Căng thẳng và lo lắng Tự hướng dẫn và tự khẳng định

Chúng là những thông điệp ngắn hoặc bằng lời nói mà chúng ta có thể nói ngay khi chúng ta phát hiện ra rằng có điều gì đó bất thường xảy ra. Nócố gắng sử dụng tự hướng dẫn hoặc tự tin hợp lý, tích cực, hợp lý và thực tế. Những lời nói này được gửi đến chính mình (nói điều gì đó với chính mình) sẽ giúp chúng tôi đạt được các mục tiêu, chỉ đạo, hỗ trợ, ngăn chặn hoặc duy trì các hành vi đang được thực hiện hoặc bạn muốn sửa đổi hoặc thực hiện. Chúng tôi mời bạn theo dõi bài viết này của PsychologyOnline nếu bạn muốn xem cách họ làm việc trong việc quản lý Căng thẳng và lo lắng Tự hướng dẫn và tự khẳng định.

1. Tự hướng dẫn và tự khẳng định
2. Giải thích về kỹ thuật tự hướng dẫn
3. Làm thế nào một người có thể tự hướng dẫn một cách thích hợp hơn?
4. Ví dụ về quy trình khi sử dụng các hướng dẫn tự hợp lý

Tự hướng dẫn và tự khẳng định

Chúng được lấp đầy trong các tình huống của cuộc sống hàng ngày, nghĩa là trong cùng một thời điểm mà các sự kiện xảy ra hoặc sau đó. Một số khía cạnh có thể mong muốn đăng ký tự ghi là trạng thái cảm xúc (nội dung cảm xúc và cường độ), suy nghĩ tích cực hoặc tiêu cực, phản ứng sinh lý đối với một số sự kiện, hành vi được thực hiện và chiến lược được thực hiện để giải quyết vấn đề, trong số nhiều vấn đề khác. những thứ.

Kỹ thuật này thường được sử dụng với trẻ em bốc đồng, một số bệnh nhân tâm thần phân liệt, để chống lo âu (đặc biệt là kiểm tra, sợ nói trước công chúng, lo lắng trong một số tình huống, ám ảnh khác nhau ...), để kiểm soát sự tức giận và đau đớn ... Mặc dù nói chung chúng rất hữu ích cho bất kỳ bệnh lý nào vì chúng giúp chúng ta hướng bản thân đến một mục tiêu hoặc một mục tiêu nhất định và điều quan trọng hơn để kiểm soát nhận thức.

Trẻ em thường nói to những gì chúng sẽ làm hoặc đang làm: Bây giờ tôi đặt những con búp bê thành một hàng và tôi giải thích những gì chúng phải làm, sau đó tôi sẽ đưa chúng đi dạo ... Khi những đứa trẻ lớn lên, ngôn ngữ chúng đi vào và ngôn ngữ bên trong sẽ được hình thành hoặc, những gì giống nhau, suy nghĩ.

Khi chúng ta trưởng thành, chúng ta cũng nói, với ngôn ngữ bên trong đó, những gì chúng ta đang làm hoặc cảm nhận hoặc những gì chúng ta sẽ cảm nhận, làm hoặc suy nghĩ; như thể chúng ta đã tự đưa ra các thông điệp và mệnh lệnh trong các tình huống khác nhau nhưng trên hết là đối mặt với các nhiệm vụ phức tạp, không tự động đòi hỏi phải học hỏi hoặc hướng dẫn thực hiện chúng (ví dụ: học lái xe, đối mặt với một địa chỉ không xác định, chuẩn bị công thức ...). Các lệnh hoặc tin nhắn này là những gì chúng ta sẽ gọi là "tự hướng dẫn"”

Giải thích về kỹ thuật tự hướng dẫn

Các hướng dẫn là các từ, tin nhắn hoặc đơn đặt hàng mà chúng tôi tự cung cấp và hướng dẫn hiệu suất của chúng tôi cho biết những gì chúng tôi nên làm hoặc cảm nhận tại mỗi thời điểm. “Đào tạo tự hướng dẫn sẽ dần dần hướng dẫn hành vi của chúng ta.

