Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ - các bước và bài tập

Chúng tôi sẽ sử dụng Thư giãn cơ bắp toàn bộ hoặc một phần cho học cách kiểm soát cơ bắp của cơ thể chúng ta rằng với việc sử dụng không đầy đủ gây ra co mạch và do đó thiếu hụt nguồn cung cấp oxy cũng như căng thẳng lớn trong toàn bộ sinh vật của chúng ta.

Kỹ thuật này, cũng như thư giãn thông qua hơi thở, sẽ không chỉ được sử dụng trong môi trường lâm sàng mà còn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cho phép chúng ta đạt được sự tự chủ khi đối mặt với các tình huống căng thẳng khác nhau cũng như kiểm soát bản thân nhiều hơn..

Bạn cũng có thể quan tâm: Chỉ số thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson

1. Mục tiêu của thư giãn cơ tiến bộ
2. Nhóm cơ mà chúng ta sẽ làm việc
3. Bài tập thư giãn cơ tiến bộ: tay, cánh tay và cẳng tay
4. Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: vai và cổ
5. Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: trán, lông mày và mắt
6. Các bài tập thư giãn cơ tiến bộ: lưỡi, hàm và môi
7. Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: ngực và dạ dày
8. Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: mông và chân
9. Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ trong nhiều tuần

Mục tiêu của thư giãn cơ tiến bộ

Nhóm cơ mà chúng ta sẽ làm việc

Bước đầu tiên là đọc bài tập cho đến khi bạn làm quen với các phương pháp và với nhóm cơ rằng chúng ta sẽ cố gắng thư giãn (xem bảng đính kèm). Lúc đầu, nó có thể hơi phức tạp nhưng từng chút một chúng ta sẽ nắm vững toàn bộ quy trình khá dễ dàng. Nếu chúng ta nhóm các khu vực mà chúng ta sẽ làm việc, chúng ta sẽ dễ nhớ nó hơn. Đó là bắt đầu với đôi tay của bạn và tiến về phía trước cho đến khi bạn kết thúc bằng đôi chân của mình.

Thủ tục rất đơn giản. Nó là về tập trung sự chú ý của chúng tôi vào từng cơ bắp chúng tôi đang làm việc trong từng khoảnh khắc, chúng ta có thể làm theo thứ tự được thiết lập trong hình ảnh.

Chúng tôi chăm sóc từng bộ phận trước và ngay sau đó chúng tôi cố gắng thư giãn (chúng tôi dành rất ít thời gian căng thẳng, đủ để phát hiện các dấu hiệu căng thẳng về thể chất và chúng tôi dành nhiều thời gian hơn để nhận ra sự khác biệt mà chúng tôi đã trải qua khi chúng tôi cố gắng giảm căng thẳng, cho đến khi chúng tôi dần dần có được phân biệt rõ ràng ảnh hưởng của thư giãn). Chúng tôi sẽ sớm xác minh sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Điều quan trọng là tập trung vào hành động mở ra các cơ mà không thực hiện bất kỳ căng thẳng hoặc tạo ra bất kỳ sức đề kháng. Ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng cơ bắp của chúng ta đã được thư giãn, chúng ta nên cố gắng thư giãn chúng thêm một chút. Chúng ta hãy thử cảm nhận làm thế nào các cơ bắp ngày càng nặng hơn. Có thể là chúng ta cảm thấy ngứa ran hoặc cảm giác nặng nề hoặc cảm lạnh, đánh trống ngực ở một số khu vực của cơ thể ..., điều này là bình thường và quan trọng vì nó là một phần của quá trình thư giãn.

Khi chúng ta thực hiện các bài tập thở để làm căng và thư giãn các cơ ngực (từ từ truyền cảm hứng qua mũi, duy trì và trục xuất cũng từ từ qua miệng), chúng ta có thể thấy cảm hứng tạo ra sự căng thẳng và hết hạn thư giãn, do đó chúng ta cố gắng hết hạn ngày càng thư giãn Trong giai đoạn này, nó là rất quan trọng để liên kết thở ra với thư giãn.

