Biết 4 bước cơ bản để bắt đầu thiền

Chánh niệm, thiền định, chánh niệm hay Sati, như được gọi trong tiếng Pali, là một thực hành trong đó chúng ta trở nên nhận thức về các khía cạnh khác nhau của kinh nghiệm của chúng ta trong hiện tại. Theo nghĩa này, bắt đầu thiền là một cơ hội để nhận thức về cách chúng ta di chuyển, cách chúng ta cảm nhận (cả về thể chất và cảm xúc) và cách chúng ta phản ứng hoặc phản ứng với từng tình huống. Chẳng hạn, phẩm chất ý thức này là nền tảng của mọi cuộc sống sáng tạo: nó cho phép chúng ta trung thực, thực dụng, tỉnh táo, can đảm và có sáng kiến.

Vào nhiều thời điểm trong ngày, có thể quá nhiều, chúng tôi đã đi từ chú ý đến những gì xảy ra xung quanh chúng tôi để dành phần lớn nguồn lực tinh thần của chúng tôi để làm việc với những suy nghĩ của chúng tôi, cho dù là vấn đề hay ảo tưởng. Bằng cách nào đó chúng tôi đặt chế độ lái tự động và ngắt kết nối. Chúng tôi mặc quần áo, tắm hoặc ăn sáng nghĩ về việc đầu tiên chúng tôi sẽ làm khi đi làm, vì vậy ngày làm việc của chúng tôi bắt đầu rất lâu trước khi chúng tôi ngồi trước máy tính hoặc lấy dụng cụ.

Làm thế nào chúng ta có thể bắt đầu thiền?

Để bắt đầu thiền và đạt đến trạng thái mọi thứ trôi chảy và sự chú ý của chúng ta tập trung hoàn toàn vào những gì đang xảy ra hiện tại, cả trong và ngoài chúng ta, có rất nhiều con đường. Một trong những điều được biết đến và thực hành nhiều nhất là chánh niệm, rằng nó có thể được phát triển theo bốn bước cơ bản:

• Toàn chú ý: đó là về việc tập trung sự chú ý (không phán xét, xác định hoặc giải thích) vào những gì xảy ra xung quanh chúng ta tại một thời điểm cụ thể: âm thanh, vật thể chúng ta nhìn thấy, cảm ứng chúng ta nhận được, v.v. Đơn giản, quan sát.
• Liên quan đến suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta: trong thời điểm mà chúng ta tập trung vào những gì xảy ra xung quanh chúng ta, những suy nghĩ và cảm xúc sẽ xuất hiện, chúng ta sẽ để chúng trôi chảy bằng cách nhận thức và chấp nhận chúng mà không cần phải lo lắng thêm.
• Sống ở đây và bây giờ: hiện tại được sống tham dự nó, thực hiện các hoạt động hàng ngày với nhận thức đầy đủ.
• Phát triển lòng nhân ái: Lòng trắc ẩn bắt đầu bằng việc yêu thương bản thân, áp dụng tình cảm này cho những người thân yêu và với phần còn lại của thế giới, những người quen đơn giản hoặc thậm chí là kẻ thù.

Kỹ thuật chánh niệm là một quá trình chuẩn bị rất giống với các thủ tục khác trong đó thiền đạt được. Điều này là như vậy bởi vì trong tất cả một tình huống rất đặc biệt được tìm kiếm: một sự thức tỉnh của sự chú ý và một trạng thái thư giãn cơ thể. Nếu bạn thích, chúng tôi sẽ thực hiện với những ý tưởng trung tâm của quá trình này sẽ giúp chúng tôi bắt đầu thiền.

Quét cơ thể

Ý tưởng đầu tiên là thư giãn cơ thể, qua đó chúng ta có thể áp dụng hơi thở có ý thức và một kỹ thuật gọi là "quét cơ thể" hoặc xem xét cơ thể. Quét cơ thể bao gồm khám phá và nhận thấy cơ thể của một người. Bạn bắt đầu với đôi chân và đi qua các khu vực khác nhau.

