6 kỹ thuật thư giãn dễ dàng để chống lại căng thẳng

Không có nghi ngờ rằng cơ thể con người có một khả năng tuyệt vời để thích nghi với các tình huống trong đó thuận tiện để hành động.

Các hormone được tiết ra bởi hệ thống nội tiết và cách não của chúng ta diễn giải đó là những khoảnh khắc chúng ta phải di chuyển nhanh chóng để có thể đối mặt với các tình huống căng thẳng với một hiệu suất tốt.

Tuy nhiên, ngày này qua ngày khác đôi khi khiến chúng ta mang quá nhiều trách nhiệm và khiến chúng ta lo lắng với liều lượng quá cao. Đó là lý do tại sao nó hữu ích để biết Một số kỹ thuật thư giãn cho căng thẳng.

Khi nào chúng ta nên sử dụng các kỹ thuật thư giãn?

Điều đầu tiên mà chúng ta phải tính đến khi xem xét giới thiệu các kỹ thuật thư giãn trong cuộc sống của chúng ta là, sự khác biệt của việc sử dụng thuốc hướng thần, Bài tập thư giãn không có tác dụng phụ. Sức mạnh và hiệu quả của nó để chống lại sự lo lắng dựa trên tự điều chỉnh, nghĩa là, khả năng thực hiện các hành động thông qua đó chúng ta sửa đổi cách thức mà các chất hóa học mà cơ thể chúng ta tạo ra tự nhiên được phân tách.

Do đó, Kỹ thuật thư giãn là một cách thông minh để tận dụng cơ học chi phối cơ thể con người., thay vì "gian lận" giới thiệu các chất dưới dạng tiêm hoặc thuốc. Vì vậy, chi phí duy nhất của việc sử dụng các bài tập thư giãn là một chút thời gian và nỗ lực tối thiểu.

Chiến đấu nhiều hơn căng thẳng

Trên thực tế, những kỹ thuật này để chống lại căng thẳng có thể được sử dụng ngay cả khi chúng ta không cảm thấy căng thẳng, bởi vì chúng có thể được đưa vào thói quen hàng ngày của chúng ta chỉ đơn giản là để ngăn chặn sự xuất hiện của các vấn đề lo lắng và, tại sao không, để cảm thấy tốt hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.

Nhưng kỹ thuật thư giãn không phải được sử dụng khi chúng ta gặp căng thẳng. Cần phải rõ ràng rằng căng thẳng là một cái gì đó tự nhiên và có thể có mặt ở mức độ thấp đến mức mà trên thực tế, nó rất hữu ích. Đối với một cái gì đó có một cái gì đó gọi là eustress, hoặc căng thẳng tích cực.

Khi nào nên sử dụng tài nguyên của các bài tập thư giãn là khi chúng ta nhận thấy mức độ căng thẳng đủ cao và duy trì đủ lâu để có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Một số ví dụ về thời điểm sử dụng chúng:

• Khi chúng tôi đã nhận thấy trong vài ngày, một sự lo lắng mang đến cho chúng tôi những vấn đề.

• Khi chúng ta trải qua giai đoạn đau buồn hay mất mát.

• Khi gặp căng thẳng trong công việc hoặc Hội chứng kiệt sức.

• Khi căng thẳng khiến chúng ta tham gia vào hành vi ám ảnh, chẳng hạn như cắn móng tay hoặc chạm vào tóc mọi lúc (trichotillomania).

• Vào những lúc chúng ta cảm thấy bị quấy rối theo một cách nào đó (quấy rối nơi làm việc), xung đột với hàng xóm, v.v. Tất nhiên, các kỹ thuật thư giãn phải được đi kèm với các biện pháp ngăn chúng ta khỏi sự quấy rối này.

• Trong giai đoạn có khí hậu gia đình tồi tệ hoặc có vấn đề trong mối quan hệ vợ chồng.

• Khi số lượng nhiệm vụ và trách nhiệm áp đảo chúng ta hoặc khi chúng ta gặp vấn đề để điều hòa cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp.

Lợi ích của các bài tập thư giãn

Những lợi thế của việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn phụ thuộc một phần vào loại bài tập chúng ta sử dụng. Tuy nhiên, nói chung, Những lợi ích mà chúng ta sẽ có được khi áp dụng các kỹ thuật thư giãn trong cuộc sống là như sau:

• Họ mang lại cho chúng ta một cảm giác hạnh phúc.

