ứng một số cơ chế hoạt động trong tất cả chúng ta, có vai trò rất quan trọng và thường không được chú ý. Chúng ta có thể nói rằng họ giống như những tác giả của những tội ác hoàn hảo. Tuy nhiên, trước khi xác định các biến dạng nhận thức là gì, tôi sẽ tiết lộ một đoạn của câu chuyện về một bệnh nhân tham gia buổi tư vấn tâm lý học:

"Mỗi lần tôi bị trầm cảm, tôi cảm thấy như mình bị một cú sốc vũ trụ bất ngờ và tôi bắt đầu nhìn mọi thứ theo một cách khác. Sự thay đổi có thể xảy ra trong vòng chưa đầy một giờ. Suy nghĩ của tôi trở nên tiêu cực và bi quan. Khi tôi kiểm tra quá khứ của mình, tôi tin chắc rằng không có gì tôi làm có giá trị.

Mỗi khoảng thời gian hạnh phúc dường như là một ảo ảnh đối với tôi. Thành tích của tôi có vẻ đúng như bộ phim phương Tây. Tôi tự thuyết phục bản thân rằng tính cách thực sự của tôi không có giá trị hay ý nghĩa. Tôi không thể thăng tiến trong công việc vì bị tê liệt vì nghi ngờ. Tôi không thể ở yên vì đau khổ là không thể chịu đựng được ".

Chúng tôi đang đối phó với trường hợp bệnh nhân bị các triệu chứng trầm cảm, mặc dù cô ấy cũng có thể đã báo cáo các triệu chứng lo lắng, đó là ít nhất. Điều quan trọng là những triệu chứng này là kết quả của một tình huống, một sự kiện hoặc điều gì đó đã xảy ra với anh ta. Hoặc không.

Chúng tôi thường nói rằng chúng tôi cảm thấy một cách nhất định bởi vì một "điều" nhất định đã xảy ra với chúng tôi, như thể một điểm nhất định đưa chúng tôi đến điểm khác và chúng tôi không có gì để nói. Tuy nhiên,, chúng ta có xu hướng bỏ qua những suy nghĩ chúng ta có hoặc, những gì giống nhau, những thông điệp nội bộ mà chúng ta tự nói với mình sau khi nhận thức về một sự kiện.

Vai trò của suy nghĩ hoặc đối thoại nội bộ của chúng ta là cơ bản để hiểu làm thế nào chúng ta đã đến để ngăn chặn trạng thái cảm xúc mà chúng ta tìm thấy chính mình. Do đó, suy nghĩ của chúng ta sẽ ảnh hưởng bằng hoặc nhiều hơn thực tế trong cách chúng ta cảm nhận. Đặt một simile ẩm thực, hương vị của thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến thành phần của thực phẩm đó, nhưng, và nhiều, cách chúng ta nhai nó.

"Cách" nhai sự thật "này là điều cuối cùng quyết định rằng chúng ta cảm thấy buồn, tức giận, tức giận, hạnh phúc hay sợ hãi"

Suy nghĩ của chúng ta nhường chỗ cho cảm xúc của chúng ta

Những suy nghĩ tiêu cực xâm chiếm tâm trí chúng ta là nguyên nhân thực sự của cảm xúc. Điều ngược lại cũng hoạt động, vì vậy những suy nghĩ là điểm khởi đầu để xem xét nếu chúng ta muốn quản lý cảm xúc tốt.

Tôi đề xuất một bài tập. Mỗi khi bạn cảm thấy chán nản về điều gì đó, hãy cố gắng xác định những gì bạn nghĩ vào thời điểm chính xác đó. Vì những suy nghĩ tạo ra tâm trạng, chúng ta có thể sửa đổi chúng nếu chúng ta thay đổi những suy nghĩ đó.

