Bạn có bị lo lắng vào ban đêm?

Rằng vào lúc hoàng hôn, suy nghĩ của chúng ta ngăn cản chúng ta thư giãn và ngủ thiếp đi là một triệu chứng mà sự lo lắng đã giành được không gian, và một không gian rất quan trọng, trong cuộc sống của chúng ta. Lo lắng vào ban đêm là do mức độ căng thẳng cao mà chúng ta tạo ra vào ban ngày, cho dù là do công việc, gia đình, tổng số căng thẳng trong hai lĩnh vực hoặc thậm chí có thể xuất hiện mà chúng ta không biết cách xác định lý do. Đặc trưng bởi sự quan tâm và hồi hộp khi đến lúc nghỉ ngơi.

Lo lắng vào ban đêm là một trong những biểu hiện thường gặp nhất khi bạn mắc một số loại rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Sợ hãi nắm bắt người chịu đựng nó và giấc mơ của họ phải bắt đầu lại liên tục, vì vậy rất khó để đạt được các giai đoạn sâu.

Nói chung, Những người bị căng thẳng vào ban đêm thường là những người mất tập trung, khó tập trung trong ngày Điều này là do các cuộc tấn công lo lắng về đêm ngăn cản sự nghỉ ngơi và điều này ảnh hưởng đến thói quen ngày đêm của người mắc bệnh..

Về giấc ngủ, chất lượng tốt hơn số lượng. Nếu chúng ta tập trung vào suy nghĩ không thể ngủ thay vì cố gắng thư giãn và nghĩ rằng chúng ta sẽ ngủ qua đêm, chúng ta sẽ khó ngủ hơn. Do đó, chúng ta phải chờ đợi giấc mơ hiểu rằng điều này sẽ đến với chúng ta như một quá trình tự nhiên, mà không dự đoán rằng nó sẽ không đến cuộc hẹn.

Điều nghịch lý là giấc mơ, vì nó rất cần thiết cho sự sống còn và trật tự tốt của hoạt động tâm lý, thể hiện một loạt các rối loạn như vậy và các rối loạn chức năng mà trong nhiều trường hợp cần can thiệp phức tạp.

Để đánh bại sự lo lắng vào ban đêm chúng ta có thể cố gắng xác định nguyên nhân trong ngày và có đủ kỹ năng để ngừng ảnh hưởng. Một khi chúng ta vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng, lo lắng và các triệu chứng của nó sẽ biến mất.

"Nó kết thúc mỗi ngày trước khi bắt đầu kế tiếp và xen vào một bức tường ngủ vững chắc giữa hai người"

-Ralph Waldo Emerson-

Nguyên nhân của sự lo lắng vào ban đêm

Lo lắng không biết về lịch trình, và do đó chúng ta có thể phải chịu đựng sự lo lắng vào ban đêm mặc dù đây là thời điểm mà trên lý thuyết chúng ta nên thư giãn. Theo nghĩa này, lo lắng là một cảm xúc mà chúng ta không nên đánh giá thấp vì năng lượng của nó, sai lầm, có thể tích lũy và gây ra cho chúng ta nhiều vấn đề.

Rối loạn lo âu có rất nhiều cách biểu hiện nên rất khó để phân loại một cách có hệ thống và xác định nguyên nhân của chúng. Có những người trải qua nhiều kích động, trong khi những người khác bị tê liệt. Tương tự, có những người nhận thấy sự lo lắng nhiều hơn vào buổi sáng, trong khi những người khác thìhoảng loạnvào lúc đi ngủ.

Những lo lắng họ lo lắng, và chính những điều này cuối cùng đã cướp đi của chúng ta những giờ ngủ. Chúng là nguyên nhân chính của sự lo lắng vào ban đêm. Lo lắng về tương lai và dự đoán các sự kiện khiến chúng ta dễ bị căng thẳng và khó ngủ hơn. Những khó khăn để ngắt kết nối khi đi ngủ, làm việc quá nhiều vào ban ngày và các vấn đề về cảm xúc là nguyên nhân chính của mối quan tâm và do đó, lo lắng vào ban đêm.

Tuy nhiên, có một điểm khác biệt chính: vào ban đêm, hầu hết các vấn đề liên quan đến chúng tôi không thể giải quyết được. Do đó, xoay chúng chỉ làm tăng sự quan tâm của chúng ta và kích hoạt chúng ta, một trạng thái trái ngược với điều thu hút giấc ngủ.

Mặt khác, mức độ lo lắng tích lũy và kinh nghiệm cao trong ngày khiến mọi người dễ bị lo lắng không ngủ được. Họ cảm thấy khó ngủ vì hậu quả của sự mệt mỏi liên tục, hiệu suất ban ngày thấp và sự khó chịu mà tất cả những điều này đòi hỏi.

