Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc 10 chiến lược hiệu quả

Bất kỳ sự kiện nào, dù đơn giản, đều khơi dậy những cảm xúc rất khác nhau. Điều này là do một phần lớn của bộ não của chúng ta, Hệ thống limbic, chăm sóc chúng và làm cho cảm xúc ăn sâu vào bản chất của con người đến mức chúng ta có thể coi rằng chúng là một phần của chúng ta và là cách chúng ta phản ứng với thế giới.

Kỹ thuật kiểm soát cảm xúc

Mỗi ký ức tạo nên câu chuyện cuộc đời của chúng ta đều có một cảm xúc liên quan đến nó, và đó là không có gì khiến chúng ta cảm thấy sống động hơn cảm xúc. Có lẽ vì lý do này, một trong những biểu tượng tuyệt vời của đại diện là hình trái tim, cơ quan duy trì cuộc sống của chúng ta. Cảm xúc làm cho chúng ta tận dụng tốt nhất bản thân mình, nhưng chúng cũng có thể mang đến điều tồi tệ nhất trong bản thân chúng ta, và điều này tôi không có nghĩa là chỉ những cảm xúc tiêu cực như giận dữ hay sợ hãi, bởi vì ngay cả một cảm xúc tích cực quá mức như niềm vui cũng có thể dẫn chúng ta đến sự hưng phấn và với nó để không kiểm soát hành vi của chúng ta.

Vì lý do này, hầu như không có cảm xúc nào của chúng ta lảng tránh bộ lọc của lương tâm. Nếu chúng ta tính đến việc chúng ta liên tục cảm thấy, chúng ta sẽ dễ dàng nhận ra rằng chúng ta cũng liên tục kênh hoặc kìm nén cảm xúc của mình, để tất cả chúng ta có một sự kiểm soát cảm xúc nhất định mà chúng ta thực hiện tự động và do đó vô thức. Nhưng bất chấp sự kiểm soát này mà chúng ta có, một phần được học và một phần được viết bằng vật liệu di truyền của chúng ta, tất cả mọi người tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng ta đều cảm thấy bị xáo trộn hoặc mất kiểm soát do những trải nghiệm cảm xúc của chúng ta.

Cảm xúc và cảm xúc tạo ra

Chúng ta đều biết rằng cảm xúc làm thay đổi suy nghĩ của chúng ta. Trên thực tế, nhiều rối loạn tâm lý và tâm thần thường phát sinh do một phản ứng cảm xúc không cân xứng mà người bệnh không thể làm chủ được. Vào những năm 30 của thế kỷ trước, nhà phân tâm học Franz Alexander đã phát hiện ra rằng những người kìm nén cảm xúc của họ bị huyết áp cao vĩnh viễn.

Những cảm xúc bị kìm nén trở nên tràn đầy muốn được giải phóng và tạo ra tâm lý học, trong đó bao gồm sự biểu hiện của tâm lý thông qua các triệu chứng thể chất, theo cách mà cơ thể cũng bị bệnh. Nhưng chìa khóa để hòa hợp với cảm xúc của chúng ta là không nên kìm nén chúng, bởi vì không kìm nén chúng theo bất kỳ cách nào có thể dẫn đến các loại rối loạn nghiêm trọng khác, và mắc phải nhiều hơn một mớ hỗn độn mà bạn có thể hối tiếc. Theo nghĩa này, tôi muốn khuyên bạn nên đọc bài viết của Bertrand Regader, được gọi là "10 quy tắc thiết yếu để giải phóng gánh nặng cảm xúc", nơi bạn sẽ học các kỹ thuật khác để quản lý cảm xúc của mình.

Chúng ta không thể ngắt kết nối hoặc chọn cảm xúc của mình, nhưng chúng ta có thể cố gắng điều khiển chúng thông qua kiểm soát cảm xúc, điều không nên được hiểu là một hình thức kìm nén cảm xúc, nhưng như một cách để điều chỉnh chúng, và do đó có thể sửa đổi trạng thái cảm xúc và tình cảm của chúng ta, khi cần thiết. Mục tiêu của các kỹ thuật điều khiển là để tránh điều đó khi một cảm xúc tiêu cực được kích hoạt, chúng ta kéo và thể hiện nó theo cách tràn đầy mà sau này chúng ta có thể hối tiếc. Sau đó, tôi trình bày một số kỹ thuật để giúp bạn kiểm soát cảm xúc và cảm xúc của mình.

Kỹ thuật phi nhận thức để điều chỉnh cảm xúc

Mặc dù các nhà tâm lý học không thích kê đơn tránh hoặc chạy trốn khỏi các tình huống (cách tránh và cách đối phó với chuyến bay là không hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề), trong trường hợp kiểm soát cảm xúc tiêu cực, tôi cũng như nhiều đồng nghiệp khác, Tôi sẽ tạo một ngoại lệ và tôi sẽ nói rằng đầu tiên và Kỹ thuật đơn giản hơn của kiểm soát cảm xúc là học cách tránh những gì tạo ra cảm xúc tiêu cực, cho dù họ là người hay tình huống, như cố gắng tránh một người áp đảo chúng ta mỗi khi chúng ta nhìn thấy cô ấy, không đi đến một sự kiện mà chúng ta biết rằng đối tác cũ của chúng ta sẽ tham dự, hoặc nếu chúng ta đang ăn kiêng, tránh phải đối mặt với thực phẩm bị cấm, ví dụ.

