Kỹ thuật thư giãn của Bernstein và Brokovec

Mô hình tích hợp cho nghiên cứu được đề xuất bởi D.A. Bernstein và T.D. Brokovec được chỉ định để giải thích cho các bệnh nhân, trong phiên đầu tiên, đâu sẽ là các bước khác nhau mà họ sẽ làm theo để thư giãn. Đoạn này, tôi nghĩ, giải thích rõ ràng phương pháp được đề xuất. Sau khi giải thích, khách hàng sẽ hài lòng với bất kỳ loại câu hỏi hoặc nghi ngờ nào họ có thể có; Bạn được phép đi vệ sinh, cởi nút quần áo, thoải mái, v.v., và sau đó bạn bắt đầu với buổi tập. Tiếp theo, trong phần Tâm lý học, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về kỹ thuật thư giãn của Bernstein và Brokovec.

Bạn cũng có thể quan tâm: Chỉ số thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson

1. Ví dụ về thư giãn tiêu chuẩn với các kỹ thuật Bernstein và Brokovec
2. Bàn của các nhóm cơ để đào tạo thư giãn
3. Mô hình các kỹ thuật thư giãn được đề xuất bởi J.R.Cautela và J.Groden.
4. Kỹ thuật thư giãn cơ bắp
5. Thư giãn vòng tay
6. Cách thư giãn ngực
7. Thư giãn dạ dày
8. Thư giãn các cơ dưới thắt lưng
9. Cách thư giãn chân
10. Thư giãn khuôn mặt
11. Thư giãn cổ
12. Thư giãn vai
13. Giai đoạn 1 của mô hình được đề xuất bởi T.Carnwath và D.Miller.
14. Giai đoạn 2 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller
15. Giai đoạn 3 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller

Ví dụ về thư giãn tiêu chuẩn với các kỹ thuật Bernstein và Brokovec

"Lần đầu tiên, các quy trình thư giãn tiến bộ đã được phát triển vào những năm ba mươi bởi một nhà sinh lý học tên là Jacobs và trong những năm gần đây, chúng tôi đã sửa đổi kỹ thuật ban đầu của họ để làm cho nó đơn giản và hiệu quả hơn. đào tạo thư giãn tiến bộ Chúng bao gồm học cách căng thẳng và sau đó thư giãn, tuần tự, một số nhóm cơ trên khắp cơ thể, ngoài việc dạy cách thư giãn, chúng tôi cũng sẽ kích thích bạn học cách nhận biết và phân biệt căng thẳng và thư giãn, mà không cần sự hợp tác tích cực của bạn và Thực hành thường xuyên những điều bạn sẽ học ngày hôm nay, các thủ tục sẽ được sử dụng ít. , trong thư giãn tiến bộ, chúng tôi muốn bạn học cách tạo ra sự giảm căng thẳng rõ rệt và rõ ràng hơn và cách tốt nhất để làm điều này là trước tiên tạo ra đủ sức căng trong nhóm cơ.

"Chúng tôi sẽ bắt đầu luyện tập tay và cẳng tay, tôi sẽ yêu cầu anh ấy căng cơ tay phải và cẳng tay bằng cách siết chặt nắm tay, bây giờ anh ấy có thể cảm nhận được sự căng thẳng ở tay, ở đốt ngón tay, ở cẳng tay. ¿Bạn có thể cảm thấy căng thẳng đó? Được rồi, tốt thôi. Sau khi chúng tôi thả lỏng nhóm cơ đó, chúng tôi sẽ đi đến bắp tay phải và yêu cầu anh ấy giữ nó bằng cách đẩy khuỷu tay của anh ấy vào cánh tay của ghế. Phải có được cảm giác căng ở bắp tay mà không bao gồm cơ tay và cơ tay. ¿Bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng ở đó, bây giờ? . Sau khi chúng ta hoàn thành việc thư giãn tay, cẳng tay và bắp tay phải, chúng ta sẽ di chuyển đến các cơ tay trái và cẳng tay, căng và thư giãn chúng theo cách tương tự như ở cánh tay phải. Ngoài ra, chúng tôi sẽ căng thẳng và thư giãn các cơ bắp tay trái như chúng tôi đã làm với cơ bên phải ".

