Mẹo ngủ ngon và đánh bại chứng mất ngủ

Khi chúng ta nghĩ về khó ngủ Có lẽ điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là từ "mất ngủ". Nhưng rối loạn giấc ngủ không chỉ giảm đến mất ngủ mà đây là vấn đề liên quan đến giấc ngủ phổ biến nhất trong xã hội chúng ta.

Sau đó đọc một số lời khuyên để ngủ ngon của ứng dụng rất đơn giản. Những biện pháp để nghỉ ngơi tốt được gọi là "vệ sinh giấc ngủ".

Vấn đề mất ngủ

Mất ngủ là một rối loạn có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và ảnh hưởng đến cả nam và nữ, mặc dù nó phổ biến hơn ở họ, đặc biệt là sau khi có khí hậu.

Trong xã hội của chúng ta đại đa số mọi người nghỉ ngơi ít và tồi tệ, cụ thể người Tây Ban Nha ngủ trung bình ít hơn 40 phút so với phần còn lại của người châu Âu. Điều này là nhờ một phần lớn vào lịch trình về đêm của chúng tôi, một xu hướng chúng tôi chia sẻ với Argentina và các nước Mỹ Latinh khác.

Khoảng 40% dân số bị các vấn đề về giấc ngủ, thực tế người ta ước tính rằng chúng ta mất khoảng 480 giờ ngủ mỗi năm.

Hậu quả của việc không nghỉ ngơi

Ngủ là một điều cần thiết, trên thực tế nếu một người không ngủ hoàn toàn sẽ không có gì chết trong khoảng thời gian không quá 7 ngày. Những người không nghỉ ngơi tốt trong thời gian ngắn bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc và trên thực tế, có nhiều khả năng bị tai nạn giao thông hơn 40%.

Những hậu quả quan trọng nhất của việc thiếu nghỉ ngơi là sự gia tăng tai nạn (giao thông và công việc), ảnh hưởng đến vấn đề tâm trạng và hành vi, cũng như khả năng tập trung và lưu giữ thông tin, dẫn đến thất bại ở trường. Lão hóa cũng tăng tốc, ham muốn giảm và sẽ khó giảm cân hơn.

• Có thể bạn quan tâm: "Tránh ảnh hưởng của chứng mất ngủ với 5 chìa khóa cơ bản này"

Các yếu tố gây hại cho vệ sinh giấc ngủ

Rõ ràng là giấc ngủ không chỉ quan trọng, nó là điều cần thiết, và mặc dù chúng ta biết đó là một điều cần thiết Nó cũng là một thói quen theo thói quen nhất định. Nếu chúng ta từ bỏ hoặc thay đổi những thói quen đó, thói quen ngủ có thể bị suy giảm.

Căng thẳng, béo phì và lối sống ít vận động là ba yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến việc nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao Áp dụng lối sống lành mạnh và giảm căng thẳng sẽ ủng hộ phần còn lại của chúng tôi và sẽ có tác động đến sức khỏe và phúc lợi.

Có những chuyên gia về thuốc ngủ có thể giúp chúng ta khi bạn đã thử mọi cách để ngủ, nhưng không thành công. Tuy nhiên, hầu hết những người đến với một đơn vị ngủ chuyên biệt làm như vậy vì mất ngủ gây ra bởi thói quen xấu, mà họ có thể dễ dàng sửa chữa với cái gọi là "vệ sinh giấc ngủ". Ngủ là thứ chiếm lĩnh phần thứ ba của cuộc đời chúng ta, vì vậy hãy làm tốt.

Giờ cần nghỉ ngơi

Số giờ một người cần có một giấc ngủ yên tĩnh là rất tương đối, phụ thuộc vào yếu tố di truyền và tuổi của cá nhân. Số giờ cần thiết để nghỉ ngơi dao động từ 5 hoặc 6 đến 9 hoặc 10 giờ ngủ.

Để biết giờ ngủ bạn cần, bạn có thể:

• Thêm số giờ bạn ngủ trong tuần và chia cho 5.
• Thêm số giờ bạn ngủ vào ba ngày cuối tuần và chia cho 6.
• So sánh; kết quả phải được cân bằng, nếu không chúng ta sẽ trừ đi số giờ ngủ vào ngày làm việc.

Những chất phá hoại phần còn lại và các chất thúc đẩy nó

Thức hay ngủ có liên quan đến sự hiện diện hay vắng mặt của một số hóa chất trong não; vào ban ngày, các catecholamine như adrenaline và hormone như cortisol (báo động sinh học của chúng ta) giúp chúng ta tỉnh táo. Vào ban đêm, các sứ giả hóa học hạ xuống và melatonin được tạo ra, giúp chúng ta nghỉ ngơi.