Kỹ thuật thở sâu

Một trong những kỹ thuật đơn giản và hữu ích nhất để kiểm soát cả cảm xúc và phản ứng sinh lý, trước, trong và sau khi xử lý các tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc, là hít thở sâu. Một mặt vì nó oxy hóa các cơ quan của chúng ta và làm cho bộ não hoạt động tốt hơn, mặt khác bởi vì thư giãn và với nó được bình tĩnh.

Có nhiều kỹ thuật để thực hiện nó, một cách nổi tiếng là thực hiện các giai đoạn của nhịp thở bằng cách đếm, số đếm này có thể thay đổi vì tất cả chúng ta đều có nhịp thở khác nhau và không phải là bắt buộc hơi thở, lý tưởng là tìm ra con số phù hợp hơn với chúng ta. Một ví dụ về cách thực hiện thở sâu như sau:

• Truyền cảm hứng sâu sắc trong khi tinh thần lên đến 5

• Giữ Hít thở trong khi đếm đến 4

• Thả không khí trong khi đếm đến 10

• (Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn)

Bằng cách này, chúng tôi sẽ có được một thở chậm và dữ dội hơn một chút so với nhịp thở bình thường của chúng ta. Bạn có thể kiểm tra xem bạn thở đúng bằng cách đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, bạn đang thực hiện đúng nếu chỉ tay bụng di chuyển khi thở (vì lý do này, thở sâu còn được gọi là bụng hoặc cơ hoành).

Kỹ thuật nhận thức để điều chỉnh cảm xúc

Khi chúng ta sống một cảm xúc tiêu cực, sự chú ý của chúng ta tập trung vào những suy nghĩ duy trì cảm xúc tích cực đó và nếu chúng ta liên tục xoay chuyển những suy nghĩ đó, chúng ta sẽ tăng cường cảm xúc. Nhưng, tuy nhiên, nếu chúng ta nghĩ ít hơn về sự kiện mang lại cảm xúc tiêu cực, nó sẽ giảm đi. Chúng ta thấy trong thực tế này cảm xúc và suy nghĩ được liên kết chặt chẽ như thế nào.

Đối với Tâm lý học nhận thức-hành vi Tâm lý của con người được thể hiện ở ba cấp độ tương tác liên tục, như sơ đồ sau đây cho thấy:

Như tôi đã nói trước đó, cảm xúc không thể thay đổi, nhưng vì cảm xúc và suy nghĩ luôn song hành nếu chúng ta thay đổi suy nghĩ, chúng ta có thể điều chỉnh cả cảm xúc và hành động của mình. Đây là nguyên tắc cơ bản của các kỹ thuật nhận thức, chẳng hạn như các kỹ thuật được trình bày dưới đây.

Khẳng định tích cực

Nó đã là một phần của kiến ​​thức phổ biến rằng suy nghĩ tích cực làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn, chúng ta thậm chí có thể tìm thấy các thương hiệu trên thị trường đã khẳng định tích cực một hình thức 'thương hiệu' và bán cho chúng ta một sản phẩm hấp dẫn cảm xúc. Vì vậy, nếu khẳng định tích cực đã trở nên phổ biến thì đó phải là vì chúng phải hoạt động. Để có thể lấp đầy tâm trí của chúng ta bằng những lời khẳng định tích cực, chúng ta phải loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trước tiên, chúng ta sẽ phải phát hiện ra những suy nghĩ tạo ra, duy trì hoặc tăng cảm xúc tiêu cực và khiến chúng ta cảm thấy buồn, tức giận, lo lắng, sợ hãi, v.v..

Sau khi xác định, chúng ta phải thay thế chúng bằng những điều tích cực hơn, vì điều này, mặc dù nó có thể được thực hiện về mặt tinh thần, tôi khuyên bạn nên chú thích từng suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ thay thế nó. Một khi điều này được thực hiện, bạn chỉ cần đưa nó vào thực tế và mỗi khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, tự động thay đổi nó thành một suy nghĩ tích cực. Điều này có vẻ đơn giản để giảm bớt sự lo lắng về nhận thức và thể chất của chúng ta.