Một khi chúng ta đã thư giãn tất cả các nhóm cơ, chúng ta sẽ cố gắng giữ bình tĩnh và thư giãn nhất có thể, thực hiện một chuyến tham quan chung của toàn cơ thể để cố gắng thư giãn thêm một chút bất kỳ khu vực nào mà chúng ta có thể phát hiện với một chút căng thẳng. Đó là vào thời điểm này chúng tôi sẽ cố gắng tạo ra một hình ảnh tinh thần, trong đó chúng ta thấy mình bên trong một khung cảnh yên tĩnh, mềm mại và vô cùng yên bình và dễ chịu. Đó có thể là phong cảnh đất nước thanh bình, một đồng bằng đầy hoa dại, bãi biển ấm áp và vắng vẻ, hay hình ảnh của biển với những con sóng nhẹ nhàng từ từ tiến vào bờ ... Chúng ta có thể sử dụng bất kỳ hình ảnh nào giúp chúng ta cảm thấy hài lòng tối đa tình cảm Lúc đầu, có thể khó duy trì cảnh tâm thần này trong hơn một vài giây, nhưng với thực tế, việc sử dụng loại hình ảnh này sẽ ngày càng dễ dàng hơn để tăng cảm giác hạnh phúc và thư giãn.

Bài tập thư giãn cơ tiến bộ: tay, cánh tay và cẳng tay

Nắm tay

Chúng tôi đóng nắm đấm to nhất có thể trong năm giây để cảm nhận sự căng thẳng mà điều này tạo ra. Sau đó, chúng tôi thư giãn hoàn toàn và cố gắng nhận thấy sự khác biệt giữa những gì căng thẳng và những gì là thư giãn. Chúng tôi cố gắng tập trung tất cả sự chú ý của chúng tôi vào việc triển khai các cơ trong khoảng một phút.

Phía trước cánh tay

Bây giờ chúng tôi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay để làm căng các cơ của phần trước của cánh tay. Chúng tôi giữ vị trí này trong khoảng năm giây và sau đó thư giãn và để hai cánh tay rủ xuống dọc theo cơ thể. Chúng tôi tiếp tục triển khai các cơ bắp và tập trung vào cảm giác được mang đi trong một phút hoặc lâu hơn.

Mặt sau của cánh tay

Nhân dịp này, chúng ta nên mở rộng vòng tay một cách cứng nhắc nhất có thể. Chúng tôi cảm thấy căng ở phía sau cánh tay trong khoảng năm giây và sau đó thư giãn. Trong khi thư giãn, chúng tôi mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể của chúng tôi và để cho các cơ mở ra và giảm với tất cả trọng lượng của chúng hết mức có thể mà không gây áp lực, trong khoảng một phút. Khi chúng tôi kết thúc với nhóm này, chúng tôi sử dụng thêm thời gian và tập trung vào tất cả các cơ tay và cánh tay, để chúng thư giãn cho đến khi chúng cảm thấy thư giãn sâu hơn..

Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: vai và cổ

Vai

Chúng tôi nhún vai, nâng chúng lên cổ hết mức có thể trong khi cảm nhận sự căng thẳng trong đó. Chúng tôi giữ nguyên vị trí đó trong khoảng năm giây rồi thả lỏng và thư giãn. Chúng tôi để cho vai rơi với tất cả trọng lượng của họ và mở ra. Chúng tôi duy trì cảm giác cho phép bản thân đi một lúc cho đến khi chúng tôi cảm nhận được cảm giác thư giãn.

Gáy

Chúng ta có thể thắt chặt các cơ này bằng cách ấn lưng sau vào lưng ghế, ghế sofa hoặc giường, mạnh nhất có thể, trong khoảng năm giây. Chúng tôi cảm thấy căng thẳng, chúng tôi tập trung vào nó và sau đó thư giãn cổ cho đến khi chúng tôi cảm thấy đầu mình nhẹ nhàng và thư giãn, mà không gây căng thẳng cho nó. Chúng tôi tập trung vào cảm giác cho phép bản thân đi và nhận thức những cảm giác thư giãn dần dần nảy sinh.

Sau đó, chúng ta để các nhóm cơ cổ, vai và cánh tay thư giãn hết mức có thể.

Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: trán, lông mày và mắt

Trán và da đầu

Hãy căng thẳng những cơ bắp này nhướn mày bằng lực. Chúng ta hãy cố gắng nâng cao lông mày thực hiện tất cả sự căng thẳng có thể và giữ nguyên vị trí đó trong khoảng năm giây. Chúng ta hãy cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra và sau đó thư giãn. Chúng ta hãy cố gắng cảm nhận sự khác biệt giữa thư giãn căng thẳng và duy trì cảm giác buông thả bản thân, không gây áp lực mà ngược lại, cố gắng triển khai và triển khai các cơ bắp hết mức có thể trong khi giữ cho mắt yên, nhắm hoặc nhìn mềm mại và trực tiếp chuyển tiếp.