Chúng tôi quan sát với sự tò mò những cảm giác mà chúng tôi đang nhận được từ mỗi lĩnh vực mà chúng tôi tập trung chú ý. Quét cơ thể có thể được kéo dài từ 5 đến 20 phút. Một khi quá trình quét cơ thể đã được thực hiện, quy trình thiền định được tập trung vào lúc này, loại bỏ tâm trí của chúng ta những gì nó cần để làm việc. Chúng tôi sẽ có được vị trí của người quan sát.

Tập trung vào bây giờ

Tập trung vào hiện tại có thể được thực hiện thông qua bài tập chú ý đến một đối tượng (với bất kỳ đối tượng nào, chỉ cần quan sát nó). Ngoài ra âm thanh (lắng nghe tất cả các âm thanh mà có lẽ chúng ta không cảm nhận được khi chúng ta không bước vào trạng thái cố định đó). Cuối cùng, cảm giác vật lý (những gì chúng ta có thể cảm thấy trong cơ thể của chúng ta), trong số những người khác.

Tránh phán xét và giải thích

Chú ý đến tâm trí và cảm xúc từ quan điểm của người quan sát có nghĩa là nhận được những gì thế giới nội bộ của chúng ta muốn cho chúng ta thấy. Tại thời điểm này, đó là về việc tránh giải thích và đánh giá. Mọi thứ xảy ra bên trong chúng ta đều bình thường và liên quan đến việc tìm hiểu về bản thân.

Những thực hành này phát triển theo hướng tonglen và cá mập. Tonglen và metta đề cập đến lòng trắc ẩn, đối với chính chúng ta và đối với người khác. Theo cách này, chúng ta hướng đến sự tha thứ, hài lòng, đánh giá cao và từ bi với những gì chúng ta có và với những người khác.

Bài tập thực hành để bắt đầu thiền

Để bắt đầu thiền, cần phải chú ý đến các biến khác nhau. Họ là như sau: thở, giác quan, cơ thể, tâm trí và các hoạt động của cuộc sống hàng ngày. Các bài tập được phát triển từ chánh niệm có thể được phân loại thành năm nhóm:

• Quan sát các kinh nghiệm hiện tại: sống cuộc sống như thể nhìn vào một bức tranh, quan sát các chi tiết cụ thể của nó, với một nụ cười nếu nó có thể.
• Quản lý suy nghĩ: đó là về việc chào đón tất cả các du khách trong tâm trí của chúng tôi.
• Hành vi ý thức đầy đủ: làm các hoạt động mà chúng ta nên làm một lúc và tập trung vào những gì chúng ta đang làm, làm chậm các hoạt động, ví dụ.
• Chấp nhận và tách ra: chúng tôi cho rằng mọi thứ đều trong một quá trình thay đổi và biến đổi liên tục, rằng không có gì là bất biến.
• Từ bi và tự thương hại: chúng tôi đối xử với nhau như thể chúng tôi là người mẹ từ bi của một đứa trẻ, cho rằng mọi thứ sẽ xảy ra.

Quan sát kinh nghiệm hiện tại

Một trong những bài tập nổi tiếng nhất là raisin. Với một quả nho trong tay chúng ta sẽ quan sát hình dạng, kết cấu, màu sắc, mùi, v.v. Một khi chúng ta đã khám phá nó, chúng ta ăn nó từ từ, cũng thu thập ấn tượng trong khi chúng ta có nó trong miệng. Vì vậy, chúng tôi đang tập trung sự chú ý vào trải nghiệm hiện tại về việc quan sát và ăn nho khô.

Một trong những bài tập mà chúng ta có thể sử dụng để thiền là những bài tập về STOP và RAIL, tương ứng với các từ viết tắt sau:

• S / Dừng lại, dừng lại!
• T / Nhận thức về hơi thở.
• O / Quan sát những gì bạn nghĩ, cảm nhận và làm.
• P / Tham gia và hành động có ý thức.