Ngừng suy nghĩ

Chiến lược này tìm kiếm sự kiểm soát suy nghĩ và có thể được sử dụng trước, trong hoặc sau tình huống tạo ra cảm xúc tiêu cực. Đó là về khi bạn bắt đầu chú ý đến bản thân, lo lắng hay buồn bã, chú ý đến những suy nghĩ bạn đang có và xác định những ý nghĩa tiêu cực mà nó mang lại cho bạn. Một khi phân tích nhỏ này được thực hiện, hãy ra lệnh cho chính mình rằng bạn tìm kiếm sự gián đoạn của ý nghĩ gợi lên cảm xúc, như: "DỪNG!"," Dừng lại! "," Ya! "," Đủ rồi! ". Sau khi tự hướng dẫn này thay thế những suy nghĩ được phát hiện là tiêu cực bởi khẳng định tích cực.

Khó khăn duy nhất của kỹ thuật đơn giản này là xác định những suy nghĩ được gợi lên bởi những cảm xúc tiêu cực và biến chúng thành những điều tích cực, cần thực hành một chút.

Luyện tập tinh thần

Đôi khi, khi một người biết rằng anh ta phải làm điều gì đó mà anh ta không cảm thấy chắc chắn về bản thân, chẳng hạn như nói trước công chúng hoặc thực hiện một số loại bài kiểm tra, ví dụ như một bài kiểm tra, chúng tôi dự đoán sự lo lắng của thời điểm và thiết lập nó vào lúc này. hiện tại, điều này tạo ra rằng sự lo lắng trước khi hành động đang gia tăng, vì với những suy nghĩ tiêu cực, chúng được củng cố một cách tiêu cực và người ta bước vào một vòng xoáy tăng dần.

Để chuẩn bị đối mặt với những tình huống đó và chiến đấu với sự lo lắng mà chúng tạo ra, kỹ thuật của tiểu luận tinh thần Đó là lý tưởng, ngoài đơn giản. Nó bao gồm hình dung rằng tình huống đáng sợ phát triển mà không có vấn đề gì, và bạn cảm thấy an toàn và thoải mái vì bạn hài lòng với cách hành động của mình. Bạn cũng có thể lặp lại với chính mình những khẩu hiệu như: Tôi đang làm tốt, tôi thoải mái, công chúng thích nó ... điều này sẽ củng cố kỹ thuật. Lập kế hoạch hành động của bạn về hành động và thực hành nó một cách lặp đi lặp lại. Với mỗi bài kiểm tra tinh thần, mức độ lo lắng sẽ giảm đi và cảm giác này sẽ giúp bạn tự tin hơn để vượt qua tình huống thành công..

Thay đổi quan điểm

Mọi người có xu hướng phạm hai sai lầm lớn có thể ảnh hưởng đến cân bằng cảm xúc của chúng ta. Một mặt, chúng tôi là người bình thường và chúng tôi cho rằng quan điểm của chúng tôi là duy nhất đúng hoặc hợp lệ, mặt khác, chúng tôi đưa ra những ý định khác có thể không đúng. Điều này có thể dẫn đến tranh luận hoặc cảm thấy tồi tệ mà không có lý do. Đó là lý do tại sao cố gắng thay đổi quan điểm của chúng tôi về con người hoặc sự thật có thể hữu ích. Có một số cách để thay đổi quan điểm chúng ta có và áp dụng một cách khác, sau đó tôi sẽ đưa ra hai cách.

Điều đầu tiên tôi khuyên là mở rộng trọng tâm của tình hình, chúng ta càng gần một cái gì đó, chúng ta càng ít thấy. Đối với điều này, chúng ta có thể tránh xa tình huống theo nghĩa đen hoặc tinh thần để xem xét toàn bộ tình huống và phân tích lại tình huống từ quan điểm này. Một cách khác để thay đổi quan điểm là đặt mình vào vị trí của người khác, và nghĩ những gì người đó có thể cảm thấy hoặc hoàn cảnh nào có thể thúc đẩy hành vi của họ.

Theo cách này, từ đồng cảm, rất có khả năng chúng ta sẽ có được thái độ khoan dung hơn đối với người đó và giảm cảm giác tiêu cực đối với anh ta. Ví dụ, nếu bạn đang ở trong một nhà hàng và bạn đang tức giận vì người phục vụ không chăm sóc bạn, hãy nghĩ về việc có thể bạn có rất nhiều công việc hoặc có điều gì đó không ổn trong nhà bếp, bạn cảm thấy quá tải vào lúc đó và điều này nó chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và kiên nhẫn hơn.

Kết luận

Các kỹ thuật mà tôi đã trình bày trong bài báo này, mặc dù đơn giản, đã được chứng minh là có hiệu quả trong thực hành lâm sàng và vì lý do đó, rất ít nhà trị liệu tâm lý từ chối sử dụng chúng trong thực hành chuyên môn hàng ngày, nhưng giống như hầu hết mọi thứ trong cuộc sống để biến nó thành một kỹ năng nhu cầu thực hành của chúng tôi. Nếu bạn quản lý để kết hợp chúng vào tiết mục hành vi của mình, rất có khả năng bạn sẽ đạt được sự kiểm soát cảm xúc tốt hơn và cảm xúc nảy sinh trong ngày của bạn.