8 bài tập thở để thư giãn trong giây lát

Lối sống thịnh hành trong các xã hội như chúng ta, điều đó củng cố sự cạnh tranh và cải thiện bản thân liên tục, tạo ra một sự căng thẳng cao trên cơ thể chúng ta, điều này làm thay đổi sức khỏe của chúng ta và có thể tạo ra các vấn đề lo lắng và thậm chí là rối loạn. Một trong những cách để kiểm soát sự kích hoạt và căng thẳng tinh thần của chúng ta là thông qua hơi thở.

Hít thở là một trong những chức năng cơ bản của sinh vật cho phép chúng ta có được oxy cần thiết cho sự sống. Chức năng này có thể phức tạp do sự hiện diện của căng thẳng hoặc các yếu tố theo ngữ cảnh gây ra sự phát triển của các mẫu tăng tốc gây cản trở sự xâm nhập chính xác của oxy vào cơ thể. Tuy nhiên, đào tạo chức năng này có thể góp phần rất lớn trong việc giảm mức độ căng thẳng gây ra bởi hoàn cảnh môi trường và xã hội thông qua thư giãn, giảm các vấn đề về mất ngủ, tăng huyết áp, đau đầu, hen suyễn, rối loạn chức năng tình dục hoặc ám ảnh, bên cạnh việc giúp kiểm soát tốt hơn quá trình nhận thức, việc kiểm soát cơn đau hoặc các cảm giác khác được tạo ra bởi các nguyên nhân hữu cơ hoặc tinh thần.

Một số kỹ thuật thở hiệu quả

Sau đó tiến hành chỉ ra một loạt các bài tập thở đơn giản có thể được thực hiện để thư giãn cơ thể và tâm trí.

1. Thở sâu

Các bài tập đơn giản nhất để thực hiện của những người trình bày ở đây. Về cơ bản Nó phục vụ để bình tĩnh sau một căng thẳng hoặc nỗ lực. Nó dựa trên việc lấy không khí qua mũi, giữ nó trong phổi và cuối cùng giải phóng nó nhẹ nhàng qua miệng. Mỗi bước phải kéo dài khoảng bốn giây.

2. Cơ hoành / thở bụng

Bài tập này cũng rất đơn giản. Nó tương tự như cái trước, nhưng trong trường hợp này hơi thở sẽ là bụng. Để thực hiện nó, bạn cần một nơi mà bạn có thể thoải mái, tốt nhất là ngồi hoặc nằm. Trước hết, hít vào mũi trong khoảng bốn giây, giữ không khí bên trong trong vài giây và nhẹ nhàng đẩy nó qua miệng. Cần có nguồn cảm hứng dài, một lượng lớn không khí đi vào cơ thể.

Bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia trên ngực, có thể kiểm tra xem không khí có được mang đúng đến các khu vực dự định hay không. Tay ngực không nên di chuyển khi hít vào, trong khi không khí nên cảm thấy đầy bụng.

Huấn luyện này gây ra sự kiểm soát đối giao cảm và hạ thấp nhịp tim. Nên cố gắng khái quát hóa và tự động hóa kiểu thở này để duy trì sự kiểm soát nhất định đối với sự kích thích hoặc mức độ kích hoạt của cơ thể..

3. Thở hoàn toàn

Kiểu thở này kết hợp thở sâu và thở bụng trong một kỹ thuật duy nhất. Quá trình bắt đầu với việc trục xuất tất cả không khí ra khỏi phổi. Nó tiến hành bằng cách truyền cảm hứng nhẹ nhàng và sâu sắc để lấp đầy bụng trước, tiếp tục hít vào để lấp đầy phổi và ngực trong một lần hít. Không khí được giữ trong vài giây và sau đó tiến hành bằng miệng và từ từ ngực đầu tiên và sau đó bụng.

4. Hơi thở xen kẽ bởi lỗ mũi hoặc Nadi Shodhana

Kỹ thuật này được áp dụng chung trong thế giới yoga dựa trên sự xen kẽ giữa lỗ mũi tại thời điểm truyền cảm hứng. Đầu tiên, một trong những đường mũi được che kín, để thực hiện hít sâu qua lỗ mũi tự do. Sau khi hít vào, chúng tôi tiến hành che miệng fossa qua đó không khí đi vào và phát hiện ra cái khác, qua đó việc thở ra sẽ diễn ra..