Lo lắng, khi nó vượt qua chúng ta, nắm quyền kiểm soát. Ngoài ra, khi mất kiểm soát, nó thường dẫn chúng ta đến những hành vi loại bỏ cảm xúc trong một vài khoảnh khắc, để nó "quay trở lại" để hồi sinh với nhiều lực hơn.Một trong những hành vi dừng lại và khiến sự lo lắng trở lại mạnh mẽ hơn là "gây bão" tủ lạnh vào ban đêm.

Ngoài ra, các triệu chứng lo âu trong khi ngủ thường được đi trước bởi các hình ảnh lo lắng trước đó (hình ảnh lo lắng ban ngày). Những hình ảnh này thường đi kèm với nhịp tim nhanh, cảm giác đau khổ, cảm giác nghẹt thở và một sự thức tỉnh giật mình.

Mariano Chóliz, từ Đại học Valencia, cố gắng giải thích mối quan hệ giữa lo lắng về đêm và mất ngủ thông qua cái gọi là "giả thuyết Monroe" hoặc kích hoạt soma. Đối với nó, nó được giả định rằng một Mức độ kích hoạt cao của cơ thể (kích thích) làm suy yếu giấc ngủ về mặt định tính và định lượng. Một trong những rối loạn gây ra sự gia tăng kích thích này là lo lắng, đó là lý do tại sao mối quan hệ của nó với những khó khăn để ngủ là rõ ràng..

Chóliz coi ngủ như một nhu cầu cơ bản dễ bị tổn thương mạnh mẽ với các biến số tâm lý, thể chất hoặc sinh lý. Những thành phần này là một phần của sự lo lắng (mô hình ba chiều của sự lo lắng được đề xuất bởi Peter Lang). Do đó, những suy nghĩ xâm phạm, lo lắng, suy nghĩ lại, đưa ra quá nhiều "ngã rẽ" cho mọi thứ, cố gắng dự đoán tương lai hoặc đặt "bài tập về nhà" cho ngày hôm sau rất có hại để ngủ ngon.

"Một số suy nghĩ quá đáng ghét để ngủ. Họ thức suốt đêm và trở thành nỗi ám ảnh "

-Marty Rubin-

Làm thế nào để đối mặt với chứng mất ngủ do lo lắng?

Điều thông thường nhất là những người mắc chứng rối loạn này tìm kiếm các chất hoặc thuốc cho phép họ bình tĩnh hơn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên,, Chúng tôi hiếm khi biết rằng hầu hết các trường hợp lo lắng về đêm có thể được chuyển hướng thông qua một loạt các hướng dẫn, và việc sử dụng thuốc hoặc thảo dược không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất.

Lo lắng có liên quan cao đến những gì chúng ta làm, suy nghĩ và cảm nhận, Vì vậy, tùy thuộc vào cách chúng ta quản lý ba khía cạnh này trong những khoảnh khắc trước khi ngủ, chúng ta sẽ bình tĩnh hơn hoặc hồi hộp hơn. Việc điều trị chứng lo âu vào ban đêm có thể được chia thành hai khối lớn.

Đầu tiên, chúng ta phải tạo ra một sự thay đổi trong thói quen chúng ta có trước khi ngủ. Khi đạt được điều đó, chúng ta phải học cách giải quyết các mối quan tâm hàng ngày và để lại một khoảng trống khỏi màn đêm. Đối mặt với những lo ngại vào đầu ngày cho chúng ta một cách tiếp cận tập trung hơn và có nhiều thời gian hơn để giải quyết chúng.

Một thực hành tốt để có được một giấc ngủ dễ chịu là tập thể dục trước khi đi ngủ, vì tâm trí sẽ giữ cho chúng ta tỉnh táo nhưng cơ thể chúng ta sẽ mệt mỏi. Điều này sẽ giúp chúng ta đạt được ước mơ dễ dàng hơn. Điều quan trọng là phải tránh rượu và đồ uống chứa caffein một vài giờ trước khi ngủ.

Nếu chúng ta thức dậy vào ban đêm, chúng ta phải cố gắng nhắm mắt lại và nghĩ về cảm giác thư giãn và thỏa mãn gây ngủ. Lý tưởng chống lại chứng mất ngủ là ngừng lo lắng về những vấn đề mà chúng ta không thể giải quyết trên giường. Hãy lo lắng, giải phóng bản thân và giấc mơ sẽ đến.