• R / Nhận ra kinh nghiệm
• A / Chấp nhận nó
• Tôi / Điều tra kinh nghiệm
• L / Tự giải thoát, đừng tự nhận mình

Quản lý suy nghĩ

Để quản lý suy nghĩ, chúng ta có thể thực hiện các bài tập sau:

• Gắn thẻ những suy nghĩ: đó là về việc đặt tên cho những ý tưởng nảy sinh trong quá trình.
• Thời gian quay: đề cập đến việc đưa ra một thời gian nhất định và đồng ý với suy nghĩ của chúng tôi, ví dụ, một giờ vào buổi sáng.
• Thảo luận của tôi với Socrates: bao gồm việc đặt câu hỏi cho tất cả mọi thứ mà chúng tôi chấp nhận, xác định theo cách này tất cả những suy nghĩ mà chúng tôi đã áp dụng mà không phản ánh chúng.

Hành vi ý thức đầy đủ

Đó là về ghi lại trong folio hoạt động mà chúng tôi đang thực hiện, mức độ hiện diện hiệu quả trong hoạt động đó (0-100) và những hoạt động khác mà chúng tôi đang làm trong thời gian đó. Do đó, chúng tôi sẽ nhận thức được sự chú ý mà chúng tôi chú ý đến những gì đang xảy ra hoặc những gì chúng tôi đang làm vào lúc đó.

Chấp nhận và tách ra

Nó có thể được phát triển thông qua thử thách của 100 điều, của David Bruno (2010). Nó bao gồm việc loại bỏ mọi thứ, bởi vì nó hữu ích để thu thập những khoảnh khắc hơn những thứ. Theo cách này, chúng tôi sẽ thực hành tách rời khỏi tài sản, nhưng cũng từ các mối quan hệ có thể có hại.

Từ bi và tự thương hại

Việc thực hành từ bi có thể được thực hiện theo cách sau:

• Nghi thức buổi sáng: khi chúng tôi thức dậy, chúng tôi sẽ lặp lại như sau: "Hôm nay tôi cảm thấy may mắn vì đã thức tỉnh, tôi còn sống và tôi có một cuộc sống quý giá của con người, và tôi sẽ không lãng phí nó. Tôi sẽ sử dụng tất cả năng lực của mình để phát triển bản thân, mở rộng trái tim của mình đối với người khác, để đạt được giác ngộ vì lợi ích của tất cả chúng sinh. Tôi sẽ có suy nghĩ tốt đối với người khác, tôi sẽ không tức giận hoặc nghĩ xấu về người khác. Tôi sẽ mang lại lợi ích cho người khác nhiều nhất có thể. "
• Điểm tương đồng với người khác: nó bao gồm việc không tập trung vào sự khác biệt - đó là những gì chúng ta thường làm - và tìm ra những điểm tương đồng mà chúng ta có. Chúng ta hãy nghĩ rằng tất cả chúng ta đều đang tìm kiếm như nhau: hạnh phúc, tránh đau khổ, buồn bã, cô đơn và tuyệt vọng. Chúng tôi cũng tìm cách đáp ứng nhu cầu cá nhân và học hỏi từ cuộc sống và từ đó, cố gắng tiếp cận.

Đây là những bài tập cơ bản có thể được sử dụng làm tài liệu tham khảo cho bất cứ ai muốn bắt đầu thiền. Như bạn có thể thấy, chúng rất đơn giản, đặc biệt nếu chúng ta so sánh chúng với tất cả các hạnh phúc có thể được báo cáo bởi chúng tôi..

Tài liệu tham khảo

Kabat-Zinn, J. (2013), Chánh niệm cho người mới bắt đầu, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Học cách thực tập chánh niệm, Tem biên tập, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. và Segal, Z. (2013), Con đường chánh niệm. Trả tiền.

Chạy, một hình thức thiền tuyệt vời Chạy giống như một sự cân bằng, một cách để điều hướng các vấn đề của bạn, để thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực hoặc để vượt qua những con quỷ cá nhân Đọc thêm "