Cách cai thuốc lá, trong 13 chìa khóa tâm lý

Thuốc lá là một trong những chất tâm thần được tiêu thụ nhiều nhất (thuốc kỹ thuật), cùng với rượu, trên toàn thế giới. Tuy nhiên, thói quen hút thuốc đã được chứng minh là có hại cho sức khỏe con người, gây ra những thay đổi khác nhau và tạo điều kiện cho sự xuất hiện của các vấn đề nghiêm trọng như khí phế thũng phổi và ung thư phổi hoặc tạo ra những thay đổi có thể có ở thai nhi.

Vì lý do này và vì nhiều lý do khác Nhiều người quyết định bỏ hút thuốc, nhưng họ thấy rằng không dễ dàng gì khi không hút thuốc lá, vì họ phải đối mặt với sự lo lắng sẽ sinh ra không có quyền truy cập vào một chất mà họ có sự phụ thuộc nhất định và họ đã hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày của họ. Làm thế nào để cai thuốc lá? Trong bài viết này, chúng tôi để lại cho bạn 13 chìa khóa tâm lý cần ghi nhớ để làm điều đó.

• Bài liên quan: "Nghiện: bệnh hay rối loạn học tập?"

Mười ba chìa khóa để cai thuốc lá

Bỏ hút thuốc là không dễ dàng. Hầu hết những người làm điều đó bắt đầu thực hiện nó ở tuổi thiếu niên và có thói quen hút thuốc trong các tình huống và bối cảnh rất khác nhau. Đó là một thói quen mà ở hầu hết những người hút thuốc là rất thành lập. Có nhiều chương trình và chiến lược để cai thuốc lá, một số thành công hơn những người khác. Tuy nhiên, hầu hết trong số họ chia sẻ một loạt các khóa hoặc các bước, một số trong những điều đáng chú ý nhất mà chúng ta sẽ thấy dưới đây.

1. Phân tích thói quen tiêu dùng của bạn

Một trong những bước đầu tiên để cai thuốc lá là biết chúng ta có bao nhiêu sự phụ thuộc vào thuốc lá. Theo nghĩa này, điều đầu tiên chúng ta cần biết là chúng ta hút bao nhiêu. Bạn có thể thực hiện tự đăng ký đơn giản để điền vào hàng ngày, và đánh giá sau một tuần có bao nhiêu điếu thuốc hút.

Ngoài ra, có thể hữu ích để phản ánh nếu có tình huống kích hoạt mức tiêu thụ này và phản ánh lý do tại sao họ làm điều đó.

2. Quyết định cân bằng

Rằng một người ngừng hút thuốc phụ thuộc vào một mức độ lớn vào sự sẵn lòng của người đó. Nói cách khác: chúng tôi sẽ không ngừng hút thuốc nếu chúng tôi không muốn. Một cách tốt để thúc đẩy bản thân làm điều đó là xem xét những ưu và nhược điểm của việc hút thuốc hoặc bỏ thuốc lá, một cách thực tế.

Việc hút thuốc góp phần và tác động của nó trong ngắn hạn và dài hạn (cả cho bản thân và môi trường) và đối chiếu với những lợi thế từ bỏ thói quen này hoặc thay thế nó bằng các hoạt động thay thế khác là một bước thú vị để thúc đẩy chúng ta thay đổi . Các khía cạnh thường được coi trọng là tăng sức khỏe, xác suất mắc bệnh ung thư hoặc các vấn đề hô hấp thấp hơn, không nhiễm độc người thân, các rủi ro đối với thai nhi trong trường hợp mang thai hoặc kinh tế sẽ ngừng sử dụng khi mua thuốc lá.

Vâng, chiến lược này tự nó không đảm bảo bất cứ điều gì; phải được kết hợp với khác. Rốt cuộc, nghiện không phải là một hiện tượng hoàn toàn hợp lý.

3. Đặt mục tiêu và lên kế hoạch

Cuối cùng chúng tôi đã phán quyết rằng chúng tôi muốn ngừng hút thuốc và chúng tôi có động lực để làm như vậy. Đó là một quá trình có thể rất ngắn hoặc rất dài tùy thuộc vào từng người, đặc điểm của họ và loại thói quen tiêu dùng mà họ có. Trong mọi trường hợp Đó là khuyến khích để lập một kế hoạch của các bước để làm theo và thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và trung hạn có thể dẫn đến hoàn thành mục tiêu cuối cùng: ngừng hút thuốc ...