Ví dụ: chúng ta có thể sử dụng biểu thức như, "Nếu người khác tôi cũng có thể, tôi sẽ thử” "Dần dần tôi sẽ có được sự tự chủ” "Tôi không phải đưa mọi thứ lên đầu tiên” "¡Tôi đang khỏe!” “Tôi sẽ dồn hết sức vào nó” “Nếu tôi muốn tôi có thể” “Tôi có thể làm được, tôi chỉ cần cố gắng” “Tôi có thể làm được, tôi chỉ cần làm việc chăm chỉ” “Nếu tôi cảm thấy lo lắng không có gì xảy ra, tôi thư giãn và đó là bây giờ, tôi biết làm thế nào và tôi càng thực hành nó, tên miền của tôi sẽ càng lớn” "Bởi vì nó đã xảy ra một lần, không phải lúc nào cũng phải xảy ra" “Trước đây tôi không có tài nguyên để giúp tôi, bây giờ tôi có một số” “Cho đến nay tôi đã có một khoảng thời gian khó khăn nhưng đã đến lúc hành động, tôi có gia đình, bạn bè nhưng trên hết tôi sẽ tự mình thử nó” “Tôi sẽ thử nó, nhưng bây giờ biết cách thư giãn, biết cách xử lý các tài nguyên mà trước đây tôi không có” “Tôi sẽ cố gắng hết sức để giải quyết các tình huống có thể xảy ra” “Nhờ vậy, tôi sẽ có thể học các cơ chế mà trước đây tôi không có” “Nếu một cái gì đó không hoạt động, tôi thay đổi nó và phân tích hậu quả” “Tôi càng thực hành, tôi sẽ nhận được kết quả tốt hơn” “Điều này chỉ đòi hỏi nỗ lực và đó là điều mà tôi phải phụ tùng” “Tôi không phải chạy, hiện tại chỉ với cố gắng là đủ” "Tôi sẽ đi làm" "Tôi không muốn tiếp tục vấn đề, tôi sẽ đối mặt với nó và cố gắng giải quyết nó” “Tôi không thành thạo nhưng tôi sẽ hiểu”...

Ngôn ngữ nội bộ này, qua đó người nói chuyện với chính mình, là một cơ chế có thể giúp chúng ta tìm ra giải pháp hoặc hành động theo cách hiệu quả hơn nhiều vào đúng thời điểm.

Theo nghĩa này, bạn cũng có thể sử dụng thẻ flash, đó là những cụm từ đối phó được viết trên thẻ có kích thước để chúng ta có thể nhìn thấy chúng trong phòng, trong nhà, trong chương trình nghị sự, trong danh mục đầu tư của chúng ta ... mỗi khi chúng ta đi ngủ hoặc ở bất kỳ nơi nào khác chúng ta đã chọn. “Như ví dụ,

1. Đó là tất cả về thực hành ¡Tôi sẽ lấy nó!;
2. Dần dần tôi sẽ cảm thấy tự chủ hơn; ¡Giữ nó lên!
3. Chỉ khi thử nó tôi sẽ thấy mình tốt hơn, tôi càng lặp lại nó tốt hơn nhiều; ¡Tôi không chỉ muốn tiếp tục như thế này mà tôi còn muốn tiếp tục cải thiện!;
4. ¡Điều quan trọng nhất là đã bắt đầu, tôi sẽ không rời đi bây giờ!
5. ¡Tôi sẽ cho thấy rằng tôi có thể làm được!
6. ¡Chính tôi là người muốn lấy nó, cho tôi và cho tôi!
7. ¡Tôi sẽ làm phần việc của mình để làm mọi thứ có thể để cải thiện trạng thái cảm xúc!
8. ¡Không ai cố gắng mà không có phần thưởng!
9. ¡Tôi sẽ thấy mọi thứ khác đi trong một năm!
10. ¡Để chìm hay đứng dậy và chiến đấu chỉ phụ thuộc vào tôi và nỗ lực của tôi!

Chúng là cơ bản của coletillas loại này, hoặc những sáng tạo mới có ý nghĩa đối với chúng tôi, đó là sức mạnh và xác định vấn đề của chúng tôi và mặc dù lúc đầu chúng tôi không tạo ra chúng, từng chút một chúng ta sẽ nội tâm hóa và tự động hóa. Tất cả điều này sẽ làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn nhiều, với tinh thần nhiều hơn, tâm trạng tốt hơn và do đó có khả năng đáp ứng phù hợp hơn với các tình huống khác nhau.