Mắt và lông mày

Chúng ta hãy làm cho họ căng thẳng bằng cách che giấu họ hết sức có thể trong khi nhắm mắt lại. Giữ nguyên vị trí căng thẳng đó trong khoảng năm giây và sau đó thư giãn. Chúng ta có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi để bản thân ra đi và tiếp tục làm dịu đi sự sụp đổ của lông mày trong khi cố gắng nhận thức những cảm giác đang dần xuất hiện. Trong những phút tiếp theo, hãy tập trung vào những cơ bắp này.

Sau đó, trong một phút nữa, hãy để các cơ quanh mắt, trán, cổ, vai và cánh tay thư giãn hoàn toàn..

Các bài tập thư giãn cơ tiến bộ: lưỡi, hàm và môi

Ngôn ngữ

Các cơ này có thể được căng bằng cách đặt đầu lưỡi ở vòm miệng trên và ấn mạnh nhất có thể, để cảm nhận sự căng thẳng ở các cơ lưỡi và cổ trong khoảng năm giây. Sau đó, chúng tôi cảm thấy cảm giác cho phép bản thân đi và để lưỡi rơi bằng trọng lượng của chính nó và chìm trong phía sau của miệng. Giữ cảm giác thư giãn trong khoảng một phút. Chúng ta hãy làm tương tự, nhưng lần này, chống lại vòm miệng dưới.

Hàm

Nó có thể được thắt chặt bằng cách nghiến răng trong năm giây. Chúng tôi cảm thấy căng thẳng trong hàm và sau đó thư giãn các cơ. Cuối cùng, hãy tách nhẹ răng ra, để không có sự căng thẳng trong hàm và chúng ta có thể cảm thấy nhẹ nhõm khi để bản thân đi trong phút tiếp theo và cố gắng cảm nhận những cảm giác phát sinh..

Môi

Các cơ của môi và mặt có thể bị căng bằng cách ấn một môi vào môi kia. Chúng tôi duy trì vị trí đó trong năm giây và sau đó thư giãn. Để làm điều này, hãy để đôi môi nghỉ ngơi cùng nhau và hơi hé ra và tiếp tục cảm nhận cảm giác cho phép chúng ta đi trong khoảng một phút.

Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: ngực và dạ dày

Ngực

Chúng tôi sẽ làm điều đó theo hai giai đoạn:

• Hô hấp phổi: Chúng tôi hít một hơi thật sâu và chậm để đưa không khí vào phần trên của phổi (lồng ngực), giữ hơi thở trong khoảng năm giây và cố gắng cảm nhận sự căng thẳng xảy ra trong lồng ngực, sau đó từ từ đẩy không khí ra, tập trung trong những cảm giác nảy sinh khi ngực mở ra và để chúng tôi mang theo. Tiếp theo, chúng tôi lại thở sâu. Chúng tôi cảm thấy căng thẳng trong ngực một lần nữa. Chúng tôi nín thở trong vài giây, chúng tôi xua tan không khí từng chút một và cảm thấy thư giãn. Mỗi khi chúng ta trục xuất không khí, chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm khi chúng ta giải phóng không khí và thả mình ra. Hãy tiếp tục luyện tập bài tập này trong phút tiếp theo trong khi tập trung vào cảm giác thư giãn.
• Thở cơ hoành: Chúng ta hít không khí từ từ qua mũi để đưa không khí vào phần dưới của phổi (bụng nổi lên) chúng ta nín thở khoảng năm giây và cảm nhận sự căng thẳng xảy ra trong bụng, sau đó từ từ đẩy không khí ra, tập trung vào những cảm giác nảy sinh khi vùng bụng mở ra và từ từ thư giãn. Tiếp theo, chúng tôi truyền cảm hứng sâu sắc một lần nữa. Chúng tôi cảm thấy căng thẳng trong bụng một lần nữa. Chúng tôi nín thở trong vài giây, chúng tôi xua tan không khí từng chút một và cảm nhận cách chúng tôi đang thư giãn. Mỗi lần chúng ta trục xuất không khí, chúng ta cảm thấy nhẹ nhõm khi chúng ta giải phóng không khí và thả mình ra mà không đưa ra bất kỳ sự kháng cự nào. Chúng tôi tiếp tục luyện tập bài tập này trong phút tiếp theo trong khi tập trung vào cảm giác thư giãn.