"Sau khi chúng tôi thả lỏng cánh tay và bàn tay, chúng tôi sẽ thư giãn các cơ mặt và, với mục đích khái niệm, chúng tôi sẽ chia chúng thành ba nhóm, đầu tiên, các cơ của vùng trán (phần trên của khuôn mặt), sau đó là phần trung tâm (phần trên của má và mũi), và cuối cùng là phần dưới (hàm và phần dưới của má) ". Chúng tôi sẽ bắt đầu với các cơ của phần trên và tôi sẽ yêu cầu bạn làm căng chúng lên để lông mày càng cao càng tốt, tạo ra sự căng thẳng ở trán và lên trên, ở vùng da đầu. ¿Bạn có thể cảm thấy căng thẳng bây giờ?.

"Rất tốt, bây giờ chúng ta sẽ đi xuống các cơ của phần trung tâm của khuôn mặt, để thắt chặt các cơ này, tôi sẽ yêu cầu bạn nheo mắt và đồng thời nhăn mũi, căng thẳng ở phần trung tâm của khuôn mặt. ¿Bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng ở đây, bây giờ? Nó rất tốt Sau đó, chúng tôi sẽ thắt chặt các cơ của phần dưới và để làm điều này tôi sẽ yêu cầu bạn bóp răng và đưa khóe miệng trở lại. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần dưới của khuôn mặt và hàm. ¿Cảm thấy căng thẳng ở khu vực mặt này, bây giờ? "" Tốt. Sau khi hoàn thành cơ mặt, chúng ta sẽ thư giãn cơ cổ và để đạt được điều này, tôi sẽ yêu cầu bạn đẩy cằm xuống, áp vào ngực, đồng thời cố gắng ngăn nó chạm vào ngực. Điều đó có nghĩa là, tôi muốn bạn đối chiếu các cơ phía trước cổ với những cơ sau. Bạn sẽ cảm thấy hơi run hoặc run trong các cơ này khi bạn căng thẳng. ¿Bạn có thể cảm thấy điều đó, bây giờ? ".

"Được rồi, tốt, chúng ta sẽ đi đến cơ ngực, vai và lưng, chúng ta sẽ kết hợp một vài cơ ở đây và tôi sẽ yêu cầu bạn hít một hơi thật sâu, giữ nó và đồng thời đặt hai xương bả vai lại với nhau, đó là Nói, đưa vai của bạn trở lại và cố gắng làm cho xương bả vai của bạn chạm vào, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng đáng kể ở ngực, vai và lưng trên. ¿Bạn có thể cảm thấy căng thẳng, bây giờ? Được rồi, tốt thôi ".

"Chúng tôi sẽ di chuyển đến các cơ bụng và để làm căng chúng. Tôi sẽ yêu cầu bạn đặt bụng thật mạnh, căng thẳng như thể bạn nghĩ rằng bạn sẽ đánh vào anh ta. Bạn phải cảm thấy rất căng thẳng và căng cứng ở vùng bụng. ¿Bạn có thể cảm thấy căng thẳng, bây giờ? Rất tốt ".

"Sau khi thư giãn các cơ của dạ dày, chúng tôi sẽ di chuyển đến chân và bàn chân và bắt đầu với phần trên của chân phải và đùi, tôi sẽ yêu cầu bạn đặt căng thẳng ở phần trên của chân phải bằng cách chống lại cơ bắp dài hơn của chân với những người nhỏ hơn ở phía sau, bạn sẽ cảm thấy rằng cơ bắp lớn ở phần trên là cứng. ¿Bạn có thể cảm thấy nó, bây giờ? Rất tốt ".

"Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các cơ bắp chân phải, phần dưới của chân và tôi sẽ yêu cầu bạn giữ các cơ ở đây bằng cách kéo các ngón tay về phía đầu, bạn phải cảm nhận sự căng thẳng trong toàn bộ vùng bắp chân. ¿Bạn có thể cảm thấy căng thẳng, bây giờ? Ok, rất tốt. Bây giờ, nó sẽ đặt các cơ của bàn chân phải căng thẳng và để làm điều này, bạn phải duỗi đầu bàn chân, xoay nó vào trong và uốn cong, đồng thời, các ngón tay. Đừng căng cơ quá nhiều, chỉ đủ để cảm nhận sự căng cứng dưới vòm và trên mu bàn chân. ¿Cảm thấy căng thẳng, bây giờ? Rất tốt ".

"Chúng tôi sẽ giải quyết các cơ của phần trên của chân trái bằng cách căng và thư giãn chúng như chúng tôi đã làm ở bên phải, sau đó chúng tôi sẽ tiếp tục với các cơ của phần dưới bằng cách sử dụng các quy trình tương tự mà chúng tôi sử dụng ở bên phải và cuối cùng bàn chân trái, căng nó và thư giãn theo cùng một cách ".

