Chánh niệm là gì? 7 câu trả lời cho câu hỏi của bạn

các Chánh niệm có thể được coi là một triết lý của cuộc sống bao gồm thực hành thiền. Cùng với một số kỹ thuật thư giãn, apogee của nó là gần đây. Mặc dù nhiều người nói rằng họ thực hiện thiền định, đôi khi đó là một khái niệm không rõ ràng, vì vậy trước khi nói về Chánh niệm, chúng ta phải làm rõ thiền là gì.

Thiền là một hoạt động trí tuệ trong đó nó tìm cách đạt được trạng thái tập trung chú ý trong một suy nghĩ hoặc cảm giác (hạnh phúc, yên tĩnh, hài hòa), một vật thể (một hòn đá), sự tập trung của chính nó, hoặc một số yếu tố của nhận thức (nhịp tim, hơi thở, thân nhiệt ...). Trạng thái này được tái tạo trong thời điểm hiện tại và nhằm giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ có hại.

Vì chánh niệm có liên quan rất nhiều đến cách chúng ta xử lý sự tập trung chú ý của mình, nó cũng được gọi là chú ý đầy đủ.

Chánh niệm: bắt đầu từ thiền truyền thống

Chắc chắn, ngoài Chánh niệm còn có một thiền tôn giáo và một mục đích khác là cải thiện sức khỏe, cả về thể chất và, theo nghĩa trừu tượng hơn, tâm lý. Các nguyên tắc cơ bản của nó rất giống nhau, vì nguồn gốc của thiền định, với tất cả các nhánh tồn tại ngày nay, được phát triển trong các tôn giáo phương Đông như Phật giáo.

Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu Mindulness là một sự thay đổi thực dụng đối với quan niệm thiền định truyền thống. Đó là, đó Các đề xuất nghiên cứu và thực hành của Chánh niệm nhằm cải thiện chất lượng cuộc sống của mọi người trong những điều khoản rất cụ thể, và chúng không được liên kết với một tôn giáo hoặc triết lý sống nào đó. Do đó, thực hành chánh niệm bị ngắt kết nối với niềm tin tôn giáo và triết lý sống cụ thể; đơn giản là, một thực hành có thể trở thành một công cụ để cải thiện chất lượng cuộc sống của mọi người.

Phương pháp khoa học của chánh niệm

Thực hành chánh niệm có nghĩa là tin rằng điều này sẽ phục vụ để cải thiện chất lượng cuộc sống ở một số khía cạnh nhất định, nhưng nó không ngụ ý niềm tin vào các ý tưởng liên quan đến thuyết nhị nguyên, tinh thần, thần hoặc cuộc sống sau khi chết. Đó là lý do tại sao thuật ngữ Chánh niệm thường được sử dụng để nói về một loại thiền dựa trên các nguyên tắc của khoa học. Một phiên bản thiền được hệ thống hóa và "phi giáo phái", có khả năng được nhào nặn bởi những khám phá khoa học và hướng tới những mục tiêu cụ thể và "trần thế".

Điều này rất quan trọng không chỉ vì nó ngắt kết nối Chánh niệm với tôn giáo. Đó cũng là vì nó biến nó thành một công cụ có phương thức ứng dụng tương đối tốt và do đó, có thể điều tra với nó từ các nhóm khoa học khác nhau và bất cứ nơi nào trên thế giới biết rằng tất cả mọi người đều tuân theo cùng một tiêu chí để nhận thức chánh niệm. Đó là, đó cho phép so sánh các trường hợp và dữ liệu chéo từ các cuộc điều tra khác nhau, bên cạnh đó đảm bảo rằng tất cả các nhóm nghiên cứu đã làm như vậy.

Đây là điều khó đạt được khi nghiên cứu về thiền nói chung, bởi vì là một "nghệ thuật", mỗi người có thể thực hiện nó theo một cách khác nhau. Theo cách này, trong khi thiền để làm khô, có nhiều cách khác nhau để diễn giải truyền thống, trong Chánh niệm, đó là về việc tạo ra một công cụ được chứng thực một cách khoa học. Trên thực tế, nếu nó đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tái phát bệnh trầm cảm, đó là vì nó được hình thành như một nguồn tài nguyên phải được sử dụng để can thiệp vào các mục tiêu cụ thể... Mặc dù cũng có những người sử dụng nó hàng ngày chỉ bằng cách trải qua trải nghiệm đó.

