Kỹ thuật và chiến lược tâm lý hiệu quả để kiểm soát căng thẳng

Hiểu các phản ứng bình thường trong các tình huống căng thẳng, biết cách xử lý chúng và điều trị các triệu chứng càng sớm càng tốt có thể tăng tốc độ phục hồi và tránh các vấn đề dài hạn. Đó là lý do tại sao, trong bài viết này của tờ Tâm lý học, chúng ta sẽ nói về Kỹ thuật và chiến lược tâm lý đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng.

1. Giới thiệu
2. Công thức
3. Ví dụ
4. Lỗi nhận thức

Giới thiệu

Ngoài những điều trên, chúng tôi còn có nhiều kỹ thuật tâm lý chuyên nghiệp hơn mà sau nhiều cuộc điều tra đã được chứng minh là có hiệu quả rất lớn. Chúng ta hãy xem một số:

Hội chứng căng thẳng như chúng ta đã nói được định nghĩa là sự kết hợp của một số yếu tố: môi trường hoặc tình huống, suy nghĩ (Phản ứng nhận thức: những gì chúng ta nghĩ), các phản ứng vật lý (Phản ứng sinh lý: những gì chúng tôi cảm thấy) và cách chúng tôi phải đáp ứng với các yếu tố này (Phản ứng của động cơ: những gì chúng ta làm).

Lo lắng chắc chắn dẫn chúng ta đến thống khổ, bất lực, thất bại... Các sự kiện, suy nghĩ tiêu cực và kích hoạt sinh lý của cơ thể góp phần tạo ra hội chứng căng thẳng. Kết quả cuối cùng sẽ là sự lo lắng bị buộc tội với nỗi thống khổ đến mức nó sẽ gây ra một cảm xúc đau đớn. Nếu như chúng ta đã nói lúc đầu, một người coi trọng tình huống, kích thích hoặc sự kiện là nguy hiểm, nếu ngoài điều này, anh ta giải thích phản ứng sinh lý của cơ thể mình là đe dọa, chắc chắn anh ta sẽ cảm thấy sợ hãi và do đó sự lo lắng sẽ xuất hiện , điều này sẽ làm tăng sự sợ hãi và cùng với đó là sự khó chịu về cảm xúc.

Công thức

Hội chứng căng thẳng có thể được giải thích dựa trên hai công thức này.

Trong công thức đầu tiên, một kích thích môi trường (xe bị hỏng trên đường) tạo ra một kích hoạt sinh lý (căng thẳng và nỗ lực cần thiết để tìm giải pháp) theo sau là một giải thích tiêu cực của kích hoạt (tôi là tôi ném tia lửa, thật là một thảm họa, chỉ là sự vội vàng mà tôi có, những gì tôi có Tôi đã mất tích ...) và cuối cùng là một cảm xúc đau đớn (tức giận, tức giận, tuyệt vọng ...). Cảm xúc đau đớn sẽ phụ thuộc vào sự giải thích mà chúng ta đưa ra và lượng kích hoạt sinh lý biểu hiện ở mỗi người. ¡Một kích hoạt sinh lý lớn hơn lo lắng lớn hơn và khó chịu cảm xúc lớn hơn!

Trong công thức thứ hai một kích thích môi trường (thành lập công ty) nếu những suy nghĩ tiêu cực xảy ra (nó có thể hủy hoại tôi, và nếu tôi làm sai, và nếu tôi không thể làm được, và nếu tôi thất bại ...), nó sẽ gây ra kích hoạt sinh lý khó chịu (nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, khó chịu trong dạ dày ... ) sẽ dẫn đến một cảm xúc đau đớn (lo lắng, đau khổ, đau khổ cảm xúc ...).

Đối mặt với những phản ứng này, một vòng phản hồi tiêu cực giữa tâm trí và cơ thể được tạo ra rằng, nếu nó kéo dài theo thời gian, sẽ dẫn đến hội chứng căng thẳng. Để ngắt mạch này, không có cách nào khác ngoài sửa đổi suy nghĩ, phản ứng vật lý hoặc tình huống gây ra phản ứng báo động hoặc sửa đổi hành vi của chính chúng ta bắt nguồn từ tất cả điều này.

Sự can thiệp tâm lý của căng thẳng sẽ cho phép chúng ta sử dụng các cơ chế tâm sinh lý theo cách cho phép chúng ta đối mặt với các tình huống khác nhau theo cách tốt nhất có thể. Lúc đầu, chúng tôi định nghĩa hội chứng căng thẳng là sự kết hợp của một số yếu tố: môi trường, suy nghĩ tiêu cực, phản ứng sinh lý và hành vi. Bất cứ ai cũng có thể phá vỡ mạch căng thẳng ngay khi chúng ta can thiệp hoặc thay đổi một của những yếu tố này. Ngay khi chúng tôi hành động và sửa đổi một trong số chúng, chúng tôi sẽ can thiệp và sửa đổi phần còn lại.