"Một điểm quan trọng khác cần nhớ là tôi hy vọng bạn sẽ loại bỏ ngay sự căng thẳng mà bạn tích lũy trong các nhóm cơ đó khi bạn nói với họ, xin đừng để sự căng thẳng dần tan biến, ví dụ như khi bạn đang căng cơ tay và cánh tay phải, tôi sẽ yêu cầu bạn thư giãn, và khi bạn hỏi tôi muốn bạn hoàn thành hay ngay lập tức, hãy giải phóng tất cả những căng thẳng bạn có trong những cơ bắp này. Đừng mở tay ra, hãy để mọi căng thẳng diễn ra cùng một lúc ".

"Một khi chúng tôi đã thư giãn một nhóm cơ, tốt hơn là họ không di chuyển, không ngại di chuyển, nhưng không thực hiện các động tác không cần thiết trong phiên, tôi cũng sẽ yêu cầu bạn không nói trong suốt buổi, bạn sẽ liên lạc với tôi qua tín hiệu tay. ".

Các tác giả cũng đề xuất một loạt các chiến lược thay thế cho những khách hàng không thể thực hiện loại bài tập được đề xuất hoặc gặp khó khăn trong việc đạt được căng thẳng thông qua các thủ tục được trình bày. Theo các tác giả này, khóa đào tạo có ba giai đoạn: trong lần đầu tiên, khách hàng được dạy thư giãn trên 16 nhóm cơ, tiếp tục với việc học thư giãn trên 7 nhóm cơ và cuối cùng là thực hành giảm 4 nhóm cơ.

Bàn của các nhóm cơ để đào tạo thư giãn

Tiếp theo chúng tôi thu thập các bảng tương ứng với các giai đoạn khác nhau của khóa đào tạo (lấy từ J.M. Buceta và những người khác, 1989).

Bảng 1. Các nhóm cơ bắp được đề xuất bởi Bernstein và Borkovec (1973)

• Tay và cẳng tay chiếm ưu thế
• Bắp tay chiếm ưu thế
• Tay và cẳng tay không chiếm ưu thế
• Bắp tay không chi phối
• Mặt trận
• Đầu má và mũi
• Phần dưới của má và hàm
• Cổ họng
• Ngực, vai và lưng trên
• Vùng bụng hoặc dạ dày
• Đùi đùi
• Bắp chân
• Chân thống trị
• Đùi đùi
• Bắp chân không chiếm ưu thế
• Chân không chiếm ưu thế

Bảng 2. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)

• Tay và cánh tay chiếm ưu thế
• Tay và cánh tay chiếm ưu thế
• Mặt
• Cổ họng
• Ngực, vai, lưng và bụng
• Chân và chân chiếm ưu thế
• Chân và chân không chiếm ưu thế

Bảng 3. Các nhóm cơ do Bernstein và Borkovec đề xuất (1973)

• Tay và cánh tay
• Mặt và cổ
• Ngực, vai, lưng và bụng
• Bàn chân và chân

Theo cùng tác giả này:

"Trong các bài tập thư giãn căng thẳng, khách hàng, trong khi căng một nhóm cơ nhất định, phải tập trung vào cảm giác căng thẳng ở khu vực đó của cơ thể, cố gắng biết, càng tốt càng tốt, các điểm căng thẳng tối đa; giải phóng các cơ bị căng và tập trung vào sự khác biệt giữa căng thẳng trước đó và tình huống hiện tại, cố gắng quan sát các mức giảm nhỏ xảy ra dần dần tại mỗi thời điểm tại các điểm căng thẳng tối đa. Khách hàng học, ngay từ đầu, để phát hiện trạng thái căng thẳng và thư giãn cơ trong sinh vật của chính mình, thứ hai, nhận thức được trình tự thư giãn căng thẳng và cuối cùng, từ kiến ​​thức trước đó, để tự nguyện thúc đẩy trạng thái Như bạn có thể thấy, sự tương tác giữa cơ thể và tinh thần là nền tảng trong quá trình và trên thực tế, các tác động của thư giãn. Gressive có thể được quan sát cả về sinh lý và nhận thức ".

Mô hình các kỹ thuật thư giãn được đề xuất bởi J.R.Cautela và J.Groden.