Dạ dày

Encojemos các cơ nằm xung quanh khu vực của dạ dày như thể chúng ta đang chuẩn bị để nhận một cú đánh. Chúng tôi cảm thấy căng thẳng đang tích lũy để giữ cho cơ bắp bị chuột rút và cứng nhắc. Chúng tôi giữ vị trí này trong khoảng năm giây. Sau đó, chúng ta thư giãn và để cho cơ bụng rơi xuống, thư giãn chúng nhiều nhất có thể. Hãy tiếp tục cảm nhận những cảm giác nảy sinh khi chúng ta từ từ thư giãn và thả mình đi.

Và bây giờ, trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo, chúng tôi tập trung thư giãn tất cả các cơ của thân, cổ, mặt, cánh tay và bàn tay.

Bài tập thư giãn cơ bắp tiến bộ: mông và chân

Mông và chân

Chúng tôi thắt chặt bằng cách siết chặt đùi và mông, dang hai chân về phía trước và hướng các ngón chân xuống. Chúng tôi giữ nguyên vị trí đó trong năm giây. Chúng tôi cảm thấy căng ở chân và mông và sau đó thư giãn hoàn toàn. Chúng ta hãy cảm nhận sự căng thẳng dần biến mất khỏi chân và mông của chúng ta. Chúng ta hãy tiếp tục để bản thân đi, thư giãn, mở ra các cơ bắp nhiều nhất có thể và cảm nhận những cảm giác đó sẽ dần xuất hiện.

Toàn thân

Trong hai hoặc ba phút tiếp theo, chúng tôi tập trung tất cả sự chú ý vào việc thư giãn tất cả các cơ bắp lớn, chúng tôi không còn căng thẳng, chúng tôi chỉ thư giãn. Chúng ta cảm thấy như thế nào chúng ta đang chìm sâu hơn và sâu hơn vào giường, ghế sofa hoặc ghế bành khi cơ thể của chúng ta trở nên nặng hơn và nặng hơn và thư giãn ngày càng sâu hơn. Giữ cảm giác đó trong tâm trí của bạn một cách sống động nhất có thể, tận hưởng nó, cảm nhận những cảm giác dễ chịu phát sinh, cảm nhận cách chúng ta thư giãn ngày càng nhiều. Trong giai đoạn này, chúng tôi nhắm mắt và cố gắng nhìn vào tâm trí hình ảnh mà chúng tôi đã chọn trước đó cho đến khi chúng tôi điều chỉnh nó theo cách chỉ nghĩ về nó làm chúng tôi thư giãn. Sau vài phút, chúng tôi mở mắt và di chuyển cơ thể từ từ cho đến khi chúng tôi có được một cơ bắp bình thường. Không bao giờ thức dậy đột ngột, bởi vì chúng ta có thể bị chóng mặt, nhưng hãy làm điều đó khi chúng ta có được một giai điệu kích hoạt cơ bắp. Sau khi có được, chúng ta có thể thức dậy và tiếp tục thói quen hàng ngày.

Với điều này, các bài tập đã kết thúc. Nó sẽ là cơ bản để thực hành tốt hơn bao nhiêu lần cho đến khi bạn hoàn toàn làm chủ kỹ thuật. Những lợi ích mà chúng tôi có được với cô ấy sẽ bù đắp cho tất cả những nỗ lực đầu tư vào việc học của cô ấy. Một khi kỹ thuật được học, chúng ta có thể sử dụng nó một cách nhanh chóng và khác biệt.

Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ trong nhiều tuần

Hai tuần đầu

Chúng tôi sẽ thực hành các bài tập, trong mỗi nhóm cơ, mỗi ngày. Đầu tiên chúng ta căng thẳng và sau đó thư giãn (nếu chúng ta có thể ba lần một ngày tốt hơn hai lần, là những khoảnh khắc tuyệt nhất trong ngày: khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, buổi trưa và điều cuối cùng chúng ta làm vào ban đêm). Điều này sẽ được thực hiện bằng cách kết hợp nó với KỸ THUẬT THOÁT HAI (áp dụng thư giãn và thư giãn bằng hơi thở), sẽ mất khoảng 30-45 phút. Một hơi thở sâu và tự nguyện giữ cho người hoạt động thể chất, vui chơi trí tuệ và giúp cân bằng và kiểm soát cảm xúc.