Sự cân bằng hóa học này có thể được thay đổi bởi các chất hóa học khác mà chúng ta đưa vào cơ thể, ví dụ như thông qua chế độ ăn uống. Caffeine là một ví dụ. Ngoài hóa chất, đều đặn trong bữa ăn, nhiệt độ cơ thể và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.

Họ phá hoại phần còn lại

Cà phê, trà, bạn đời, cola, thuốc lá và rượu tăng khả năng bị mất ngủ, ngoài ra còn bị viêm dạ dày và các vấn đề tiêu hóa khác.

Trường hợp của caffeine

Bất kỳ bệnh nào liên quan đến căng thẳng sẽ trở nên trầm trọng hơn khi sử dụng caffeine, vì vậy trong những trường hợp này, cần phải tránh nó. Thời gian tốt nhất để uống caffeine là trong bữa sáng và nên được loại bỏ từ trưa.

Tác dụng của caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều hay ít giờ tùy thuộc vào từng cá nhân và có thể kéo dài hơn bảy giờ. Tiêu thụ quá mức làm tăng nguy cơ đánh trống ngực, đau ngực và bệnh tim mạch vành.

Mặc dù nó là một chất rất được chấp nhận, thường được sử dụng trong xã hội của chúng ta và dường như vô hại, chúng ta không được quên điều đó, giống như rượu, Nếu nó không được sử dụng đúng cách, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiện, với hội chứng kiêng khem tương ứng.

Sô cô la và cola thêm vào tiềm năng gây nghiện của nó không chỉ lượng caffeine cao, mà còn đường cao.

Trường hợp rượu

Rượu, trái với những gì được suy nghĩ phổ biến, cũng cản trở giấc mơ bởi vì trong khi sự thật là người ta dễ ngủ hơn khi uống rượu, thì phần còn lại bị phân mảnh và không thể ngủ được, vì nó ngăn chặn các giai đoạn của giấc ngủ sâu và cũng làm suy yếu giấc ngủ REM (giấc mơ nghịch lý, trong đó trí nhớ được củng cố). Tránh uống rượu trong ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.

• Bài viết liên quan: "5 giai đoạn của giấc ngủ: từ sóng chậm đến REM"

Các chất khác

Nicotine, cần sa, cocaine và amphetamine Chúng cũng làm suy yếu giấc ngủ, ngoài những tác hại khác đối với sức khỏe. Những người cuối cùng, ngoài ra, có thể ủng hộ sự xuất hiện của những cơn ác mộng. Ngoài ra còn có một danh sách dài các loại thuốc có thể thay đổi giấc ngủ, đây chỉ là một số trong số đó: thuốc chống trầm cảm, thuốc chống tăng huyết áp, thuốc chống loạn thần, thuốc tránh thai.

Những chất giúp ngủ ngon

Tryptophan là tiền chất tự nhiên của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho hoạt động tâm lý tốt.

Chúng ta có thể thêm tryptophan trong chế độ ăn uống, đặc biệt là vào bữa tối. Chúng ta sẽ tìm thấy nó trong trứng, giăm bông, thịt gia cầm, cá xanh, các sản phẩm từ sữa (một loại thuốc an thần tự nhiên) và ở mức độ thấp hơn trong gạo, lúa mạch, lúa mì, bánh mì, mì ống và khoai mì, cũng có trong khoai tây, bắp cải, bí ngô và các loại hạt.

Vitamin B6 giúp chuyển hóa tryptophan, có trong trứng và tất cả các loại thịt và cá, vì vậy bao gồm những thực phẩm này vào bữa tối có thể giúp chúng ta nghỉ ngơi.

Carbohydrate phức tạp như khoai tây, bí, gạo và mì ống cũng thúc đẩy giấc ngủ. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc các loại hạt. Tila, cỏ roi ngựa, hoa cúc, hoa valerian hoặc hoa hướng dương cũng có thể hữu ích, trong truyền dịch hoặc trong grajea. Tắm aromatized hoặc mát xa với tinh dầu cũng có thể giúp thư giãn và gây ngủ.

Sự thức tỉnh

Những người đang theo chế độ ăn kiêng đôi khi họ thức dậy vào ban đêm vì đói bởi vì họ đang ăn thực phẩm ít đường (họ bị hạ đường huyết). Để ngăn cơn đói đánh thức chúng ta, chúng ta có thể ăn một chiếc bánh sandwich nhỏ trước khi đi ngủ, mặc dù chúng ta không nên vội vàng giảm cân: từ từ nhưng chắc chắn. Nếu các cuộc đột kích vào tủ lạnh rất lặp đi lặp lại thì đó có thể là một vấn đề tâm lý đòi hỏi phải điều trị chuyên sâu hơn.