4. Xem xét việc sử dụng các yếu tố để giúp cai nghiện

Mặc dù không thực sự cần thiết, nhiều người thấy hữu ích khi sử dụng các phương pháp làm giảm việc rút nicotine. Ví dụ về điều này là kẹo cao su và miếng dán nicotine. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng các cơ chế này về cơ bản là kiêng khem thể chất, ít ảnh hưởng đến tâm lý.

• Có thể bạn quan tâm: "Thói quen: một quá trình quan trọng trong học tập trước khi kết hợp"

5. Bắt đầu bằng cách giảm số lượng

Ví dụ, quyết định rằng bắt đầu từ ngày mai chúng tôi sẽ ngừng hút thuốc khi chúng tôi đã dành hai mươi năm hút bốn gói một ngày là không thể, nhưng đối với hầu hết mọi người, điều đó là không thể. Chúng ta đang đối mặt với một thói quen đã được thiết lập trong suốt cuộc đời và việc thay đổi thói quen thường đòi hỏi một quá trình thích nghi tiến bộ.

Vì lý do này, nên thay vì ngừng hút thuốc cùng một lúc, nên giảm lượng thuốc lá hàng ngày, theo cách dần dần và có thể chấp nhận được đối tượng. Điều này có thể được kết hợp với sự thay đổi tiến bộ của thương hiệu sang những người khác có chứa lượng nicotine ít hơn. Lập biên bản về số lượng thuốc lá tối đa mà bạn sẽ cho phép mình một ngày và tuân thủ giới hạn đó, được khuyến nghị để phân phối chúng. Việc giảm phải thực tế và có ý nghĩa: nghĩa là, nếu bạn hút thuốc 50 mỗi tuần, bạn không đến 48, nhưng ví dụ đến 35.

Và những điếu thuốc này là tổng số: chúng tính cả của bạn và của những người khác mà bạn có thể cung cấp cho bạn. Trên thực tế, không nên chấp nhận thuốc lá ngoại, vì điều đó tạo điều kiện cho số lượng nằm ngoài tầm kiểm soát và cũng có thể đặt tiền lệ chấp nhận chúng trong tương lai.

6. Thông báo cho môi trường của bạn

Bỏ thuốc lá là phức tạp đối với nhiều người. Truyền đạt quyết định bỏ hút thuốc ra môi trường xung quanh là một cách tốt để giúp họ dễ dàng tính đến và hiểu tình hình của người hút thuốc, cũng như khả năng tăng sự khó chịu. Sự hỗ trợ của môi trường này có thể giúp đỡ và như một sự củng cố của việc bỏ thuốc lá.

7. Đánh giá các hành vi và hành vi thay thế

Chúng ta phải nhận thức được rằng khi chúng ta giảm số lượng hoặc ngừng hút thuốc, chúng ta sẽ phải đối mặt với những khoảnh khắc khi khó giữ được ham muốn. Thông thường những người bắt đầu bỏ thuốc thường căng thẳng và căng thẳng hơn, cũng như cáu kỉnh. Điều cần thiết và rất hữu ích để xem xét thực hiện các hành vi thay thế cho việc hút thuốc, và đặc biệt nếu chúng không tương thích.

Ví dụ, một số người quyết định tắm, nhai kẹo cao su hoặc ăn (đây là lý do tại sao một số người thường tăng cân sau khi rời khỏi nó) để chống lại sự khó chịu và mong muốn tiêu thụ do không có thuốc lá.

8. Tập thể dục

Tập thể dục là một hoạt động rất kích thích Nó có ích và rất hữu ích cho hầu hết mọi người nói chung, và nó cũng có thể giúp cai thuốc lá. Có thể ban đầu việc tập thể dục rất phức tạp đối với người bỏ hút thuốc, vì luyện tập thể thao có nghĩa là cần nhiều oxy hơn và người hút thuốc (có tính đến việc hút thuốc lá và làm tắc nghẽn đường hô hấp) sẽ có xu hướng mệt mỏi trước.

