Làm thế nào để đối phó với những cảm xúc xáo trộn với chánh niệm

Một trong những thành phần chính là một phần của một tỷ lệ lớn các quá trình trị liệu trở thành quản lý cảm xúc, đặc biệt là những người gây bất ổn tiêu cực cho chúng ta hoặc những người có ý nghĩa khó chịu như giận dữ, lo lắng (sợ hãi) hoặc buồn bã.

Một nguyên tắc cơ bản trong công việc tâm lý của cảm xúc là học cả nhận dạng, cách xử lý và biểu hiện của chúng theo cách thích nghi. Các quy trình đối lập, nghĩa là đàn áp hoặc tránh né, thường dẫn đến sự xuất hiện của sự khó chịu đáng kể trong trung và dài hạn. Theo nghĩa này, và đặc biệt khi đối mặt với những cảm xúc xáo trộn, thật hữu ích khi dùng đến Chánh niệm, o Chú ý đầy đủ, để quản lý chúng.

• Bài liên quan: "Chánh niệm là gì? 7 câu trả lời cho câu hỏi của bạn"

Việc xác định những cảm xúc xáo trộn

Một trong những mục tiêu chính trong việc đạt được sự ổn định và hạnh phúc cảm xúc liên quan đến việc giải quyết những cảm xúc được tạo ra sau trải nghiệm nhận thức về một tình huống cụ thể, xử lý chúng một cách hợp lý và thực tế và cuối cùng, đưa ra phản ứng chấp nhận và đồng hóa đầy đủ khó chịu Như bảo vệ Simon (2011), một quá trình cơ bản để đạt được mục tiêu này nằm ở việc "làm dịu tâm trí và nhìn rõ".

Dường như cần phải rèn luyện "sự đồng nhất" với cảm xúc mãnh liệt đã trải qua tại một thời điểm nhất định để để có thể phân tích nó với viễn cảnh lớn hơn và rõ ràng hơn.

Một trong những lý thuyết được công nhận nhất về cách tạo ra cảm xúc là một lý thuyết được James-Lange đề xuất vào cuối thế kỷ 19, từ đó giả thuyết được đưa ra rằng những thay đổi sinh lý được tạo ra trong cơ thể được truyền bởi hệ thống thần kinh tự trị. đến vỏ não và bắt nguồn từ nó, cảm xúc nảy sinh. Do đó, các tác giả này đã phản đối nguyên tắc lý thuyết ban đầu cho rằng cảm xúc là nguyên nhân của sự thay đổi sinh lý. Đối với James-Lange, cá nhân không khóc vì anh xin lỗi, nhưng anh xin lỗi vì anh khóc.

Sau đó, cách tiếp cận của Cannon-Bard vào đầu thế kỷ 20 đã thành công một sự đồng thuận lớn hơn về giải thích sinh lý của những cảm xúc quy định rằng cả phản ứng cơ thể và cảm xúc xảy ra đồng thời và phụ thuộc lẫn nhau. Theo cách này, ý tưởng rằng một yếu tố cơ bản trong việc xác định cảm xúc trở thành phân tích trong phản ứng sinh lý mà một người phát ra trước khi trải nghiệm cụ thể bắt đầu được coi là hợp lệ..

Mặt khác, từ những cách tiếp cận mới nhất về xây dựng trí tuệ cảm xúc, người ta hiểu rằng có một mối quan hệ hai chiều giữa cảm xúc và suy nghĩ. Điều đó có nghĩa là, cả hai đều ảnh hưởng lẫn nhau, trong đó, một yếu tố không thể thiếu khác để quan sát bao gồm loại nhận thức mà một người tạo ra khi anh ta diễn giải một kinh nghiệm cụ thể.

• Có thể bạn quan tâm: "8 loại cảm xúc (phân loại và mô tả)"

Đối phó với những cảm xúc xáo trộn

Simón (2011), chuyên gia trong lĩnh vực kỹ thuật chánh niệm, đã đề xuất một bộ gồm bảy bước, với các thành phần có thể được thay đổi theo thứ tự hoặc ngoại hình, có thể đóng vai trò là hướng dẫn đối phó với những cảm xúc khó quản lý hoặc bởi cường độ hoặc độ sâu của nó:

1. Dừng lại

Dừng làm những gì bạn có trong tay (một hành động, một cuộc trò chuyện, v.v.), làm gián đoạn phản ứng cảm xúc bản năng đáng lo ngại đã được bắt nguồn từ một sự kiện cụ thể.

2. Hít thở sâu

Thực hiện 5 nhịp thở từ cơ hoành, tôn trọng chu kỳ 5-8 (5 giây cảm hứng và 8 giây hết hạn).

3. Nhận thức được cảm xúc và thay đổi cơ thể

Nó là về xác định những cảm xúc đang xảy ra và những suy nghĩ đi kèm cảm xúc, cũng như nếu chúng đi kèm với một ý định hành vi (một phản ứng hành vi).

4. Chấp nhận trải nghiệm

Từ trải nghiệm chủ động và có ý thức về cảm xúc, một loạt các giai đoạn ác cảm, tò mò, khoan dung, cho phép và tình bạn đến cảm xúc trong câu hỏi theo nhau.

