Làm thế nào để loại bỏ một suy nghĩ ám ảnh tiêu cực

Theo cách tiếp cận này, vấn đề đầu tiên là phân tích nội dung của suy nghĩ và hậu quả của nó để xác định loại hình PPP đang làm phiền chúng ta (rõ ràng là đánh giá này được thực hiện lần đầu tiên khi PPA xuất hiện và không cần thiết phải lặp lại khi nó xuất hiện mới về sau). Phân tích này có tầm quan trọng lớn, vì biết vấn đề chúng ta đang gặp phải là cách tốt nhất để thiết lập chiến lược hành động phù hợp nhất để đối mặt với nó. Trong bài viết này về Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi sẽ tập trung vào các khía cạnh cơ bản để biết làm thế nào để loại bỏ một suy nghĩ ám ảnh tiêu cực.

1. Các chiến lược để đối phó với những suy nghĩ đáng lo ngại
2. Điều trị làm đảo lộn những suy nghĩ đáng lo ngại (PPA)
3. Kỹ thuật không ám ảnh với một ý nghĩ

Các chiến lược để đối phó với những suy nghĩ đáng lo ngại

Sau khi đánh giá được thực hiện, câu hỏi thứ hai là xác định chiến lược cần tuân thủ để đối mặt hiệu quả với tư duy gây rối (PPA). Nhưng trước tiên, chúng ta phải chấp nhận một tiền đề cơ bản: nhoặc chúng ta nên tập trung vào việc loại bỏ PPA. Việc đàn áp suy nghĩ dựa trên sự đàn áp thông qua ý chí thường không hiệu quả lắm và đòi hỏi nỗ lực tinh thần lớn (đặc biệt nếu sự kiện mang gánh nặng cảm xúc cao). Cố gắng kìm nén một ý nghĩ liên tục làm cho nó trở lại mạnh mẽ hơn, như được chứng minh bởi nhà tâm lý học Daniel M. Wegner trong thí nghiệm nổi tiếng của mình (nghĩ về một con gấu trắng): “Sự hồi phục của những suy nghĩ là những gì xảy ra khi mọi người cố gắng đè nén một ý nghĩ hoặc một ký ức. Phản ứng tức thời của tâm trí đối với những suy nghĩ không mong muốn là cố gắng quên chúng, đẩy chúng trở lại vào tiềm thức của chúng. Nhưng thay vì làm điều tốt, những suy nghĩ này có xu hướng len lỏi vào tâm trí chúng ta dưới dạng giấc mơ, làm xấu đi tình hình trong một số trường hợp”.

Cho rằng chúng ta không thể ngăn chặn suy nghĩ đáng lo ngại hiện thực hóa (PPA) một cách dứt khoát, cách đối mặt với nó là học cách xử lý nó. Theo nghĩa này, việc đánh giá được thực hiện sẽ cho chúng ta biết chiến lược cần tuân theo.