Có lẽ ai đó đang hoài nghi về tất cả điều này. Lý do là suy nghĩ tiêu cực của anh ấy đã có thể trở nên hòa nhập với cuộc sống của anh ấy đến mức nó trở nên tự động. Nhiều ý nghĩ đi qua tâm trí một cách tự động và thoáng qua, mà chúng ta không nhận thức được nó. Chúng rõ ràng và tự nhiên như cách tổ chức một ngã ba.

Đó là một thực tế thần kinh rõ ràng rằng trước khi chúng ta có thể trải nghiệm bất kỳ sự kiện nào, chúng ta phải xử lý nó trong tâm trí và cho nó một ý nghĩa, một cách có ý thức hoặc vô thức. Suy nghĩ, nói chung, ăn trên các cuộc đối thoại chúng ta duy trì với chính mình. Do đó, cụm từ này với nhiều thế kỷ lịch sử có ý nghĩa:

"Mọi người bị xáo trộn không phải bởi các sự kiện mà bởi ý kiến ​​(suy nghĩ) của họ về các sự kiện"

-Epictetus thế kỷ 1 trước Công nguyên.-

Sự khác biệt giữa tư duy duy lý và phi lý

Lý trí có nghĩa là đúng, hợp lý, thực dụng và dựa trên thực tế (ít nhất là trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho nó ý nghĩa đó). Do đó, nó giúp mọi người dễ dàng đạt được mục đích và mục đích của họ hơn (Ellis, 1979a).

Mặt khác, điều phi lý là những gì sai, phi logic, không dựa trên thực tế và cản trở hoặc ngăn cản mọi người đạt được mục đích và mục đích cơ bản nhất của họ (ít nhất là trong bài viết này, chúng tôi cũng sẽ đưa ra ý nghĩa đó). Điều phi lý là điều đó cản trở sự sống còn và hạnh phúc của chúng ta (Ellis, 1976).

Albert Ellis, một nhà tâm lý học tiền thân của liệu pháp nhận thức, đã xác định một loạt các ý tưởng phi lý cơ bản tồn tại ở hầu hết mọi người. Chúng ta hãy xem một số ví dụ về những ý tưởng phi lý:

• Đó là một điều rất cần thiết cho con người trưởng thành để được yêu thương và chấp thuận bởi thực tế mỗi người có ý nghĩa trong cộng đồng của họ.
• Thật là khủng khiếp và thảm khốc khi mọi thứ không đi theo cách bạn muốn..
• Bất hạnh bắt nguồn từ nguyên nhân bên ngoài. Mọi người có ít hoặc không có khả năng kiểm soát nỗi buồn và sự xáo trộn của họ.
• Một lớp người nhất định là hèn hạ, xấu xa và khét tiếng. Họ phải bị khiển trách và trừng phạt nghiêm trọng vì tội ác của họ.

Có nhiều ý tưởng phi lý hơn, nhưng chúng tôi sẽ không phơi bày tất cả chúng vì chúng tôi sẽ tập trung vào những biến dạng nhận thức.

Biến dạng nhận thức là gì?

Chúng ta bị bắn phá bởi những suy nghĩ phi lý trong văn hóa của chúng ta. Nếu chúng ta nghe các bài hát, chúng ta xem phim, vở kịch xà phòng, truyện, chúng ta sẽ tìm thấy nhiều những suy nghĩ phi lý mà chúng ta có thể kết hợp, nhưng chúng ta đã thực hiện, như là một phần của niềm tin của chính chúng ta.

Với điều này, tôi không có nghĩa là chúng ta ngừng xem tivi hoặc nghe nhạc hoặc rời xa xã hội. Nhưng chúng tôi đặt câu hỏi về những gì chúng tôi nghe hoặc nhìn thấy trên truyền hình và hãy đặt câu hỏi xung quanh những ý tưởng này trước khi thêm chúng vào niềm tin và giá trị của chúng tôi.