Một cách tiếp cận thực tế, hướng đến mục tiêu

Do đó, triết lý này có thể thích nghi với các bối cảnh và môi trường khác nhau, bởi vì cách tiếp cận của nó là thực dụng và nó không phụ thuộc vào tín điều tôn giáo. Và, điều quan trọng hơn, sự nổi tiếng của nó đã tạo nên một thư viện tài liệu khoa học đang được tạo ra, bao gồm nhiều nghiên cứu khám phá tiềm năng của chánh niệm trong các khía cạnh khác nhau: tự kiểm soát ở trẻ em, phát triển khả năng phục hồi và đối phó các nguồn lực ở người bệnh, cải thiện mức độ khách quan của sức khỏe, v.v..

Chính sự theo dõi khoa học này đã khiến nhiều người tự hỏi: ¿Chánh niệm là gì? Dưới đây bạn có thể tìm hiểu chìa khóa và ý chính của bạn.

"Cơ thể bạn sống ở hiện tại. ¿Còn bạn thì sao? " Một câu hỏi tu từ đưa chúng ta đến gần hơn với triết lý của Chánh niệm.

Những ý tưởng cơ bản về chánh niệm

Từ các kỹ thuật thiền khác nhau, các phương pháp khác nhau được đề xuất: một số hoạt động chỉ với sự tập trung, trong khi những người khác tập trung vào nhận thức đầy đủ và tự chấp nhận.

Người đầu tiên có thể nhận được nhãn chung của thiền thần chú, trong khi thứ hai đáp ứng các kỹ thuật chánh niệm.

1. ¿Chánh niệm là gì?

Mục tiêu là để đạt được một trạng thái ý thức sâu sắc trong phiên, và một số kỹ thuật cụ thể được sử dụng để đạt được nó. Chúng tôi mong muốn làm cho lương tâm của chúng tôi thư giãn và không đưa ra đánh giá về cảm xúc, cảm xúc hoặc suy nghĩ của chúng tôi. Biết những gì xảy ra trong diễn đàn nội bộ của chúng tôi tại mọi thời điểm thông qua việc quản lý các quy trình chú ý.

Chánh niệm quản lý để tách người đó ra khỏi suy nghĩ của mình để nhận ra họ và đặt câu hỏi về các mô hình tinh thần, mang lại sức nặng lớn cho ở đây và bây giờ thông qua sự chú ý đến thời điểm hiện tại.

2. ¿Khi nào thực hành nó?

Tốt nhất, chánh niệm nên được thực hành nửa tiếng mỗi ngày, mặc dù nên bắt đầu với những buổi ngắn hơn, không quá mười phút, để làm cho tâm trí thích nghi với những cảm giác mới và dần dần xây dựng những trạng thái tinh thần của thiền định. Nếu chúng ta đi trước với thời gian lúc ban đầu, chúng ta sẽ dễ dàng thất vọng khi chúng ta dành nhiều thời gian để làm theo một thứ gì đó mà chúng ta vẫn không biết làm thế nào tốt, và cuối cùng chúng ta mệt mỏi và từ bỏ thói quen này.

Do đó, học cách thực tập chánh niệm có thể cần một chút thời gian thực hành cho đến khi chúng ta có thể thiền trong hầu hết mọi hoàn cảnh.

3. ¿Nơi thực hiện chánh niệm?

Bạn phải cố gắng tìm một Phòng không tiếng ồn, với nhiệt độ từ 18 đến 25º và trong đó chúng tôi cảm thấy thoải mái. Đừng quên tắt điện thoại, báo thức, thiết bị điện tử và tất cả các loại tiếng ồn và sóng có thể làm phiền chúng ta hoặc can thiệp vào thiền định. Trong trường hợp chúng tôi đặt âm nhạc ở chế độ nền, điều quan trọng là nó phải thư giãn và với các chu kỳ lặp đi lặp lại để ngăn chặn nhận thức của chúng tôi.

Một số người thích thực hiện thiền trong môi trường mở, trong vườn hoặc trong công viên công cộng. Đó không phải là một quyết định tồi, nhưng điều quan trọng là chọn một trang web không quá đông đúc và không có tiếng ồn và các yếu tố gây mất tập trung. các mặc quần áo thoải mái Nó sẽ luôn là một yếu tố tích cực khi đối mặt với thiền định, và nên cởi giày và tất cả các phụ kiện có thể áp bức cơ thể.

4. ¿Nó được thực hành ở vị trí nào?

Vị trí của chánh niệm sẽ là, đơn giản, ngồi thoải mái trên sàn nhà; không nhất thiết ở tư thế hoa sen, nhưng điều cơ bản là tư thế rời khỏi lưng đúng góc để tạo điều kiện cho hơi thở. Bạn có thể sử dụng đệm, chiếu hoặc khăn để thoải mái hơn. Trong trường hợp đệm đủ dày, bạn nên nghiêng phần xương chậu về phía trước, ngồi ở cuối.

