Vệ sinh giấc ngủ 7 hướng dẫn để có giấc ngủ ngon hơn

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách chúng ta ngủ. Từ nhiệt độ môi trường xung quanh phòng của chúng tôi đến những gì chúng tôi ăn tối ngày hôm trước. Từ nghiên cứu về các yếu tố này và ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ, cái được gọi là vệ sinh giấc ngủ đã xuất hiện. Một loạt các khuyến nghị ủng hộ lối sống lành mạnh và thúc đẩy các thói quen ủng hộ giấc ngủ hiệu quả và nghỉ ngơi hơn. 

Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng nhất trong cuộc sống của chúng ta. Do đó, tầm quan trọng của việc thức dậy với năng lượng mới, được nghỉ ngơi và làm cho các vấn đề của chúng ta ngủ thiếp đi ngày càng nhiều giai thoại. Bạn có muốn biết làm thế nào để đạt được nó?? Chúng tôi đề xuất 7 hướng dẫn cơ bản để ngủ ngon hơn.

Duy trì lịch trình thời gian

Giấc ngủ là thói quen và đánh giá cao sự ổn định. Đó là lý do tại sao, Cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ việc thức dậy và đi ngủ mỗi ngày cùng một lúc, kể cả cuối tuần. Thật vô ích khi từ thứ Hai đến thứ Sáu, bạn chỉ nghỉ 5 giờ và vào Thứ Bảy và Chủ Nhật, bạn ngủ 8, vì giấc mơ không được hồi phục, cũng không thể bù đắp được..

Trong khi sự thật là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, bạn ngủ nhiều hơn và ở tuổi già, ít hơn; mỗi người trưởng thành cần một giấc ngủ khác nhau. Hầu hết mọi người yêu cầu từ 6 đến 8 giờ, nhưng điều này thay đổi tùy theo điều kiện cá nhân và công việc. Do đó, có ích khi quan sát bản thân trong vài tuần để biết rõ hơn bạn cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Tốt nhất là nên thức dậy trước khi ngủ sau

Mắt! Số lượng giấc ngủ cũng quan trọng như chất lượng. Ngay cả khi bạn ngủ 7 giờ, việc đi ngủ lúc 6 giờ sáng không giống với việc đi ngủ lúc 11:00 tối.. Cơ thể được lập trình để biết rằng khi mặt trời mọc là thời gian để thức dậy.

Cơ thể giải phóng melatonin vào buổi tối, đó là lý do tại sao chúng ta bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Nhưng Nếu bạn liên tục bị buộc phải thay đổi chu kỳ sinh học của mình, bạn có thể phải trả giá đắt. Trên thực tế, người ta đã chứng minh rằng những người làm việc vào ban đêm, có thể phát triển các vấn đề nghiêm trọng về tim, có thể dẫn đến đau tim.

Kiểm soát những gì được ăn vào giữa buổi chiều

Khi chúng ta nghĩ về các loại thực phẩm thú vị, chúng ta thường đề cập đến cà phê. Nhưng đó không phải là thức uống duy nhất kích hoạt chúng ta: Trà hoặc đồ uống có ga khác có thể ngăn chúng ta ngủ. Bạn phải cẩn thận nếu bạn ăn chúng đặc biệt là sau khi ăn và tất nhiên, tránh dùng chúng trong bữa tối.

Theo cách tương tự, sô cô la là một điều thú vị khác có thể khiến bạn không ngủ được, hoặc khiến bạn thức dậy sớm. Ngoài ra,, thuận tiện để giảm hoặc tránh tiêu thụ rượu hoặc các chất thôi miên khác.

Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin

Nói chung, carbohydrate làm tê liệt chúng ta, trong khi protein đánh thức chúng ta. Do đó, ngoài việc dễ tiêu hóa hơn, tốt hơn là nên có một món salad trước khi có tiếng còi.

Tập thể dục thể thao thường xuyên

Thể thao có lợi để cải thiện thể lực hoặc tránh lối sống ít vận động và cũng là một phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng tuyệt vời. Do đó, một biện pháp khác thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ là thực hành nó thường xuyên và với cường độ vừa phải. Bởi vì thể thao không chỉ giữ cho chúng ta giữ dáng mà còn giúp chúng ta không lo lắng về việc không ngủ.