Có vẻ kỳ lạ là nếu bạn muốn có được SỰ TIN CẬY, BẮT ĐẦU NHIỆM VỤ ĐẦU TIÊN nhưng bạn phải nhớ một điều rất quan trọng, việc học cách phân biệt thứ gì đó khi chúng ta cố tình gây ra nó sẽ vô tình dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra luôn luôn sau khi một căng thẳng cơ bắp lớn xảy ra tự động và như một cơ chế tự phục hồi một thư giãn. Do đó, chúng ta học cách phát hiện các dấu hiệu đầu tiên, kiểm soát chúng và đưa ra các phương tiện cần thiết để phân biệt việc cần làm, khi nào và làm như thế nào cho đến khi chúng ta đạt được điều gì đó quan trọng như học cách thư giãn nhất có thể trước mọi sự kiện, cả bên trong lẫn bên ngoài..

Tuần thứ ba và thứ tư

Dựa trên tiến độ chúng tôi đang thực hiện, chúng tôi sẽ giảm thời gian dành cho việc thư giãn.

Chúng tôi sẽ dành khoảng 30-45 phút để cố gắng thực hiện trong khoảng 15-20 luôn kết hợp các nhóm cơ ban đầu với hình ảnh cực kỳ thư giãn (một khi thư giãn, chúng ta sẽ tạo ra mỗi hình ảnh của riêng mình, chúng ta sẽ cố gắng trở thành một tình huống rất dễ chịu và thoải mái, ví dụ như hình ảnh nằm trên bãi biển cảm nhận làn gió nhẹ từ biển, sức nóng của cát, lắng nghe tiếng sóng hay tiếng hải âu ...).

Trong những tuần này, chúng tôi cũng sẽ thực hành “Thư giãn nhanh chóng”. Chúng tôi căng thẳng toàn bộ cơ thể và thư giãn nhanh chóng, tập trung hết mức có thể và cố gắng để đạt được thư giãn tối đa. Điều này chúng ta sẽ tập đứng, ngồi hoặc đi.

Khi nó là “Thư giãn nhanh chóng” Chúng tôi đã vượt qua nó, chúng tôi sẽ cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể mà không trải qua giai đoạn căng thẳng, chúng tôi sẽ cố gắng chuyển trực tiếp đến thư giãn nhưng không khiến cơ bắp bị căng thẳng trước đó. Chúng ta sẽ cố gắng rời khỏi cơ thể, giải phóng tất cả sự căng thẳng, cảm nhận sự nặng nề của cơ thể bị giảm xuống trọng lượng của nó, học cách phát hiện những tín hiệu đó cho chúng ta biết rằng chúng ta đang thư giãn, rằng máu lưu thông trong cơ thể, rằng chúng ta cảm thấy nó đi qua đứng, đi lại, làm nhiều hoạt động khác nhau ... Hãy thử xem chúng ta đang kiểm soát và nhận thức những gì xảy ra trong cơ thể mình.

Tuần thứ năm và thứ sáu

Khi giai đoạn trước đã được làm chủ, chúng ta sẽ thực hành thư giãn bằng cách liên kết nó với một từ trấn an, (chẳng hạn như "bình tĩnh", "thư giãn" hoặc "yên tĩnh" ...) và kết hợp tất cả với các hoạt động chúng ta đang thực hiện trong đó khoảnh khắc Bằng cách thiết lập sự liên kết này (từ với thư giãn và hoạt động) chúng ta sẽ đạt được học cách thư giãn trong một thời gian rất ngắn đồng thời chúng tôi thực hiện các hoạt động khác nhau: ngồi, đứng, đi bộ, lái xe, làm việc, v.v ...

Tuần thứ bảy và tiếp theo

Chúng tôi sẽ thực hành Thư giãn nhanh nhiều lần trong ngày trong các tình huống không căng thẳng, để kiểm tra việc học và học cách làm chủ kỹ thuật tốt hơn một chút mỗi lần. Cuối cùng, chúng ta sẽ ở trong điều kiện tối ưu để bắt đầu áp dụng thư giãn trong các tình huống tạo ra căng thẳng hoặc lo lắng bắt đầu với các tình huống ít phức tạp hơn, cho đến khi chúng ta kiểm soát tối đa.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ - các bước và bài tập, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.