Kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng

Đối với nhiều người thư giãn là đồng nghĩa ngồi trước TV không làm gì sau một ngày mệt mỏi. Bây giờ, như chúng ta có thể đoán chiến lược này có thể hữu ích vào một ngày nào đó, có thể là hai ... Tuy nhiên, các kỹ thuật thư giãn đích thực để giảm căng thẳng vượt ra ngoài một chiếc ghế sofa và loạt yêu thích của chúng tôi.

Mặt khác, như chúng ta đã biết, trải qua một mức độ căng thẳng nhất định là cần thiết cho cuộc sống: đánh thức sự sáng tạo, khuyến khích học tập và cho sự sống còn của chính mình.  Căng thẳng trở nên nguy hiểm khi nó thoát khỏi sự kiểm soát của chúng ta và phá vỡ trạng thái cân bằng lành mạnh hệ thống thần kinh cần.

Thật không may, tình trạng tâm lý này đã trở thành một đặc điểm ngày càng phổ biến của cuộc sống đương đại. Do đó, khi những trạng thái này mất cân bằng và thay đổi sự cân bằng về tinh thần và sinh lý của chúng ta, các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng có thể giúp ích rất nhiều.

Do đó, các nghiên cứu như nghiên cứu của Đại học Quốc gia Athens cho chúng ta thấy rằng các chiến lược như thư giãn cơ bắp tiến bộ, đào tạo tự sinh hoặc kỹ thuật tự do cảm xúc là một phần của phương pháp hiệu quả cao mà tất cả chúng ta nên thử. Hãy xem thêm dữ liệu bên dưới.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành các kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng trong ít nhất 10 đến 20 phút

Các kỹ thuật thư giãn tốt nhất để giảm căng thẳng

Không có kỹ thuật thư giãn đặc biệt nào tốt hơn cho tất cả mọi người. Khi chọn một trong những chiến lược này, bạn phải xem xét nhu cầu cụ thể của từng chiến lược, sở thích của bạn, tình trạng thể chất của bạn và cách phản ứng với căng thẳng.

Thở sâu và thiền

Hít thở sâu là một trong những kỹ thuật thư giãn dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm căng thẳng. Nó rất dễ học, có thể được thực hành ở hầu hết mọi nơi và cung cấp một cách nhanh chóng để kiểm soát mức độ căng thẳng.

Nó cũng có thể được kết hợp với các yếu tố thư giãn khác, chẳng hạn như hương liệu và âm nhạc. Do đó, các nghiên cứu giống như nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bắc Kinh, Trung Quốc, tiết lộ rằng Chiến lược này có hiệu quả để giảm mức độ cortisol và thúc đẩy thư giãn.

Chìa khóa để thở sâu là hít thở sâu từ bụng và lấy càng nhiều không khí càng tốt.

Hít thở sâu cho phép bạn hít nhiều oxy hơn, và lượng oxy được hít vào càng nhiều, sự căng thẳng càng giảm và cảm giác lo lắng và khó thở.

• Để thở sâu, ngồi thoải mái với lưng thẳng và đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng.
• Thở bằng mũi và cảm thấy như bàn tay bạn đang nằm sấp. Bàn tay đặt trên ngực nên di chuyển rất ít.
• Sau đó, thở ra từ từ qua miệng, đẩy không khí nhiều nhất có thể trong khi co thắt cơ bụng.

Tay trên dạ dày nên di chuyển khi thở ra, nhưng tay kia nên di chuyển rất ít. Tiếp tục hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng.

Nếu bạn cảm thấy khó thở như vậy, hãy ngồi xuống và cố gắng nằm xuống sàn. Đặt một cuốn sách nhỏ lên bụng và cố gắng thở để cuốn sách nổi lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Thư giãn cơ tiến bộ bao gồm một quá trình hai bước trong đó bạn phải căng thẳng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau một cách có hệ thống.

Với việc luyện tập thường xuyên, thư giãn cơ tiến bộ mang đến sự quen thuộc gần gũi với sự căng thẳng và thư giãn bằng cách cảm nhận chúng một cách độc lập ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Kỹ thuật này giúp chúng tôi phát hiện và chống lại các triệu chứng đầu tiên của căng cơ đi kèm với căng thẳng. Do đó, khi cơ thể thư giãn tâm trí cũng thư giãn.

Bạn có thể kết hợp thở sâu với thư giãn cơ tiến bộ để có được một mức độ giảm căng thẳng bổ sung. Nếu bạn có vấn đề về cơ bắp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hành kỹ thuật thư giãn này.

Để thực hành thư giãn cơ tiến bộ, bạn có thể theo các con đường khác nhau. Hầu hết những người thực hành kỹ thuật này bắt đầu với bàn chân và dần dần tiến đến khuôn mặt

Điều quan trọng là có quần áo thoải mái không thắt chặt và cởi giày để có được một thư giãn hoàn toàn.

• Bắt đầu bằng cách thở chậm và sâu để loại bỏ càng nhiều căng thẳng càng tốt và tập trung.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu bằng cách chú ý đến một chân để cảm nhận hoàn toàn.
• Co thắt các cơ của bàn chân đó càng nhiều càng tốt và giữ sự co thắt trong khi bạn đếm đến mười, và sau đó thư giãn nó.
• Tập trung vào cảm giác của nó, khám phá xem bàn chân đó như thế nào sau khi cảm thấy cơn co thắt kéo dài.
• Giữ tập trung trong khi thở chậm và sâu trong vài giây. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện tương tự với chân kia, tiếp tục di chuyển về phía trước trong các nhóm cơ cho đến khi bạn chạm mặt bạn.

