Kỹ thuật thư giãn bằng hơi thở

Mục tiêu của kỹ thuật thở đó là để tạo điều kiện cho việc kiểm soát hơi thở tự nguyện và tự động hóa việc kiểm soát này để có thể duy trì ngay cả trong những tình huống lo lắng hoặc căng thẳng lớn hơn. Các thói quen thở đúng là rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể oxy cần thiết cho hoạt động đúng. Nếu lượng không khí đến phổi không đủ, máu sẽ không được thanh lọc đúng cách và được nạp các chất độc hại, do đó máu không đủ oxy góp phần làm tăng trạng thái lo lắng và mệt mỏi cơ bắp, do đó, với các bài tập hơi thở chúng ta hướng đến, ngoài việc kiểm soát hơi thở, học một kỹ thuật thư giãn tốt sẽ giúp chúng ta duy trì trạng thái tâm lý của chúng ta trong điều kiện tối ưu đối mặt với môi trường xung quanh chúng ta.

Để làm điều này, chúng ta sẽ đưa không khí rất chậm qua mũi và chúng ta sẽ trục xuất nó, cũng rất chậm, qua miệng trong khi cố gắng nghe âm thanh phát ra bằng cách đẩy ra không khí.

1. Hô hấp phổi
2. Bài tập thở cơ hoành
3. Thở hoàn toàn: phổi và cơ hoành
4. Thở ra
5. Tăng trưởng quá mức
6. Tập trung chú ý vào hơi thở
7. Thở sâu để làm dịu sự lo lắng
8. Phạm vi áp dụng

Hô hấp phổi

Mục tiêu

Tìm hiểu để hướng không khí được truyền cảm hứng về phía trên của phổi.

Thở bằng phổi

Chúng tôi mang không khí đến phần trên của phổi, hít vào mũi rất chậm, chúng tôi duy trì và thoát ra khỏi miệng, cũng rất chậm, trong khi chúng tôi lắng nghe âm thanh khi chúng tôi trục xuất nó, chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho vùng bụng không di chuyển.

Thủ tục

Đặt một tay lên bụng và tay kia trên ngực để bạn có thể nhận thức rõ hơn về tác động của từng chu kỳ cảm hứng−Hết hạn Tiếp theo là về việc hướng không khí mà chúng ta hít vào phần trên của phổi, điều này sẽ khiến bàn tay đặt lên ngực, nhưng không di chuyển bàn tay đặt lên bụng hoặc trên bụng.

Bài tập thở cơ hoành

Mục tiêu

Tìm hiểu để hướng không khí được truyền cảm hứng về phía dưới và giữa của phổi. Đây là một hơi thở thiết yếu vì cơ hoành là coi như trái tim thứ hai của chúng tôi.

Với thở cơ hoành

Chúng tôi mang không khí đến vùng bụng theo cách tương tự như trước đây. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ cố gắng giữ cho vùng ngực không di chuyển.

Thủ tục

Đó là về việc hướng không khí về phía dưới, cảm nhận như bây giờ bụng đang phình ra với lối vào của không khí. Bài tập này thường đại diện cho một khó khăn nhất định khi bắt đầu bởi vì đó là khía cạnh của hơi thở mà chúng ta sử dụng ít nhất, nhưng nó vẫn là cơ bản và quan trọng nhất. Để đạt được điều này, chúng ta có thể cố gắng giúp bản thân bằng cách phồng bụng, chống lại quần áo hoặc chống tay lên trên, đồng thời truyền cảm hứng cho không khí. Điều quan trọng là chỉ ra rằng cảm hứng không nên gượng ép mà chậm, bạn không phải chạy vào thời điểm hít thở không khí, bạn phải làm điều đó rất chậm trong khi kiểm soát lối vào của bạn qua mũi cho đến khi bạn đến đích, bằng cách này ngoài việc thở đúng cách, chúng ta sẽ tăng khả năng tự kiểm soát.

Thở hoàn toàn: phổi và cơ hoành

Mục tiêu

Học cách thực hiện một cảm hứng hoàn chỉnh.

Thủ tục

Nó liên quan đến việc hướng không khí của từng cảm hứng trước tiên đến vùng bụng và sau đó đến đỉnh phổi. Điều quan trọng là đánh dấu 2 lần khác nhau trong cảm hứng, một lần để hướng không khí vào vùng bụng và lần khác đến phần trên của phổi.

Thở ra

Mục tiêu

Học cách thực hiện xen kẽ hô hấp đầy đủ và thường xuyên hơn (cảm hứng cộng với hết hạn).