Tiếp theo chúng tôi chi tiết 7 bước để đối mặt với sự lo lắng vào ban đêm:

• Giữ một lịch trình liên tục. Mất ngủ và lo lắng vào ban đêm cũng có thể xảy ra do không có một lịch trình xác định. Ngủ mỗi ngày cùng một lúc, với sự khác biệt khoảng 30 phút, điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta cho phép một giấc ngủ tự nhiên và chất lượng xảy ra.
• Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ. Thực phẩm nên được quan tâm đặc biệt là vào ban đêm, vì bữa ăn nặng có thể gây khó ngủ.
• Tạo bầu không khí dễ chịu trước khi ngủ. Chúng ta phải chăm sóc không gian nơi chúng ta ngủ: một chiếc gối thoải mái, nhiệt độ chính xác, là những yếu tố có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém và có thể khiến chúng ta thức dậy vào nửa đêm và sau đó chúng ta không thể ngủ đúng cách.
• Chỉ dùng giường để ngủ. Các chuyên gia nói rằng phòng nên được sử dụng để ngủ hoặc quan hệ tình dục nếu chúng ta muốn ngủ ngon hơn, vì vậy họ không khuyên có máy tính trong không gian này của ngôi nhà. Tương tự như vậy,Có tivi ở gần có thể phản tác dụng, đặc biệt nếu chúng ta đi ngủ với TV.
• Thực hành các bài tập thư giãn. Thực hiện các bài tập thư giãn dường như có tác dụng tích cực khi chống lại chứng lo âu, căng thẳng hoặc mất ngủ.
• Hít thở sâu. Bài tập này sẽ cho phép chúng ta tập trung chú ý vào hơi thở của chính mình,do đó tránh mọi suy nghĩ có thể khiến chúng ta lo lắng và ngăn chúng ta ngủ. Tập thở sâu:

-Hít thở sâu qua cơ hoành, hướng sự chú ý của bạn vào chuyển động và không khí đi vào và rời khỏi bụng của bạn.

-Nhả không khí từ từ qua miệng và trong từng hơi thở lặp đi lặp lại một cách tinh thần một từ hoặc cụm từ như "Tôi bình tĩnh" hoặc "tôi là một giấc mơ." Đồng thời tưởng tượng một phong cảnh hoặc một hình ảnh tinh thần truyền tải sự bình tĩnh và thanh thản.

-Đừng cố thu hút giấc ngủ trực tiếp bằng những suy nghĩ gợi ý khi ngủ. Tìm thư giãn, không ngủ. Nếu bạn thư giãn, giấc mơ sẽ xâm chiếm bạn.

• Cấm nhập cảnh vào những suy nghĩ tiêu cực trước khi đi ngủ. Đừng cố gắng làm trực tiếp, hãy làm nó bằng cách thu hút những suy nghĩđiều đó làm bạn thư giãn và không có trường hợp nào truyền cảm hứng cho bạn.

Mất ngủ không phải là người bạn đồng hành tốt. Trong thực tế, những người bị mất ngủ phải chịu đựng, và nhiều hơn nữa. Nghỉ ngơi tốt chính xác là một trong những công cụ tốt nhất để không tích lũy thất bại vào ban ngày, và do đó, các vấn đề và mối quan tâm tấn công chúng ta vào ban đêm. Do đó, chúng ta nói về một vòng tròn phản hồi, cả khi nó chuyển sang nghĩa tích cực và khi nó diễn ra theo nghĩa tiêu cực. Điều tốt là trong tay của chúng ta, chúng ta chuyển sang tích cực và không tiêu cực.

"Lo lắng giống như một dòng sông nhỏ chảy chậm trong tâm trí chúng ta. Nếu chúng ta khuyến khích nó, nó sẽ trở thành một kênh tuyệt vời, trong đó, tất cả những suy nghĩ của chúng ta đều bị rút cạn "

-Arthur Bolog Roche-

Kỹ thuật sinh học

Ác mộng, F. (2013). Chống lo âu: triệu chứng và điều trị. Tạp chí liên kết.

Antón, A. (2014). Điều trị hành vi nhận thức ở trẻ bị lo lắng khi đi ngủ. Tạp chí Tâm lý học lâm sàng với trẻ em và thanh thiếu niên, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Điều trị mất ngủ. Chương trình giáo dục y khoa liên tục được công nhận, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Điều trị kích động về đêm và mất ngủ. FMC-Tiếp tục đào tạo y tế trong chăm sóc chính, 21(2), 104-112.

Chúng ta có thể làm gì để điều hòa giấc mơ tốt hơn? Tất cả chúng ta đã có những ngày khó ngủ. Tôi mời bạn học các thủ thuật để ngủ trước đây trong những dịp này. Đọc thêm "