Quét cơ thể

Quét cơ thể tương tự như chỉ thư giãn cơ tiến bộ, thay vì căng và thư giãn các cơ, bạn phải tập trung vào các cảm giác trong từng bộ phận của cơ thể. Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn để giảm bớt căng thẳng..

Chánh niệm hay ý thức đầy đủ

Ý thức đầy đủ hoặc chánh niệm là khả năng ý thức và chú ý đến những cảm giác của cơ thể của chính mình và của những gì xung quanh chúng ta. 

Để giữ bình tĩnh và tập trung vào thời điểm hiện tại có hệ thống thần kinh trở lại trạng thái cân bằng. Nhận thức đầy đủ có thể được áp dụng cho các hoạt động như đi bộ, tập thể dục hoặc ăn uống, mặc dù thông thường nhất là áp dụng nó vào thiền định.

Để áp dụng chánh niệm là một trong những kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng, bạn phải xem xét một số điểm chính để tập trung chú ý.

• Một môi trường yên tĩnh. Chọn một nơi kín đáo, nơi bạn có thể thư giãn mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn.
• Một vị trí thoải mái Làm cho mình thoải mái, nhưng không nằm xuống.
• Một điểm tập trung. Điểm này có thể là nội bộ - một cảm giác hoặc một cảnh tưởng tượng - hoặc một cái gì đó bên ngoài - một ngọn lửa hoặc một từ hoặc cụm từ quan trọng được lặp lại trong suốt phiên-.
• Bạn có thể tập trung với đôi mắt mở hoặc nhắm. Bạn cũng có thể chọn tập trung vào một đối tượng trong môi trường của mình để cải thiện sự tập trung của bạn.
• Áp dụng một thái độ quan sát, không quan trọng.
• Đừng lo lắng về những phiền nhiễu đi qua tâm trí của bạn, hoặc suy nghĩ về việc làm đúng hay sai.
• Nếu những suy nghĩ có được trong phiên thư giãn của bạn, bạn sẽ không thể chiến đấu chống lại chúng. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn về điểm tập trung của bạn.

Hiển thị

Hình dung là một biến thể của thiền truyền thống đòi hỏi bạn không chỉ sử dụng cảm giác thị giác mà còn cả cảm giác vị giác, xúc giác, khứu giác và thính giác.

Khi được sử dụng như một kỹ thuật thư giãn, trực quan hóa bao gồm việc tưởng tượng ra một kịch bản mà bạn cảm thấy bình yên và hoàn toàn tự do để thoát khỏi mọi căng thẳng và lo lắng.

Để thực hành trực quan, bạn phải tìm một nơi yên tĩnh và thư giãn. Người mới bắt đầu đôi khi ngủ thiếp đi trong lúc thiền hình dung, vì vậy nếu bạn chưa thực hiện nó, thì tốt hơn hết là ngồi xuống

Nhắm mắt lại và để những lo lắng của bạn biến mất. Âm nhạc yên tĩnh giúp rất nhiều trong những trường hợp này. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi nghỉ ngơi, người bạn muốn. Bạn phải nhìn thấy nó, ngửi nó, nghe nó, chạm vào nó.

Hình dung hoạt động tốt hơn nếu càng nhiều chi tiết cảm giác được kết hợp càng tốt, sử dụng ít nhất ba trong số các giác quan.

• Khi xem, hãy chọn những hình ảnh thu hút bạn, bất kể chúng hấp dẫn hơn hay kém hơn đối với người khác.
• Không có ai khác trong tâm trí của bạn, vì vậy hãy thoải mái lựa chọn.
• Hãy để hình ảnh của chính bạn di chuyển trong đầu và cảm nhận mọi thứ chúng mang lại cho bạn: mùi, cảm giác, âm thanh, v.v..

Tận hưởng cảm giác thư giãn sâu sắc và để bản thân được bao bọc trong khi từ từ khám phá nơi nghỉ ngơi của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng mở mắt và trở về hiện tại mà không vội vàng.

Yoga và Thái cực quyền

Yoga là một trong những kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng kết hợp các tư thế cụ thể với hơi thở sâu.

Ngoài việc giảm lo lắng và căng thẳng, yoga cũng có thể cải thiện Linh hoạt, sức mạnh, cân bằng và độ bền.

Thực hành thường xuyên, nó có thể củng cố các phản ứng thư giãn trong cuộc sống hàng ngày. Để tránh chấn thương là học bằng cách tham dự các lớp học nhóm hoặc thuê một giáo viên tư nhân.

• Tai-chi bao gồm thực hiện một loạt các động tác chảy chậm, mỗi động tác theo tốc độ riêng của nó.
• Những chuyển động này làm nổi bật sự tập trung, thư giãn và lưu thông có ý thức của năng lượng sống trên toàn cơ thể.
• Mặc dù thái cực quyền có nguồn gốc từ võ thuật, ngày nay nó chủ yếu được luyện tập như một cách để làm dịu tâm trí, điều hòa cơ thể và giảm căng thẳng.

Như trong ý thức đầy đủ, các học viên Tai-chi tập trung vào hơi thở và giữ sự chú ý của họ trong thời điểm hiện tại.

Tai-chi là một lựa chọn an toàn và tác động thấp cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục, bao gồm cả người già và người phục hồi sau chấn thương.

Để kết luận, đừng ngần ngại đưa bất kỳ thực hành nào trong số này vào thói quen hàng ngày của bạn. Chọn một trong những phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và không đổi. Những thay đổi sẽ đến.

Chín cách để thư giãn tâm trí hàng ngày thật tốt khi dành thời gian để thư giãn tâm trí. Có nhiều cách để làm điều đó, mỗi người là một thế giới và mỗi người phải tìm ra những gì phù hợp với họ. Đọc thêm "