Pilates tại nhà 10 bài tập cho người mới bắt đầu

Chúng ta sống trong một xã hội tĩnh tại. Thức dậy, ăn uống, đi làm, tiệc tùng ... là những hoạt động thường xuyên và hàng ngày trong cuộc sống của mọi người trong xã hội chúng ta. Tuy nhiên,, Nói chung, phần lớn dân số dành phần lớn thời gian để ngồi trong một thế giới đầy cạnh tranh và căng thẳng liên tục.

Vì lý do này, việc thực hiện thể thao với tần suất nhất định là một yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong thế giới thể thao, chúng ta có thể tìm thấy rất nhiều môn học, một số trong số họ cho rằng một chi phí kinh tế lớn khi nói đến việc duy trì chúng hoặc tiêu tốn quá nhiều thời gian để kết hợp với các trách nhiệm khác. Tuy nhiên, có những lựa chọn thay thế có thể được thực hiện mà không tốn nhiều tiền hoặc thời gian. Một ví dụ về điều này là Pilates.

Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp ban đầu được thiết kế để phục hồi thể chất được thiết kế bởi Joseph Hubertus Pilates, để góp phần phục hồi cá nhân thông qua sự kết hợp giữa cơ thể và tâm trí. Đây là một bài tập thể chất thuộc loại kỵ khí, trong đó kiểm soát hơi thở cao và khả năng tập trung nhất định là cần thiết để thực hiện các động tác khác nhau. Về hơi thở, điều quan trọng là việc hít phải được thực hiện bằng mũi và trong khi giữ cho cơ bụng luôn căng thẳng, để oxy hóa và tập luyện cơ bắp đúng cách.

Lợi ích của nó là nhiều, bao gồm giảm căng thẳng ở cả mức độ tâm lý và sinh lý, tăng độ đàn hồi và sức mạnh của cơ bắp (đặc biệt là thắt lưng và bụng, điều chỉnh tư thế và tăng lòng tự trọng giúp cải thiện kỹ năng, phối hợp, nhanh nhẹn và sức mạnh mà thực tế của nó cho rằng.

Ngoài ra, pilates là một hoạt động mà Nó có thể được thực hiện với rất ít vật liệu, Vì vậy, nó là rất rẻ để làm điều đó với một số sự chắc chắn. Mặt khác, nó không đòi hỏi kỹ năng kỹ thuật tuyệt vời hoặc những nỗ lực không thể đạt được, vì nó hoạt động với các bộ phận cơ thể; điều này làm cho pilates trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ở độ tuổi trưởng thành hoặc những người không quen tập thể dục.

Bài tập Pilates dễ dàng để làm ở nhà

Tiếp theo họ sẽ hiển thị một loạt các bài tập đơn giản cho những người muốn bắt đầu trong môn học này.

Để làm cho chúng không cần thiết phải có một lượng lớn vật liệu, trong hầu hết các trường hợp, sử dụng một tấm thảm để thoải mái thực hiện các bài tập, và có thể dễ dàng thực hiện chúng từ nhà của chúng tôi. Nên làm điều đó trong một khu vực yên tĩnh (đừng quên rằng đó là một hoạt động nhằm thư giãn cả cơ thể và tâm trí) và thông gió.

1. Cuộn lên

Bài tập này rất đơn giản. Nó dựa trên Ngồi trên tấm thảm với hai chân duỗi ra và cố gắng nắm lấy bàn chân bằng tay, duy trì căng cơ khoảng mười lăm giây. Cần có nhiều lần lặp lại bài tập này.

Hoạt động này được sử dụng để làm việc bụng, vai và cơ bắp chân.

2. Quay trở lại

Trên chiếu, Họ tiến tới ngồi ôm chân, sẽ được uốn cong về phía ngực và tựa đầu vào đầu gối. Ở vị trí này, người dùng phải đá ngược cho đến khi chạm vào xương bả vai trên mặt đất, trong khi hít vào, để sau đó thở ra trong khi trở về vị trí ban đầu. Nó được thực hiện liên tục trong ba phút.

3. Trọng lượng

Hoạt động này được thực hiện từ một chỗ ngồi và với sự giúp đỡ của một số trọng lượng hoặc vật thay thế (ví dụ như hai chai nước hoặc chuông ấm). Ngồi với hai chân đặt trên mặt đất ở khoảng cách xa nhau và lưng hoàn toàn thẳng và tạ trong tay, bài tập dựa trên việc duỗi hai tay lên trong khi hết hạn, và uốn cong chúng sau cổ trong khi được truyền cảm hứng.