Chúng tôi can thiệp vào vấn đề nào để can thiệp vào một trong số họ chúng tôi sẽ sửa đổi và phá vỡ chuỗi được tạo ra cho đến thời điểm đó cho thực tế chỉ làm một cái gì đó khác với những gì đã được thực hiện. Vòng phản hồi tiêu cực sẽ được sửa đổi ngay khi chúng ta hành động khác với những gì chúng ta đang làm. Một khi chúng ta học cách phát hiện những suy nghĩ tiêu cực và kích hoạt vật lý đi kèm với những suy nghĩ hoặc hành vi xuất phát từ nó và sửa đổi chúng theo lợi ích của chúng ta, kích hoạt vật lý không thể tăng lên cho đến khi chúng ta tạo ra những cảm xúc đau đớn. chúng ta sẽ học cách hủy kích hoạt hệ thống căng thẳng ngay từ đầu và với điều đó, chúng ta sẽ có một bước tiến lớn để tự kiểm soát và hướng tới thay đổi tích cực.

Sau nhiều năm kinh nghiệm và nghiên cứu, chúng tôi thấy rằng việc tìm hiểu những suy nghĩ tự động và dự đoán sẽ góp phần tạo ra sự lo lắng và khó chịu về tâm sinh lý là điều cần thiết. Kiến thức của bạn sẽ cho phép chúng tôi đảm bảo sự thành công của liệu pháp tâm lý mà chúng tôi áp dụng trong từng trường hợp.

Ví dụ

"Trước một nhóm người già, một người phụ nữ mắng mỏ một người phụ nữ khác vì đến muộn trong cuộc họp, hét lên và lăng mạ cô ta, chỉ trích cô ta vì đã làm gián đoạn những gì đang được đối xử vào thời điểm đó..
Mỗi người trong số những người đã nhìn thấy cảnh đó phản ứng và diễn giải theo cách riêng của họ, một trong những người tham dự đã giật mình và bắt đầu khóc, một người khác thì đúng, một người khác tức giận và trả lời rằng không phải như vậy, một người đàn ông chỉ trích cô. vì quá không khoan dung, những người khác cảm thấy bối rối trước cảnh đó và im lặng ... "Sẽ có nhiều phản ứng và ý kiến ​​khác nhau như có người trong phòng”.

Với ví dụ này, chúng ta thấy làm thế nào cùng một tình huống có thể gây ra phản ứng và cảm xúc khác nhau. Những câu trả lời này sẽ rất đa dạng và hậu quả ngay lập tức về cách mỗi người quan sát nghĩ, nhận thức, giải thích và phán đoán vấn đề..

Đó là một đặc điểm của con người khi liên tục tự mô tả thế giới, đóng góp vào từng sự kiện hoặc trải nghiệm mà dần dần chúng ta biến chúng thành những sự thật tuyệt đối trên cơ sở chúng ta suy nghĩ, hành xử và thích nghi với môi trường. Các nhãn này sẽ ít nhiều thích ứng tùy thuộc vào cách chúng ta đếm mọi thứ thông qua cuộc đối thoại bất tận mà chúng ta có với chính mình và rằng chúng tôi đang trang trí nó với những diễn giải mà chúng tôi đang đóng góp khi chúng tôi cứ nói đi nói lại những điều tương tự cho đến khi chúng tôi có được nhiều sức mạnh hơn, điều này khiến chúng tôi tiếp thu nó cho đến khi trở thành một phần của hoạt động. Cuộc đối thoại nội bộ này có thể được so sánh như một dòng suy nghĩ chảy ra từ tâm trí mà không có bất kỳ sự gián đoạn nào. Trong những dịp hiếm hoi, chúng tôi nhận thức được những suy nghĩ như vậy bởi vì hầu hết thời gian chúng là tự động và vô thức, mặc dù đủ mạnh để tạo ra những cảm xúc mãnh liệt nhất.

Những suy nghĩ này, trong số những người khác, các đặc điểm sau:

• Họ là tin nhắn cụ thể và cụ thể mà chúng ta cung cấp cho chính mình.
• Chúng là tốc ký, bao gồm vài từ hoặc bằng hình ảnh trực quan rất ngắn.
• Chúng là tự động và mặc dù thực tế là trong nhiều trường hợp chúng hoàn toàn phi lý và vô lý, chúng ta hầu như luôn tin chúng và coi chúng là sự thật tuyệt đối.
• Chúng tự phát, chúng xuất hiện đột ngột và bắn phá chúng tôi mà không thể ngăn chúng lại.
• Chúng thường đi kèm với các biểu thức như: "Tôi sẽ phải, tôi sẽ phải, tôi nên, và nếu ...".
• Khi họ tiêu cực, họ có xu hướng dự đoán tất cả các loại thảm họa, kịch tính và có xu hướng nhìn thấy mọi thứ, ngay cả những điều đơn giản nhất, theo cách hoàn toàn tiêu cực, có hại và phức tạp.
• Họ là tương đối bình dị, nghĩa là, cùng một tình huống có thể tạo ra những suy nghĩ và cảm xúc khác nhau tùy thuộc vào mỗi người, văn hóa và thậm chí cả một cộng đồng quốc gia, khu vực hoặc dân tộc.
• Họ rất khó cắt, chuyển hướng hoặc thay thế.
• Chúng hoàn toàn học được nhờ sự lặp lại liên tục của chúng ...