"Có ba con quái vật ngăn chúng ta tiến về phía trước: Tôi phải làm tốt điều đó, bạn phải đối xử tốt với tôi và cuộc sống sẽ thật dễ dàng"

-Albert Ellis-

Vậy thì, Những biến dạng nhận thức hoặc lỗi suy nghĩ là những suy nghĩ lệch lạc về thực tế xung quanh chúng ta. Chúng thường tự động và chúng ta khó có thể nhận ra rằng chúng ta có chúng. Do đó, sự giúp đỡ của một nhà tâm lý học chuyên ngành có thể rất hữu ích. Bước tiếp theo, một khi chúng ta đã xác định được chúng, sẽ là thay đổi những biến dạng đó bằng những suy nghĩ "thực tế" hoặc thích nghi hơn.

Những biến dạng nhận thức, đại khái, có trách nhiệm làm cho chúng ta cảm thấy buồn, lo lắng, tức giận, vv. Trong phạm vi mà chúng tôi xác định và thay đổi chúng, chúng tôi sẽ cảm thấy tốt hơn.

Các loại biến dạng nhận thức

Tất cả hoặc không có gì suy nghĩ

Đó là một sự biến dạng trong đó chúng ta có xu hướng nhận thức bất cứ điều gì một cách cực đoan, không có điều khoản trung bình. Đó là suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" hoặc "trắng hoặc đen" điển hình. Chúng tôi xem xét rằng mọi thứ chỉ có thể là tốt hoặc xấu, một phải hoàn hảo hoặc một là thất bại. Ví dụ: "Hoặc tôi thành công trong mọi việc tôi đảm nhận hoặc tôi hoàn toàn vô dụng".

Tổng quát hóa quá mức

Nó là về rút ra kết luận chung từ các sự kiện cụ thể, đó là, nếu một cái gì đó tiêu cực đã xảy ra trong một dịp, chúng ta phải hy vọng rằng nó sẽ xảy ra lặp đi lặp lại. Ví dụ, nếu một người trẻ tuổi bị một cô gái từ chối, anh ta có thể khái quát rằng mọi phụ nữ sẽ từ chối anh ta trong tương lai.

Bộ lọc tinh thần

Người chọn một chi tiết tiêu cực của bất kỳ tình huống nào và chỉ tập trung vào nó, nhận thức rằng toàn bộ tình hình là tiêu cực. Ví dụ: người vợ chỉ cố gắng làm nổi bật sự lộn xộn của chồng trước người khác, mà không bình luận về các khía cạnh khác nhau thực sự lớn hơn tiêu cực như "có trách nhiệm", "công nhân", "tình cảm", trong số những người khác.

Suy nghĩ đọc

Đó là về việc giả sử lý do hoặc ý định của người khác, coi cách giải thích này là duy nhất hợp lệ khi trên thực tế có một số khả năng. Chúng tôi đoán những gì người khác đang nghĩ chính xác, sai chúng tôi hầu hết thời gian. Điều này có nghĩa là chúng tôi kết luận vội vàng đọc suy nghĩ của người khác. Ví dụ: "anh ấy không chú ý đến tôi, tôi chắc chắn anh ấy không quan tâm đến những gì tôi nói". Đây là một trong những biến dạng nhận thức xảy ra nhiều nhất khi chúng ta liên quan.

Cá nhân hóa

Đó là xu hướng liên quan đến một cái gì đó của môi trường với chính mình. Ý tôi là, chúng tôi nghĩ rằng mọi thứ đều xoay quanh chúng tôi, vì vậy chúng tôi có xu hướng bóp méo sự thật. Một kiểu cá nhân hóa khác là khi chúng ta so sánh bản thân với người khác. Ví dụ, nếu ai đó đưa ra nhận xét mở về sự vô trách nhiệm của mọi người, hãy xem xét nhận xét đó họ nói điều đó cho tôi. Người rất nhạy cảm với cá nhân hóa được cho là người nhận được gợi ý liên tục.