Sau phần giới thiệu giải thích về mục đích thư giãn, chúng tôi tiếp tục chỉ cho khách hàng Các bước để làm theo trong quá trình đào tạo thư giãn:

"Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn nên bắt đầu căng thẳng và thư giãn các nhóm cơ. Khi bạn căng cơ, hãy cố gắng chú ý đến khu vực cụ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng. Điều rất quan trọng là bạn phải căng thẳng hết mức có thể, càng nhiều càng tốt. với tới từng nhóm cơ, sau đó tập trung vào những gì bạn cảm thấy khi cơ bắp được thư giãn. Do đó, trình tự như sau: (1) làm căng các cơ đến mức tối đa của chúng, (2) chú ý trong tất cả các cơ cảm giác căng thẳng, (3) thư giãn và (4) cảm nhận cảm giác thư giãn dễ chịu. Khi bạn căng thẳng một vùng đặc biệt của cơ thể, bạn nên giữ phần còn lại của cơ thể thư giãn. Điều này sẽ khó khăn lúc đầu nhưng với một chút luyện tập bạn sẽ có được nó. Nếu bạn gặp vấn đề với một khu vực cụ thể, chẳng hạn như cơ mặt hoặc đầu, luyện tập trước gương có thể hữu ích [...].

Khi bạn thực hành thư giãn lần đầu tiên, bạn phải đảm bảo rằng bạn cho phép đủ thời gian để nhận thấy cả sự căng thẳng và cảm giác thư giãn. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ cho mỗi phần cơ thể của bạn căng thẳng trong khoảng năm giây và bạn tập trung vào cảm giác thư giãn trong ít nhất mười giây. Một số bộ phận trên cơ thể bạn có thể cần nhiều thời gian hơn những bộ phận khác (ví dụ, lưng thường cần nhiều thời gian hơn cánh tay). Đối với những khu vực có một khó khăn đặc biệt nên được cấp thời gian dài hơn. Khi bạn cảm thấy rằng bạn đang dành đủ thời gian để kiểm tra cảm giác căng thẳng và thư giãn của mình, hãy dần dần rút sự chú ý của bạn về điểm này để bạn có thể tập trung đặc biệt vào cảm giác căng thẳng và thư giãn. "

Sau khi làm rõ tất cả các vấn đề phù hợp về chủ đề mà chúng tôi đang giải quyết, chúng tôi tiếp tục thực hành đào tạo theo sơ đồ sau.

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp

Để bắt đầu thư giãn, hãy chọn một nơi thoải mái, với ánh sáng mờ và không có quá nhiều tiếng ồn. các Các bước cơ bản của thư giãn Họ là:

• Thắt chặt 5 - 7 giây.
• Thư giãn 15-20 giây.

Điều cần thiết là bạn tập trung đầu tiên vào sự căng thẳng như một điều gì đó khó chịu và sau đó là thư giãn xảy ra như một điều gì đó dễ chịu. Tiếp theo, chúng ta thấy các bước để thư giãn mọi bộ phận của cơ thể.

Thư giãn vòng tay

Thực hiện theo bước thư giãn vòng tay.

• Cánh tay phải: Siết chặt tay ... thư giãn.
• Cánh tay trái: Siết chặt tay ... thư giãn.

Cách thư giãn ngực

Thắt chặt ngực chứa trong không khí ... thư giãn bằng cách trục xuất không khí.

Tập trung sau đó vào thư giãn, thở bình thường và để cơ ngực lỏng lẻo, thư giãn, không căng thẳng.

Thư giãn dạ dày

Siết chặt cơ bụng bằng cách ấn chặt dạ dày vào trong ... giữ ... thư giãn.

Thư giãn các cơ dưới thắt lưng

Siết chặt các cơ dưới thắt lưng bằng cách ấn mông vào ghế 5 - 7 giây... thư giãn và tập trung vào sự thư giãn xảy ra trong các cơ này, thả lỏng, không căng thẳng.

Cách thư giãn chân

Thư giãn khuôn mặt

Thư giãn trán

Thắt chặt lông mày bằng cách nâng lông mày lên ... thư giãn. Tập trung vào thư giãn.

Thư giãn mắt đi

Nhắm mắt bằng cách nhắm mắt và siết chúng thật chặt ... thư giãn.

Thư giãn mũi

Căng mũi nâng nó lên một chút ... thư giãn đi.

Thư giãn miệng

Siết chặt miệng bằng cách áp môi vào nhau ... thư giãn. Tập trung vào thư giãn để lại cơ bắp lỏng lẻo và không căng thẳng.