Các đốt sống phải ở trong một vị trí thẳng, Giữ trọng lượng của ngực, cổ và đầu. Chân và cánh tay nên giữ thư giãn nhưng không làm mất ổn định đường cột sống. Ví dụ, một ý tưởng tốt là thả tay của bạn bằng cách đặt chúng trên hông của bạn, hoặc đơn giản là để chúng treo. Nếu vị trí đạt được tạo ra sức căng ở một số khu vực của cơ thể, sẽ cần phải điều chỉnh lại vị trí cơ thể.

5. Bài tập cơ bản

Chúng ta phải tập trung chú ý vào hơi thở. Nghe nó, cảm nhận nó khi nó đi qua cơ thể ... nhưng không nghĩ về nó. Nghiêm khắc, chúng ta phải tập trung vào việc nhận ra nó và để nó chảy qua cơ thể. Tại thời điểm khi tất cả sự chú ý của chúng ta đắm chìm trong ý thức của hơi thở, chúng ta có thể tiến hành bằng cách ban hành một “thần chú”: một từ hoặc cụm từ ngắn, lặp đi lặp lại liên tục, gây thư giãn. Thông thường sử dụng âm thanh “ồ”, hoặc các công thức khác như “Tôi vẫn khỏe”, “luôn ở đây”, v.v. Tùy thuộc vào vị trí của chúng tôi, chúng tôi có thể phát sóng lớn hoặc tinh thần. Nó sẽ là cần thiết để tạo ra một hình ảnh thư giãn, hình dung một nơi yên tĩnh sẽ tạo ra hạnh phúc. Cả một trang web thực và ảo đều có thể.

Chúng ta có thể tưởng tượng một cầu thang có các bước dần đưa chúng ta đến gần nơi đó hơn, từ từ đếm các bước chúng ta đang đi qua. Chúng ta cũng có thể hình dung một ngọn nến và đi chơi để sửa đổi cường độ ánh sáng của nó, hoặc bất kỳ hình ảnh nào khác có thể đóng vai trò hỗ trợ. Những bài tập này sẽ dần dần dẫn chúng ta đến tiếp theo, và rất nhiều thực hành sẽ là cần thiết để có thể tập trung vào các kích thích cụ thể.

• Nếu bạn muốn đi sâu vào loại bài tập cơ bản (và những bài khác không quá cơ bản) để thực hành Chánh niệm, tôi khuyên bạn nên đọc: "5 bài tập chánh niệm để cải thiện tình cảm của bạn"

6. Bài tập nâng cao

Đã đào tạo tâm trí để tập trung vào một khía cạnh của nhận thức hoặc hình ảnh tinh thần, chúng ta sẽ phải thực hiện nó để cho phép nó trống rỗng và chúng ta có thể có một tâm trí trống rỗng. Rất nhiều kỷ luật là cần thiết nhưng đây là điểm cuối cùng của thiền. Bạn có thể sử dụng các bài tập tư duy được mô tả ở điểm trước.

Điều cần thiết là duy trì một thái độ trung lập đối với suy nghĩ hoặc hình ảnh, đừng đánh giá họ là tốt hay xấu, nhưng chỉ đơn giản là nhận thức chúng, quan sát chúng một cách cá nhân. Có thể, trong những lần thử đầu tiên, chúng ta sẽ không thể để tâm trí mình trống rỗng hơn một vài giây, nhưng điều này là bình thường và sẽ đến lúc chúng ta đạt được trạng thái thiền sâu.

7. ¿Tại sao chúng ta nên thực tập chánh niệm?

Một cuộc điều tra được công bố trên tạp chí Tạp chí nội khoa tiết lộ rằng thực hành nửa giờ chánh niệm hàng ngày làm giảm các triệu chứng rối loạn như trầm cảm hoặc lo lắng. Ngoài ra, họ phát hiện ra rằng thiền tập trung (xuất phát từ thực hành tập trung của Phật giáo trong hiện tại và không có các phán đoán giá trị) có thể có tác động tích cực đến nhận thức của nỗi đau. Các kết quả đã được xác nhận ngay cả khi kiểm soát hiệu ứng giả dược. Được biết, sự gia tăng phúc lợi kéo dài đến nửa năm.

Thiền cũng báo cáo những cải thiện về trí nhớ, khả năng tập trung, tự nhận thức và trí tuệ cảm xúc Nó cũng liên quan đến việc tối ưu hóa các nguồn lực của hệ thống miễn dịch, cũng như với sự cải thiện trong nhận thức về sự cô đơn ở người cao tuổi..