Lý luận cảm xúc

Nguồn gốc của sự biến dạng này là niềm tin rằng những gì người đó cảm thấy nên là sự thật. Chúng tôi lấy cảm xúc của chính mình làm bằng chứng về sự thật trong trường hợp không có dữ liệu khách quan. Ví dụ: "Nếu tôi cảm thấy mình là kẻ thua cuộc, thì đó là vì tôi là kẻ thua cuộc".

Kết luận vội vàng

Đó là một sự biến dạng trong đó chúng tôi rút ra kết luận nhất định mà không có tất cả dữ liệu chúng tôi cần cho nó. Do đó, kết luận chúng tôi đạt được là tùy ý và không có cơ sở. Ví dụ: "Chắc chắn thực phẩm này tôi đang làm sẽ không thích gia đình tôi".

Phóng đại và thu nhỏ

các phóng đại Nó xảy ra khi chúng ta nhìn vào những sai lầm, nỗi sợ hãi hoặc sự không hoàn hảo của mình và phóng đại tầm quan trọng của chúng: "Chúa ơi, tôi đã phạm sai lầm. Thật kinh khủng! Thật kinh khủng! " các giảm thiểu Nó xảy ra khi chúng ta giảm thiểu các phẩm chất của mình: "Tôi không thông minh hay giỏi toán lắm. Đạt 9 điểm trong kỳ thi không chứng minh được điều gì ".

"Tâm trí mở ra một ý tưởng mới sẽ không bao giờ trở lại kích thước ban đầu của nó"

- Albert Ellis -

"Nên"

Trong sự biến dạng này, người hành xử theo các quy tắc không linh hoạt sẽ chi phối mối quan hệ của tất cả mọi người. Những từ chỉ sự hiện diện của sự biến dạng này là nên hay nên. Với quy tắc này, không chỉ người khác bị phán xét, mà chính người đó cũng sử dụng nó với chính mình. Ví dụ: "Người khác nên hiểu tôi, họ không nên đối xử với tôi theo cách đó", "bạn không nên cư xử theo cách đó" ...

Dán nhãn

Nó là một hình thức cực đoan của khái quát quá mức. Thay vì mô tả sai lầm chúng tôi đã gây ra, chúng tôi đặt một nhãn tiêu cực: "Tôi là kẻ thua cuộc." Khi hành vi của ai đó cảm thấy không đúng, chúng tôi đặt một nhãn tiêu cực khác: "Đó là một kẻ nói dối chết tiệt".

Cách để chống lại những suy nghĩ phi lý của chúng ta đi qua:

• Nhận ra khi chúng ta cảm thấy tồi tệ.
• Xác định những suy nghĩ đang được trình bày trong tâm trí của chúng tôi tại thời điểm đó.
• Đánh giá xem chúng có tương ứng với bất kỳ biến dạng nhận thức nào mà chúng tôi đã trình bày không.
• Thay đổi chúng bằng những suy nghĩ thích nghi hơn, sửa đổi ngôn ngữ và đối thoại nội tâm của chúng ta.

Bằng cách này hay cách khác, tất cả chúng ta đều là nạn nhân của một số biến dạng nhận thức này và chúng ta sẽ tiếp tục làm như vậy. Mặt khác, chúng ta càng quen thuộc với họ và hiểu cách họ hành động trong chúng ta theo một cách cụ thể, chúng ta càng có thể kiểm soát tác dụng của nó và thậm chí tận dụng lợi thế của nó.

Tài liệu tham khảo:

• David D. Burns (1980), Cảm thấy tốt Một liệu pháp chống trầm cảm, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Hướng dẫn lý thuyết-thực hành của tâm lý trị liệu nhận thức, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• Albert Ellis (1992), Hướng dẫn trị liệu bằng cảm xúc, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Hướng dẫn quản lý những suy nghĩ phi lý, Guadalajara: Đại học.

Aaron Beck và liệu pháp nhận thức Hôm nay chúng ta khám phá ra liệu pháp nhận thức của Aaron Beck và việc sử dụng nó để điều trị trầm cảm và các vấn đề nhận thức khác. Đọc thêm "