Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng và hoảng loạn tấn công

Thuật ngữ lo lắng xuất phát từ "lo lắng" trong tiếng Latin, có nghĩa là đau khổ hoặc phiền não. Đó là một trạng thái khó chịu về thể chất có nguồn gốc từ tâm trí, đặc trưng bởi cảm giác bồn chồn hoặc "dây thần kinh", bất an, mệt mỏi, khó tập trung, khó chịu, căng cơ, rối loạn giấc ngủ và giảm ham muốn tình dục. Cùng với trầm cảm, lo lắng là một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất.

Theo khảo sát quốc gia về dịch tễ học ở Mexico, tình trạng này ảnh hưởng đến 14,3% dân số; chưa kể rằng, trong năm năm qua, họ đã tăng 75% lo lắng, theo các nghiên cứu được thực hiện bởi Bộ Y tế và Sức khỏe Tâm thần ở cấp quốc gia..

Tuy nhiên,, cảm thấy lo lắng hay lo lắng là một phần của cuộc sống hàng ngày; Ví dụ, người ta thường cảm thấy lo lắng trước khi nói trước công chúng, khi bắt đầu một trò chơi thể thao hoặc khi nói chuyện với người đó thu hút chúng ta. Những cảm giác mà chúng ta trải nghiệm, thường thoáng qua và trong một thời gian ngắn biến mất. Nhưng khi sự lo lắng tăng lên, nó tồn tại theo thời gian và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động hàng ngày của chúng ta, ngừng hoạt động bình thường và trở thành bệnh lý lo âu hoặc rối loạn lo âu.

• Bài viết liên quan: "7 loại lo lắng (nguyên nhân và triệu chứng)"

Làm thế nào để đối mặt với lo lắng bệnh lý

Một số khuyến nghị để theo dõi hàng ngày như sau.

1. Nói về vấn đề của bạn

Mọi người thường trốn tránh lo lắng mà không giải quyết vấn đề của họ; tránh nói về vấn đề này, chạy trốn tình hình qua rượu, ma túy, làm việc quá mức hoặc uống thuốc giải lo âu để chìm vào giấc ngủ sâu. Một người càng bận rộn, họ càng có ít thời gian để suy nghĩ về xung đột của họ. Một vấn đề không phải đối mặt, được mở rộng. Tìm cách chia sẻ vấn đề của bạn với ai đó hoặc những người bạn tin tưởng.

2. Đừng đòi hỏi quá nhiều

Đôi khi sự lo lắng đến từ việc tập trung vào những gì chúng ta không thể kiểm soát hoặc có những kỳ vọng quá cao. Làm những gì bạn có thể. Tập trung vào những gì trong tay của bạn để làm. Tổ chức dựa trên các ưu tiên. Không thể làm mọi thứ cùng một lúc.

3. Thực hành thư giãn

Có nhiều cách rất hữu ích để thư giãn: cách nghe nhạc, trải qua một buổi mát xa, tập yoga, thiền hoặc cầu nguyện thông qua sự tin tưởng vào Chúa. Tuy nhiên, những gì tôi cung cấp tiếp theo là một bài tập thở, trong đó Nó bao gồm hít không khí sâu qua mũi, mở rộng bụng (không phải ngực), giữ không khí trong hai đến bốn giây và thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại bài tập này liên tiếp cho đến khi nhịp tim được cân bằng lại.

• Có thể bạn quan tâm: "6 kỹ thuật thư giãn dễ dàng để chống lại căng thẳng"

4. Thực hiện các hoạt động bổ ích

Càng nhiều càng tốt, dành cho mình một chút thời gian rảnh và làm những việc khiến bạn mất tập trung một chút khỏi tình huống đó có thể khiến bạn choáng ngợp. Không có nghi ngờ điều này sẽ không giải quyết vấn đề của bạn, nhưng ít nhất sẽ cho phép bạn bình tĩnh lại bằng cách giảm mức độ căng thẳng khi dành một khoảnh khắc thú vị hoặc vui vẻ.

Tránh chất caffeine, rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác. Những chất này có thể kích hoạt sự lo lắng.

5. Tập thể dục

Một bài tập phù hợp với người và tuổi của họ, giúp thư giãn về thể chất và tinh thần. Một số lựa chọn tập thể dục cường độ cao, trong khi những người khác thích đi bộ yên tĩnh. Thực hành này phải được thực hiện một cách thường xuyên.

6. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần

Tư vấn tâm lý có thể là một cách rất hữu ích để giải quyết các vấn đề của bạn, đặc biệt là khi những gì bạn đã cố gắng không làm việc.

• Bài viết liên quan: "Cách tìm nhà tâm lý học để tham gia trị liệu: 7 lời khuyên"

Tấn công hoảng loạn hoặc khủng hoảng đau khổ

Đó là một loại lo lắng được đặc trưng bởi sự xuất hiện đột ngột của một nỗi sợ hãi hoặc lo lắng rất mãnh liệt, đạt đến mức tối đa trong mười phút đầu tiên.

Mặc dù không phải tất cả các triệu chứng xảy ra cùng nhau, nhưng nó đi kèm với bốn hoặc nhiều hơn những điều sau đây: tăng nhịp tim, thở gấp, đổ mồ hôi, run, cảm thấy nghẹt thở hoặc khó thở, nghẹt thở, tức ngực, buồn nôn hoặc khó chịu ở bụng, chóng mặt hoặc ngất xỉu, cảm thấy mất kiểm soát, sợ mất kiểm soát hoặc phát điên, sợ chết, tê hoặc cảm giác ngứa ran bàn tay hoặc bàn chân, ớn lạnh hoặc nghẹt thở.

