Làm thế nào để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc

Thuốc cùng với liệu pháp tâm lý là một phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, nhưng chúng ta phải nhớ rằng thuốc hướng tâm thần có tác dụng phụ trong khi cơ thể thích nghi. Ngoài ra, nếu lượng tiêu thụ của bạn không dừng lại đúng cách, các triệu chứng cai thuốc có thể xảy ra. Vì những lý do này, một số người không thích dùng thuốc để vượt qua trầm cảm. Trong trường hợp trầm cảm nhẹ hoặc trung bình, người bệnh có thể phục hồi bằng liệu pháp tâm lý và các hướng dẫn khác như tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh, kỹ thuật chánh niệm, mạng lưới hỗ trợ hoặc các nhóm tự lực và thay đổi lối sống. Trong bài viết này về Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi nói với bạn Làm thế nào để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc.

1. Kích hoạt hành vi: những gì chúng ta làm ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta
2. Kích hoạt hành vi để chống trầm cảm mà không cần dùng thuốc
3. Các lựa chọn khác để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc

Kích hoạt hành vi: những gì chúng ta làm ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta

Cảm xúc rất quan trọng “nguồn thông tin” hướng dẫn hành vi của chúng tôi và cho phép chúng tôi “công việc” như con người.

Hạnh phúc, chẳng hạn, là phần thưởng cảm xúc mà chúng ta nhận được khi thực hiện các hoạt động có giá trị với chúng ta giúp chúng ta cải thiện chất lượng cuộc sống. Lo lắng khiến chúng ta tránh được những tình huống đe dọa sự sống còn của chúng ta. Cảm giác tội lỗi khiến chúng ta hành động một cách tôn trọng và giúp chúng ta có những mối quan hệ xã hội đúng đắn. Nỗi buồn cho chúng ta biết khi chúng ta đã bỏ lỡ điều gì đó quan trọng. Trong chán nản, buồn là mất lòng tự trọng và hy vọng.

Cũng như cảm xúc của chúng ta hướng dẫn hành vi của chúng ta, ngược lại cũng vậy. Đó là, hành vi của chúng ta ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc của chúng ta. Chúng ta càng tránh những tình huống đặt ra thách thức cho chúng ta, chúng ta sẽ càng kém tự tin vào khả năng đối mặt với chúng và chúng ta sẽ càng cảm thấy lo lắng hơn. Chúng ta càng đối xử với người khác một cách thiếu tôn trọng, chúng ta sẽ càng cảm thấy tội lỗi. Và chúng ta càng ngừng thực hiện các hoạt động từng khiến chúng ta cảm thấy tốt và có giá trị, chúng ta sẽ càng buồn.

Những người bị trầm cảm có cảm giác giảm khoái cảm và thành công trong cuộc sống. Ngoài ra, với trầm cảm những cảm xúc bị san phẳng, chúng không tồn tại. Không có cảm xúc, chúng ta bị mất, không có ý nghĩa gì. Nó rất khó “được” Trong cuộc sống không có sự củng cố về mặt cảm xúc, như trở lại làm việc mà không có lương sẽ rất khó khăn với hầu hết chúng ta.

Vấn đề là khi trầm cảm dẫn đến không hoạt động, bị bỏ rơi và cô lập, sẽ có ít cơ hội hơn để đạt được cảm giác vui thích và thành công trong cuộc sống. Hậu quả là trầm cảm, vô vọng và động lực trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Tại thời điểm đó, chúng ta phải phá vỡ vòng luẩn quẩn của trầm cảm.

Kích hoạt hành vi để chống trầm cảm mà không cần dùng thuốc

Mục tiêu của loại trị liệu này là phá vỡ chu kỳ trầm cảmTăng cường tham gia vào các hoạt động và, do đó, tăng cơ hội trải nghiệm niềm vui và thành công. Trong nhiều thập kỷ, kích hoạt hành vi được sử dụng như một thành phần hành vi của liệu pháp nhận thức hành vi, nhưng một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy kích hoạt hành vi cũng hiệu quả như trị liệu hành vi nhận thức với các thành phần của nó: hành vi và nhận thức. Sửa đổi hành vi của chúng ta có thể đủ để cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Kích hoạt hành vi bao gồm các bước sau:

1. Theo dõi hoạt động và tâm trạng

Trầm cảm khiến người bệnh khó nhận thấy sự dao động trong tâm trạng, mọi thứ đều được cảm nhận “màu đen” tại mọi thời điểm, nhưng tâm trạng dao động, ít nhất là ở một mức độ nào đó. Bước đầu tiên của kích hoạt hành vi là làm quen với những biến động này.

Đối với điều này, các hoạt động sẽ được ghi lại trên giấy được thực hiện, cũng như mức độ trầm cảm (từ 1 đến 10) mỗi ngày trong 2 tuần cho đến khi đạt được bước 2.

2. Nhận thức mối quan hệ giữa các hoạt động nhất định và trạng thái tâm trí của bạn

Vào cuối tuần khi bạn xem lại các hoạt động bạn đã thực hiện và tâm trạng của bạn mỗi ngày, nó đặt ra hai câu hỏi: ¿Những hoạt động được liên kết với một trạng thái tâm trí tốt hơn? Y, ¿Những cái nào với một trạng thái tâm trí thấp? Làm một danh sách các hoạt động với tâm trạng tốt hơn và một hoạt động khác với tâm trạng tồi tệ hơn. Trong suốt các tuần, bạn nên điền vào các danh sách này với các hoạt động tương ứng.

