Cách giảm béo bụng 14 mẹo để có dáng người thon thả

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người quyết định tham gia phòng tập thể dục là mục tiêu tìm kiếm cơ thể và giảm những "cân nặng" đó. Thể thao là lành mạnh, cải thiện sức khỏe của chúng ta, tạo ra nhiều lợi ích về thể chất và tâm lý và nó cũng là lý tưởng để có được một dáng người mảnh khảnh.

Thật không may, thông tin sai lệch và sai lầm có thể khiến mọi người không được hưởng lợi từ việc rèn luyện thể chất nhằm giảm mô mỡ, khiến họ nản lòng ngay từ lần thay đổi đầu tiên. Khi sau một vài tuần được xác minh rằng lớp mỡ bao phủ cơ thể vẫn không giảm, việc giảm chất béo có thể khiến chúng ta bỏ cuộc để tiếp tục đặt cược vào những thói quen lành mạnh.

• Bài viết khuyến nghị: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Mẹo giảm béo bụng

Giảm bụng có thể là một quá trình chậm tùy thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà một cá nhân sở hữu, và trong động lực này có liên quan đến các biến số về thể chất, tâm lý và dinh dưỡng không phải lúc nào cũng được tính đến.

Dưới đây bạn có thể tìm thấy các chiến lược khác nhau có thể giúp bạn đạt được một thân hình thon thả.

1. Hãy thực tế

Niềm tin vô lý và những kỳ vọng không thực tế dẫn đến sự thất vọng và mất điều kiện. Có thể tìm thấy nhiều bài viết trên internet và một số tạp chí dành riêng cho thể dục để đảm bảo rằng có thể đạt được cơ thể 10 trong bốn, sáu hoặc tám tuần ... Điều này hoàn toàn sai!

Quá trình giảm mỡ sẽ là một quá trình dài hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà chúng ta có và do đó, các bài tập "thần kỳ" chỉ có thể làm việc với những người đã tập thể dục và tỷ lệ mỡ trong một thời gian cơ thể thấp.

Có thể bạn quan tâm: "Tầm quan trọng của việc đặt mục tiêu trong Tâm lý học Thể thao"

2. Coi chừng chế độ ăn kiêng

Nó cũng thường xuyên mà một số cá nhân muốn thực hiện chế độ ăn kiêng đặc biệt để giảm cân và cuối cùng thất vọng vì không đạt được kết quả mong muốn trong thời gian họ ước tính.. Chế độ ăn kiêng để giảm cân nên được định hướng theo một sự tiến hóa liên tục và lâu dài, không đột ngột, bởi vì, nếu không, hiệu ứng bật lại có thể xảy ra.

Sẽ phù hợp hơn khi áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh trong đó tiêu thụ protein, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau quả, toàn bộ sản phẩm và thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa (như các loại hạt hoặc cá)..

3. Tầm quan trọng của calo

Những gì chúng ta ăn là quan trọng, nhưng Nếu mục tiêu của chúng ta là giảm mỡ để có bụng phẳng thì cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Nói cách khác, việc kiểm soát việc cho ăn là một biến số cơ bản để giảm mô mỡ. Đây là những gì được gọi là mất cân bằng năng lượng, một thuật ngữ phổ biến bởi Donnelly và Smith. Theo họ, và để một người giảm cân, điều cần thiết là chi phí calo cao hơn lượng thức ăn.

• Bài viết liên quan: "10 thủ thuật tâm lý để giảm cân"

4. Làm tim mạch

Và làm thế nào chúng ta có thể tăng chi tiêu calo? Tập thể dục thường xuyên là một chiến lược hiệu quả. Bây giờ, rất tốt khi bạn bước vào phòng tập thể dục và thực hiện một số bài tập tạ, nhưng nếu bạn muốn giảm chu vi vòng eo, bạn sẽ phải thực hiện bài tập tim mạch. Vì vậy, nếu bạn muốn có một bụng phẳng, hãy chạy bộ trên bãi biển hoặc đi xe đạp và đi một vài km. Chắc chắn cơ thể bạn sẽ nhận thấy nó.

5. Lấy thanh tạ và tập tạ

Tập thể dục tim mạch là lý tưởng để đốt cháy calo trong khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh cũng có thể là một trợ giúp tốt để giảm những cân thừa đó và do đó đạt được một cái bụng phẳng, như tuyên bố của Frimel, Sinacore và Villarreal trong một nghiên cứu được công bố năm 2008.

Tập luyện sức mạnh có thể không tạo ra nhiều năng lượng trong buổi tập, nhưng làm tăng chi phí calo sau đó, vì nó làm tăng hoạt động của hệ thống giao cảm, và bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, cũng có sự gia tăng chuyển hóa cơ bản khi nghỉ ngơi. như một sự giảm thiểu quá trình tạo mỡ ở gan, kết luận Strasser, Arvandi và Siebert trong một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2012. Các mạch cân nặng rất lý tưởng để đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ bắp.