5. Tự thương hại

Nó bao gồm việc dành tình cảm và tình cảm cho chính mình, thay vì đưa ra những phán xét về tội lỗi hay cơn thịnh nộ, ví dụ như đã cảm thấy rối loạn cảm xúc.

6. Phát hành

Bước này liên quan đến việc phân biệt cảm xúc của "cái tôi", sự không rõ ràng, để từ bỏ cảm giác đó.

• Có thể bạn quan tâm: "" Cái tôi "trong Tâm lý học là gì?"

7. Quyết định hành động hay không hành động

Làm điều này tùy thuộc vào hoàn cảnh của tình huống, định giá những lợi ích và nhược điểm để đưa ra một phản ứng tại thời điểm đó.

Chấp nhận hoặc tuân thủ?

Có thể, liên quan đến hướng dẫn được trình bày ở trên, một trong những giai đoạn phức tạp nhất tương ứng với điểm bốn: sự chấp nhận cảm xúc xáo trộn. Tại thời điểm này, điều quan trọng là phải phân biệt cơ bản giữa khái niệm này và sự phù hợp hoặc từ chức.

Ở nơi đầu tiên, một trong những khác biệt lớn giữa cả hai cấu trúc là sự vắng mặt của các phán đoán, phê bình và đánh giá về trải nghiệm của cảm xúc chấp nhận. Đối với điều này, bước đầu tiên là thoát khỏi cái gọi là thẻ nhận thức, tính từ đủ điều kiện đánh dấu cảm xúc đáng lo ngại với mục đích loại bỏ những kỳ vọng hoặc định kiến ​​mô tả về trải nghiệm cảm xúc đã nói.

Do đó, nó là thực hiện một kiểu xử lý tinh thần DOWN-UP về cảm giác nói trên, nơi người đó tập trung sự tập trung vào việc trải nghiệm trải nghiệm như thể đó là lần đầu tiên, khám phá những cảm giác và nhận thức mà không phân loại chúng, mà không đánh giá chúng. Bằng cách này, người đó thay đổi mối quan hệ của họ với trải nghiệm của cảm xúc trong câu hỏi, không còn là mối quan hệ với ý nghĩa tiêu cực hoặc khó chịu. Điều này, cuối cùng tạo điều kiện cho người đó có thể tách ra khỏi cảm xúc mà không bị mắc kẹt bởi nó.

Một điểm liên quan khác là bản chất chủ động của sự chấp nhận, trái ngược với bản chất thụ động được quy cho sự từ chức hoặc sự phù hợp. Trong trường hợp đầu tiên, người đưa ra quyết định có ý thức để trải nghiệm cảm xúc và suy nghĩ với sự quan tâm đầy đủ, tự nguyện và chủ động.

Cuối cùng, trong điểm bốn hướng dẫn trước của Simon, năm khoảnh khắc sau đây xảy ra từ đó cá nhân quản lý để thực hiện khả thi thay đổi mối quan hệ với cảm xúc đáng lo ngại của mình:

• Ác cảm: người đó không muốn cảm nhận cảm xúc đó vì bản chất bất ổn và khó chịu của nó và chống lại nó.
• Tò mò: người đó bắt đầu tập trung sự chú ý của mình vào việc quan sát những gì anh ta đang cảm thấy, mà không đánh giá hay đánh giá anh ta.
• Khoan dung: người đó tăng sự chấp nhận cảm xúc của mình mặc dù vẫn có những kháng cự nhất định.
• Giấy phép: mỗi lần các điện trở thấp hơn kể từ khi các phán đoán cảm xúc bị loại bỏ.
• Tình bạn: người nắm lấy cảm xúc vì nó chấp nhận nó như một trải nghiệm liên quan đến việc học cá nhân. Tại thời điểm này, cảm giác từ bi đối với bản thân bắt đầu được kích hoạt khi cá nhân cho phép mình cảm nhận cảm xúc đó một cách tử tế, mà không phát ra sự tự phê bình hay mặc cảm tội lỗi..

Bằng cách kết luận

Một trong những ứng dụng hữu ích nhất của kỹ thuật chánh niệm hay chánh niệm giữ mối quan hệ chặt chẽ với cuộc thi trong Trí tuệ cảm xúc, cụ thể trong quá trình xác định, quản lý và thể hiện cảm xúc có thể tạo ra sự khó chịu.

Hướng dẫn được cung cấp ở trên có thể là một chiến lược hữu ích cho sửa đổi cách chúng ta liên quan đến cảm xúc của chúng ta và chúng tôi đã đi từ việc xem chúng là một điều gì đó khó chịu để tránh hoặc bỏ qua để hiểu chúng là những quá trình cần thiết và có lợi cho sức khỏe tâm lý của một người. Loại thực hành này có thể đưa chúng ta đến gần hơn với sự chấp nhận lớn hơn đối với loại cảm xúc này, làm giảm đáng kể ý nghĩa tiêu cực mà chúng ta có thể đưa ra một tiên nghiệm..

Tài liệu tham khảo:

• Simón, V. và Germer, C. (col.) (2011). Học cách thực tập chánh niệm (tái bản lần thứ 10.). Madrid: Ấn bản tem.
• Lázaro, A. M. (2012) Học cách thực tập chánh niệm. Giấy tờ của nhà tâm lý học, 2012. Tập 33 (1), trang. 68-73. Đại học Madrid.