Ngủ với tivi hoặc radio trên cũng có thể đánh thức chúng ta. Có những người nói rằng điều này giúp họ ngủ, nhưng điều này là không thể biết được: tiếng ồn, ánh sáng và bức xạ mà tivi phát ra làm phiền và làm vỡ giấc ngủ của chúng ta.

Chúng tôi sẽ không để lại đồ đạc hoặc đồ vật mà chúng tôi có thể vấp ngã trong lối đi giữa giường và phòng tắm, và Vào những đêm trời lạnh, chúng ta sẽ có trong tay một chiếc chăn, chăn hoặc tất dày Vì vậy, nếu chúng ta cần nó, chúng ta không làm rõ chính mình bằng cách tìm kiếm nó vào nửa đêm.

Hãy nhớ rằng uống quá nhiều nước có thể giúp chúng ta dễ dàng hơn khi đi vệ sinh.

Phòng ngủ và giường

Phòng ngủ nên là nơi tôn nghiêm của giấc mơ, phải có một chiếc giường thoải mái và nên thay đổi nệm cứ sau mười năm. Sự im lặng, bóng tối và nhiệt độ lý tưởng để nghỉ ngơi (trong khoảng từ 18 đến 22 độ), sẽ tạo điều kiện cho giấc ngủ của chúng ta.

Nội thất phòng ngủ và các hoạt động được thực hiện trong đó quan trọng hơn nhiều so với nhiều người tin. Trong phòng ngủ là đủ để có một chiếc giường và ít hơn thế, bàn làm việc, thiết bị âm nhạc, tivi và các đồ nội thất hoặc thiết bị khác không dành cho nghỉ ngơi đã kết thúc.

Lý tưởng nhất là chúng ta sẽ hạn chế hoạt động trong phòng ngủ thành hành động ngủ hoặc làm tình, điều rất quan trọng là đây là những hoạt động duy nhất chúng ta làm trên giường, bởi vì nếu chúng ta làm những việc khác như xem tivi, nghe nhạc, ăn uống, học tập, lướt sóng trực tuyến ... chúng tôi nhầm lẫn não của chúng tôi và phá vỡ các hiệp hội vô thức giúp bạn tự động hóa hành động lên giường và ngủ.

Chúng ta có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc một chút trước khi đi ngủ, nhưng điều này không nên được thực hiện trong phòng ngủ và trong mọi trường hợp chúng tôi sẽ không làm điều đó trên giường, chúng tôi sẽ không nghe CD cuối cùng của nhóm kim loại nặng yêu thích của chúng tôi và chúng tôi sẽ không đọc sách dày đặc hoặc đặc biệt kích thích.

Tránh đồng hồ, đặt mặt đồng hồ báo thức vào tường. Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian vượt thời gian.

Một số biện pháp khắc phục tiếng ồn là sử dụng Nút tai, màn cửa dày, thảm hoặc thảm, kính đôi trong các cửa sổ và trong trường hợp cực kỳ nút chai trên tường hoặc tấm chống ồn.

Trước khi ngủ

Từ 18:00, chúng tôi phải ngắt kết nối với công việc và thực hiện các bài tập nhẹ trong ba giờ trước bữa tối. Không bao giờ tập thể dục cường độ cao (điều này tốt hơn vào buổi sáng), bởi vì nó làm tăng nhiệt độ cơ thể và điều này làm chúng ta sạch sẽ. Bữa tối phải nhẹ, chúng tôi có thể giới thiệu người hướng dẫn thực phẩm của giấc ngủ, lý tưởng là chúng tôi sẽ ăn tối hai giờ trước khi đi ngủ.

Tránh uống rượu và bữa tối nhiều đặc biệt là khi nhiệt độ thắt chặt, đó là một yếu tố cản trở giấc ngủ. Vào những đêm đặc biệt nóng, có thể đặt vỏ gối một vài phút trong tủ lạnh trước khi đi ngủ.

Trong hai giờ trước khi đi ngủ chúng tôi có thể lên lịch vào ngày hôm sau, nhưng chúng tôi không được vượt quá 15 phút, đó là về việc xem xét chương trình nghị sự, không đi làm. Chúng tôi có thể lập danh sách các vấn đề liên quan đến chúng tôi hoặc các nhiệm vụ đang chờ xử lý và quên tất cả những vấn đề đó cho đến sáng hôm sau.

