5 bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa trong phòng tập

Phần lớn động lực khiến nhiều người bắt đầu thói quen tập thể dục là đốt cháy chất béo.

Tất nhiên rồi, Mục đích của việc đốt cháy chất béo có thể là do mục tiêu thẩm mỹ, nhưng cũng không kém phần đúng là trong một xã hội đã quá quen với việc tích lũy cholesterol và carbohydrate như chúng ta, các bài tập để đốt cháy lipid cũng là một điều cần thiết để giữ dáng và có sức khỏe.

Bài viết liên quan: "10 thủ thuật tâm lý để giảm cân"

Bài tập đốt mỡ từ nhà

Nhưng ... Phải làm gì nếu bạn muốn theo thói quen tập thể dục mà không phải phụ thuộc vào phòng tập thể dục?

Dưới đây tôi trình bày một loạt các thực hành để đốt cháy chất béo có thể được thực hiện với ít thiết bị. Nên thực hiện ít nhất 3 trong số các bài tập này trong một buổi tập thể dục và có một tuần của chúng tôi bao gồm 2 đến 4 buổi tập thể dục vào những ngày không liên tiếp.

1. Burpe

Burpee là một bài tập tuyệt vời để duy trì một số nhóm cơ trong cơ thể, đồng thời, đốt cháy chất béo. Nó bao gồm 3 bài tập kết hợp.

Đầu tiên, chúng ta cúi xuống sao cho lòng bàn tay nằm vững trên mặt đất và làm cho đầu gối được gập lại ngay dưới ngực của chúng ta trong khi giữ cho các đầu bàn chân tiếp xúc với bề mặt của nơi chúng ta gặp nhau Sau đó, chúng tôi hết hạn trong khi chúng tôi làm cho hai chân của mình "nhảy" và duỗi về phía sau, do đó, trong một động tác duy nhất, chúng tôi ở trong tư thế chống đẩy, hai chân thẳng và gần như cùng nhau.

Một khi điều này được thực hiện, chúng tôi thực hiện một động tác uốn cong, chúng tôi lại nhảy một lần nữa để ở vị trí ban đầu trong đó hai chân được gập lại, và từ vị trí đó, chúng tôi nhảy lên dodo những gì chúng ta có thể, đưa tay lên khỏi mặt đất và giơ tay cánh tay Sau đó, chúng tôi lặp lại toàn bộ quá trình.

Để bắt đầu, chúng ta có thể thực hiện bài tập này trong 3 bộ 15 lần lặp lại cho mỗi buổi tập. Khi chúng tôi tiến bộ, chúng tôi có thể dần dần thực hiện 4 bộ 20 lần thử lại.

2. Ngồi xổm

Squats là bài tập để đốt cháy chất béo tuyệt vời, bởi vì chúng phục vụ để làm việc các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể con người.

Làm thế nào để làm cho họ?

Tuy nhiên, để thực hiện chúng tốt, lý tưởng là thực hiện chúng theo cách mà chúng ta không thể thực hiện hơn 20 lần lặp lại liên tiếp mà không bị kiệt sức. Đó là lý do tại sao, mặc dù đối với người mới bắt đầu, thật tốt khi luyện tập chúng trước khi không sử dụng tạ, lý tưởng là giúp bạn có một quả tạ để làm cho chúng khó khăn hơn.

Để thực hiện động tác ngồi xổm, chúng tôi đứng lên, tách hai bàn chân để có thêm một chút không gian giữa chúng nằm giữa vai và các đầu song song với nhau. Sau đó, luôn hướng mắt về phía trước mọi lúc, chúng tôi uốn cong cả hai chân cùng một lúc và làm mọi thứ chúng tôi có từ thắt lưng trở xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu chúng ta muốn sử dụng một trọng lượng, đây là thời gian để cầm nó bằng cả hai tay và giữ nó trong khi để hai cánh tay treo về phía trước.

Một khi điều này được thực hiện, chúng tôi trở lại vị trí ban đầu, từ từ tăng lên và tăng cường với các glutes. Chúng tôi tiếp tục thực hiện chuỗi hành động này nhiều lần như những lần lặp lại mà chúng tôi muốn làm.

Điều rất quan trọng để thực hiện bài tập này mà không cần uốn cong lưng của bạn và ngăn chặn đầu gối của chúng ta tiến bộ hơn nhiều so với các mẹo của bàn chân.

3. Đu dây

Đối với bài tập này, bạn cần sử dụng một cái ketlebell, còn được gọi là chuông nước Nga, hoặc một quả tạ bình thường (mặc dù tùy chọn đầu tiên là tốt hơn.) Trọng lượng của quả tạ phải cao hơn một chút so với trọng lượng chúng ta có thể nâng bằng cách nâng một cánh tay thẳng về phía trước cho đến khi nó nằm ngang xuống đất và với lòng bàn tay hướng xuống.

Cách thực hiện bài tập này?

Thực hiện bài tập này rất đơn giản. Đầu tiên, chúng tôi hỗ trợ quả tạ trên mặt đất ngay trước mặt chúng tôi, đứng lên và giữ hai bàn chân cách xa nhau hơn so với vai của chúng tôi, với các đầu hơi hướng ra ngoài. Sau đó, chúng tôi uốn cong đầu gối và đi xuống giữ thẳng lưng, giống như khi chúng ta ngồi xổm, và chúng tôi cầm bàn vững chắc bằng hai tay giữ hai lòng bàn tay hướng về phía chúng tôi (hoặc về phía hai bên, nếu chúng tôi sử dụng một quả tạ bình thường).