• Nếu suy nghĩ phản ánh thực tế về một sự kiện trong quá khứ hoặc sự chắc chắn của sự kiện trong tương lai, vì chúng ta không thể thay đổi cả hai tình huống, hoặc quay về quá khứ và thay đổi nó hoặc tránh tương lai, tùy chọn là chấp nhận PPA như vậy, Đó là phản ứng tự nhiên của tâm trí đối với một tình huống nguy hiểm hoặc có hại, và học cách sống cuộc sống hàng ngày với sự hiện diện của họ, cố gắng can thiệp vào nó ít nhất có thể bằng cách sử dụng các kỹ thuật tâm lý phù hợp. Đó là về việc chấp nhận ý nghĩ mà không dựa vào nó, như nhà hiền triết Trung Quốc Xo-tse đã chỉ ra (450): “để nước của dòng chảy qua kênh của nó, không dừng lại để thưởng thức sự trong lành của nó, hoặc làm gián đoạn nó với một chướng ngại vật, từ đó nước sẽ tích tụ và cuối cùng nó sẽ tràn theo lực và gây ra nhiều thiệt hại hơn”. Nó đã được chứng minh rằng sự chấp nhận làm giảm nỗ lực được sử dụng để chống lại nó và điều này dẫn đến giảm căng thẳng cảm xúc và cảm giác vật lý khó chịu. Tuy nhiên, nếu điện tích cảm xúc đi kèm với suy nghĩ mãnh liệt, sẽ rất khó để phục hồi trạng thái tâm lý ổn định và cân bằng, nó đòi hỏi nỗ lực rất lớn và sức mạnh tinh thần lớn (như với rối loạn căng thẳng sau chấn thương)..
• Nếu nội dung của suy nghĩ bị bóp méo hoặc bị bóp méo, chúng ta phải loại bỏ các biến dạng và lỗi che giấu nó và thực hiện tái cấu trúc nhận thức điều đó sẽ giúp chúng ta đi đến một niềm tin liền mạch rằng thực tế thực và hậu quả của nó không như chúng ta nghĩ. Nếu chúng ta đạt được mức độ thuyết phục cao của “bất thường” PPA rất có khả năng làm giảm đáng kể cường độ, tần suất hoặc thời gian quan tâm liên quan đến nó.
• Khi PPA xử lý một sự kiện trong tương lai có khả năng chúng ta nên thiết lập một giao thức hành động. Giao thức này sẽ chứa các phương tiện cần thực hiện và các hành động được thực hiện để cố gắng tránh nó hoặc, ít nhất, giảm thiểu hậu quả tiêu cực dự kiến ​​(phấn đấu để có được nguồn lực kinh tế cho tương lai, tạo ra một cuộc sống lành mạnh để ngăn ngừa các bệnh có thể, phải được đào tạo cần thiết để đối mặt những thách thức trong tương lai, tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội để đối phó với sự cô đơn, v.v.). Việc thiết lập giao thức cung cấp một cảm giác kiểm soát và tự tin vào chính mình để đối phó với sự kiện nếu nó xảy ra.

Điều trị làm đảo lộn những suy nghĩ đáng lo ngại (PPA)

Bất kể chiến lược nào được chọn, để quản lý thành công PPA, bạn nên thiết lập sự phân biệt giữa người suy nghĩ và ý nghĩ (theo cách phân biệt đã được R. Descartes thể hiện trong câu nổi tiếng của mình: “Tôi nghĩ, sau đó tôi”),đây là, giữaCái tôi có ý thức của tôi, có khả năng tạo ra vô số những suy nghĩ khác nhau và ý nghĩ cụ thể đang diễn ra trong tâm trí tôi (sự khác biệt này có thể được quan sát khi chúng ta nói: “Tôi biết tôi không nên nghĩ về điều này, nhưng tôi không thể lấy nó ra khỏi đầu”).

Nếu tôi rõ ràng rằng ý nghĩ không phải là tôi, nhưng là một hiện tượng của tâm trí khác với tôi, tôi sẽ có thể xử lý nó tốt hơn. Theo nghĩa này, nhà tâm lý học người Anh Johnson-Laird (1988)chỉ ra: “Có thể nhận thức về bản thân giống như trở thành người quan sát hành động, suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, theo cách cho phép chúng ta sửa đổi cách làm, suy nghĩ hoặc quản lý cảm xúc”.

Theo cách tiếp cận này, chúng ta nên thiết lập một cuộc đối thoại đồng cảm với chính mình, ví dụ như tự hỏi: ¿Những lợi thế và bất lợi tôi có để giữ những suy nghĩ đó?, ¿có công dụng cho ai đó?, ¿đáng để tập trung vào nó và gạt sang một bên những suy nghĩ dễ chịu khác?