Hãy nghĩ rằng bạn sẽ phải đối mặt với một tình huống mà bạn coi là đe dọa hoặc căng thẳng. Để sử dụng kỹ thuật, chúng tôi sẽ có Nó có ba thời điểm khác nhau trong đó cần phải can thiệp:

• Trước: Khi ai đó phải đối mặt với một tình huống căng thẳng hoặc lo lắng, họ thường lường trước sự khó chịu của họ và vì nó, đã trong giai đoạn này duy trì một cuộc đối thoại nội bộ tiêu cực.
• Trong thời gian: đó là khoảnh khắc đối đầu; nếu đối thoại nội bộ là tiêu cực, chúng ta sẽ bắt đầu can thiệp nhưng sự khó chịu sẽ tăng lên.
• Sau: người đó sẽ bị trừng phạt về mặt cảm xúc vì thành tích tồi tệ của họ vì vậy mức độ lo lắng và phản ứng không thỏa đáng của họ sẽ bị điều chỉnh cho tương lai.

Trong một tình huống thảm họa, mục tiêu nên là sự thay thế của sự tự khẳng định không đầy đủ cho những điều thực tế và thích ứng hơn.

Làm thế nào một người có thể tự hướng dẫn một cách thích hợp hơn?

Trước:

• Tôi sẽ tự hỏi ¿Vấn đề của tôi là gì? Ví dụ: Làm điều gì đó làm tôi sợ.
• ¿Tôi phải làm gì đây?? Đầu tiên, hãy bình tĩnh. Tôi sẽ thực hiện một kế hoạch: Tôi sẽ thư giãn, tôi sẽ cố gắng không lo lắng, tôi sẽ vượt qua và tôi sẽ ổn, tôi biết tôi có thể làm được, ít nhất là tôi sẽ thử ...

Trong thời gian:

• Tôi có thể làm được.
• Tôi đang làm nó.
• Sẽ không có gì xảy ra.
• Tôi có thể xử lý tình huống, tất cả chỉ là vấn đề thực hành.
• Nếu tôi cảm thấy một chút căng thẳng, tôi sẽ tạm dừng và thư giãn.
• Tôi sẽ thở chậm.
• Tôi sẽ không mất kiểm soát ...

Sau:

• ¡Tôi hiểu rồi!
• ¡Tôi đã kiểm soát tình hình!
• ¡Lần sau tôi sẽ làm tốt hơn nhiều!
• Tôi có thể thư giãn căng thẳng ...

Tự hướng dẫn phải được viết bằng lời của chúng ta, theo cách mà chúng tôi rất có ý nghĩa và chúng tôi biến chúng thành một thứ gì đó cá nhân và thuộc về tiết mục của chúng tôi theo cách hoàn toàn nội tâm hóa, tự động và thích nghi với từng tình huống.

Phương pháp này còn được gọi là "Tiêm vắc-xin chống lại căng thẳng, lo lắng hoặc căng thẳng” Tự hướng dẫn có thể được sử dụng trong các tình huống mà chúng ta cảm thấy thất vọng, sợ hãi hoặc chán nản (ví dụ, trong các tình huống xã hội, khi thực hiện bất kỳ loại bài kiểm tra nào, khi thực hiện các cuộc phỏng vấn, khi đưa ra ý tưởng của mình cho người khác, trong một số loại ám ảnh, những tình huống mà chúng ta cảm thấy quá tải hoặc thay đổi ...).

Thuật ngữ "Tiêm phòng" cố gắng cung cấp các kỹ năng giúp củng cố tâm lý con người khi đối mặt với các tình huống thường là "suy nhược và ngăn chặn”

Hướng dẫn bản thân hợp lý hướng chúng ta hành động, suy nghĩ và cảm nhận theo cách phù hợp hơn nhiều trong những tình huống thường "làm phiền chúng tôi"” và trong đó hành vi giữa các cá nhân có thẩm quyền của chúng tôi có thể kém hiệu quả hơn nhiều.

Cơ sở tâm lý của phương pháp là các hành vi "phù hợp và không phù hợp" được hòa giải bằng cách tự tuyên bố hoặc tự hướng dẫn hoặc tin nhắn mà người đó nói với chính mình.

Ví dụ, nghiên cứu tâm lý cho thấy những người gặp phải lo lắng trong các tình huống khác nhau tự nói với mình những suy nghĩ rất khác với tự hướng dẫn được ban hành bởi những người không gặp phải lo lắng.