Sau đó, quy trình tương tự được lặp lại, lần này bắt đầu với fossa mũi trái với lần trước (nghĩa là, việc thở ra được thực hiện). Kỹ thuật này dường như có hiệu quả trong việc làm sạch tâm trí, kích hoạt bất cứ ai thực hành nó.

5. Thở lửa hoặc Kapalabhati

Một kỹ thuật khác đến từ yoga. Bài tập thở bắt đầu với một cảm hứng chậm và sâu, sau đó là thở ra nhanh và bắt buộc từ bụng. Nhịp thở - thở ra được tăng lên cứ sau hai giây cho tổng cộng mười nhịp thở. Đó là một hơi thở rất mạnh mẽ, nhưng một số thận trọng được khuyến khích vì nó có thể gây ra giảm thông khí và đau bụng. Vì lý do này, nó không được khuyến khích cho những người có lo lắng cao.

6. Thở để kiểm soát cơn giận

Loại bài tập này được đặc biệt chỉ định trong các tình huống kích động sự tức giận, để kiểm soát nó. Lưu ý rằng việc hít phải gây ra oxy đến cơ thể, và do đó là năng lượng, có thể khuyên rằng trong các tình huống chúng ta muốn kiểm soát cơn thịnh nộ của mình, chúng ta tập trung vào việc thở ra, một quá trình thường thư giãn và giải phóng áp lực.

Đối với bài tập này, bạn sẽ đơn giản thở ra mạnh mẽ, làm trống phổi càng nhiều càng tốt trong một lần thở ra dài và mạnh mẽ. Sau đó chúng ta sẽ hít vào khi cơ thể cần, lặp lại quy trình cho đến khi cảm giác áp lực giảm đi.

7. Hướng dẫn trực quan

Được sử dụng như một cơ chế thư giãn, kỹ thuật này cho phép đặc biệt là bạc hà trấn antôi. Nó dựa trên việc thực hiện một hơi thở sâu và đều đặn trong khi một nhà trị liệu hoặc ghi âm chỉ ra loại suy nghĩ hoặc hình ảnh mà cá nhân nên tưởng tượng. Nói chung, đó là về việc đặt người trong một môi trường tinh thần dễ chịu, cho phép anh ta nhìn thấy mục tiêu của mình và hình dung bản thân thực hiện chúng. Đó là một kỹ thuật cũng được sử dụng trong chánh niệm.

8. Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson

Đây là một kỹ thuật thư giãn bao gồm kiểm soát hơi thở và căng cơ. Với đôi mắt nhắm và một tư thế thoải mái, chúng tôi tiến hành duy trì nhịp thở sâu và đều đặn. Sau đó, chúng tôi tiến hành một tour du lịch tập hợp các nhóm cơ của cơ thể.

Mỗi nhóm cơ sẽ được căng trong khoảng thời gian ba mười giây và sau đó nghỉ ngơi từ mười đến ba mươi (khuyến nghị rằng thời gian thư giãn gấp ba lần căng thẳng), trở thành chuỗi ba lần lặp lại.

Quá trình thư giãn cơ bắp sẽ bắt đầu ở các đầu xa nhất của cơ thể, nghĩa là các điểm cực xa nhất từ ​​trung tâm của cơ thể, cho đến khi chạm tới đầu. Do đó, thói quen thư giãn căng thẳng sẽ được bắt đầu bằng bàn chân, để tiếp tục bằng chân, mông, tay, cánh tay, lưng, ngực, cổ, hàm và đầu.

Nó đã được thực hiện một cách thận trọng vì thông thường là sự hiện diện của chuột rút nhỏ, chóng mặt, ngứa ran hoặc giảm thông khí (trong trường hợp có chúng nên dừng bài tập), nhưng đó là một kỹ thuật rất hữu ích ngay cả trong thực hành lâm sàng.

Tài liệu tham khảo:

• Amutio, A. (2002) Chiến lược quản lý căng thẳng: vai trò của thư giãn. C. Medicosic, số 62/63
• González, A. và I Amigo, I. (2000), Tác dụng tức thời của việc tập luyện trong việc thư giãn cơ tiến bộ lên các chỉ số tim mạch. Viêm màng phổi, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. và Bonner, G ... (1999). Tác dụng của việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đối với sinh viên y khoa và tiền lâm sàng. Tạp chí Med hành vi; 21: 581-599