Kỹ thuật không ám ảnh với một ý nghĩ

Chúng ta phải áp dụng kỹ thuật tâm lý phù hợp theo chiến lược đã chọn. Mục tiêu chung của tất cả các kỹ thuật áp dụng sẽ là loại bỏ suy nghĩ ám ảnh khỏi sự chú ý có ý thức và cố gắng tập trung vào những trải nghiệm của thời điểm hiện tại, trong hoạt động đang được thực hiện tại thời điểm đó và chuyển đổi nó, nếu có thể, thành một kinh nghiệm bổ ích. Nếu chúng ta thành công, lực suy nghĩ xâm phạm và xáo trộn sẽ giảm đi, bởi vì phục hồi cảm xúc là một quá trình tự nhiên xảy ra một cách tự nhiên (nhờ serotonin) nếu nó không bị can thiệp bởi PPA mới. Trong số các kỹ thuật đơn giản và phổ biến nhất là:

1. Ngừng suy nghĩ

Nó có hiệu quả trong các rối loạn cường độ cảm xúc thấp. Để giúp gây ra sự dừng lại của suy nghĩ (dừng lại) có thể gây ra một nỗi đau thể xác: một nhúm, một cái vỗ nhẹ vào mặt, một vết đâm, vv cho trung tâm đau tất cả sự chú ý của tâm trí. Sau khi thể hiện một nụ cười đồng lõa (tự đồng cảm) và một cụm từ: “bạn đã hoàn thành, bây giờ đến một cái gì đó khác”, và chú ý đến những gì đã được thực hiện. Là một chiến lược dài hạn hơn, chúng ta có thể tưởng tượng một biểu tượng (trực quan hoặc bằng lời nói) khiến chúng ta ác cảm hoặc từ chối và chúng ta sẽ liên kết với PPA (ví dụ như một con gián) với ý định phản đối nó và thúc đẩy loại bỏ nó khỏi tâm trí (nó là một dạng học theo điều kiện cổ điển và phải luôn là biểu tượng giống nhau để việc học và thói quen tiếp theo có thể xảy ra).

2. Hoạt động gây mất tập trung

Nếu, khi PPA xuất hiện, hoàn cảnh cho phép, chúng ta có thể thực hiện các hoạt động khuyến khích sự chú ý trong các yếu tố của môi trường thay thế trong tâm trí của chúng ta PPA cho một suy nghĩ khác hoặc trải nghiệm thú vị và bổ ích hơn, như kích thích giác quan (nghe nhạc hoặc xem phim) , tập thể dục, nói chuyện với người khác.

3. Kỹ thuật thư giãn

Rèn luyện tâm trí trong các kỹ thuật như thiền, yoga hoặc chánh niệm sẽ phục vụ cho việc tự kiểm soát suy nghĩ của chúng ta và học cách tập trung chú ý vào các lĩnh vực khác khi những suy nghĩ tái phát xuất hiện. Hài hước cũng là một liều thuốc giải độc tốt để loại bỏ những suy nghĩ này.

4. Loại bỏ hành vi không phù hợp

Nổi lên để đáp ứng với PPA thông qua các kỹ thuật sửa đổi hành vi. Nó cũng thú vị và giúp ích rất nhiều để phát triển các hoạt động trong các lĩnh vực khác nhau trong cuộc sống của con người, đó là phần thưởng và củng cố chúng thông qua việc tự thưởng, vì điều này chống lại sự tiêu cực được tạo ra bởi suy nghĩ đáng lo ngại.

Tóm lại, nó cho thấy rằng sự đau khổ về tâm lý do PPA tạo ra thiếu sự bù đắp tích cực rõ ràng, một sự biện minh hợp lệ, vì vậy thật vô lý khi chấp nhận nó trong tâm trí của chúng ta. Lý tưởng là vượt qua nó và sử dụng tâm trí trong những suy nghĩ hữu ích và bổ ích hơn cho phép chúng ta tận hưởng khoảnh khắc hiện tại (nổi tiếng carpe díem).

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Làm thế nào để loại bỏ một suy nghĩ ám ảnh tiêu cực, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Tâm lý học nhận thức của chúng tôi.