Làm thế nào để có cánh tay săn chắc 5 bài tập khuyến nghị

Thực hiện các hoạt động thể chất bên ngoài nhà là lành mạnh và được khuyến khích; Tuy nhiên, đôi khi do không có thời gian hoặc kinh tế, chúng tôi có lựa chọn ở nhà và tập thể dục ở đó.

Thực hiện theo cách này là một lựa chọn rất tốt, và với những đồ vật chúng ta có trong tay hoặc với sự giúp đỡ của trọng lượng bản thân, chúng ta có thể tập hợp các thói quen tập thể dục phù hợp với yêu cầu của chúng ta.

Để có cánh tay săn chắc, chúng ta có thể giúp đỡ với một loạt các bài tập điều đó sẽ cho phép chúng ta thấy kết quả đáng kinh ngạc trong một thời gian ngắn nếu chúng được thực hiện một cách nghiêm ngặt và thường xuyên.

• Bài viết liên quan: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

Làm thế nào để có cánh tay săn chắc với 5 thói quen tập thể dục

Chìa khóa để chống lại sự thiếu sót là ngoài chế độ ăn uống hợp lý, chúng tôi bao gồm các bài tập đặc biệt hàng ngày để làm săn chắc cánh tay. Sự kiên trì và kỷ luật sẽ cho kết quả tốt trong ít hơn bạn tưởng tượng.

1. "Thằn lằn" xuống đất và tường và các biến thể của nó

Những "thằn lằn" họ là những người chống đẩy được thực hiện nằm trên sàn nhà (chủ yếu, bởi vì có sự thay đổi tùy theo khả năng và trình độ của mỗi người) với sự trợ giúp của cánh tay, bạn phải nâng toàn bộ cơ thể rời khỏi bàn chân mà không cần nâng cao gluteus. Nên thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại trong bất kỳ biến thể nào được chọn.

Với thằn lằn truyền thống họ làm việc không chỉ cánh tay mà cả ngực, lưng và vai. Ngoài ra còn có thằn lằn vào tường hoặc đảo ngược. Trước bức tường bạn phải đứng nửa mét với giày cao gót, hỗ trợ hai tay cao ngang vai và uốn cong để đưa cơ thể lại gần tường. Bài tập này tăng cường cơ tam đầu là chủ yếu.

Khi chúng ta tự hỏi làm thế nào để điều chỉnh cánh tay của mình, con thằn lằn truyền thống xuất hiện trong tâm trí và nếu chúng ta không có nhiều kinh nghiệm, chúng ta có thể nản lòng, nhưng có một biến thể đơn giản hơn nhiều đó là thằn lằn thấp. Nó bao gồm quỳ và sau đó giữ chúng tôi với hai cánh tay lộn ngược để thực hiện các động tác giống như thằn lằn truyền thống.

Bài tập này có nhiều biến thể tùy thuộc vào mức độ sức mạnh và kinh nghiệm bạn có, chắc chắn đây là một công cụ tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay của bạn.

• Có thể bạn quan tâm: "Tại sao tập thể dục giúp cải thiện tâm lý của bạn"

2. Bắp tay cong

Bài tập này là một trong những bài tập nổi tiếng và hiệu quả nhất để làm săn chắc cánh tay. Nó đòi hỏi hai trọng lượng có thể tự chế (hai chai nước hoặc hai chai đầy cát), và điều quan trọng là chúng có trọng lượng tương xứng với sức mạnh và kinh nghiệm bạn có. Trọng lượng rất nặng sẽ không giúp bạn làm thon cánh tay nhanh hơn và có thể làm bạn bị thương nghiêm trọng.

Để thực hiện uốn cong bắp tay bạn phải đứng bằng hai chân cao ngang vai và đầu gối hơi cong. Sau đó, giữ tạ và với khuỷu tay gắn vào cơ thể uốn cong lên, sau đó hạ xuống từ từ cho đến khi hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Thực hiện động tác này trong 3 bộ 15 lần lặp lại để hoạt động cơ bắp.

3. Nâng cao vai bên

Giống như bắp tay cong, bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng luôn chú ý rằng trọng lượng phù hợp với sức mạnh và khả năng của chúng tôi. Cần phải nhớ rằng săn chắc cánh tay đòi hỏi nhiều hơn là áp dụng rất nhiều trọng lượng, sự kiên trì và nhiều lần lặp lại.

Nâng vai bên rất hiệu quả để đạt được tiền mặt của chúng tôi chống lại sự sai lệch ở cánh tay và loại bỏ "ví" nổi tiếng cũng như giúp tăng cường vai và cổ.

Để làm điều này, bạn phải đứng với đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên. Bạn phải lấy trọng lượng (như chúng tôi đã đề cập trước khi chúng có thể là trọng lượng tự chế) và với cánh tay mở rộng, bạn phải nâng lên chiều cao của vai, sau đó bạn phải hạ từ từ.

Bài tập này là tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay và 3 bộ 15 lần lặp lại được khuyến khích mỗi ngày.

4. Mở rộng cơ tam đầu

Nếu bạn đang tìm cách chấm dứt sự thiếu sót trong vòng tay của mình, bạn nên đưa bài tập này vào thói quen của mình. Để bắt đầu bạn phải đứng với đầu gối hơi cong và hai tay duỗi thẳng lên. Với một quả tạ ở mỗi tay, đưa hai tay ra sau đầu, uốn cong chúng và sau đó duỗi ra một lần nữa.

Bài tập này được lặp lại theo chuỗi 3, 15 lần. Lúc đầu có thể hơi phức tạp nhưng với thực tế thì sẽ dễ hơn.

Trọng lượng của quả tạ phải phù hợp với khả năng của bạn; chúng ta phải nhớ rằng không phải bằng cách tăng thêm trọng lượng, chúng ta sẽ siết chặt tay nhanh hơn. Với sự kiên trì và kỷ luật, chúng tôi sẽ đạt được nó.

• Có thể bạn quan tâm: "5 bài tập làm săn chắc cơ thể trong 20 phút"

5. Cơ tam đầu

Bài tập này Nên tăng khối lượng cơ bắp ở cánh tay, Vì vậy, thêm một vài lần lặp lại của cơ tam đầu vào thói quen của bạn sẽ làm cho cánh tay của bạn lên tông. Đối với bài tập này, cần có một bề mặt chắc chắn và bằng phẳng, chỉ cao một chút so với mặt đất. Một ngân hàng có thể phục vụ.

Lòng bàn tay phải được đỡ trên băng ghế và được đỡ bằng cách uốn cong cánh tay để nâng lên trên mặt đất. Mở rộng chân và uốn cong đầu gối một chút, sử dụng cánh tay để tác dụng lực, và uốn cong khuỷu tay và hạ thấp hông cho đến khi gần chạm đất.

Với 3 hoặc 4 bộ 10 lần lặp lại trong thói quen hàng ngày của bạn sẽ đủ để làm săn chắc cánh tay miễn là bạn thực hiện các bài tập một cách nhất quán và kỷ luật.

Tài liệu tham khảo:

• McGinnis, P. M. (2013). Cơ chế sinh học của thể thao và tập thể dục (tái bản lần 3). Champaign, IL: Động học của con người.