Nhưng đây đồng thời là nguồn động lực để duy trì kiêng thuốc lá: theo thời gian khả năng hô hấp sẽ tăng lên và, cùng với thói quen tập thể dục và endorphin và thư giãn mà nó tạo ra, nhu cầu và mong muốn tiêu thụ thuốc lá sẽ giảm. Đó cũng là một hành vi không tương thích với thói quen hút thuốc (vì điều này gây khó khăn cho việc tập thể dục cường độ cao một cách chính xác).

• Có thể bạn quan tâm: "10 lợi ích tâm lý của việc luyện tập thể dục"

9. Củng cố bản thân

Bỏ thuốc lá, như chúng tôi đã nói nhiều lần, là khó khăn. Đó là lý do tại sao nó thuận tiện củng cố bản thân khi chúng ta đạt được mục tiêu. Sự củng cố này phải là một số hoạt động thú vị mà chúng ta không có thói quen làm, và nó có thể được phản ánh trong một hợp đồng trị liệu mà người đó làm với chính mình. Bạn có thể đi từ đi ăn tối hoặc xem phim đến một chuyến đi nhỏ hoặc nơi nghỉ ngơi.

10. Yêu cầu trợ giúp chuyên nghiệp

Việc điều trị nghiện như hút thuốc rất phức tạp và nhiều người không thể để yên. Đi đến một chuyên gia chỉ ra các hướng dẫn cụ thể hơn có thể hữu ích và cũng có thể là một nguồn hỗ trợ và động lực để rời đi.

11. Kiểm soát phơi nhiễm với những nơi liên quan đến hút thuốc

Bỏ hút thuốc có thể phức tạp hơn để đạt được nếu chúng ta bị bao quanh bởi các kích thích liên tục nhắc nhở chúng ta về thói quen này. Ví dụ, xung quanh chúng ta có người hút thuốc hoặc hít phải khói thuốc của người khác có thể kích hoạt ham muốn hút thuốc. Mặc dù tiếp xúc với một số kích thích có thể là không thể tránh khỏi, chúng ta phải tìm kiếm hạn chế tiếp xúc với chúng tôi.

12. Có tính đến nguy cơ tái phát

Chúng tôi đang ở một điểm mà chúng tôi có thể đã ngừng hút thuốc. Chà, nhưng chúng ta cũng phải tính đến việc có khả năng tái nghiện lần nữa. Trên thực tế, những tuần đầu tiên không tiêu thụ có thể khó khăn, nhưng nguy cơ tái phát lớn nhất được đưa ra như một quy luật chung sau ba tháng không tiêu thụ. Ngoài ra, các sự kiện như đám cưới và tiệc tùng, hoặc tình huống gây căng thẳng, có thể tạo ra sự gia tăng mong muốn tiêu thụ. Những yếu tố này phải được tính đến và có thể hữu ích để xem xét các cách phản ứng nếu mong muốn hút thuốc xuất hiện.

13. Mắt! Mùa thu không tái phát

Khi chúng tôi đã bỏ hút thuốc, chìa khóa cuối cùng này là điều cần thiết để tính đến (và được áp dụng cả khi bỏ hút thuốc và khi bỏ các loại thuốc khác). Và có thể là trong một số trường hợp có một sự tiêu thụ đúng giờ, một mùa thu. Sau đó, nhiều người cho rằng nỗ lực cai thuốc lá là một thất bại. Nhưng không phải theo cách này: chúng tôi sẽ chỉ nói về việc tái nghiện nếu thói quen tiêu dùng được phục hồi. Nó không phải là để giảm thiểu tầm quan trọng hoặc thỉnh thoảng cho phép chúng tôi hút thuốc lá, một điều cần tránh, nhưng không hình sự hóa và xem xét mất tất cả những tiến bộ đã có cho đến lúc đó.

Tài liệu tham khảo

• Batra, A. (2011). Điều trị phụ thuộc thuốc lá. Deutsches Arzteblatt, được tư vấn tại http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Hiệp hội chống ung thư Tây Ban Nha (2014). Hướng dẫn cai thuốc lá. AEC, Madrid.