Khi bạn bị trầm cảm, bạn có nhiều khả năng tìm thấy nhiều hoạt động với tâm trạng thấp hơn là tốt. Điều này là hoàn toàn bình thường khi bắt đầu trị liệu, nhưng ý tưởng là theo thời gian được cân bằng để cuối cùng thay đổi.

3. Tổ chức nhiều hoạt động liên quan đến tâm trạng tốt

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng điều quan trọng là phải làm điều đó. Việc tổ chức các hoạt động trước đây làm hài lòng bạn là điều cần thiết, ngay cả khi ban đầu chúng không thỏa đáng.

Hãy ghi nhớ những ngày bạn có thể thực hiện các hoạt động này mà không gặp vấn đề gì để tránh những lời bào chữa hay trở ngại. Lập kế hoạch một số hoạt động với gia đình hoặc bạn bè tạo thành một mạng lưới hỗ trợ tốt.

4. Cân bằng các hoạt động tạo ra niềm vui và thành công

Bạn nên thực hiện các hoạt động chỉ mang lại cho bạn niềm vui (nhảy, đọc sách ...) và các hoạt động khác, mặc dù chúng không dễ chịu, mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành (dọn dẹp nhà cửa, đi làm ...).

Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa cả hai loại hoạt động. Quá nhiều hoạt động vui thú có thể gây hại, vì chúng ta có thể bỏ bê nghĩa vụ của mình và cuối cùng chúng ta sẽ bị choáng ngợp. Mặt khác, nhiều hoạt động dựa trên thành tích có thể khiến chúng ta cảm thấy như đang làm việc cả ngày mà không nghỉ ngơi. Tìm kiếm các hoạt động cung cấp cho chúng tôi thành tựu và niềm vui đồng thời sẽ là lý tưởng.

5. Làm để cảm thấy tốt và không chờ đợi để được tốt để làm

Bước này là rất quan trọng. Nếu một hoạt động nằm trong lịch trình và chúng tôi thực hiện nó, Tập trung vào sự hài lòng những gì được cho là đã làm.

Một tâm trạng chán nản ngăn cản chúng ta thay đổi cuộc sống. Kích hoạt hành vi dựa trên thực tế là nếu chúng ta cư xử như thể chúng ta bị trầm cảm, chúng ta sẽ tiếp tục cảm thấy chán nản. Hành vi của chúng ta (những gì chúng ta làm) phải thay đổi trước khi cảm xúc và động lực của chúng ta được cải thiện.

Nếu trong một ngày, các hoạt động có tổ chức quá nhiều, hãy làm điều gì đó nhẹ nhàng hơn, nhưng tiếp tục di chuyển. Theo cách đó, ngay cả khi bạn đi chậm hơn, bạn vẫn tiếp tục theo hướng đó.

Để duy trì động lực, hãy ghi nhớ những lợi ích lâu dài của việc phá vỡ chu kỳ và thoát khỏi trầm cảm.

6. Củng cố bản thân

Khi bạn đã đạt được các mục tiêu hàng ngày, chúc mừng bản thân. Hãy nghĩ về những sự củng cố tự nhiên giúp bạn duy trì động lực để tiếp tục đạt được mục tiêu. Những quân tiếp viện này sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn, ngay cả trong những thời điểm khó khăn. Con đường rất khó khăn và mặc dù đó là con đường phục hồi sẽ có những lúc tốt và xấu.

Các lựa chọn khác để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc

Một số lựa chọn để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc là:

Liệu pháp nhận thức hành vi

CBT là một liệu pháp mà mục tiêu của nó là rèn luyện cách suy nghĩ của người để tránh bị cuốn theo những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm, lo lắng và lo lắng. Nó có thể được thực hiện cá nhân hoặc theo nhóm. Thực hiện liệu pháp này trong một nhóm có thể có lợi cho người đó, vì nó ủng hộ sự tương tác xã hội với những người khác có cùng mối quan tâm, cảm thấy bị nén và hỗ trợ.

Chánh niệm

Chánh niệm có thể rất có lợi cho sức khỏe tâm thần. Nó bao gồm tập trung chú ý vào thời điểm hiện tại. Quá khứ mà những người bị trầm cảm có xu hướng ám ảnh, không được suy ngẫm. Bạn cũng không nghĩ về tương lai mà những người lo lắng ám ảnh. Chánh niệm bao gồm bài tập thiền và thở ủng hộ sự tập trung của người đó vào “ở đây và bây giờ”, tập trung sự chú ý của bạn vào các giác quan của bạn để đạt được một trải nghiệm đầy đủ.

Thực hiện chánh niệm đúng cách đòi hỏi nhiều thực hành và cam kết.

Bài tập thể chất

Nó đã là một chủ đề, nhưng thực sự việc luyện tập thể dục là tốt thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Cải thiện tâm trạng, sự tự tin và chất lượng giấc ngủ.

Một lựa chọn tốt kết hợp tập thể dục và chánh niệm là yoga.

Giao tiếp tốt và hỗ trợ xã hội

Những người mắc chứng lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống có thể cảm thấy cô đơn. Thiết lập giao tiếp tốt với gia đình và bạn bè có thể giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi cũng chỉ cho bạn những lời khuyên hữu ích để thoát khỏi trầm cảm khi bạn ở một mình.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Làm thế nào để vượt qua trầm cảm mà không cần dùng thuốc, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia chuyên mục Tâm lý học lâm sàng.