5 bài tập làm săn chắc cơ thể trong 20 phút

Tập thể dục là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu chúng ta muốn có sức khỏe thể chất và tâm lý tốt. Một số lợi ích của thực hành này là: sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm căng thẳng và lòng tự trọng tốt hơn.

Tuy nhiên, một số người, ngoài việc cải thiện sức khỏe, còn thực hiện các môn thể thao để giảm mỡ hoặc làm săn chắc cơ thể. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi trình bày cho bạn 5 bài tập để làm săn chắc cơ thể và đạt được vóc dáng bạn muốn.

• Bài viết liên quan: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Một thói quen chỉ 20 phút

Nếu bạn là một trong những người bị mất nhiều giờ trong một ngày vì họ quá bận rộn, việc thực hiện các bài tập này sẽ không mất hơn 20 phút.

Đối với điều này, làm các bài tập theo sau, với 10-20 lần lặp lại mỗi bài. Nghỉ ngơi trong 2 phút và lặp lại thói quen 2 lần nữa cho đến khi tổng số 3 chuỗi được thực thi. Lấy nó ra 3 lần một tuần và bạn chắc chắn sẽ nhận thấy kết quả.

Giảm mỡ không chỉ là tập thể dục

Bây giờ, không có sai lầm, để xem kết quả và tông màu, chúng ta phải có một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cho phép chúng ta nhìn thấy nhiều hơn mô mỡ. Mất bụng có thể là một quá trình chậm tùy thuộc vào tỷ lệ phần trăm chất béo mà một người sở hữu. Và để đạt được mục tiêu này, các biến số về thể chất, tâm lý và dinh dưỡng không phải lúc nào cũng được tính đến. Bạn phải thực tế!

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng nếu chúng ta muốn cơ thể săn chắc của mình được nhìn thấy, chúng ta sẽ phải kết hợp công việc aerobic với hoặc các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như những hình ảnh dưới đây. Ngoài ra, nếu mục tiêu của chúng tôi là đốt cháy chất béo, Chúng ta sẽ phải ăn để tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là chúng ta đốt cháy nhiều hơn những gì chúng ta tiêu thụ.

• Bạn có thể đi sâu vào những điều này và những lời khuyên khác để giảm mỡ trong bài đăng của chúng tôi: "Cách giảm bụng: 14 mẹo để khoe vóc dáng mảnh dẻ"

Thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất

Như chúng ta đã thảo luận, dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng. Điều cần thiết là phải được nuôi dưỡng tốt, bởi vì chế độ ăn kiêng kỳ diệu cuối cùng có thể gây ra hiệu ứng hồi phục. Chắc chắn bạn tự hỏi: và sau đó, tôi nên ăn gì? Chà, có nhiều thực phẩm sẽ có ích nếu điều chúng ta muốn là giảm cân.

Trong bài đăng của chúng tôi "24 loại thực phẩm đốt cháy chất béo (và rất lành mạnh)", bạn sẽ tìm thấy những lựa chọn tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình.

5 bài tập làm săn chắc cơ thể nhanh chóng

Nếu bạn muốn làm săn chắc cơ thể, đừng bỏ lỡ danh sách với các bài tập sau. Bạn có thể làm chúng từ nhà riêng của bạn, và bạn sẽ chỉ cần một quả bóng vừa vặn, một bánh xe ngồi lên và một quả tạ. Thưởng thức chúng!

1. Bàn ủi có chân nâng

Bàn ủi hay "ván" là một bài tập lý tưởng để làm săn chắc cơ thể. Nó thuộc nhóm các bài tập isometric, vì vậy bạn phải căng cơ và giữ nó ở vị trí đứng yên miễn là cần thiết.

Để thực hiện nó, điều cần thiết là chúng ta nằm úp mặt với lưng thẳng. Chúng tôi nâng 2 cánh tay và chúng tôi dựa vào khuỷu tay. Bàn chân phải được chỉ và chúng tôi duy trì tư thế bằng cách tăng cường cốt lõi. Chúng tôi thở mà không căng thẳng, và giữ tư thế, chúng tôi nâng chân trái lên. Chúng tôi giữ một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại với chân kia và lặp lại cho đến khi chúng tôi có thể giữ vị trí tấm với hình thức tốt. Nếu bạn là người mới, hãy nâng mỗi chân 5 lần và sau đó đi đến bài tập tiếp theo.

Có các biến thể khác nhau của bài tập này mà bạn có thể thấy trong video hiển thị bên dưới:

2. Burpee

Burpee là một bài tập, ngoài việc thúc đẩy giảm béo, giúp làm săn chắc.

Để thực hiện nó, chúng tôi đứng với đôi tay thư giãn ở hai bên. Sau đó, chúng tôi cúi xuống để lòng bàn tay của chúng tôi nằm trên sàn và đầu gối được gập lại. Chúng tôi đặt hai chân của chúng tôi với nhau về phía sau cùng một lúc và chúng tôi đặt mình vào vị trí như thể chúng tôi đang thực hiện chống đẩy. Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí trước đó, với chân cong. Cuối cùng chúng tôi trở lại vị trí ban đầu: đứng và với đôi tay thư giãn. Chúng tôi lặp lại trình tự 10 đến 20 lần.

3. Bánh xe bụng

Bánh xe bụng là một bài tập có thể phức tạp, nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho vùng bụng và, ngoài ra, giai điệu. Bây giờ, đây là một bài tập mà bạn phải thực hiện chính xác để tránh làm hỏng cơ bụng của bạn.

Để làm như vậy, hãy quỳ xuống, với một tay ở mỗi bên của con lăn. Di chuyển con lăn về phía trước và làm cho đến khi cơ thể của bạn được mở rộng và với bụng gần với mặt đất. Mở rộng hết mức có thể và khi cơ thể bạn được kéo dài, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tối đa 10 lần.

4. Nâng xương chậu bằng fitball

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường. Có phiên bản cổ điển không có fitball, nhưng kết quả tốt nhất đi kèm với quả bóng. Để làm điều này, cần phải nằm duỗi trên sàn trên lưng với hai cánh tay ở hai bên và đầu gối uốn cong trên quả bóng.

Để thực hiện nó, chúng ta phải đặt mình duỗi trên sàn nhà trên lưng, với hai cánh tay đỡ ở hai bên cơ thể và gập đầu gối. Chúng tôi truyền cảm hứng và đẩy bằng chân để tách mông ra khỏi sàn và nâng chúng lên. Chúng tôi giữ nguyên vị trí ở đó trong vài giây và thở ra khi chúng tôi xuống xương chậu từ từ mà không thực sự nghỉ ngơi trên bề mặt.

5. Sải bước với bắp tay

Bài tập này là lý tưởng cho săn chắc và đòi hỏi công việc bụng tuyệt vời, Bên cạnh việc tập chân, mông và bắp tay.

Để thực hiện nó, bạn phải đứng lên với hai cánh tay vươn ra ở hai bên và với những quả tạ được giữ trong tay. Chúng tôi tiến một bước về phía trước để hai chân có hình chữ "V" ngược. Chúng tôi uốn cong chân trước để nó tạo thành một góc 90 độ, trong khi để đầu gối kia song song với cơ thể của chúng tôi, cách mặt đất vài cm. Chúng tôi giữ vị trí đó và chúng tôi uốn cong chúng tôi thực hiện một động tác co cánh tay để chúng tôi nâng tạ bằng lực bằng bắp tay. Chúng tôi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện 10 lần lặp lại.