Vâng Điều cần thiết là phải để ít nhất hai giờ trôi qua kể từ khi chúng tôi hoàn thành việc chơi thể thao cho đến khi chúng tôi đi ngủ. Việc tạo ra endorphin làm cho cơ thể chúng ta tỉnh táo và nằm xuống với xung cao như vậy không được khuyến khích. Tốt hơn hết là bình tĩnh và đi ngủ yên bình..

Tránh kích thích các hoạt động trong giờ trước khi đi ngủ

Ngoài thể thao, đi ngủ sau khi xem một bộ phim hành động hoặc trở nên hào hứng với một chương trình truyền hình ảnh hưởng đến mức độ kích hoạt sinh lý của chúng ta. Nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng thói quen tiêu thụ sản phẩm nghe nhìn làm tăng các trường hợp mất ngủ, chủ yếu là trong số những người trẻ tuổi từ 18 đến 32 tuổi.

Do đó, rất thuận lợi để làm điều ngược lại: chọn các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ. Ví dụ, nhạc nền, tắm nước nóng, đọc sách nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thở. Cơ thể của chúng tôi, ngày hôm sau, sẽ cảm ơn bạn.

Gối không phải là tư vấn viên thích hợp nhất

Vệ sinh giấc ngủ không coi giường là tư vấn tâm lý hay gối như nhà trị liệu của nó. Đó là, nếu bạn có những lo lắng khiến bạn không ngủ được, tốt nhất là bạn nên thức dậy và nói chuyện với đối tác của mình để dành hàng giờ quay cuồng mà không ngủ.

Nếu đây là những nhiệm vụ mà bạn phải làm và không quên vào ngày hôm sau, chúng tôi khuyên bạn nên viết chúng vào một cuốn sổ tay hoặc một cuốn sổ tay và do đó "giải phóng" tâm trí của bạn khỏi trách nhiệm.

Một căn phòng trong tình trạng hoàn hảo

Các điều kiện trong đó phòng của chúng tôi được đặt có thể có ảnh hưởng quyết định đến chất lượng giấc ngủ của chúng tôi. Điều kiện (điều kiện) thích hợp nhất trong đó phòng ngủ phải là:

• Bình tĩnh và không khí thoải mái: thật thuận tiện khi tất cả các thành viên trong nhà đi ngủ cùng một lúc. Nếu chúng ta ở trên giường và sẵn sàng ngủ và chúng ta tiếp tục lắng nghe tiếng quạt máy tính của trẻ hay trò chơi bóng đá trên tivi phòng khách, sự yên tĩnh này sẽ bị gián đoạn.
• Không quá lạnh, không quá nóng: nó là tốt để giữ nhiệt độ của phòng gần 21º. Nó là tốt hơn để phạm tội một vài độ ít hơn nhiều. Trong môi trường ẩm ướt, bật máy tạo độ ẩm vài giờ trước khi đi ngủ có thể là một giải pháp tốt.
• Tốt nhất là ngủ hoàn toàn trong bóng tối: Mặc dù sự xuất hiện của các thiết bị điện làm cho thói quen này trở nên khó khăn, nhưng chỉ có độ sáng của màn hình hoặc đèn LED có thể gây hại cho giai đoạn REM của chúng ta hoặc sự phân tách melatonin trong cơ thể chúng ta..

Tất cả những thói quen này thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tác động rất tích cực đến cả chất lượng và số giờ chúng ta ngủ. Bây giờ, bản thân họ sẽ không giải quyết được tình trạng mất ngủ kinh niên. Trong những trường hợp này, những khuyến nghị này đóng vai trò là chất phối hợp của các can thiệp trị liệu khác.

Chúng ta có thể làm gì để điều hòa giấc mơ tốt hơn? Tất cả chúng ta đã có những ngày khó ngủ. Tôi mời bạn học các thủ thuật để ngủ trước đây trong những dịp này. Đọc thêm "