Thủ tục

Sau khi truyền cảm hứng, chúng ta sẽ giữ không khí được truyền cảm hứng trong giây lát, để đảm bảo rằng quá trình trao đổi khí diễn ra chính xác, và chúng ta sẽ từ từ đưa nó qua miệng, khép môi lại để có thể tạo ra âm thanh mềm mại khi không khí bị đẩy ra ngoài. Giúp chúng tôi với phản hồi mà tiếng ồn tạo ra, chúng tôi có thể điều chỉnh sự hết hạn của nó, làm cho nó chậm, chậm và liên tục nhưng không bao giờ đột ngột.

Thời lượng

Nó có thể là giữa 2−4 phút Bài tập 3 được lặp lại−4 lần, với khoảng thời gian nghỉ là 2−3 phút, do đó, thời gian gần đúng là từ 15−20 phút Càng nhiều lần chúng ta luyện tập, trong suốt cả ngày, càng tốt hơn để khi chúng ta thực sự cần nó, chúng ta có quy trình được kiểm soát hoàn hảo.

Tăng trưởng quá mức

Mục tiêu

Học cách sử dụng và khái quát hóa việc kiểm soát hơi thở trong các tình huống khác nhau, cả bình thường và lo lắng.

Thủ tục

Nó bao gồm lặp lại các bài tập thở nhiều lần trong ngày ở các tư thế và tình huống khác nhau để học cách sử dụng kỹ thuật này trong điều kiện hàng ngày, cả bình thường và bất lợi. Đối với điều này, chúng tôi sẽ thay đổi vị trí (ngồi, đứng, đi ...), hoạt động (xem TV, lái xe, làm việc ...), phương thức (nhắm mắt, mở mắt) và điều kiện môi trường (tiếng ồn, sự hiện diện của người khác, ... ). Điều quan trọng là thực tiễn được khái quát hóa càng nhiều tình huống càng tốt, cho đến khi đạt được toàn quyền kiểm soát.

Thời lượng

Càng nhiều lần và trước một số lượng lớn các hoạt động hoặc tình huống, chúng tôi làm điều đó tốt hơn nhiều.

Ngoài ra, điều quan trọng là sau mỗi chu kỳ của bài tập, chúng tôi phân tích cả các vấn đề có thể phát sinh và lợi ích được phát hiện. Khi thư giãn cơ bắp, cả kiểm soát và lợi ích sẽ tăng lên khi luyện tập.

Tập trung chú ý vào hơi thở

Nó là một kỹ thuật thở rất thực tế Nó bao gồm việc người đó tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình, cho phép quá trình thở tự nhiên và không tự nguyện được thực hiện dưới sự kiểm soát hoàn toàn tự nguyện, điều này thường tạo ra rằng hơi thở ngày càng chậm, sâu hơn và kiểm soát nhiều hơn, tất cả đóng góp một lợi ích tâm lý tuyệt vời.

Nó đặc biệt hữu ích để đối phó với các tình huống lo lắng hoặc xung đột cả bên trong và bên ngoài.

Thở sâu để làm dịu sự lo lắng

Nó bao gồm việc áp dụng một mô hình hô hấp ngụ ý, một mặt, một nguồn cảm hứng sâu sắc, trong 2º đặt một khoảng thời gian giữ không khí bên trong phổi (5−10 giây) và ở vị trí thứ 3, hết hạn chậm.

Thủ tục này cho phép đạt được một trạng thái thư giãn nhanh chóng mặc dù nó không phải là một trạng thái rất sâu sắc Sử dụng bài tập này, chúng tôi sẽ có thể tạo ra các hiệu ứng rất quan trọng trong vài phút. Nó rất hữu ích cho đối mặt với tình huống căng thẳng và đặc biệt là để giảm các vấn đề lo lắng, cho phép chúng ta đối mặt với các tình huống khác nhau có thể xảy ra nhưng với mức độ lo lắng thấp hơn nhiều, do đó cho phép các phản ứng của chúng ta hiệu quả hơn, thích nghi và kiểm soát hơn bằng cách giữ cho cơ thể chúng ta ở trong điều kiện tối ưu. oxy hóa.

Phạm vi áp dụng

Ứng dụng của Kỹ thuật thư giãn bằng hơi thở Tự nguyện làm chậm và kiểm soát là rất lớn. Trong tất cả các vấn đề trên cơ sở của ai là lo lắng (ám ảnh, nỗi sợ hãi phi lý, phản ứng nhận thức phi lý, vấn đề học đường, đối đầu với các tình huống ít nhiều phức tạp ...) căng thẳng và tác động của nó đối với sức khỏe (mất ngủ, đau đầu, giật gân, nói lắp, kiểm soát sự gây hấn, bốc đồng, rối loạn ăn uống, xã hội hoặc cá nhân ...) và, nói chung, bất kỳ loại vấn đề về thể chất hoặc tâm lý.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Kỹ thuật thư giãn bằng hơi thở, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thiền và thư giãn của chúng tôi.