Sau đó, bằng cách siết chặt các cơ ngực và không uốn cong lưng, chúng tôi nâng nhẹ thân cây. Tại thời điểm này, chúng tôi sẽ bắt đầu thực hiện loạt bài: với "gập hông" về phía trước, chúng tôi làm cho phần trên của đùi và phần dưới của thân cây đẩy lên cánh tay giữ trọng lượng, phải di chuyển như một con lắc cho đến khi có chiều ngang đối với mặt đất. Khi cánh tay bắt đầu lắc lư để quay về phía chúng tôi, chúng tôi uốn cong đầu gối giữ lưng thẳng và chúng tôi chuẩn bị cho mình một cú đánh hông khác.

Chúng tôi thực hiện 3 bộ 20 lần lặp lại theo cách này, nghỉ ngơi một phút rưỡi giữa chúng. Nếu chúng ta mất quá nhiều nỗ lực, chúng ta có thể nghỉ ngơi thêm vài giây hoặc giảm trọng lượng của quả tạ một chút.

4. Nâng xương chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối vừa đủ sao cho lòng bàn chân bạn nằm vững trên sàn.

Sau đó, nghỉ ngơi trên xương bả vai, chúng tôi nâng xương chậu cho đến khi hai chân tạo thành hai góc 90 độ. Chúng tôi lặp lại quá trình này 15 lần, nghỉ một phút và quay lại để thực hiện một loạt 15 lần khác, tối đa 4 lần.

5. Chạy với phương pháp Tábata

Chạy bộ hơn 40 phút khi chạy bộ không phải là cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Nếu bạn muốn thấy kết quả tốt trong một thời gian ngắn, một lựa chọn rất tốt là phương pháp Tábata, với điều đó chúng ta sẽ chỉ cần chạy trong ít hơn 20 phút ... vâng, mệt mỏi.

Phương pháp này để đốt cháy chất béo là gì?

Để chạy và đốt cháy chất béo bằng phương pháp Tábata, lý tưởng đầu tiên là làm nóng bằng cách chạy bộ trong 5 hoặc 10 phút. Sau đó, chúng tôi sẽ chạy nước rút tận dụng tối đa các cơ bắp của mình trong 20 giây và ngay sau đó chúng tôi sẽ "nghỉ ngơi" trong một trot trong 10 giây. Khi thời gian còn lại trôi qua, chúng tôi lại chạy nước rút trong 20 giây, v.v. Mục tiêu là thực hiện tối đa 6 đến 8 lần chạy nước rút và sau khi thực hiện xong, hãy chạy bộ trong 5 phút để cơ thể thích nghi với sự bình tĩnh.

Phương pháp Tábata là một tài nguyên đòi hỏi chúng ta đòi hỏi rất nhiều từ chính chúng ta, Nhưng nó có thể được sử dụng bởi bất cứ ai mà không có vấn đề sức khỏe liên quan đến hệ thống tim mạch. Tất nhiên, trước và sau mỗi buổi cần phải ngậm nước thật kỹ, và thật tiện lợi khi không thực hiện bài tập này hai ngày liên tiếp; Nên nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi sử dụng lại phương pháp Tábata.

Tiền thưởng: Sắt

Đây không hẳn là một bài tập đốt mỡ, nhưng nó có tác dụng làm săn chắc và duy trì nhiều cơ bắp trên cơ thể một cách rất đơn giản. Ngoài ra, nó không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, vì vậy nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Bài tập này được thực hiện như thế nào?

Để làm như vậy, chúng ta duỗi mặt xuống trên một mặt phẳng giữ cho cơ thể thẳng và sau đó chúng ta vươn lên vừa đủ để khuỷu tay và cẳng tay được đỡ vững chắc trên sàn, song song với nhau, trong khi chúng ta tập sức mạnh với phần bụng để ngực đã được nghiêng, cứng nhắc. Bằng cách này, chúng tôi hỗ trợ tất cả trọng lượng của chúng tôi trên cẳng tay và trên đầu bàn chân của chúng tôi, và chúng tôi đã chịu đựng nó. Lúc đầu, chúng ta có thể cố gắng giữ 15 giây như thế này. Nếu nó rất dễ, chúng ta có thể cố gắng chống lại như thế này một phút rưỡi, hai hoặc ba phút.

Ngoài ra, để làm phức tạp bài tập này và nhân lên tiềm năng của nó để săn chắc, chúng ta có thể nâng chân lên một chút, đưa chúng lên khỏi mặt đất và chiếu chúng về phía sau trong khi giữ cho chúng cứng..

Chúng ta có thể thực hiện bài tập này 3 hoặc 4 lần, nghỉ một phút rưỡi giữa mỗi loạt.

Và chế độ ăn uống gì?

Không có bài tập nào để đốt cháy chất béo sẽ có hiệu quả nếu chúng ta chỉ thực hiện chúng mà bỏ bê hoàn toàn chế độ ăn kiêng. Để loại bỏ gạc ra khỏi cơ thể chúng ta, điều rất quan trọng là không vượt quá lượng carbohydrate và cũng điều chỉnh chất béo của thực phẩm chúng ta tiêu thụ, mặc dù điều rất quan trọng là bao gồm các thực phẩm béo trong chế độ ăn uống của chúng ta miễn là chúng khỏe mạnh (như các loại hạt) và không lạm dụng chúng.