6. Tập thể dục hỗn hợp, thay thế tốt nhất

Cả hai hình thức tập thể dục (cardio và sức mạnh) đều mang lại nhiều lợi ích và lý tưởng để đạt được vóc dáng thon thả. Tuy nhiên, Tập luyện kết hợp có lợi hơn so với việc chỉ sử dụng một trong các hình thức tập thể dục này.

Liên quan đến tác động của việc rèn luyện thể chất lên khối lượng cơ thể và chất béo, một cuộc điều tra của L.H. Willis được thực hiện năm 2012 đã chứng minh hiệu quả của việc tập luyện hỗn hợp mang lại lợi ích lớn hơn so với tập luyện sức mạnh và sức đề kháng aerobic riêng biệt.

7. Tăng NEAT của bạn

Nếu chúng ta muốn đốt cháy calo, tập thể dục là lý tưởng để đạt được nó; tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hoạt động thể chất chỉ chiếm 15-30% của tổng chi phí calo, vì sinh nhiệt (năng lượng được sử dụng khi tiêu thụ thực phẩm) và chuyển hóa cơ bản, nghĩa là năng lượng cần thiết để giữ cho các cơ quan quan trọng hoạt động, chiếm từ 10-15% đến 50-70% tổng chi tiêu tương ứng.

Một trong những cách tốt nhất để tăng chuyển hóa cơ bản là trong NEAT (Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục). Đây là một thuật ngữ khoa học để mô tả các hoạt động hàng ngày liên quan đến lượng calo bị đốt cháy, nói cách khác, đó là hoạt động thể chất được thực hiện với bất kỳ chuyển động nào được thực hiện mà không có mục đích thể thao. Ví dụ: leo cầu thang, các hoạt động trong nước, đi bộ để làm việc, v.v. Điều này sẽ khiến bạn suy nghĩ về sự cần thiết phải có một lối sống năng động. Lần tới khi bạn đến nhà, đừng đi thang máy; và nếu bạn đi làm, đừng lên xe và sử dụng xe đạp.

8. Giảm tiêu thụ muối và đường (và các sản phẩm tinh chế)

Giảm tiêu thụ muối và đường không có nghĩa là bạn nên ăn thực phẩm nhạt nhẽo, nhưng để giảm bụng (và để có một tình trạng sức khỏe tốt hơn nói chung) nên giảm mức tiêu thụ này. Lý do giảm muối và đường là gì? Việc tiêu thụ quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến việc giữ lại chất lỏng với sự gia tăng trọng lượng; trong khi tiêu thụ đường làm tăng nồng độ insulin.

Điều đó có nghĩa là insulin tăng?

Trong những năm gần đây, việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế và các sản phẩm có đường (có chỉ số đường huyết cao) đã tăng lên. Carbonhydrate là một nguồn năng lượng cơ bản, đặc biệt là khi carbohydrate hấp thụ chậm (ví dụ, từ ngũ cốc nguyên hạt). Carbonhydrate được cơ thể chúng ta xử lý để tạo ra glucose, đó là năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng để hoạt động.

Tuy nhiên, Ở liều cao, glucose không có lợi cho cơ thể chúng ta, do đó, tuyến tụy của chúng ta, bằng cách phát hiện sự dư thừa của chất này trong máu (được gọi là tăng đường huyết) giải phóng insulin, hormone chịu trách nhiệm đưa glucose từ máu đến cơ và gan (nếu nguồn năng lượng của chúng bị cạn kiệt) và mô mỡ.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như carbohydrate từ ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bánh ngọt công nghiệp) và đường, khiến mức độ glucose trong máu tăng nhanh, khiến việc giải phóng insulin được đảm bảo glucose được lưu trữ, chủ yếu ở dạng chất béo. Do đó, nó sẽ không giúp ích nhiều cho việc giảm bụng. Tóm lại, hãy chú ý đến loại thực phẩm này vì chúng không có lợi cho cơ thể bạn.

9. Tránh thức ăn nhẹ

Một số sản phẩm nhẹ có thể thu hút sự chú ý của bạn vì các chiến dịch tiếp thị đằng sau chúng, nhưng Những sản phẩm này, được cho là ít calo, không được khuyến khích để giảm cân.

Theo các chuyên gia từ Diễn đàn béo phì quốc gia và Hợp tác y tế công cộng . Và chúng ta đã thấy ở điểm trước những gì xảy ra với lượng đường dư thừa trong cơ thể.