Thư giãn cổ

Hình 9. Miệng. Cổ: (Xem hình 10) Siết chặt cổ, ấn mạnh đầu vào ghế hoặc giường (5-7 giây) ... Thư giãn (15-20 giây), Tập trung vào cảm giác thư giãn xảy ra khi chúng ta thư giãn cơ bắp.

Thư giãn vai

Giai đoạn 1 của mô hình được đề xuất bởi T.Carnwath và D.Miller.

Các tác giả đề xuất một Mô hình học tập chia làm 3 phần. Đầu tiên bao gồm kiểm soát hô hấp; thứ hai là thư giãn tiến bộ trong chính nó; Thứ ba là một kỹ thuật thiền với hình ảnh trực quan. Mô hình như sau, bắt đầu bởi giai đoạn 1:

Phương pháp này bao gồm tập trung chú ý, đầu tiên, vào hơi thở. Với đôi mắt nhắm, chú ý cách hơi thở chậm lại với nhịp điệu dễ dàng và đều đặn. Đây là nhịp thở tự nhiên, nó không đòi hỏi bất kỳ nỗ lực nào từ phía cá nhân, nó tự xảy ra. Khi nhìn vào nhịp thở tự nhiên, có thể hữu ích khi tưởng tượng trực quan lồng ngực lên xuống khi bạn hít vào ... và thở ra ..., truyền cảm hứng ... thở ra ... Chỉ là quan sát lặng lẽ nhịp thở tự nhiên trong ba phút.

Giai đoạn 2 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller

Trong giai đoạn tiếp theo phương pháp thư giãn hoàn toàn được thực hành căng cơ và thư giãn. Sử dụng nhịp hô hấp tự nhiên như một hướng dẫn, họ sẽ căng thẳng và sau đó thư giãn các nhóm cơ của toàn bộ cơ thể. Nó sẽ được thực hiện hai lần cho mỗi nhóm cơ. Điều quan trọng cần nhớ là các cơ căng thẳng khi họ hít vào và thư giãn khi thở ra. Do đó, để truyền cảm hứng, bạn phải làm căng một nhóm cơ bằng cách co cơ 75% mọi thứ họ có thể co lại, mà không gây đau hay chuột rút. Sự căng thẳng được duy trì trong hai lần hít vào và sau đó, khi hết hạn, sự căng thẳng được giải phóng. Cho phép nó được giải phóng ngay lập tức khi bạn thở ra, như thể bạn đang trục xuất bản thân khỏi cơ thể. Nếu dường như có một chút căng thẳng, hãy trục xuất nó với lần hết hạn tiếp theo. Hãy nhớ tiếp tục thở tự nhiên bằng cách giữ căng và chỉ căng một nhóm cơ, cụ thể là mỗi lần. Một mẹo khác: khi bạn thở ra, giải phóng sự căng thẳng, hãy nói từ "thư giãn" với chính mình (về mặt tinh thần), để thư giãn có liên quan về mặt tinh thần với hơi thở và từ "thư giãn". Sau khi thư giãn nhóm cơ, hãy chú ý sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn và làm thế nào các cơ thư giãn cảm thấy mềm, nóng và nặng khi chúng "thở ra" căng thẳng.

Dưới đây là danh sách các nhóm cơ quan trọng nên thư giãn. Tất cả chúng phải được tuân theo theo thứ tự được chỉ định, căng thẳng và thư giãn mỗi nhóm hai lần trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo:

• Tay Siết chặt tay bằng cách siết chặt nắm tay và siết chặt. Thư giãn đi Lặp lại.
• Cẳng tay Gấp hai bàn tay bằng cổ tay, duỗi các ngón tay lên trên. Thư giãn đi Lặp lại.
• Bắp tay. Cố gắng chạm vào vai bằng nắm đấm tương ứng, căng cơ bắp tay (cẳng tay). Thư giãn đi Lặp lại.
• Vai Nâng vai của bạn như thể bạn muốn chạm vào tai của bạn. Thư giãn đi Lặp lại.
• Mặt trận Nâng chân mày càng nhiều càng tốt. Thư giãn đi Lặp lại.
• Mặt Nheo mũi và nhắm mắt (bóp). Thư giãn đi Lặp lại.
• Môi Ấn môi vào nhau. Thư giãn đi Lặp lại.
• Ngôn ngữ Thắt chặt lưỡi chống lại vòm miệng. Thư giãn đi Lặp lại.
• Cổ Ấn đầu vào lưng ghế hoặc dựa vào gối. Thư giãn đi Lặp lại.
• Ngực Truyền cảm hứng sâu sắc để các cơ ngực mở rộng. Giữ hơi thở của bạn trong năm giây và sau đó ném nó ra. Cho phép nhịp thở trở lại bình thường và lặp lại chu kỳ.
• Dạ dày Căng thẳng, hướng vào trong, cơ bụng "mút" về phía cột sống. Giữ nó như vậy trong năm giây và thư giãn nó. Cho phép thở bình thường hóa và lặp lại.
• Quay lại Tạo một vòm với mặt sau (tách nó ra khỏi ghế). Thư giãn đi Lặp lại.
• Chân và đùi Nâng chân ghế hoặc giường, căng cơ đùi. Thư giãn đi Lặp lại.
• Bê và chân. Nhấc ngón chân ra sau, căng cơ bắp chân. Thư giãn đi Lặp lại.

