5 kỹ thuật quản lý cảm xúc để kiểm soát căng thẳng

Ngày càng phổ biến để nghe những biểu hiện như "Tôi bị căng thẳng" trong môi trường của chúng ta. Căng thẳng được thiết lập trong xã hội của chúng ta, đến nỗi đôi khi chúng ta sử dụng loại bình luận đó như một "thẻ hoang dã" để mô tả một kích hoạt nhất định trong hệ thống cảm xúc của chúng ta khi chúng ta rất bận rộn.

Tuy nhiên, thật thuận tiện để hiểu những gì chúng ta muốn nói khi chúng ta nói về vấn đề này bởi vì nó phức tạp hơn lúc đầu chúng ta có thể nghĩ.

• Bài viết liên quan: "3 loại căng thẳng và tác nhân của nó"

Nói chung, phản ứng căng thẳng bao gồm một phản ứng tức thời và mãnh liệt, ngụ ý việc huy động chung các nguồn lực của sinh vật và xảy ra trong các tình huống liên quan đến nhu cầu quan trọng đối với người đó khi đối mặt với một nhiệm vụ hoặc thách thức, rủi ro (thực tế hoặc tưởng tượng) hoặc thậm chí khả năng mất mát vật chất hoặc cá nhân. Phản ứng căng thẳng bao gồm một tập hợp các phản ứng trong sinh lý (những gì tôi cảm thấy), nhận thức (những gì tôi nghĩ) và vận động (những gì tôi làm).

Căng thẳng thích ứng và căng thẳng kém điều trị

Phản ứng căng thẳng tự nó không phải là xấu. Trên thực tế, trong nhiều trường hợp, chúng ta đang nói về một phản ứng thích nghi đã cho phép loài này sống sót và không bị tuyệt chủng.

Giống như cảm giác lo lắng trong một số tình huống là rất quan trọng để đối phó với mối đe dọa, căng thẳng có thể là một công cụ để vượt qua nhu cầu hàng ngày..

Tuy nhiên, khi phản ứng này xảy ra rất thường xuyên trong bối cảnh không có nguy hiểm thực sự, nó có thể dẫn đến lãng phí tài nguyên và dẫn đến sự xuất hiện của các vấn đề thuộc nhiều loại khác nhau. Trong trường hợp này, căng thẳng là không hữu ích và do đó chúng ta sẽ nói về một phản ứng không đúng lúc.

Làm thế nào để hành động khi đối mặt với căng thẳng?

Một khi chúng ta kết luận rằng các phản ứng sinh lý, nhận thức và vận động rất mãnh liệt, kéo dài theo thời gian, không thoải mái và gây trở ngại cho chúng ta hàng ngày, chúng ta có thể hành động theo nhiều cấp độ:

1. Kỹ thuật thay đổi tình huống căng thẳng

Chúng nhằm mục đích sửa đổi môi trường mà con người. Mục tiêu sẽ là thay đổi các điều kiện môi trường để giảm căng thẳng, chẳng hạn như duy trì nhiệt độ thích hợp trong không gian kín, kiểm soát tiếng ồn hoặc tránh tiêu thụ các chất kích hoạt Hệ thần kinh trung ương (caffeine, nicotine, v.v.). Theo cách tương tự, nó sẽ cố gắng tạo ra các kích thích có lợi cho các phản ứng không tương thích với căng thẳng, ví dụ như âm nhạc, độ sáng, nghỉ giải lao hoặc thậm chí các chiến lược như thư giãn.

2. Chiến lược hoạch định thời gian

Đôi khi, căng thẳng xuất hiện là kết quả của việc thiếu kế hoạch. Như Labrador chỉ ra (2000), quản lý thời gian đang quyết định nên dành thời gian nào. Quyết định này phải dựa trên tầm quan trọng hoặc giá trị được đưa ra cho từng nhiệm vụ hoặc hoạt động. Nó phải thiết lập một thứ tự ưu tiên hoặc một hệ thống phân cấp các nhiệm vụ, theo mức độ quan trọng của mỗi nhiệm vụ. Theo mức độ ưu tiên cho các nhiệm vụ, việc lập kế hoạch hoạt động phải được thiết lập.