• Chúng cho chúng ta nhiều quyền kiểm soát hơn những gì xảy ra trong cơ thể chúng ta.

• Giảm huyết áp.

• Nó giúp chúng ta phá vỡ vòng luẩn quẩn của những suy nghĩ tiêu cực.

• Họ làm cho lòng tự trọng của chúng ta được cải thiện.

• Họ giúp chúng tôi cảm thấy chuẩn bị hơn để đối mặt với các tình huống mới.

• Giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) trong máu của chúng ta.

• Họ giúp chúng ta ngủ.

• Giảm căng cơ.

• Một số kỹ thuật cải thiện lưu lượng máu đến các nhóm cơ lớn.

Thư giãn cho ngày này qua ngày khác (và từng bước một)

Đây là những kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng hàng ngày, biến chúng thành một phần của thói quen của bạn. Đơn giản và dễ làm theo, bạn có thể tự học chúng dựa trên vài tuần thực hành, mặc dù bạn nên biết rằng cũng có khả năng học các đề xuất đào tạo phức tạp khác mà bạn sẽ cần một người hướng dẫn ở bên cạnh bạn khi nào bạn sẽ làm chúng.

Thời gian tốt nhất để thực hiện các kỹ thuật thư giãn này là ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng Thật thuận tiện để mang chúng ra ngoài ở những nơi yên tĩnh và hẻo lánh và bạn nên mặc quần áo thoải mái trong khi làm theo các bước sau.

1. Thở bằng cơ hoành

Nhiều lần, chỉ cần sửa đổi cách chúng ta thở sẽ kích hoạt một loạt các quá trình trong cơ thể chúng ta sẽ làm giảm đáng kể sự lo lắng. Điều này, thêm vào thực tế là các kỹ thuật thư giãn liên quan đến hơi thở rất dễ thực hiện, làm cho thở cơ hoành là một bài tập lý tưởng để bắt đầu.

Mục tiêu của kỹ thuật này là làm cho bạn học cách chú ý đến hơi thở của bạn và bạn tập luyện để thở một cách tối ưu, làm cho bụng nổi bật hơn so với ngực.

Các bước để làm theo để thực hiện kỹ thuật này như sau:

• Nằm trên một mặt phẳng hướng lên trên và duy trì tư thế thẳng, mặc dù không có hợp đồng cơ bắp. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế làm cho đùi song song và tạo thành một góc 90 độ với thân cây.
• Đặt lòng bàn tay của một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Trong 20 giây, hướng sự chú ý của bạn vào cách thở khiến hai vùng này chuyển động.
• Việc ngực di chuyển nhiều hơn bụng là dấu hiệu của thở nông, điều đó thường làm cho chúng ta thiếu oxy ngay cả khi chúng ta không nhận ra nó.
• Trong tối thiểu 3 phút, bạn phải hướng dẫn nhịp thở của mình để làm cho bàn tay đặt trên bụng di chuyển nhiều hơn hơn cái trên ngực Để đạt được điều này, hãy hít sâu qua mũi trong khoảng 5 giây và giữ không khí ở vùng bụng trong vài giây. Sau đó, thở ra bằng miệng thêm 5 giây nữa.

2. Thiền

Có nhiều cách để thực hiện thiền, nhưng Ở đây bạn có thể thấy một biến thể đặc biệt dễ thực hiện.

Đối với kỹ thuật thư giãn này, bạn sẽ cần ngồi xuống (không nằm xuống) trên một chiếc ghế thoải mái và bắt đầu làm theo các bước được mô tả trong bài tập thở với cơ hoành. Đồng thời khi bạn hướng sự chú ý của mình vào hơi thở, bạn phải đọc thuộc lòng một cụm từ như "Tôi thư giãn", "Tôi bình tĩnh" hoặc một số khác gợi lên hành động để lại sự lo lắng phía sau. Bạn có thể đọc thuộc cụm từ này vào cuối mỗi lần thở ra.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng thiền có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích khác.

3. Hướng dẫn tưởng tượng

Kỹ thuật thư giãn này mượn phương pháp theo nhịp thở cơ hoành, nhưng trong trường hợp này, sự chú ý của bạn sẽ được hướng đến một kịch bản tưởng tượng truyền tải hòa bình và bình tĩnh. Do đó, khi bạn muốn tiếp cận, tốt hơn là bạn đã thực hành trước đó với thở cơ hoành, đây là một bài tập dễ dàng hơn, mặc dù kỹ thuật thư giãn này cũng đơn giản.