Của chúng tôi “tâm trí / suy nghĩ” Nó là một công cụ rất mạnh mẽ có thể tăng hoặc giảm số lượng áp lực, lo lắng hoặc căng thẳng mà một tình huống hoặc tình huống có thể “sản xuất” trong chúng ta Giáo dục của chúng ta nói chung, đến từ gia đình, nhà trường, xã hội, v.v., dạy chúng ta đánh giá thế giới và kinh nghiệm của các hình thức cụ thể nhất định, dẫn chúng ta phát triển các lĩnh vực nhạy cảm và hành vi khác nhau. Chúng tôi cũng phát triển những kỳ vọng và niềm tin khác nhau về các sự kiện, con người, giá trị cá nhân, kỹ năng và nói chung về bản chất của sự vật..

Chúng ta có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng và rối loạn cảm xúc rằng chúng ta trải nghiệm bằng cách thay đổi cách chúng ta nhận thức và diễn giải các trải nghiệm, sửa đổi thái độ của chúng ta đối với các sự kiện và do đó cách chúng ta phản ứng với chúng. Đó là về việc có các mục tiêu, nguồn lực, kỹ năng và chiến lược thay thế để đạt được chúng; chúng tôi xem xét các chiến lược và chúng tôi chỉ còn lại những chiến lược hứa hẹn và hiệu quả nhất, loại bỏ những chiến lược hóa ra kém hiệu quả hơn. Sau đó, chúng tôi đưa chúng vào thực tế và coi trọng hậu quả của quyết định đã đưa ra.

Nhiều vấn đề mà chúng ta gặp phải và không phải lúc nào chúng ta cũng biết cách giải quyết theo cách thích ứng là do một loạt lỗi mà không nhận ra chúng, chúng ta thường phạm phải. Sẽ là cơ bản để học cách quan sát chúng, phát hiện chúng và hành động phù hợp, vì điều này sẽ rất cần thiết để biết chúng trước tiên khi đã biết có thể hành động và giải quyết.

Lỗi nhận thức

Trong số các lỗi nhận thức thường gặp nhất gây thiệt hại cho chúng tôi nhiều nhất, chúng tôi có thể xem xét các vấn đề sau:

• Tất cả hoặc không có gì suy nghĩ (phân cực, tuyệt đối)
• Cầu toàn
• Tổng quát hóa quá mức hoặc quá mức
• Suy nghĩ thảm khốc
• Lọc hoặc tập trung chú ý
• Khuếch đại tiêu cực và giảm thiểu tích cực (trừu tượng chọn lọc)
• Không đủ tiêu chuẩn bằng cách phóng to hoặc thu nhỏ
• Tự đánh giá tiêu cực
• Nhu cầu tâm lý
• Chú ý tập trung vào việc thỏa mãn người khác một cách tuyệt đối
• Bạn nên, nhu cầu quá mức (cho bản thân hoặc người khác)
• Cá nhân hóa hoặc tư duy tự tham khảo (chú ý tự làm trung tâm)
• Kết luận nhanh chóng (không đưa ra nghi ngờ hoặc bằng chứng)
• Lý luận cảm xúc
• Đoán hoặc giải thích suy nghĩ của người khác (đọc tâm trí)
• Dự đoán tương lai
• Dự đoán với dự đoán tiêu cực
• suy nghĩ đánh dấu, ghi nhãn quá mức (cho chính mình hoặc cho người khác)
• Sự tự tin thấp (tôi không thể làm được, tôi không thể chịu đựng được)
• Cảm giác tội lỗi (quy trách nhiệm cho bản thân hoặc người khác)
• Kiểm soát sai lầm
• Sai lầm của công lý
• Sai lầm của sự thay đổi
• Đúng
• Biện minh hoặc tự lừa dối

Bài viết này hoàn toàn là thông tin, trong Tâm lý học trực tuyến, chúng tôi không có khoa để chẩn đoán hoặc đề nghị điều trị. Chúng tôi mời bạn đi đến một nhà tâm lý học để điều trị trường hợp của bạn nói riêng.

Nếu bạn muốn đọc thêm bài viết tương tự như Kỹ thuật và chiến lược tâm lý hiệu quả để kiểm soát căng thẳng, Chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Tâm lý học nhận thức của chúng tôi.