Trong thời gian này trước khi đi ngủ, bạn phải tránh tranh cãi, dính vào một chương trình truyền hình hoặc một bộ phim kết thúc muộn. Nó cũng thuận tiện để đặt một giờ để tắt máy tính, việc tiếp xúc với ánh sáng màu xanh phát ra các thiết bị có màn hình như điện thoại, tivi hoặc máy tính sẽ gửi tín hiệu đến não của chúng ta khiến anh ấy nghĩ rằng đó là ban ngày. Có phần mềm miễn phí, f.lux, giúp loại bỏ các đèn xanh này.

Thực hiện các kỹ thuật thư giãn Nó sẽ giúp giảm căng thẳng tích lũy trong ngày. Lịch trình thường xuyên và các nghi thức gây ngủ sẽ giúp chúng ta gửi tín hiệu đến não để chỉ ra rằng thời gian ngủ đang đến gần.

• Bài viết liên quan: "6 kỹ thuật thư giãn dễ dàng để chống lại căng thẳng"

Những lời khuyên khác để ngủ ngon

Để tận hưởng vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy làm theo những lời khuyên khác.

1. Nghi thức gây ngủ

Mỗi loài động vật có các nghi thức cụ thể cho giấc ngủ, chó xoay quanh nhau trên giường, con người ngủ trong phòng ngủ: một khu vực cụ thể trong nhà dành riêng cho giấc ngủ và chúng tôi luôn thích nó giống nhau.

Chúng ta cũng có thể thực hành các nghi thức nhất định: mặc đồ ngủ, đánh răng, uống một ly sữa, đọc một lúc... là những hành động mà chúng ta làm mỗi ngày (chúng ta có thể bỏ qua nó một ngày, nhưng đây phải là ngoại lệ và không phải là tiêu chuẩn).

Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng như các nghi thức:

• Tắt tivi, chạy rèm cửa, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau, chuẩn bị bàn ăn sáng, hạ rác, dắt chó đi dạo, đi vệ sinh ...
• Đi ngủ khi bạn buồn ngủ, lý tưởng là chúng ta luôn đi ngủ cùng một lúc, bộ não của một người trưởng thành được lên kế hoạch cho thời điểm đó là từ 11 đến 1 giờ sáng.
• Lịch trình thường xuyên đi ngủ và thức dậy, thậm chí vào cuối tuần.
• Đừng quăng và xoay người trên giường.

Theo đúng như trên, nếu sau 10 - 15 phút chúng ta không ngủ, chúng ta sẽ thức dậy, Chúng ta sẽ đến một phần khác của ngôi nhà để làm một cái gì đó đơn điệu và nhàm chán Cho đến khi chúng tôi vào giấc ngủ và sau đó chúng tôi sẽ thử lại. Chắc chắn nó sẽ có tác dụng, nhưng nếu không, chúng tôi sẽ lặp lại quá trình, tránh quăng và xoay người trên giường mà không ngủ. Giường là để ngủ, không phải đi xung quanh suy nghĩ "Tôi không thể ngủ".

2. Thuốc ngủ

Thuốc ngủ (thôi miên) rất hữu ích nếu được sử dụng đúng cách, nhưng điều này luôn bao hàm sự giám sát của một chuyên gia, việc làm hạn chế về thời gian và liều lượng thích hợp. Những loại thuốc này gây ra sự dung nạp và phụ thuộc, điều này có nghĩa là sử dụng không tốt là một phương thuốc thay vì giải quyết vấn đề làm nặng thêm (và có thể làm phức tạp mọi thứ).

3. Ngủ trưa

Giấc ngủ trưa được khuyến nghị nếu nó được thực hiện từ 2 đến 4 giờ chiều và không kéo dài quá 20 phút, lý tưởng là nó sẽ được thực hiện 8 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn phải tránh nó.

4. Mất ngủ và rối loạn tâm thần

Được biết, rối loạn lo âu và rối loạn tâm trạng (như trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực) có liên quan mật thiết đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của chúng ta, đến nỗi Khi phần còn lại của chúng tôi bị phá vỡ, rối loạn trở nên tồi tệ hơn và tương tự như vậy, khi chúng ta nghỉ ngơi tốt hơn, chứng rối loạn đã thuyên giảm.

Một sự làm rõ cuối cùng

Tất cả những hướng dẫn này đều hữu ích cho những người mắc chứng mất ngủ thoáng qua vì những thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ, đối với những người bị chứng mất ngủ là một triệu chứng của một hình ảnh triệu chứng phức tạp hơn, điều này có thể hữu ích nhưng không đủ, trong những trường hợp này có thể cần thiết sự giúp đỡ của một chuyên gia để điều trị vấn đề chính.

Tài liệu tham khảo:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Bí quyết để ngủ ngon. Barcelona: Biên tập viên Plaza & Janes.