Các bước để làm theo như sau:

• Sử dụng phút đầu tiên để làm theo hướng dẫn cho thở cơ hoành. Bạn có thể phát nhạc thư giãn ở chế độ nền hoặc sử dụng bản ghi âm với tiếng mưa.
• Nhắm mắt lại, tưởng tượng một môi trường tự nhiên sẽ giúp bạn thư giãn, như một khu vườn đầy hoa. Hãy chắc chắn rằng hình ảnh này rất sống động và chi tiết, để nó thu hút toàn bộ sự chú ý của bạn trong khi bạn tiếp tục thở sâu.
• Đi qua môi trường tưởng tượng và khám phá nó bằng tất cả các giác quan của bạn. Bị lạc trong từng chi tiết của cảnh này: màu sắc của một bông hoa, cảm giác của những chiếc lá, những tia nắng mặt trời trên đường chân trời, tiếng chim, v.v. Di chuyển chậm xung quanh sân khấu như thể bạn có một tuyến đường cố định bằng đường ray.
• Sau một vài phút, làm cho môi trường này mờ dần khi sự chú ý của bạn dần tập trung vào hơi thở của bạn. Khi không còn gì trong hình ảnh đó, hãy mở mắt ra và hoàn thành bài tập.

4. Bài tập thư giãn nhanh

Kỹ thuật thư giãn này cực kỳ đơn giản và được thiết kế để sử dụng nhiều lần trong ngày. Về cơ bản, nó bao gồm mỗi khi bạn nhìn thấy một vật bạn chọn, chẳng hạn như một bình hoa trong phòng khách hoặc một bức tượng trang trí, bạn thực hiện ba hoặc bốn hơi thở sâu liên tiếp trong khi bạn cảm thấy tất cả các cơ bắp của bạn thư giãn.

Mặc dù bài tập này rất ngắn, nhưng trong quá trình bạn nên tập trung chú ý vào hơi thở và không bị phân tâm. Bạn cũng có thể tưởng tượng một hình ảnh thư giãn (như một bãi biển cô đơn hoặc một cái cây trong vườn) trong khi thực hiện nó.

5. Thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson

Kỹ thuật thư giãn này được phát triển bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson trong nửa đầu thế kỷ 20, và thậm chí ngày nay nó còn được sử dụng rộng rãi.

Là để thư giãn các nhóm cơ của cơ thể dần dần, như thể đó là tuyến đường của một chuyến tàu tưởng tượng nhỏ. Đây là một bài tập rất hữu ích để giảm lo lắng liên quan đến các quá trình vật lý như thể thao hoặc theo dõi lịch trình nghiêm ngặt. Tuy nhiên, làm như vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn so với phần còn lại, vì vậy bạn nên chắc chắn rằng bạn sẽ có một khoảng thời gian không ai làm phiền bạn.

Để thực hiện kỹ thuật thư giãn này, làm theo các bước sau:

• Nằm xuống hoặc ngồi ở một nơi thoải mái, làm chân và tay song song. Nếu bạn quyết định ngồi xuống, hãy đặt lòng bàn tay lên đùi. Bạn có thể sử dụng bản ghi âm với âm thanh thư giãn. Nhắm mắt lại.
• Dành vài giây để thở sâu với cơ hoành.
• Tập trung vào những cảm giác mà bàn chân phải của bạn tạo ra. Hình dung nó bằng trí tưởng tượng và, khi bạn nhận thấy rằng tất cả sự chú ý của bạn được đặt vào nó, co bóp mạnh các cơ của phần cơ thể đó khiến chân bạn căng thẳng trong 5 giây.
• Quay trở lại để làm cho tất cả các cơ bắp chân hoàn toàn thư giãn. Tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác bình tĩnh mà phần cơ thể bạn tạo ra trong khoảng 20 giây.
• Lặp lại quá trình này với chân khác của bạn, cặp song sinh và đùi của mỗi chân, bụng của bạn, ngực, cánh tay, bàn tay, lưng, cổ, hàm, mặt và da đầu.
• Hít thở sâu trong 20 giây và mở mắt ra.

6. Chánh niệm

Chánh niệm đang trở nên rất phổ biến vì dễ dàng thích nghi với nhiều tình huống khác nhau và mặc dù thực hành nó mang lại nhiều lợi ích, nó cũng có thể là một kỹ thuật thư giãn tuyệt vời.

Trong bài viết này về các bài tập chánh niệm, bạn có thể biết một số đề xuất cho các bài tập dễ thực hiện.