10. Ăn 5 lần một ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, trong nhiều thập kỷ, việc ăn năm bữa một ngày. Cơ thể chúng ta liên tục tiêu thụ năng lượng và do đó, cần được nuôi dưỡng tốt để nó hoạt động theo cách tốt nhất có thể. Điều này không có nghĩa là chúng ta phải ăn 5 bữa nặng mỗi ngày, nhưng ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, chúng ta phải thêm 2 bữa ăn nhẹ, một buổi sáng và một buổi chiều..

Do đó, chúng tôi phân phối lượng calo hàng ngày trong 5 bữa ăn và có thể kiểm soát mức độ đói, duy trì năng lượng của cơ thể và hoạt động của quá trình trao đổi chất, ngoài ra, nó cho phép chúng tôi giảm cân và kiểm soát cân nặng, vì chúng tôi sẽ không có lý do để ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

• Bài viết liên quan: "7 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe (rất dễ chế biến)

11. Làm bài tập cường độ cao

Trong nhiều thập kỷ, có ý kiến ​​cho rằng tập aerobic kéo dài là hiệu quả nhất để giảm mỡ. Nhưng, trong những năm gần đây, khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao hoặc HIIT (luyện tập cường độ cao) cũng mang lại lợi ích lớn khi giảm mô mỡ.

Hình thức đào tạo này bao gồm kết hợp thời gian ngắn của việc luyện tập tim mạch rất mãnh liệt (khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của chúng tôi), với các giai đoạn khác cũng thiếu cường độ trung bình hoặc thấp (50-60%). Do nhu cầu oxy được tạo ra bằng HIIT, quá trình trao đổi chất tăng ngay cả sau khi tập luyện xong, điều này cho phép bạn đốt cháy calo trong vài giờ sau khi luyện tập thể dục.

12. Làm việc cốt lõi

Để có một bụng phẳng, không có gì chỉ hoạt động để làm việc bụng. Bây giờ, nếu bạn kết hợp công việc tim mạch và cũng hoạt động các cơ bắp khác của cơ thể, bạn có thể tập trung vào cốt lõi. Thêm các bài tập bụng vào thói quen của bạn, nhưng đừng tập gập bụng mỗi ngày vì chúng là một cơ bắp nữa và phần còn lại cần nghỉ ngơi. Điều quan trọng không phải là bạn thực hiện hàng trăm lần, mà là bạn làm tốt.

13. Thử Yoga hoặc Pilates

Cả Yoga và Phương pháp Pilates đều có nhiều tư thế giúp làm săn chắc cơ bụng. Rõ ràng, nếu bạn không làm theo lời khuyên được đưa ra trong các dòng trước, bạn sẽ không đạt được mục tiêu có được bụng phẳng. Nhưng những thực hành này sẽ cho phép bạn cách điệu vùng bụng và có được vóc dáng thon thả, miễn là bạn kết hợp chúng với các mẹo trước.

14. Thích ứng với sự thay đổi

Bạn đã tập thể dục và bạn có một bụng phẳng? Vì vậy, thích ứng với sự thay đổi, vì có thể bạn đã bị đình trệ và bạn nên tăng cường độ hoặc thời gian của các buổi tập thể dục vì theo thời gian, cơ thể chúng ta sẽ trở nên hiệu quả hơn và sẽ không tiêu tốn cùng một lượng calo khi nó thích nghi với một loại bài tập.

các Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày trong tuần trong các giai đoạn đào tạo ban đầu. Nói cách khác, thực hiện tối thiểu 150 phút tập thể dục mỗi tuần (5 ngày x 30 phút). Tuy nhiên, để đạt được và duy trì giảm cân lâu dài, cần tăng thời gian tập luyện sau vài tháng tập thể dục..

Theo ASCM, bạn phải đạt được khối lượng lớn hơn 200 phút mỗi tuần hoặc tích lũy một khoản chi tiêu calo với việc tập thể dục hơn 2000 kcal / sem. Lý tưởng là đạt được ít nhất một giờ đào tạo hàng ngày.

(Tiền thưởng) Thuê một huấn luyện viên cá nhân

Đạt được mục tiêu giảm bụng không phải lúc nào cũng dễ dàng, bởi vì các yếu tố thể chất, tâm lý và dinh dưỡng phát huy tác dụng. Do đó, một giải pháp thay thế tốt là thuê một huấn luyện viên cá nhân định giá và thiết kế chương trình tập luyện thể chất thích nghi đặc biệt với khả năng và mục tiêu của bạn để bạn đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn và hiệu quả, ngoài ra, thúc đẩy và tư vấn cho bạn để bạn ăn uống lành mạnh.

Với huấn luyện viên cá nhân, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh chóng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.