Bài tập này phục vụ để làm việc và tăng cường cơ tam đầu, và giúp giảm sự chảy xệ của bên trong cánh tay.

4. Cái cưa

Tăng cường sức mạnh cho vòng eo. Các cá nhân ngồi với chân dang rộng và cánh tay và lưng duỗi. Sau đó, trong khi hít vào, xoay thân cây sang trái, thực hiện một nỗ lực để bắt chân trái bằng tay phải. Sau đó thực hiện hành động ngược lại, xoay thân cây sang phải và lấy chân phải bằng tay trái. Lặp lại liên tục từ bốn đến năm lần mỗi bên.

5. Chống đẩy

Một trong những cách phổ biến nhất để làm việc trên tàu cao. Nằm úp mặt xuống chiếu. Tiếp theo, với đầu gối nằm trên sàn và lưng và đầu thẳng, thực hiện động tác uốn cong cố gắng thực hiện từ từ và cảm thấy căng cơ. Lặp lại quá trình ít nhất mười lần. Nếu bạn có đủ sức đề kháng, bạn có thể thực hiện với đôi chân duỗi.

6. Thắt lưng và săn chắc bụng

Hoạt động này, mặc dù đơn giản, có thể cần một số nỗ lực. Nhân dịp này, cá nhân phải nằm ngửa trên tấm thảm. Sau đó, với cánh tay vươn ra, đóng vai trò hỗ trợ, tiến hành bằng cách nâng hai chân lên một góc vuông. Sau vài giây (chúng tôi khuyên bạn nên mười) và với hai chân thẳng, tiếp tục chuyển động cho đến khi đặt chân trước đầu, chạm đất. Sau vài giây ở vị trí này, hai chân được trả về 90 độ so với cơ thể, tức là ở vị trí trước đó. Cuối cùng, chân được hạ xuống cho đến khi chúng được kéo dài hoàn toàn. Nên thực hiện nhiều lần lặp lại, tùy thuộc vào sức đề kháng của từng người.

7. Xoắn cột sống

Bài tập này rất đơn giản. Người dùng đứng hai chân với nhau, hai tay duỗi ra. Sau đó, trong khi hít vào, thân cây được xoay ba lần về phía một trong hai bên, đạt đến độ xoay tối đa có thể. Khi đạt đến điểm đó, nó sẽ trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra. Tiếp theo cùng một quy trình được lặp lại trong ba lần theo cùng một hướng, để sau đó thực hiện ba lần lặp lại theo hướng ngược lại.

Đây là một trong những bài tập pilates tốt nhất để rèn luyện cơ bắp.

8. Teaser (V)

Trên tấm thảm, người dùng vẫn nằm ngửa và hai tay dang rộng. Sau đó, chúng tôi tiến hành nâng hai chân, kéo dài, lên một nửa chiều cao (khoảng 45 độ, mặc dù độ nghiêng sẽ phụ thuộc vào năng lực và sức mạnh của mỗi người) để tiến hành nâng thân cây và đưa hai cánh tay song song với chân kéo dài. Theo cách này, cơ thể tạo thành hình chữ V, sử dụng một lượng lớn cơ bắp của lưng dưới và bụng, ngoài các cơ bắp chân và cánh tay.

9. Triceps quỹ

Bài tập hiện tại được thực hiện đứng, với hai tay duỗi thẳng lên. Tiến hành như trong trường hợp kéo dài ban đầu để hạ cánh tay xuống đất. Sau đó tiến hành đi bằng hai tay về phía trước, có thể chống đỡ đầu gối trên mặt đất. Sau đó tiến hành thực hiện một loạt ba động tác chống đẩy (đặt đầu gối trên sàn). Cuối cùng, chúng tôi tiến hành quay trở lại vị trí ban đầu, xâu chuỗi các bước tiếp theo cho đến khi ngược lại. Một số lần lặp lại có thể được thực hiện.

10. Chân ôm: Kéo

Hoạt động hiện tại được thực hiện theo cách sau: trước tiên, nằm ngửa trên thảm, bạn bắt đầu bằng duỗi cả hai chân và đặt chúng ở một góc chín mươi so với cơ thể. Một khi điều này được thực hiện, một trong hai chân duỗi được ôm trong khi chân còn lại phục hồi vị trí ban đầu, nằm trên sàn duỗi hoàn toàn. Sau khoảng từ một đến hai giây duy trì vị trí này, một người đứng lên và ôm chân kia và hạ thấp người trước đó, xen kẽ trong một vài lần lặp lại (ít nhất là hai bộ mười).

Bài tập này có thể được sử dụng để luyện tập sự đàn hồi của cơ bắp, và cũng làm săn chắc cơ đùi.