Kỹ thuật này cũng giúp học cách kiểm soát kích thích sinh lý được tạo ra bởi các trạng thái cảm xúc thay đổi khác nhau (ví dụ, đổ mồ hôi ở tay, thay đổi tim, "bướm và nút thắt dạ dày").” thay đổi nhịp thở, ớn lạnh, run rẩy, v.v ...)

Lý tưởng là sử dụng kỹ thuật tự hướng dẫn hoặc "tiêm phòng" kết hợp với một số phương pháp thư giãn. Nghĩa là, người đó phải thư giãn trước và sau đó tiến hành làm việc bằng cách tự hướng dẫn (mặc dù trong nhiều trường hợp bạn có thể làm việc trực tiếp với hướng dẫn tự).

"Tiêm phòng" với hướng dẫn tự hợp lý Nó sửa đổi sự tự nhận thức về sự tuyệt vọng và sự bất lực theo cách mà chúng ta có thể đối mặt một cách hiệu quả với các tình huống nhất định, ngoài việc cung cấp cho chúng ta "tài nguyên học được" và một khái niệm về năng lực hoặc năng lực bản thân. Điều này giúp giảm bớt nỗi sợ hãi dự đoán và tạo ra kỳ vọng thành công và kiểm soát; duy trì hoặc khuyến khích những nỗ lực của chúng tôi để tiếp tục chiến đấu giữa những khó khăn.

Ví dụ về quy trình khi sử dụng các hướng dẫn tự hợp lý

Tình huống số 1: Trong một cuộc họp, chúng tôi thấy một người mà chúng tôi không biết, nhưng chúng tôi muốn biết.

• Hướng dẫn tự điều hướng: Nếu tôi tự giới thiệu: ¿Anh ấy hoặc cô ấy sẽ nghĩ gì về tôi?? ¿Và nếu anh ta không trả lời tôi? ¿Người khác sẽ nghĩ gì? ...
• Phản ứng: (Cảm xúc và hành vi): Sợ hãi và lo lắng Mất tự tin Không tiếp cận người.

Tình huống tương tự số 1. Với Hướng dẫn tự Rational:

• Hướng dẫn tự điều hướng: "Tôi có thể tự giới thiệu” “Tôi không có gì để mất” "Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nếu tôi cố gắng ít nhất" "Đôi khi những gì tôi nghĩ về bản thân mình quan trọng hơn những gì người khác nghĩ" ...
• Phản ứng: (Cảm xúc và hành vi): Tin tưởng Tiếp cận người đó và giới thiệu bản thân. “Sự hài lòng cho hành động được thực hiện”...

Tình huống số 2: Đối mặt với rủi ro có thể và / hoặc rủi ro liên quan đến việc đưa ra quyết định.

• Hướng dẫn tự điều hướng: "¿Và nếu tôi thất bại? “¡Thất bại sẽ là khủng khiếp!” "Nếu tôi sai, gia đình tôi sẽ lừa dối tôi hoặc tôi sẽ tự lừa dối mình nếu tôi không hiểu điều đó" “Rủi ro chỉ gây ra vấn đề” “Không thể nào tôi không có được nó, tôi có quá nhiều thứ chống lại” “Tôi chắc rằng anh ấy từ chối tôi”, v.v..
• Phản ứng: (Cảm xúc và hành vi): Do dự, lo lắng quá mức, lo lắng, không huy động để thực hiện hành động.

Tình huống tương tự số 2. Với Hướng dẫn tự Rational:

• Hướng dẫn tự điều hướng: "Giả sử rủi ro nhất định là một phần của cuộc sống và sự phát triển cá nhân Nếu tôi thất bại tôi có thể thử một cách khác Một thất bại duy nhất không khiến tôi trở thành một người không thành công. Tôi có thể cố gắng thuyết phục gia đình ủng hộ tôi Nếu tôi cho phép mình thất bại tôi có thể học cách giải quyết lần tới khi tôi có ý chí, tôi sẽ chiến đấu với tất cả sức lực của mình để có được nó và tất cả chỉ là vấn đề nỗ lực "...
• Phản ứng: (Cảm xúc và hành vi): An ninh và tự tin hơn. Lạc quan thực tế Bắt đầu hành động và huy động tất cả các nguồn lực trong tầm tay của chúng tôi.

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Căng thẳng và lo lắng: Tự hướng dẫn và tự khẳng định, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia chuyên mục Tâm lý học lâm sàng.