Giảm cân khi làm việc 6 lời khuyên của chuyên gia

Lối sống ít vận động và lối sống của các xã hội phương Tây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân và béo phì. Nếu chúng ta thêm vào chế độ ăn kiêng tồi tệ này, chúng ta có một loại cocktail không thực sự tốt cho sức khỏe.

Và thực tế là sự thay đổi thói quen sống liên quan đến "cách mạng công nghiệp" thứ nhất và "cách mạng công nghệ" thứ hai, đã khiến nhiều cá nhân có một công việc ít vận động, ảnh hưởng đến sức khỏe và sức khỏe nói chung của họ.

• Bài viết liên quan: "Ít vận động gây ra những thay đổi trong não"

Vấn đề của công việc ít vận động

Lợi ích về thể chất và tâm lý của tập thể dục và hoạt động thể chất là rất nhiều, nhưng có nhiều người không làm gì thể thao và cũng có thói quen ít vận động đáng lo ngại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lối sống ít vận động là một trong bốn yếu tố có nguy cơ tử vong cao nhất. Cơ thể này nói rằng giữa năm 1980 và 2008 tỷ lệ béo phì trên thế giới đã tăng gấp đôi do yếu tố này.

• Bài viết liên quan: "Các loại béo phì: đặc điểm và rủi ro"

Ở châu Âu Mạng tim châu Âu (EHN) đã đưa ra một danh sách các quốc gia có tỷ lệ định canh định cư cao nhất, và Tây Ban Nha ở vị trí thứ tư với 42% dân số không tập thể dục. Những người có công việc ít vận động (ví dụ, công việc văn phòng) dành 40 giờ một tuần trước máy tính. Nhưng sau đó, họ trở về nhà và sử dụng thời gian giải trí của mình để kết nối với máy tính bảng, xem TV, v.v..

Hành vi này và những thói quen này mang lại những hậu quả tiêu cực như tiểu đường, bệnh tim, đau lưng, vấn đề về thị lực hoặc thừa cân và béo phì.

• Bài viết khuyến nghị: "Béo phì: yếu tố tâm lý liên quan đến thừa cân"

Làm thế nào để giảm cân trong khi bạn làm việc

May mắn thay, để tránh thừa cân (và các vấn đề sức khỏe khác) có thể sửa đổi một loạt các thói quen giảm thiểu tác động tiêu cực của công việc ít vận động.

Vì vậy, nếu bạn dành nhiều giờ ngồi làm việc và mong muốn không tăng cân và tránh tích tụ mỡ, bạn có thể làm theo những lời khuyên sau.

1. Tăng NEAT của bạn

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là tăng tốc quá trình trao đổi chất. Điều này không có nghĩa là tập thể dục một mình, chiếm 15-30% tổng chi phí calo. Nhưng sự trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo tiêu thụ khi chúng ta nghỉ ngơi (vì cơ thể cần năng lượng để thực hiện các chức năng trao đổi chất thiết yếu, ví dụ như thở), là 50-70% chi phí calo của chúng ta.

Một trong những cách tốt nhất để tăng chuyển hóa cơ bản là thông qua NEAT (Sinh học không hoạt động tập thể dục), đơn giản là các hoạt động hàng ngày chúng ta làm và điều đó ảnh hưởng đến lượng calo chúng ta đốt cháy. Ví dụ, leo cầu thang, hoặc đi bộ để làm việc. Do đó, nếu văn phòng của bạn ở tầng sáu thì không sử dụng thang máy. Ngoài ra, nếu bạn có thể tránh xe hơi và đi làm bằng xe đạp, bạn sẽ tăng NEAT và do đó, sự trao đổi chất cơ bản và đốt cháy calo.

• Bài viết liên quan: "15 mẹo để tăng tốc quá trình trao đổi chất và giảm cân thoải mái"

2. Tập thể dục cường độ cao

Như đã đề cập ở điểm trước, tập thể dục chiếm 15-30% tổng chi phí calo. Tuy nhiên, không phải tất cả các hình thức tập thể dục đều giúp chúng ta tiêu thụ calo theo cùng một cách. Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, điều đó có nghĩa là khối lượng cơ bắp càng nhiều thì càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, tập luyện cường độ cũng ủng hộ đốt cháy chất béo sau tập thể dục, đó là lý do tại sao, Sau buổi tập, chúng tôi tiếp tục đốt cháy calo trong 24 giờ tới. Điều này có nghĩa là, trong khi chúng ta đang làm việc một cách ít vận động, cơ thể chúng ta tận dụng để phục hồi, sửa chữa mô cơ và đốt cháy calo.

3. Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo

Để giảm cân, không cần thiết phải sống trong "chế độ nhịn ăn" hoặc chỉ ăn salad. Thermogenesis, nghĩa là năng lượng calo mà chúng ta sử dụng khi chúng ta tiêu hóa thức ăn, chiếm 10 - 15% tổng chi phí calo và giúp chúng ta đốt cháy chất béo. Cơ thể phải được nuôi dưỡng tốt vì hoạt động thể chất hoặc công việc đòi hỏi chúng ta phải có đủ năng lượng để thực hiện các nhiệm vụ của mình.

Đó là lý do tại sao thật tốt khi ăn một số thực phẩm tự nhiên giúp chúng ta no hơn, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cho phép chúng ta đốt cháy chất béo vì những lý do khác nhau.

• Nếu bạn muốn biết những thực phẩm này là gì, bạn có thể đọc bài viết của chúng tôi: "24 loại thực phẩm đốt cháy chất béo (và rất lành mạnh)"

4. Không tiêu thụ đồ uống có đường

Nếu có những thực phẩm đốt cháy chất béo, thì cũng có những thực phẩm ngược lại, và đồ uống có đường là một ví dụ về điều này.

Loại đồ uống này cung cấp lượng calo không cần thiết và, ngoài ra, làm cho chỉ số đường huyết tăng lên, gây ra cái gọi là tăng đường huyết. tăng đường huyết. Điều này làm cho chúng ta có nhu cầu ăn nhiều hơn khi chúng ta dành một chút thời gian ủng hộ khắc, và giữ cho chúng ta ăn thực phẩm giàu đường và chất béo.

5. Mang thức ăn về nhà

Một cách tốt để tránh ăn quá nhiều là mang thức ăn về nhà. Nếu chúng ta đến nhà hàng vào giờ ăn trưa với đồng nghiệp, chúng ta có thể vượt quá lượng calo cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, chúng tôi có nguy cơ dùng món tráng miệng mà nói chung, sẽ cung cấp thêm một lượng calo.

Nếu bạn lấy một tupper Trong công việc, bạn có thể có ý thức lựa chọn những gì bạn sẽ ăn. Nếu bạn không muốn bị béo, bạn có thể chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

6. Ăn năm lần một ngày

Một trong những chìa khóa để tăng sinh nhiệt là ăn năm bữa một ngày, giúp không tích lũy calo dư thừa trong một vài bữa ăn. Bằng cách ăn năm lần trong ngày, cơ thể sẽ dành nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn và do đó làm tăng chi tiêu calo. Điều đó không có nghĩa là cần phải ăn năm bữa lớn, nhưng bạn phải chia lượng calo của một ngày thành 5 bữa.

Bữa sáng đã được chứng minh là rất cần thiết để đốt cháy calo trong suốt cả ngày, vì vậy nó không phải là một lựa chọn tốt để bỏ qua nó. Nếu bạn muốn một số ý tưởng ăn vặt lành mạnh, bạn có thể đọc bài viết của chúng tôi: "7 món ăn nhẹ lành mạnh (rất dễ chuẩn bị)"