Những cuộc tấn công này là liên tiếp, điều này gây ra sự lo lắng của những người phải chịu đựng chúng bởi vì họ biết rằng họ sẽ trải qua nỗi thống khổ một lần nữa; và là trong hầu hết các trường hợp, nhịp tim mạnh cùng với đau ngực khiến nhiều người nghĩ về một cơn đau tim, điều này chỉ dẫn đến sự nhầm lẫn.

Thực tế là họ không có nguy cơ sống còn, kể từ khi các triệu chứng giảm dần cho đến khi biến mất.

Chiến lược đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn

Đối với những người bị tấn công hoảng loạn Có liên quan để biết thông tin về nó và thậm chí biết cách hành động tại thời điểm xuất hiện các triệu chứng, vì một sự chuẩn bị tốt sẽ làm giảm tác dụng của cuộc tấn công, giúp điều trị và giúp người bệnh có ý thức kiểm soát.

Về vấn đề này, Melgosa (2008) đưa ra một loạt lời khuyên:

Trước cơn hoảng loạn

Tại thời điểm cuộc tấn công hoảng loạn chưa xảy ra hoặc không xảy ra, hãy làm theo các hướng dẫn sau.

1. Hiểu các triệu chứng

Các triệu chứng là biểu hiện của sự lo lắng không có lý do; người trải nghiệm cảm giác rất khó chịu, nhưng không có nguy hiểm. Chúng là những phản ứng hữu cơ của quốc phòng chống lại mối đe dọa, nhưng ra khỏi bối cảnh trong cuộc tấn công hoảng loạn.

2. Tránh một thái độ thảm khốc

Đừng nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ lành, đừng để mình bị cuốn theo khoảnh khắc tồi tệ. Chọn những suy nghĩ tích cực, giống như thực tế là bạn sẽ cải thiện vì bạn đang điều trị và trong trường hợp bạn bị một cuộc tấn công khác, bạn sẽ biết cách xử lý nó.

3. Tránh những tình huống căng thẳng

Những kinh nghiệm này thường gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn, vì vậy Thật thuận tiện để có một môi trường yên tĩnh. Các chiến lược để đối mặt với lo lắng bệnh lý được đề cập ở trên có thể hữu ích tại thời điểm này.

Trong một cuộc tấn công hoảng loạn

Đối với những lần xảy ra cuộc tấn công hoảng loạn, hãy làm theo các mẹo sau.

1. Hơi thở làm dịu cuộc tấn công

Trong thông báo đầu tiên về cơn hoảng loạn, hãy sử dụng hơi thở của bạn để đối phó với triệu chứng. Đưa vào thực hành các bài tập thở được đề cập ở trên trong chủ đề lo lắng bệnh lý, bao gồm hít không khí sâu qua mũi, mở rộng bụng (không phải ngực), giữ không khí trong hai đến bốn giây và thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại bài tập này liên tiếp cho đến khi nhịp tim được cân bằng lại.

2. Hãy nhớ rằng không có gì bi thảm sẽ xảy ra

Mặc dù bạn cảm thấy như mình sắp bị đau tim, một cơn hoảng loạn không kết thúc trong một điều như vậy, thậm chí không phải trong cơn điên loạn hay cái chết. Đó chỉ là triệu chứng thoáng qua và vô hại, vì vậy bạn có thể cố gắng chống lại nó cho đến khi nó đi qua.

3. Kiểm soát suy nghĩ của bạn

Nếu bạn bị cuốn theo nỗi tuyệt vọng và nghĩ về những điều thảm khốc, cuộc tấn công hoảng loạn có thể gây đau khổ hơn.

4. Sử dụng tự hướng dẫn

Lặp lại trong tâm trí bạn những điều như: "Đây là như vậy. Tôi phải chống cự. Nó sẽ xảy ra sớm thôi. Nó không nguy hiểm. Tôi đã sống sót trong những dịp khác và không có gì xảy ra với tôi. Tôi sẽ sớm cảm thấy tốt thôi ". Cố gắng đánh lạc hướng suy nghĩ của bạn trong bất cứ điều gì khác, tránh xa sự khó chịu của các triệu chứng.

Sau cơn hoảng loạn

Cuối cùng ...

1. Hãy vui mừng về sự tiến bộ của bạn

Một khi cuộc tấn công hoảng loạn đã qua, có nghĩa là bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn bạn nghĩ. Đừng để bị cuốn vào những lo lắng. Cố gắng bình tĩnh và thư giãn.

2. Đặt mình vào tay một chuyên gia sức khỏe tâm thần tốt

Hướng dẫn và phần đệm của nhà trị liệu tâm lý sẽ giúp bạn đối phó hiệu quả với các cơn hoảng loạn để bạn vượt qua chúng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Kết luận

Cho đến nay chúng tôi đã khám phá sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn, đặc điểm của họ và các chiến lược tự giúp đỡ có thể được thực hiện. Hai căn bệnh đã có mặt trong cuộc sống của một số người đã nói chuyện với tôi. Trao quyền cho mọi người với thông tin về sự đau khổ của họ đó là một phần của điều trị được bổ sung bằng một liệu pháp tâm lý đầy đủ.

Tài liệu tham khảo:

• Gudiño, A. (ngày 25 tháng 4 năm 2018). Lo lắng tăng 75% trong năm năm qua ở Mexico. Thiên niên kỷ.
• Melgosa, J. (2008). Làm thế nào để có một tâm trí lành mạnh Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Hãy hạnh phúc! Làm thế nào để vượt qua trầm cảm và kiểm soát sự lo lắng. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (ngày 16 tháng 4 năm 2018). Lo lắng ảnh hưởng đến 14,3% người Mexico: các chuyên gia. 24 giờ.