Đặc biệt và đặc biệt là lịch trình hàng ngày của mỗi ngày. Ở nơi đầu tiên, các nhiệm vụ khẩn cấp và quan trọng phải được giải quyết. Sau đó, các nhiệm vụ quan trọng và không khẩn cấp Sau đó, những nhiệm vụ khẩn cấp không quan trọng. Cuối cùng, không khẩn cấp và không quan trọng.

3. Kỹ thuật nhận thức

Tâm lý học có các chiến lược để thay đổi suy nghĩ rất hữu ích trong việc đối phó với căng thẳng. Về vấn đề này, điều quan trọng là phải làm việc về các vấn đề sau:

• Phân tích những suy nghĩ cầu toàn và tự đòi hỏi. Hãy nhớ rằng chúng ta không hoàn hảo và có những hạn chế. Chúng ta không thể làm mọi thứ chúng ta muốn, nhưng những gì chúng ta có thể.

• Xem sự hữu ích của những suy nghĩ nhất định: Nó có hữu ích cho tôi khi liên tục lo lắng về những gì cần phải làm không?, Việc lo lắng có giúp tôi hiệu quả hơn không?, Nó có giúp tôi hạnh phúc không? ...

• Phân tích vai: Tại sao tôi phải làm điều này? Điều gì xảy ra nếu tôi không làm điều đó ngay bây giờ ?: Thay đổi "nên ..." thành "Tôi muốn ..." hoặc "Tôi thích ..." (tạo ra cảm giác tội lỗi ít hơn).

• Độ phóng đại. Đó là mong muốn để ngăn chặn các mối nguy hiểm càng nhiều càng tốt, nhưng không làm tăng quá mức sự xuất hiện của chúng. Nó sẽ tương tự như nhìn thấy một con hổ hung dữ xuất hiện trong nhà của chúng tôi, nơi có một con mèo con vô hại.

• Phân biệt khả năng xác suất. Tìm hiểu cách tính xác suất (từ 0 đến 100 chẳng hạn) rằng điều tồi tệ nhất xảy ra nếu chúng ta không đạt được các mục tiêu đã đề ra. Đôi khi chúng ta nhầm lẫn một cái gì đó có thể với khả năng rất cao khi nó không phải như thế.

• Biết / học cách nói "không" cho những hoạt động hoặc nhiệm vụ không ưu tiên cho bản thân.

4. Kỹ thuật hành vi

Điều quan trọng là chuyển hướng sự tập trung của sự chú ý vào các nhiệm vụ dễ chịu làm sao lãng người đó như một chiến lược quản lý căng thẳng. Thưởng các nhiệm vụ "ngắt kết nối" người. Cho mục đích này, Kế hoạch hàng tuần của các nhiệm vụ bổ ích có thể được thực hiện.

5. Kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật thư giãn là chiến lược tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Thở cơ hoành là một trong những kỹ thuật khử hoạt tính cổ điển thường hoạt động tốt nhất.

Hiện tại, cách tiếp cận căng thẳng từ "Chánh niệm" đại diện cho một phương pháp lựa chọn tốt khi đối mặt với căng thẳng, kể từ khi kết hợp các chiến lược vô hiệu hóa như thiền định và kiểm soát suy nghĩ đồng thời.

Tóm lại, Tâm lý học có các công cụ mạnh mẽ đã được chứng minh là có hiệu quả trong quản lý căng thẳng. Tất cả các kỹ thuật này được thể hiện rõ ràng trong nhiều ấn phẩm khoa học và các khóa đào tạo như khóa đào tạo Tâm lý học được cung cấp trong khóa học thực tế về kỹ thuật quản lý căng thẳng nhằm cung cấp các chiến lược hữu ích để giải quyết một trong những vấn đề cảm xúc thường gặp nhất của thế kỷ 21..