¡Nhân tiện! Một vài tuần trước, chúng tôi đã đưa ra ánh sáng bài viết sau đây có thể giúp bạn hiểu rõ hơn nhiều lợi ích tâm lý chánh niệm:

• "Chánh niệm: biết 8 lợi ích của chánh niệm"

Hiện nay một số liệu pháp cụ thể kết hợp một số nguyên tắc và kỹ thuật của Chánh niệm. Ví dụ: MBCT. Liệu pháp này đã cho kết quả tuyệt vời, hiệu quả như thuốc chống trầm cảm, và cũng làm giảm nguy cơ tái phạm.

Nhiều kỹ thuật được sử dụng để làm giảm bớt các hiệu ứng hoặc cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (TOC), rối loạn lo âu, đau mãn tính, rối loạn nhân cách, căng thẳng sau chấn thương, v.v..

Một triết lý sống khác

Ngoài các kỹ thuật cụ thể được sử dụng trong Chánh niệm, có một triết lý sống dựa trên ý nghĩa của việc sống ở đây và bây giờ. Và có phải mặc dù một số người hiểu sự chú ý chỉ đơn giản là thứ gì đó bỏ qua thông tin về những gì xảy ra trong hiện tại, từ triết lý của Chánh niệm sự tập trung chú ý được xem như một cái gì đó mà quản lý cho phép chúng ta giải phóng chính mình về những tình huống cản trở chúng ta và khiến chúng ta mất kiểm soát.

Rốt cuộc, thực tế đơn giản của đừng rơi vào những tin đồn và những ý tưởng ám ảnh đó là một cách suy nghĩ và cảm nhận theo cách tự do và nhất quán hơn. Có những ký ức và cảm giác khó chịu có đặc tính trở lại ý thức của chúng ta hết lần này đến lần khác, nhưng biết rằng ở hiện tại là một cách để tránh xa bản thân khỏi loại trải nghiệm này.

Khóa học chánh niệm (Acadut Mensalus, Barcelona)

Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu thực hành Chánh niệm, Học viện Mensalus de Barcelona mang đến cho bạn cơ hội hòa nhập Chánh niệm trong cuộc sống cá nhân của bạn với Chương trình đào tạo chánh niệm (M-PBI).

Hội thảo này dành cho những người quan tâm đến việc cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Trong suốt chín tuần, bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật khác nhau sẽ giúp bạn kết nối với chính mình, giảm căng thẳng, đạt được sự cân bằng cảm xúc và cải thiện sự chú ý và tập trung của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ có cơ hội tham dự một ngày nghỉ hưu mà bạn có thể hưởng lợi từ một phiên chuyên sâu 4 giờ. Tất cả điều này, từ bàn tay của một nhóm các chuyên gia có nhiều kinh nghiệm trong đào tạo chánh niệm.

Hội thảo này là một loại kinh nghiệm và phương pháp đã được thiết kế để bạn có thể tận dụng nội dung một cách tốt nhất, với các thực tiễn ngắn gọn tích hợp, để bạn có thể áp dụng các bài tập trong mọi hoạt động của cuộc sống hàng ngày của bạn. Các nhóm được giảm để khuyến khích sự tham gia vào các động lực khác nhau được đề xuất và, ngoài ra, ứng dụng Mindfulness Focus Now đã được tạo để tận dụng việc sử dụng các thực hành âm thanh của họ bất cứ lúc nào hoặc từ điện thoại thông minh của bạn. Cuối cùng, với khóa đào tạo này, bạn sẽ cải thiện khả năng giao tiếp và lắng nghe tích cực, trí tuệ cảm xúc và nói chung là sức khỏe của bạn.

Bạn có thể biết thêm thông tin về hội thảo này trong video hiển thị dưới đây:

Trước khi bạn có thể tham dự một phiên miễn phí diễn ra vào ngày 16 tháng 1. Nếu bạn muốn biết thêm thông tin, bạn có thể nhấp vào liên kết này.

Tài liệu tham khảo:

• Brantley, J. (2007). Bình tĩnh lo lắng Khám phá làm thế nào chánh niệm và từ bi có thể giải phóng bạn khỏi sợ hãi và đau khổ. Ed. Oniro.
• Didonna F. (2011). Cẩm nang lâm sàng về chánh niệm. Desclée de Brouwer.
• Kabat-Zinn, J. (2009). Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Bất cứ nơi nào bạn đến đó là bạn. Trả tiền.
• Siegel, D. (2010). Não và chánh niệm. Trả tiền.
• Williams, J.M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Đánh bại trầm cảm. Khám phá sức mạnh của thực hành chánh niệm. Ed. Paidós.