Khi hoàn thành sự thư giãn của từng dạng cơ bắp, Lưu ý sự khác biệt trong việc giải phóng căng thẳng, cảm giác thoải mái như thế nào khi được thư giãn, nóng và nặng, cho một sự thay đổi. Sau khi hoàn thành chuỗi thư giãn cơ bắp, cảm thấy toàn bộ cơ thể nằm xuống, nặng nề và thư giãn, chìm vào ghế hoặc giường. Tiếp tục nằm xuống trong khi tiếp tục nhịp thở tự nhiên dễ dàng.

Giai đoạn 3 của mô hình thư giãn của T. Carnwath và D. Miller

Trong giai đoạn thứ ba của thư giãn hoàn toàn nó cố gắng dần dần tách tâm trí khỏi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, trong khi tiếp tục tỉnh táo và tỉnh táo. Nói cách khác, giai đoạn này liên quan đến sự thư giãn của tâm trí, bên cạnh đó là cơ thể. Cách tốt nhất để làm điều đó là chọn, trước khi bắt đầu phiên, thư giãn, hình ảnh hoặc bộ nhớ yêu thích có thể được khám phá trong năm hoặc mười phút trong giai đoạn cuối cùng này. Nhiều người thấy hình ảnh nằm trên một bãi biển ấm áp và đầy nắng rất thư giãn. Nếu hình ảnh này được chọn, các giác quan phải được sử dụng để tận dụng tối đa cảm giác này. Người ta có thể tưởng tượng rằng anh ta nghe thấy tiếng sóng vỗ nhẹ vào bờ, tiếng hải âu bay hay cảm nhận cảm giác ấm áp của mặt trời trên da, của gió biển mềm mại, của cơ thể nằm trên cát nóng, màu xanh của biển bị che khuất bởi mặt trời, màu của cát, hình dạng của những đám mây xuyên qua bầu trời, hương thơm của không khí biển trong lành, cảm giác yên bình và tĩnh lặng và hạnh phúc đến từ mọi thứ, chỉ là và hài lòng ở bãi biển tuyệt vời này.

Những hình ảnh hoặc cảnh thư giãn khác có thể là trên cánh đồng vào mùa xuân với những cảnh vật, âm thanh, kết cấu, mùi vị và cảm giác đặc trưng, ​​hoặc một món ăn yêu thích hoặc bất kỳ ký ức nào về một kỳ nghỉ có đủ sức mạnh và sự quan tâm để chúng có thể khám phá, tận hưởng một thời gian. Điều quan trọng nhất là tái tạo hình ảnh được chọn càng sâu càng tốt, trải nghiệm âm thanh, quan điểm, hình dạng, nhiệt độ, màu sắc, mùi và cảm giác của nó. Bạn phải nhớ rằng bạn đang thư giãn và tận hưởng chính mình, giải phóng mọi căng thẳng khi bạn "nổi" bên trong hình ảnh.

Sau khi hoàn thành giai đoạn thứ ba, bạn nên nằm xuống trong vài phút mà không thực hiện bất kỳ chuyển động quan trọng nào, sau đó từ từ mở ra nhận thức về âm thanh của căn phòng và cảm giác của cơ thể, nhấn xuống và bắt đầu tăng từ từ, không có bất kỳ chuyển động đột ngột nào bất ngờ. "Như có thể thấy, trong sơ đồ này, các tác giả dành không gian cho trí tưởng tượng như một cách để thư giãn sâu hơn.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn của Bernstein và Brokovec, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.