Chia sẻ:
3 bài tập để giảm bớt lo lắng trong vài phút
Bạn đã bao giờ cảm thấy một cảm giác bất ngờ và tràn ngập nỗi sợ hãi, lo lắng hoặc sợ hãi? Hay cảm giác rằng một cái gì đó khủng khiếp sắp xảy ra sắp xảy ra? Hoặc bạn đã cảm thấy choáng ngợp bởi căng thẳng hoặc bạn đã cảm thấy trên bờ vực của sự suy sụp thần kinh? Nó có vẻ như là một nhiệm vụ phức tạp, nhưng Giảm bớt lo lắng là có thể nhanh chóng và dễ dàng bằng cách thực hiện các bài tập dựa trên kiểm soát hơi thở.
Bạn có thể nghĩ rằng điều này nói dễ hơn làm. Và bạn không thiếu lý do ... một nửa. Ở nơi đầu tiên, vì nhớ hít thở giữa một cơn lo âu, hoảng loạn, sợ hãi giai đoạn, v.v., và thậm chí nhiều hơn để làm điều đó tốt, là không bình thường, trừ khi bạn đã thực hành các bài tập này trước đó.
Do đó, nếu bạn dễ bị các cơn lo âu, chúng tôi khuyên bạn nên thử các bài tập này và họ có thói quen, như một sự huấn luyện trong những tình huống mà sự lo lắng không lớn lắm, để có thể áp dụng chúng khi bạn cần hiệu ứng mà chúng tạo ra.
Các bài tập thở có tác dụng làm giảm lo lắng
Tôi đề nghị bạn hít một hơi thật chậm và lấp đầy phổi của bạn, bắt đầu từ phía dưới. Tại thời điểm này, bạn tập trung vào một cử chỉ. Tâm trí của bạn không bị chiếm giữ bởi bất cứ điều gì khác, không phải trong các kích thích bên ngoài cũng như trong những suy nghĩ xuyên qua tâm trí bạn. Đơn giản, bạn điều chỉnh nhịp thở, chậm và yên tĩnh.
Nhưng nó không chỉ là vấn đề của sự an tâm. Cơ thể bạn nói chung cảm thấy khác biệt về thể chất, ngay cả khi chỉ trong một khoảnh khắc. Điều này là do, trong khi bạn tập trung vào những hơi thở chậm, sâu, bạn đang gửi một thông điệp đến não của mình: đã đến lúc bình tĩnh lại. Bộ não của bạn, lần lượt, gửi tin nhắn khắp cơ thể của bạn dẫn đến cảm giác bình tĩnh đó.
Điều tương tự này hoạt động trong một tình huống lo lắng. Trong tình huống này, trong đó bạn có xu hướng thở nhanh và hời hợt, chỉ với một vài hơi thở sâu, bạn có thể có được một dưỡng chất bên trong, thể chất và tinh thần đích thực.
Giảm lo lắng với các bài tập thở
Thông thường, những gì xảy ra trong một cuộc tấn công lo lắng là, thay vì giảm tốc độ thở, chúng ta bị mắc kẹt trong cảm giác được phản ánh trong những cảm hứng nhanh chóng, Như thể không có đủ oxy. Điều này làm tăng mức độ hoảng loạn và gửi tất cả các loại tín hiệu khó hiểu đến não, theo phản ứng, sẽ gửi tín hiệu của chính nó qua cơ thể, ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ oxy và carbon dioxide.
Cuối cùng khi chúng ta kiểm soát được hơi thở, não sẽ nhận được tín hiệu rằng đã đến lúc điều chỉnh nồng độ oxy và carbon dioxide, làm giảm các triệu chứng đó và do đó, chúng tôi cảm thấy bình tĩnh hơn. Đó là lý do tại sao thực hiện các bài tập thở ngay khi chúng ta bắt đầu cảm thấy các triệu chứng lo âu, ngay cả trước một tình huống gây ra tình huống đó, rất có giá trị.
Dễ thở bụng
Kỹ thuật thở này rất đơn giản, đồng thời, hiệu quả. Để thực hiện kỹ thuật thở bụng, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái nhìn lên trần nhà, nhắm mắt và thư giãn vai, cố gắng để thoát khỏi căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực.
- Hít sâu và từ từ qua mũi. Bạn nên chú ý rằng bụng tăng lên và ngực của bạn mở rộng (mà không tăng quá nhiều).
- Thở ra từ từ qua miệng, giữ cho hàm thoải mái và lưu ý cách bụng của bạn hạ xuống và ngực của bạn trở lại vị trí của nó.
Lặp lại nhiều lần. Để cải thiện hiệu ứng của nó, hít vào bốn nhịp và thở ra trong bốn nhịp, cố gắng làm cho bốn nhịp đó dài ra. Bạn có thể có được hiệu ứng tốt hơn ngay cả khi, sau một vài lần lặp lại, bạn giữ được không khí trước khi thở ra bốn lần. Nếu bạn cũng giữ bốn lần nữa trong ngưng thở, mà không có không khí, tốt hơn là vẫn.
Thở mũi thay thế
Bài tập này có thể hơi phức tạp, nhưng nó rất hiệu quả và, nếu được luyện tập thường xuyên, thực hiện của nó kết thúc rất đơn giản. Để thực hiện kỹ thuật thở mũi thay thế, hãy làm theo các bước sau:
- Đặt ngón tay cái của bạn trên lỗ mũi phải, che cái này.
- Hít qua lỗ mũi trái.
- Sau đó đặt ngón trỏ lên lỗ mũi trái và thở ra qua lỗ mũi phải.
- Không di chuyển ngón tay của bạn, hít vào qua lỗ mũi phải.
- Che lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái.
Về cơ bản, nó bao gồm hít vào qua một lỗ mũi và thở ra qua cái kia, xen kẽ cái này và cái kia. Bài tập này rất thanh lọc cho cơ thể và tâm trí và giúp phục hồi sự tập trung của sự chú ý.
Hơi thở ujjayi
Hơi thở ujjayi Nó là một kỹ thuật thở yoga rất hữu ích để làm giảm lo lắng. Ujjayi (phát âm oo-jai) thường được dịch là "hơi thở chiến thắng" và đã được sử dụng trong hàng ngàn năm để cải thiện việc thực hành yoga hatha. Còn được gọi là "hô hấp đại dương".
Thực hiện kỹ thuật thở ujjayi Thực hiện theo các bước sau:
- Chuẩn bị:
- Ngồi thoải mái và hít sâu qua mũi.
- Thở ra từ từ, qua miệng, như thể bạn sẽ làm mờ gương.
- Lặp lại nhiều lần để học cách đặt cổ họng.
- Hơi thở ujjayi
- Hít sâu qua mũi.
- Thở ra từ từ, tái tạo cử chỉ chuẩn bị với cổ họng, nhưng với đôi môi khép kín. Bạn sẽ cảm thấy một âm thanh rất giống với âm thanh được nghe trong vỏ ốc xà cừ.
- Lặp lại nhiều lần. Chống lại sự lo lắng, chỉ cần thở.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng cố gắng giữ lấy bạn, chỉ cần thở. Bạn càng có nhiều bài tập mà chúng tôi đã đề xuất, hoặc những bài tập khác mà bạn tự tìm thấy và luyện tập, bạn sẽ càng dễ dàng giảm bớt lo lắng.
5 Các triệu chứng ban đầu của sự lo lắng không được chú ý Có một số triệu chứng ban đầu của sự lo lắng không được chú ý bởi hầu hết chúng ta. Tìm hiểu để xác định chúng. Đọc thêm "